Քաշվել մինչեւ բարում: սեղանի վրա: Վերապատրաստման ծրագիրը

Հորիզոնական բար հոյակապ գործիք է պոմպային ետ մկանները: Նաեւ դա աշխատում են ձեռքերը, Նախաբազուկները կախել եւ զարգացնել ընդհանուր musculature: Քանի որ, որպես tightening են հիմնական polyarticular վարժություն, որը ներառում է մի մեծ շարք տարբեր մկանային խմբերի.

Եթե դուք որոշել է սկսել քաշվել է բար զրոյից, դուք պետք է հիշեք, որ ցանկացած վարժություն է իրականացվի հետ մտքում. Այն զբաղվում է կոնկրետ ծրագրի, արձանագրելով դրանց արդյունքները: Այսինքն, դա ոչ թե անհրաժեշտ է կատարել հիմար քաշվել մինչեւ բարում:

Աղյուսակ ձեր արդյունքներից կօգնի ձեզ հետեւել ձեր առաջընթացը, եւ տեսնել, թե ինչպես արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիրը: Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք ճշգրիտ որոշել, թե արդյոք դուք իրականացնում, եւ թե արդյոք դուք են շարժվում մոտեցում:

Լավ տրորել:

Նախքան որեւէ վերապատրաստում պետք է ջերմ մինչեւ մարմինը: Շնորհիվ նրա, որ դուք կարող եք խուսափել տարբեր խնդիրների: .. վնասվածքների, sprains, պատռված ligaments, վնաս է ուսի համատեղ, տեղակայման եւ այլն: Բացի այդ, լավ warmed մկանները միշտ պատրաստ է տեղադրել նոր ռեկորդ քաշեք Փոխանցել, քանի որ նրանք պատրաստ են բեռնման.

Հետեւաբար, չեն անտեսում ջերմ- up. Այն պետք է տեւի առնվազն 5-10 րոպե: Հետո մարզվելը, դուք պետք է զգա աճին ուժ եւ աշխատելու ցանկության մկանները. Եթե կա այդպիսի զգացում - չի շտապում, փորձեք մի մարզվելը կրկին.

Որոնք են բավական է, եւ ինչպես են նրանք տարբերվում են.

Դուք կարող եք կատարել տարբեր ձգում է բար. Stop խաղում է շատ կարեւոր դեր է բաշխման բեռի վրա մկանները մարմնի. Կան մի քանի տեսակներ grips, որ դուք կարող եք անցկացնել ձեր մարմինը բար եւ անել զորավարժություններ:

Դասական եւ առավել պարզ բավարար է, դա ձեռքերը ուսի - լայնությունը բացի, ափի ալեհավաքին հորիզոնական բար եւ otvornuty ձեզանից, ձեր thumb պետք է խոնարհվի ներքեւում բար. Ի դեպ, thumb: չկա կոնսենսուս այն հարցին, թե ինչպես պետք է անել, եւ արդյոք այն պետք է ամբողջությամբ օղակել խաչաձեւ:

Շատ մարզիկներ նախընտրում նրանց վերցնել մի պտտաձողի է նույն կերպ, ինչպես մյուս մատները. Այսպիսով, դուք կարող եք անել, ինչպես Դուք եք ցանկանում. Եթե դուք զգում անհարմար, պարզապես տեղափոխել մատները. Սա կարող է կատարվել նույնիսկ կախովի պաշտոնում:

Եթե ձեր ձեռքերը, որոնք տեղադրված են ուսի լայնությունը բացի ու բռնելով է դասական, ապա Դուք կարող եք տալ մի բաշխված բեռը վրա վերին եւ ստորին latissimus dorsi, երկգլուխ մկան, նախաբազուկների:

Unfolding իր ձեռքերը իր, դուք հեռացնել որոշ բեռի է հետեւի եւ վերաբեռնել այն է երկգլուխ մկան: Այնպես անել հիմնականում նրանք, ովքեր ցանկանում են արագացված ռեժիմում տալ ծավալը ձեր ձեռքերում է.

հանդուրժողություն ճամպրուկ

Բացի այդ, լայն բռնելով, այնքան ավելի են օգտագործվում latissimus dorsi: Մինչդեռ, arm մկանները կունենա ավելի ու ավելի քիչ սթրես: Հետեւաբար, եթե դուք ուզում եք ունենալ լայն մեջքը, փորձում են կատարել potdyagivaniya բռնելով, որը կլինի ավելի երկար, քան լայնությամբ ձեր ուսերին.

Նեղ grips ներգրավել ավելի աշխատանքի ձեռքում, հատկապես երկգլուխ մկան: Բացի այդ, ընդգրկված եւ ստորին հատվածներ lat. Եթե դուք ուզում եք թափահարում ձեռքերը բար, ապա փորձեք բռնել մինչեւ մի նեղ բռնելով.

Անվտանգության առաջին

Հարկ է հիշել, մի քանի կանոններ, որոնք պետք է հետեւել յուրաքանչյուր մարզվելը:

1. Անկախ նրանից, որտեղ դուք, օգտագործել քաշեք մինչեւ պտտաձող տանը կամ դուրս են բակում, դուք պետք է գտնել բարձրությունը shell մասին, այնպես, որ այն հնարավոր էր առանց խնդիրների հասնել խաչաձեւ կամ մի քիչ թռիչք է դրան:

Եթե այն գտնվում է վերեւում, Դուք կարող եք պատահաբար սայթաքել սխալ հողը եւ վնասել ոտքը: Այնպես որ, ոչ թե փորձում են կատարել ձգում պտտաձողի վրա, որը դուք պետք է բարձրանալ աստիճաններով:

2. Համոզվեք, որ օգտագործել ձեռնոցներ կամ մագնեզիումի. Ահա թե ինչպես մարդկային ձեռքը, դա չի նախատեսված է բեռի փորձառու պահին քաշեք Փոխանցել.

Դա լավագույն գնել, իհարկե, ձեռնոցներ - Դուք կարող եք ոչ միայն դադարում է սահում է ձեռքը բարում, այլեւ մի փոքր նվազեցնել բեռը խոզանակ. Դուք կարող եք օգտագործել եւ մագնեզիումի, որը վաճառվում է ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութ. Այն տարածված է, քանի որ ցածր գնով եւ բարձր կատարման.

Եթե դուք ուզում եք լիովին զգում են խաչաձեւ եւ չի սահեցրեք դրա վրա, մագնեզիում, - սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Վերապատրաստման ծրագիրը սկսնակների համար

Մի մարդ, ով պարզապես սկսում է ակտիվորեն զբաղվել սպորտով, վերապատրաստման ծախսերը 1 անգամ, երեք օրվա ընթացքում: Այսինքն, եթե դուք աշխատում են երկուշաբթի, հետեւելով գործունեության պետք է տեղի հինգշաբթի: Դա թույլ կտա, որ մարմինը պետք է վերականգնել եւ համալրում մինչեւ նոր ուժով:

Իհարկե, քաշվել է բար սկսել զրոյից շատ դժվար է. Եթե դուք չեք կարող նույնիսկ բռնել մինչեւ 1 անգամ, դա անհրաժեշտ է իմանալ, մի աթոռակ կամ աթոռին է հետեւյալ կերպ: Կանգնեք է աթոռին, իր ոտքերը ցատկել է այնպես, որ ձեր կրծքավանդակի անդրադարձել է բար եւ սկսում են իջնել:

Անել այնպես մինչ այդ, քանի դեռ չեք զգում ուժ է քաշեք իրեն մինչեւ առնվազն մեկ անգամ: Փորձում ենք անել այն, ինչպես կամաց - կամաց, որքան հնարավոր է. Այսպիսով, դա հնարավոր է տիրապետել քաշվել իր բաճկոնով զրոյից.

Եկվորները պետք է ակրոբատ է մի բան

Մարդիկ, ովքեր կարող են կատարել մի շարք հնարքներ է բար, ունեն հսկայական ժողովրդականություն թիվս այլոց. Սա անհրաժեշտ է պահպանել ժողովրդականությունը, զարմանալի է բոլոր նոր ու հետաքրքիր շարժումներ.

Սակայն, եթե դուք պարզապես սովորում է բռնել մինչեւ, դուք չպետք է խելագար նման ակրոբատիկա: Դուք միայն անհրաժեշտ է կատարել հիմնական վարժություններ, որպեսզի առաջին արդյունքները.

Դուք կարող եք կատարել մեկ մարզվելը:

1. քաշեք Փոխանցել լայն բռնելով.

2. Chin նեղ ճամպրուկ:

3. քաշեք Փոխանցել համար երկգլուխ մկան:

Դարձնել առնվազն 4 Կոմպլեկտներ 4-5 անգամ:

Ինչպես արագ, ինչպես Դուք եք բեռնել այն ամբողջությամբ subdued, սկսել ավելացնելով մի շարք ելույթը. Երբ դուք կարողացել անել 4 Կոմպլեկտներ 15-20 ժամանակների որեւէ զորավարժությունների, այն իմաստ է օգտագործել կշիռները կատարմամբ քաշվել մինչեւ բարում:

Աղյուսակ, գցել այսուհետ, կօգնի ձեզ կառուցել մարզվելը հետ լրացուցիչ բեռի: Բայց զորավարժությունները այդպիսի պլանի խորհուրդ է տրվում միայն այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում են վստահորեն tightens եւ չկա վնաս է ուսի համատեղ.

Թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձգում է բար, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է.

Եթե դուք չեք սկսնակ եւ անել որոշակի քանակությամբ ժամանակ, որ կարող է գալ մի պահ, երբ դուք այլեւս զարգանալու: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մարմինը հասել է օպտիմալ ձեւը եւ պայմանները, խնդիրների, որոնք դուք ցանկանում եք տեղադրել առջեւ նրան.

Եվ դա միշտ չէ, որ հեշտ է անցնել սահմանը 30 քաշեք Փոխանցել, եթե անկախ նրանից, թե որքան շատ բան է կուտակվել են մարմնի բնական պաշարների, նրանք պետք է ժամանակ դուրս, եւ դուք չեք կարող բարձրացնել քաշեք մինչեւ մոտենում պտտաձողի վրա:

Բայց միշտ կա ցանկություն, որպեսզի ավելի լավ եւ ավելի լավ է, թե ինչպես պետք է լինի: Նման դեպքերում անհրաժեշտ է առաջացնել մի հարվածային սթրես ձեր մկանները զորավարժությունների ժամանակ, այդ մարմինը պետք է վերանայի իր դիրքորոշումը եւ գիտակցել, որ դուք պետք է զարգացնել հետագա, քանի որ բեռը ծավալները զգալիորեն աճել են:

Այսպիսով, խծկել կարող է լինել կամընտիր pull քաշը. The ամենադյուրին ճանապարհը է անել դա ունի իր տրամադրության տակ է սովորական ճամպրուկ: Եթե դուք չեք, դուք կարող եք ձեռք բերել, բայց համոզվեք, որ կարգավորել է եղել ուժեղ, քանի որ դուք պետք է բեռնում նրանց քաղաքավարությամբ:

Արդյունավետ կերպով օգտագործել լրացուցիչ քաշը պետք է կատարվի մի կոնկրետ միացում, քաշվել մինչեւ բարում: Ստորեւ բերված աղյուսակում, հարմար է, որպեսզի հասկանալ, թե ինչպես պետք է կառուցել ձեր ուսուցման ծրագիր: Դուք կարող եք օգտագործել այն որպես հիմք կազմելու է ուսումնական պլանը:

Հավատարիմ սկզբունքի վերապատրաստման տրված սեղանին, դուք պետք է պարզել, թե շուտով աջ իրեն, թե ինչպես պետք է բարձրացնել քաշեք վրա բար.

Ներգրավել պարբերաբար

Մի մոռացեք, որ զորավարժությունները պետք է լինի կանոնավոր: Առանց համակարգված մոտեցման զբաղվածության հասնել արդյունքի, դուք չեք կարող. Սահմանել ինքներդ ձեզ, որ պետք է նվիրել առնվազն մեկ ժամ, մի օր իրականացնել քաշվել է բար.

Աղյուսակը կօգնի ձեզ չի դադարում այնտեղ եւ բարելավել իրենց արդյունքները: Բայց չեն փորձում են գնել հավասարակշռությունը, քանի որ ուսի համատեղ, - սա մի շատ բարդ մեխանիզմ, որը հեշտությամբ վնասվել: Փորձում են բարձրացնել բեռը աստիճանաբար: Մի փորձեք սահմանել ռեկորդ է քաշվել յուրաքանչյուր մարզվելը.