Պոմպային ուսի: եւ զորավարժությունների ծրագիրը

Ուսերին - ամենայն հավանականությամբ խնդրահարույց մասն է մարմնի մարզիկ. Դրանք դժվար է արյունահոսության եւ պահանջում է ճիշտ մոտեցում: Վերապատրաստման այս մարմինը պետք է ընդլայնել ուսերը տեսողական. Եւ ընդգծում են օգնություն է երկգլուխ մկան եւ triceps. Բացի այդ, պոմպային կօգնի ամրապնդել ուսի ligaments, ինչը կնվազեցնի հավանականությունը ուսի համատեղ վնասվածքներ:

Առանձնահատկությունները ուսումնական գործընթացի

Ուսի deltoid ձեւերը, այն ստեղծում է երեք փոխկապակցված ճառագայթով ճակատը, միջին (մեջտեղի) եւ հետեւի. Այնտեղ ընկած հիմնական դժվարությունը վերապատրաստման, դուք չեք կարող հավասարապես ազդել բոլոր երեք beams միաժամանակ.

Համահարթեցման զենք, որը բաղկացած է հիմնական վարժություններ եւ մեկուսացման. Վարժություններ կներառի աշխատանքը երկու կամ երեք ճառագայթների միանգամից եւ կարող են օգտագործել օժանդակ, Trapezius մկանային. Մեկուսարանում վարժությունները տրամադրել բեռը բացառապես մեկ փնջի. Առումով անատոմիայի իրականացման համար ուսերին ուղղահայաց մամլո:

հիմնական վարժություններ

Վարժություններ համար պոմպային զենք են հետեւյալ կերպ:

• barbell դազգահ մամուլը կանգնած
• ռազմական մամուլի ;
• Նոսրացում կանգնած ապուշ.
• դազգահ Arnold;
• քաշեք գավազանով է կզակ.

Թվում է մեկուսացման առջեւի փնջի դելտա է ապահովել:

• Բեռնաբարձման մի հիմար առջեւ.
• դազգահ պատճառով գլխին:

Խնդիրն այն առջեւի Delta - հատկացնելու հետ ձեռք ձեռքի նկատմամբ մարմնի եւ չեմպիոն դիմաց մարմինը: Հետեւաբար, առջեւի delts ներգրավված են գրեթե բոլոր զորավարժություններին, որտեղ դուք պետք է սեղմեք քաշը:

Համար միջին փնջի:

• Նոսրացում ապուշ միջոցով կողմերին.
• ուղղահայաց խծկել արգելափակել է simulator.

beam խնդիրն Փոխանցել ձեռքերի միջոցով կողմերին. Հետեւաբար, ցանկացած մամլիչներ տեղավորվում է նրա համար նստած.

Դեպի թիկունքում փնջի:

• ուղղահայաց ձողը, որ փորի վրա պառկած.
• reverse սելեկցիոն է simulator.

Թիկունքում beam խնդիրն հատկացնելու ձեռքը ետ. Հետեւաբար, բոլոր զորավարժությունները հետ կապված ուղղությամբ կներառի հետեւի beams շահագործման. Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ժամանակ, երբ պատշաճ կերպով մահապատժի է վարժություն ձեր elbows միշտ պետք է չեղյալ:

Մարզվելը տանը

Pumping ուսի տանը իրական է ճիշտ մոտեցումը: Այստեղ է, որ անհրաժեշտ է անհապաղ է հիշել հորիզոնական բարեր եւ զուգափայտ: Դուք կարող եք նաեւ անցկացնել մի քիչ, եւ գնել այն dumbbells, որոնք կարող են էապես բարելավել ձեր արդյունքները. Դեռ դա հնարավոր է օգտագործել ավանդական արտակորում: Այդ բեռը ավելի մեծ է, կատարել մասնակի իջեցում է հատակին, դուք կարող եք տեղադրել ձեր ոտքերը մի աթոռին, որը կնվազեցնի շարք շարժման. Ավելի լայն ձեւակերպումը ձեռքում, այնքան ավելի աշխատանքային միջին beam deltas, համապատասխանաբար, առջեւի beams կօգտագործվի նեղ-բռնելով.

Որ Dips ուժ է, պայմանավորված է ստատիկ բեռը: Ստացեք ներքեւ հնարավորինս ցածր եւ սուր աննշան climbs.

Եթե զորավարժությունները, կարծես, շատ հեշտ է, ավելացնել քաշը նյութական - հերթական մեջքի պայուսակ. Այն նաեւ կարող է օգտագործվել փոխարեն dumbbells.

Արյունահոսություն ապուշ ուսի

Դառնում է վարժությունում dumbbells, եւս մեկ անգամ հարկ է նշել, իրենց առավելությունը նկատմամբ բար: Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ յուրաքանչյուր թեւի աշխատում է մեկուսացման մեջ, դա հնարավոր է հանդես գալ հատուկ աջ մասում դելտա: Հաջորդ կհամարվի օրինակ է համալիրի զորավարժությունների հետ dumbbells, որը հարմար է ոչ միայն սկսնակների համար:

1. Բեռնաբարձման-dumbbells առջեւում. Բարձրացում կարող է լինել կամ միաժամանակ կամ alternately. Ի սկզբանե, որ ծանրաձողեր են մոտ hips. Rectified իրան, elbows թեթեւակի թեքում, ձեռքերը այս պաշտոնում պետք է անցկացվեն մինչեւ ավարտին վարժություն. Ընթացքում սկզբին վերականգնման պահեք ձեր շունչ շունչ, մինչեւ ստորին թեւի է մեկնարկային դիրքով: Բարձրացնել dumbbells մի փոքր բարձր է ուսերին, կամ իրենց բարձրության վրա: Չեն նետում ապուշ կտրուկ իջնում, զբաղեցնել նրանց ուսի բարձրության 2-3 վայրկյան: Համար ավելի մեծ բեռի վրա ճակատում ճառագայթների օգտագործվում են գագաթին բռնելով.

2. Բուծման dumbbells ձեռքին. Է ներշնչել, անցկացնել ձեր շունչ, բարձրացնել ձեր զենք է երկու կողմերի համար: Շնչել դուրս, երբ ծանրաձողեր են ուսի բարձրության. Առանց ամրագրման է մեկնարկային դիրքի, սկսել է նոր աճը: Զորավարժությունների է միջին ծանրության եւ չափվում տեմպերով:

3. Անասնապահությունը է dumbbells է լանջին. Տեխնիկան նույնն է, ինչպես կանգնած բուծման. Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է նիհար առաջ, որքան հնարավոր է զուգահեռ հատակին, ոտքերի թեթեւակի թեքում, ձեռքերի, արմունկների թեթեւակի թեքում, ետ ուղիղ ընթացքում վարժություն.

4. Bench Arnold. Որ զորավարժությունները կատարվում է մի նստարանի հետ մեջքին. Ծունկ ձեր elbows եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը բարձրության պարանոցի շիտակ, ձեռքերը, իր հերթին, ափի կանգնած ձեզ. Է ներշնչել, զբաղեցնել ձեր շունչը. Սկիզբ բարձրացնել ձեր ձեռքերը ուղղահայաց. Երբ կշիռները են գլխավերեւում, ափի արտաքին, ընդլայնել խոզանակ. Ուղղել ձեր ձեռքերը լիարժեք, արտաշնչել եւ ներշնչել կամաց - կամաց իջեցնել dumbbells հակառակ հերթականությամբ: արագությունը ռոտացիայի խոզանակներ պետք է հաշվարկվի, երբ իջեցում dumbbells այնպես որ նրա ձեռքերը ուսի մակարդակով եւս մեկ անգամ արդեն տեղակայվել ներսում.

5. Մամուլը dumbbells հրապարակները նստելով: Տեխնիկա իրականացնում նման է zhimom Arnold, տարբերությունն այն է, նախնական պաշտոնում dumbbells, ձեռքի դիրքորոշումը նույնն է, միայն ծանրաձողեր բարձրացվում են աչքերի մակարդակի վրա, ափի արտաքին. Այս պաշտոնում ձեռքերն են ուղղել եւ կողպված է մի քանի վայրկյան, երբ վերցրել է midpoint: Պտտել the խոզանակ Այս վարժության չի պահանջվում:

Ուսուցում հորիզոնական բար

Պոմպային ուսի վրա բար շատ արդյունավետ է: Այն պետք է հիշել, որ այն ժամանակ ձգում են հանդես գալ որպես դելտա մկանային helpers. Քանի որ հիմնական խնդիրը, որ deltas - շոուի ձեռքում, մեծագույն ջանք է կցվում է կեսին Վերելակների խաչաձեւ: Հետեւաբար, դա լավ է տեղավորել մասնակի քաշեք առաջ ու միջինը բավարար.

• Pulling ուղիղ միջին բռնելով. Ոտքերը հատել, ծնկները թեթեւակի թեքում. Երբ Վերելակների բերան պետք է պահել առավելագույն պաշտոնում վերին մասի, կրծքավանդակի պետք է դիպչել խաչաձեւ: Նվազեցնելով ավարտը ուղիղ թեւի. Ետ պետք է լինի լարված ամբողջ վարժություն է կանխել ճոճվող.

• Մասնակի քաշեք հակառակ ճամպրուկ: Պետք է խստացրեց մինչեւ կեսին Ձեր վերականգնման. Հասնելով միջին կետը այդ պաշտոնում կարող է շտկել եւ փորձում է վերացնել անրակ, քանի որ եթե թափարելով:
• Pulling մի նեղ հակառակ բռնելով. Երբ չեմպիոն ուսերին պետք է հերքելու եւ նվազեցնել բերան. Վերեւում գտնվող բար պետք է դիպչել կրծքի.

ՕՐԻՆԱԿ արդյունավետ մարզվելը

պոմպային սպառազինությունների ծրագիր:

• Արտակորում (որպես մեկնարկիչի) - 1 մոտեցում է սկզբից հոգնածության.
• Բեռնաբարձման-dumbbells առջեւ ձեզ - 8-12 reps 4 խմբերից.
• Բուծման dumbbells ձեռքին 8-12 ներկայացուցիչները 4 խմբերից:
• Բուծման dumbbells է լանջին - 8-12 ներկայացուցիչները 4 խմբերից:
• Առնոլդ մամուլի կամ ապուշ նստարանին նստած - 8-12 ներկայացուցիչները 4 խմբերից:
• ընտրել մեկ տեսակի եւ կատարել մի քանի մոտեցումներ սկզբին եւ ավարտին նիստի քաշեք Փոխանցել, մեկ մարզվելը է լավագույն.
• Դուք կարող եք նաեւ լրացնել հավաքածու 1 հրում մինչեւ ամբողջական սպառելու:

Հանգստի միջեւ յուրաքանչյուր 1 րոպեի, իսկ իդեալականը, մոտ 30-40 վայրկյան:

Tips

Քաշային ծանրաձողեր պետք է ընտրել հարմար է ձեզ, որպեսզի դուք կարող եք անել, 8-12 reps հետ այն պայմանով, որ վերջին բազմակրկնություն կտրվի ուժով: Եթե զորավարժությունները հեշտ է, բարձրացնել քաշը կշիռների:

Առաջինն այն է, սրել զորավարժությունների տեխնիկան, եւ ապա բարձրացնել օպերացիոն քաշը եւ ծանրությունը կշիռների: Արտակորում եւ քաշեք Փոխանցել պետք է իրականացվի արագ տեմպերով: Աշխատանքային հետ dumbbells, ընդհակառակը, այն պետք է իրականացվի մի եռաչափ տեմպերով:

Դասընթացը չէ, անհրաժեշտ է իրականացնել ամենօրյա, բավական է շաբաթական 3-4 անգամ, ձեր մկանները պետք հանգիստը.