Մարզվելը ծրագիրը մարզասրահ տղամարդկանց եւ կանանց նիհարել

Այսօրվա աշխարհում, հանդես է գալիս պաշտամունքի գեղեցկությունը. Մարդիկ հիմնականում ուշադրություն դարձնել արտաքին տվյալների: Այն ավելի գրավիչ ու slimmer մարդիկ, որ ավելի շատ խանդավառ տեսակետները դրա բռնել: Հետեւաբար Կրթություն ամեն օր դառնում ժողովրդականությունը.

Այդ դասարանները ստանձնում են գիտելիքներ հիմունքների կազմելու ուսումնական պլանը, ընտրությունը սնունդ. Եթե դուք ունեք այդպիսի գիտելիքը մատչելի չէ, դա լավ է դիմել մարզիչ:

Շատ այցելուներ հետաքրքրված է մարզասրահ, մի մարզվելը ծրագիրը ընտրել է այրվում յուղ եւ մատուցման թեթեւացում: Սկզբից ջերմության բոլորս ուզում ենք ունենալ toned մարմինը առանց յուղի սխալ վայրեր: Այն հետաքրքրում է, թե ինչպես է կանանց եւ տղամարդկանց. Առաջին եւ երկրորդ դասընթացը կլինի մի փոքր այլ է: Փորձենք վերլուծել դրանք:

Հիմնական կանոններ քաշի կորուստը

Նախքան հաշվի առնելով մարզվելը ծրագիրը, դուք պետք է իմանալ, որ հիմնական կանոնները:

• Մենք պետք է աշխատել ոչ միայն խնդիրը ոլորտներում մարմնի, եւ ամեն մկանային խմբի, հակառակ դեպքում ձեւը կանդրադառնա inharmonious.
• Այն պետք է համատեղել ուժի վերապատրաստման եւ սիրտ, ոչ թե թույլ տալ իրենց տարբերակում.
• մինչեւ վերապատրաստման դուք պետք է լավ ջերմ մինչեւ խուսափելու վնասվածք.
• պետք է սկսել ուսուցման պարզ վարժություններ, աստիճանաբար շարժվում է համալիր.
• հիմնականում այն ուժ ուսուցում, իսկ հետո `սիրտ;
• չի կարող զբաղվել ամեն օր, լավագույն ժամանակն է 2 օր:

Զորավարժությունների համար Weight Loss

Առավել արդյունավետ առումով քաշի կորուստ զորավարժությունները supersets: Քանի որ դուք գիտեք, որ հրկիզումն յուղ կլինի այն դեպքում, եթե դասընթացը այրվածքներից շատ կալորիաներով, սակայն դա հնարավոր է հասնել բարձր ինտենսիվությամբ ուսուցում. Բարձրացումը սահմանում եւ ելույթը, նվազեցնել հանգստի ժամանակ եւ ժամանակը, սիրտ կօգնի գործընթացը կորցնում քաշը.

Թե ինչ է superset.

Supersets հաճախ ընդգրկված է ուսումնական պլանի համար քաշի կորուստ. Այս հասկացությունը նշանակում հանձնելով մեկ մոտեցման, երկու զորավարժություններ առանց հանգստի: Այսպիսով, մեկ եւ միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք անել երկու անգամ, քանի որ շատ, քան ուսուցման դասական ճանապարհով: Ուժգնությունը առաջացնում է մարմնի աշխատանքի որպես արագացված տեմպերով, ծախսում է ավելի շատ էներգիա, դարձնելով ճարպ այրման գործընթացը ավելի արագ է:

Ուսուցում աղջիկների համար

վերապատրաստման ծրագիրը մարզասրահ համար աղջիկների կորցնում քաշը, որը նախատեսված է իրականացնել մի շարք առաջադրանքներ:

• կատարելագործված տոկունություն;
• ամրապնդման սրտանոթային համակարգը.
• ճարպ այրման;
• պահպանման մկանային.

Բոլոր մկանային խմբերը պետք է բաժանել երեք օրվա ընթացքում, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կազմված լինի 3-4 սահմանում եւ 15-20 կրկնողություններից: Optimally վերապատրաստել է ռեժիմում 3 Կոմպլեկտներ 20 կրկնողություններից կամ 4-ից 15-:

Առաջին օրը ռիթմ ոտքը մամուլի, ուսերին, ետ, երկգլուխ մկան:

• hyperextension եւ բարձրացնելով ոտքերը.
• դազգահ մամուլի հարթակ եւ փոփոխվող ապուշ նիստը
• հիփ ընդլայնում է crossover եւ հարված ղեկավարի հետ վերին բլոկի.
• բերելով ոտքեր է crossover եւ քաշեք հորիզոնական բլոկ:

Երկրորդ օրը գնացքը ոտքը մամուլը, կրծքավանդակի:

• twisting լանջերում հակված նստարանին եւ barbell ուսերին.
• squats ու մամուլը պառկած ապուշ (30 աստիճան),
• ոտքը երկարացման եւ նստած ապուշ մոնտաժը.
• bends իր ոտքերին պառկած ու սվիտեր:

Երրորդ օրը օրորում ոտքեր, հորթեր, ABS, թիկունքի, ուսերի, ձեռքերը:

• Բեռնաբարձման ոտքեր վրա նստարանին եւ բարձրացման վերաբերյալ ձեր toes հետ ապուշ.
• մեռած Վերելակների եւ խծկել վերին բլոկի (հակառակ բռնելով):
• lunges եւ դազգահ մամուլը barbell ետեւից գլխին, իսկ կանգնած.
• hack squats ու ֆրանսիական մամուլը:

Workouts համար տղամարդկանց համար

մարզվելը ծրագիրը տղամարդկանց slimming իրականացնում է հետեւյալ խնդիրները:

• այրվում յուղ.
• Muscle ռելիեֆ;
• զարգացումը դիմացկունություն.

Առաջին օրը մամուլի գնացքի, ետ եւ կրծքավանդակի.

• twisting է նստարանին եւ Ամբարձիչ ոտքերը (3 Կոմպլեկտներ 12-20 reps).
• deadlift 3h8-12 եւ լանջերը հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին 5h10-15.
• 4h8-12 դազգահ մամուլի եւ ապուշ 4h12-15 մոնտաժը.
• Rod Rod է լանջին (հակառակ բռնելով) 4h8-15 եւ խծկել վերին բլոկի համար 4h10-15 գլխին.

Երկրորդ օրը swing թեւի:

• dewatering քան-5h8-12 ճառագայթների եւ ընդլայնման զենք է վերին բլոկի 5h10-20.
• քաշեք Փոխանցել (հակառակ բռնելով) 4h8-12 ծալ եւ barbell կանգնած 4h12-15.
• Ֆրանսիական մամուլը 3h10-20 եւ խոպոպիկ հետ dumbbells 3h10-15.
• ծալովի ձեռքերը եւ նստած 3h12-20 pullover 3h12-15:

Երրորդ օրն է, որ մամուլի գնացքի, ոտքերի եւ ուսերի:

• twisting է վիզային ռեժիմի 3h12-20 եւ hyperextension 3h10-15.
• 5h8-12 squats ու ոտքը երկարացման նստած 5h12-20.
• barbell դազգահ մամուլի կանգնած 4h8-12 mahi եւ dumbbells ձեռքին 4h12-20.
• barbell դազգահ, քանի որ գլխի մշտական 4h10-12 եւ հիմար ճոճանակներ սպասում 4h12-20:

Circuit ուսուցում

վերապատրաստման ծրագիրը է սենյակում համար աղջկա վրա շրջանաձեւ եղանակով է տարբերվում տղամարդու գործունեությունից: Գումարած միացում վերապատրաստման այն է, որ դուք կարող եք մշակել բոլոր մկանային խմբերի մեկ այցի դահլիճում: Համար յուղ կորուստը դա իսկապես զարմանալի.

Բացի այդ, նման ուսուցում արագացնել նյութափոխանակության, բարելավել տոկունություն եւ կրճատել այն ժամանակը բեռնելու համար. Ներքեւի գծի այն է, կատարել վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի, մեկը մյուսի հետեւից, առանց կանգ առնելու: Դա այն է, դաս բաղկացած կլինի մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Սա շատ էներգատար վարժություն եւ սպառում շատ էներգիա, այնքան աշխատում է ծանրքաշայինների այս դեպքում չի կարող լինել նույնիսկ մի մարդ:

Թրեյնինգի ընթացքում դուք պետք է գնալ միջոցով 3-5 տուրերում եւ անել 12-20 reps առանց հանգստի միջեւ զորավարժությունների նույն շրջանակի: Դիտարկենք մի մարզվելը ծրագիրը:

Առաջին օրը:

• twisting է նստարանին,
• hyperextension;
• Rod ից վերին բլոկի համար գլխին.
• squats;
• արտակորում լայն բռնելով.
• հարձակումները,
• կանգնած ապուշ մամուլը.
• ոտքը ընդլայնում նստած.
• Ապուշ հրել է լանջին.
• ոտքերը կբարձրանա ցանկապատի.

Երկրորդ օրը:

• Բեռնաբարձման ոտքեր վրա նստարանին.
• լանջերը հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին.
• Մամուլը dumbbells ընկած մի անկյան տակ.
• deadlift;
• Rod Rod է լանջին (հակառակ ճամպրուկ).
• դարան մտած են hack.
• արտակորում վրա ճաղերի.
• bends նրա ոտքերը ստին.
• barbell դազգահ մամուլի կանգնած, քանի որ գլխի
• կանգնած խոպոպիկ հետ ծանրաձողի:

Չնայած նրան, որ այս ծրագիրը workouts է մարզասրահ, եւ մի երկու անգամ մի շաբաթ, բայց պիտի օպտիմալ զբաղվելու 3 կամ նույնիսկ 4 անգամ, պարզապես ընդմիջվող վերապատրաստում: Սա կօգնի ավելի շատ կալորիա այրել, եւ նիհարել արագ.

Նախանշած ուղիներն ու իրականացման եւ հարմար է կանանց եւ տղամարդկանց, քանի որ բեռը հավասարապես բաշխվում, եւ չկա ոչ մի շեշտադրում է ցանկացած մեկ մկանային խմբի, քանի որ ճարպ այրվում անհրաժեշտությունը համապարփակ ազդեցության վերաբերյալ մարմնի, այլ ոչ թե նպատակ ունենալով պատրաստել որոշակի մկանները:

Ըստ կատարողական միջինը 15 կրկնողություններից մեկ վարժություն, չորս անիվի (1 ժամ) կարող է կատարել գործողություն 600 (10 րոպե): Սա շատ ծանր բեռը, որի միջոցով պետք է ճարպ այրել լավ: Առումով իրականացման, այս դասընթացը շատ ժամանակատար է, եւ աշխատանքը պետք է հագնում: Սակայն, հետո մի քանի ամիս, որի արդյունքները կզգան, եւ դուք պետք է գիտակցեն, որ բոլոր անցկացրած ուժերը զուր չէին.

սիրտ

Պլանի Workouts է մարզասրահ պետք է հնարավորություն տալ kardiosessii 30 րոպե ուժեղացված հաստծ այրման: Վերապատրաստումից հետո բոլոր մկանային glycogen օգտագործվում է, եւ այս անգամ լավագույնն է սիրտ. Էներգետիկ մարմինը ստիպված է այրել ճարպ խանութներից գրեթե անմիջապես, քանի որ glycogen է գնացել: Օպտիմալ ժամանակն է aerobic վարժություն է 45 րոպե:

Եթե անում սիրտ առջեւ ուժի վերապատրաստման, կամ մեկ այլ օր, ճարպը սկսում է այրել երեսուն րոպե հետո սկզբից, քանի որ այն կարող է ծախսվել հիմնականում glycogen. Հետեւաբար, օպտիմալ ժամանակն է aerobic վարժություն - ից հետո իշխանության. Սիրտ կարող է անել մի ստացիոնար հեծանիվը, treadmill կամ էլիպսոիդում, որ այնքան էլ կարեւոր չէ: Դա ավելի կարեւոր է պահպանել սրտի տոկոսադրույքը թիրախային գոտում, որի ճարպը այրել առավել ինտենսիվորեն: Այն կարող է հաշվարկվել են հետեւյալ կերպ. 220 մինուս տարիքը եւ բազմապատկած 0,7:

Sports Դիետան քաշի կորուստ

վերապատրաստման ծրագիրը մարզասրահ համար կանանց եւ տղամարդկանց համար չէ, որ ամենակարեւորն է, կորցնում քաշը. Ցանկալի արդյունք չի ձեռք բերվել առանց պատշաճ սնուցման: Հետեւաբար, դեմ պայքարում յուղ դուք պետք է հետեւել diet ծախսել է ավելի քան ստանալ. Կան բազմաթիվ դիետաները, ճիշտ այնպես, ինչպես զորավարժությունների, սակայն վերջերս ավելի է մարզիկները գերադասում սպիտակուցը եւ ածխաջրածին. Ներքեւի գծի գալիս է իջնում է ընդմիջվող ընդունողկազմ of սպիտակուցային եւ ածխաջրեր, որն օգնում է նիհարել դանդաղ ու, անշուշտ:

Դիետան աղջիկների համար

Աղջիկների համար dieting ցիկլեր հետեւյալն են.

• 1-ին եւ 2-րդ օր - սպիտակուցը (2 գ, սպիտակուցներ 0.5 գ, ածխաջրածին յուրաքանչյուր 1 կգ քաշով).
• Օր 3 - ածխաջրածին (5 գ ածխաջրեր եւ 1 գ սպիտակուցային մեկ 1 կգ քաշով).
• Օր 4 - Խառը (2 գ սպիտակուցային եւ 2 գ ածխաջրածին մեկ 1 կգ մարմնի քաշի):

Դիետան տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար, փոխարժեքը սննդի ջրառի շրջանակներում պետք է լինի սահմաններում:

• 1 - ին եւ Օր 2 - սպիտակուցը (3 գ, սպիտակուցներ, 0.5 գ ածխաջրեր մեկ 1 կգ քաշով).
• Օր 3 - ածխաջրածին (6 գ ածխաջրեր եւ 1.5 գ սպիտակուցային մեկ 1 կգ քաշով).
• Օր 4 - Խառը (2,5 գրամ սպիտակուցը եւ 3 գրամ ածխաջրեր մեկ 1 կգ մարմնի քաշի):

քաշը կորուստը լրացումները

Առավել տարածված հավելում շրջանում ճարպային Այրիչներ է L-carnitine. Այս նյութը արտադրվում է մեր մարմնում, բայց դա բավարար չէ, այրել հաստծ պաշարները: Հարկ է նշել, որ առանց dieting թմրամիջոցների չի աշխատի: Այսինքն, դուք պետք է սպառում ավելի քիչ կալորիա, քան դուք ծախսել: Հետ համատեղ դիետայի, իրականացման եւ carnitine, այն կտա գերազանց արդյունք:

L-Carnitine հասանելի է փոշու եւ հեղուկ տեսքով, դա արժե այն համեմատաբար էժան. Նաեւ հայտնի է ճարպ այրիչ Lipo 6, դա արժե շատ ավելի թանկ է, քան նախորդ միջոցներով, սակայն, շատ ավելի արդյունավետ. Բանախոսները բազմիցս նշել է, մարզիկներին լավ տեսանելի ազդեցություն ճարպային Այրիչներ, այնպես որ, եթե դուք հստակ կենտրոնացած արդյունքների, մենք կարող ենք ապահով օգտագործել դրանք: Այդ թվում, իր ծրագրում վերապատրաստման օգնականների համար zhiromobilizatsii, դուք կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների:

Այսպիսով, ըստ համատեղելով բոլոր քաշի մեթոդները ճիշտ է, դուք կկարողանաք հասնել արդյունքի մի կարճ ժամանակ, եւ կորցնում քաշը. Հիմնական բան է հիշել, որ ամեն ինչ պետք է մոտենալ մի բան, եւ ոչ թե շտապում ծայրահեղությունների մեջ: Կտրուկ կրճատումներ սննդի կամ չափից ավելի զորավարժությունների չի հանգեցնի դրական արդյունքի, բայց ավելի շուտ, ընդհակառակը, կարող է հանգեցնել շատ անցանկալի ազդեցություն վատթարացման եւ slowing նյութափոխանակության. Պատրաստել եւ ուտել իմաստուն.