Latissimus dorsi - ուժ ուսուցում.

Որակի աշխատանքը միջոցով ամենալայն մկանների հետեւի դժվար է, քանի որ խոշոր մկանները պահանջում աշխատում են ծանր կշիռներով.

Ինչպես բոլոր մյուս տեսակի վարժություններ զարգացնել մկանները, ետ զորավարժությունները կատարվում են համալիր. Որպես կանոն, վերապատրաստումը այս խմբի զուգորդվում է զարգացման կրծքավանդակի մկանների.

Չեն շտապում անել զորավարժություններ է օրական կտրվածքով, արդյունավետությունը այս ուսուցման չի ավելանա: Հաճախականությունը ուսուցման - շաբաթը երկու անգամ: Մկանները պետք է հանգստանալ եւ վերականգնել.

Նշենք, որ բոլոր զորավարժություններ ազատ կշիռների տրավմատիկ, այնպես որ նրանք պետք է իրականացնել խիստ համապատասխան առաջարկություններով:

Մի մոռացեք, որ ջերմ մինչեւ զորավարժություններին եւ ձգվել հետո ավարտելու համար:

Եթե ձեր գործն է, ոչ միայն ամրապնդել, այլեւ մկանային շենք, դիտարկելու սկզբունքները nutrition. Նախքան մեկնարկը ուսուցման մի մասը ածխաջրեր. Նրանք ակտիվացնելու ձեզ, եւ դուք կկարողանաք պատրաստել ավելի արդյունավետ: Ավարտից հետո զբաղվածության սպիտակուցային մասը.

Զորավարժությունների ընթացքում չեն մոռանում մասին պատշաճ շնչում: Արտաշնչում տեղի է ունենում առաջին փուլում շարժման, շունչ - երկրորդին համար: Դիտարկելու ընդմիջումներ: միջեւ խմբերից մեկ րոպե միջեւ իրականացնում երկու - երեք րոպե: Նկատի ունեցեք, որ ընդհանուր առաջարկություններ, թե ինչպես է բեռնել latissimus dorsi, ոչնչով չի տարբերվում մյուս խորհուրդներ ուժի վերապատրաստման.

Գլխավոր հիմնական զորավարժությունները, որոնք ներգրավված են իրականացման գործում latissimus dorsi մի deadlift է simulator, գաւազանը թեքում է որովայնի լանջին, ապուշ քաշեք Փոխանցել վրա նստարանին: Բացի այդ, դուք կարող եք խորհուրդ տալ քաշեք եւ հրում-ups.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել latissimus dorsi, աշխատում է ազատ կշիռների

Հիշում եմ, որ ազատ կշիռները կոչվում են barbells եւ dumbbells. Bodybuilders, ոչ առանց պատճառի, կարծում են, որ զորավարժությունները հետ ազատ կշիռների ավելի արդյունավետ է, քան նրանք, որոնք վազում է simulator.

Rod. Հրել է լանջին

Երբ կատարել այս վարժությունը, որոնք օգտագործվում են latissimus dorsi, rhomboids եւ վերին եւ ստորին trapezoid:

Ի սկզբանե, ոտքերը են ուսի լայնությունը բացի, ծնկների թեթեւակի թեքում. Ոտքերը զուգահեռ են միմյանց:

Վերեւից ճամպրուկ գռփում բար, այնպես որ միջեւ հեռավորությունը ափի մի քիչ ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Վրա ուղիղ ձեռքերով, բարձրացրեք barbell մարմնի ջանքերը:

Իրան հակվածություն առաջ փոքր, վերացնել կզակ եւ arch ձեր ստորին ետ. Կամաց-կամաց քաշեք սանդղակը կենտրոնում է որովայնի, ինչպես նաեւ կամաց-կամաց unbend իր ձեռքերը, բալային սանդղակը: Չեն նոսրացնել elbows են կողմերին: Հակառակ դեպքում, ապա գործը կարող է անցնել arm մկանները: Ակտիվացրեք միայն մեջքը եւ ուսերին, զգում շարժվում շեղբեր.
Ընթացքում զորավարժությունների իրան, ղեկավար եւ ոտքերը մնում են գրենական պիտույքներ: The մեծ առատություն, այնքան բարձր արդյունավետությունը վարժություն. Փորձեք պահել ձեր elbows վերջում կետից հանելուց դուրս հետեւի գծի.

Dumbbells. Հղումը հենապատ պտտաձողի վրա

Նիհար է նստարանին ոտքը թեքում այնպես, որ ստորին ոտքը դնելու նստարանի վրա, իսկ հիփ գտնվում էր ուղղահայաց դրան: Առանց կռում թեւի, բռնվելով վրա եզրին է նստարանին: Աջ ոտքը է հատակին. Բնակարանային tilts սպասում է պաշտոնում »զուգահեռ նստարանի»: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ ողջ վարժություն. Ի ձախ ձեռքը վերցնել ապուշ բռնելով ափի ներս եւ կամաց - կամաց բարձրացնել այն իր գոտին. Փորձեք պահել թեւի մոտ է մարմնի, վերեւում բազուկը բարձրանում մի փոքր բարձր է հետեւի գծի. Որ միջքաղաքային մնում է անշարժ ողջ վարժություն, ղեկավարը բարձրացրել: Կենտրոնանալ մկանների եւ ետ, փորձում է օգտագործել ձեր ձեռքերը.

Քաշվել մինչեւ ճաղերի

Մեկը ամենատարածված զորավարժությունների առաջարկված ուսումնասիրության համար ամենալայն մկանների նորմալ է խստացումը: Զորավարժությունների իրականացվում լայն բռնելով. Մենք, որոնք կազմված են կզակ բար.

Ձգվել է մեջքի մկանների

Կանգնած ուղիղ, բարձրացրու ընկած ձեռքերը եւ միացնել նրանց ամրոցը. Քաշեք մինչեւ ամբողջ մարմինը, ոչ թե հաշվի է իր ոտքը դուրս է հատակին.

Այլ մարմնավորման ստրիմերներ - որ պատի բարեր. Անցնել ոտքերը եւ պահում երկու ձեռքերը բար, քարանձավում ամբողջ մարմինը: Այս պաշտոնում, դադար մեկ րոպե. Կրկնել մոտեցում մյուս կողմում:

Մի մոռացեք նաեւ, որ ուսումնական ծրագիրը պետք է փոխվի ամեն երկու ամիս: Փոխարինողը հետ աշխատանքը մեծ եւ փոքր քաշի, քանակի սահմանում եւ reps, ձեր մկանները չեն ունենա ժամանակ հարմարվելու միօրինակ զորավարժություններին: