Դասընթացների նախապատրաստման ծրագիր սկսնակների եւ փորձառու մարզիկների համար

Եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպային կուտակումներից, դարձրեք ձեր գործիչը, ամրացրեք մկանների զանգվածը, դառնաք ուժեղ, ապա դուք կօգնեք սանդղակի հատուկ ուսուցման ծրագիր: Այս հրթիռը, այլ վարժությունների հետ միասին, ներառյալ անհավասար շերտերը, կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքների:

Անջատեք եւ ճառագայթներ. Վերապատրաստման ծրագիր: Օր առաջին

Այս զորավարժությունները նախատեսված են 3 ուսումնական օրերի համար, որոնք կրկին կրկնում են: Արդյոք այն ավելի լավ է դրսում, հատուկ կահավորված մարզադաշտերում: Լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է նվիրեք շաբաթվա 3-4 օրերին:

Առաջին դասի բարերի եւ բարերի վերապատրաստման ծրագիրը նպատակաուղղված է կրծքագեղձի եւ մկանների մազահեռացմանը: Մի փոքր տաքացումից հետո գնացեք անկրկնելի շերտերը եւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Որպեսզի դա անենք, գրկեք դրանք ձեր ձեռքերով, կախեք, ծածկեք ձեր ոտքերը գետնից, մի փոքր թեքեք ձեր անկյունները: Ներխուժել ձեր ձեռքերը, բարձրացնելով մարմնի վերը բարձրացնելը: Այնուհետեւ կրկին թեքեք անկյունները, իջեցնելով մարմինը: Այս դեպքում ոտքերը չպետք է դիպչեն գետնին:

Կատարեք այդ զորավարժությունները, քանի որ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս : Ընդհանուր առմամբ կան 4 մոտեցումներ: Առաջին երկու մոտեցումները հնարավորինս չեն տալիս. Եթե դուք կարողանաք անել այդ զորավարժություններից 10-ը, ապա կատարեք 7-8: Վերջին երկու մոտեցումները հիմնական են: Նրանց մեջ փորձեք 12 կրկնել:

Հանգստանալ ոչ ավելի, քան երկու րոպե եւ գնալ բար: Կախված դրա վրա, առավելագույնս, բարձրացրեք միասնական ոտքերը միասին, մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Այս դեպքում դուք կօգտագործեք triceps եւ որովայնի մկանները: Գործում է նույն ձեւով. Առաջին երկու մոտեցումները, առավելագույնի հնարավոր 70-80% -ը, վերջին երկու մոտեցումները `120%:

Դասընթացի արդյունավետության համար ավելի մեծ է, վերջիվերջո, 4 եղանակով նույն դահլիճից մղելները:

Երկրորդ օրը

Հաջորդ դասի բարում դասընթացը փոխվում է: Մի օր, գնացեք այս հրոսակախումբը, կախեք ձեր ձեռքերով խաչբառի վրա, դարձնելով լայն բռնելով: Արդյոք առաջին երկու մոտեցումներում քերծվածքները կատարեք, այլ ոչ թե տարածելով հնարավորինս, մյուս երկուում `տալով 120%:

1-2 րոպե հանգստից հետո շարունակեք դասեր: Այժմ դուք պետք է ամրացնել ձեռքերը խաչբառի մեջ հետեւի բռնելով, այսինքն, մատները ուղղվում են իրենց: Կատարեք քաշքշուկներ: Կիրառեք 3-4 մոտեցումներ նույն թվով կրկնությունների հետ, ինչպես նախորդ զորավարժություններին:

Մի կարճատեւ հետաձգումից հետո անցեք անսարք շերտերին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը խաչի վրա, վերացրեք ձեր մարմինը: Պահպանեք այն այս պաշտոնում, ոտքերն առաջ շարժեք, բարձրացրեք դրանք, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն գետնին: Արդյոք դա արեք, երբ դուք շնչես, ստորացրեք ձեր ոտքերը `ներշնչեք:

Երրորդ օրը

Բարում դասընթացը կօգնի ամրապնդել որովայնային որովայնի մկանները: Սա երրորդ դաս է: Խարիսխի վրա կախված ձեր ձեռքերում, բարձրացրեք ոտքերի ծունկը, հերթափոխով, ապա դեպի ձախ, ապա աջ կողմում: Երբ ծնկները ծալեցնում եք աջին, ոտքերը գնում են հակառակ ուղղությամբ:

Մինչեւ օրվա ընթացքում որովայնի մկանները լավ բեռ են տալիս, իրականացնում են վարժությունը նստարանին, մամլում են պոմպը: Տեխնոլոգիան նույնն է `4 մոտեցում, առաջին երկուը` կրճատումներ կրճատելով, վերջին երկուը ամենամեծն է:

Ընդհանուր առաջարկներ

Հանգստյան օրվանից հետո կրկին կատարեք առաջին բարդ զորավարժությունները, մեկ այլ 1-2 օր հետո `երկրորդը: Մեկ օր անց ընդմիջումից հետո վերարտադրել երրորդ ուսումնական օրվա ծրագիրը:

Սա բարի եւ բարերի ուսուցման ձեւն է ձեռքի մկանները, կրծքավանդակը, ետ եւ մամուլը մշակելու համար:

Եթե դուք դժվարանում եք վարժություններ անել այս տեխնոլոգիաների վրա, ապա դուք կարող եք սկսել ավելի պարզ, ապա օգտագործեք վերը ներկայացված վերապատրաստման ծրագիրը:

Հիմնաբառեր սկսնակների համար

Դասընթացների ընթացքում դասընթացների առաջին րոպեներին սկսնակների համար սանդղակը տրամադրում է փոքր մարզվելը, որից հետո սկսում են հիմնական զորավարժությունները: Մի քանի շնչառական վարժություններ կատարելուց հետո ջերմացրեք մարմինը, պատրաստեք այն ավելի լուրջ բեռ:

Մոտեցեք բարը, փորձեք քաշել առնվազն 1 անգամ: Հանգստանալ մի քանի վայրկյան եւ կրկնել ձեր գրառումը: Այնպես որ դա անել 15-20 րոպե: Նույնիսկ եթե դուք կարողանում եք միայն մեկ քաշքշուկ կատարել միայն մեկ մոտեցման համար, ապա կկարողանաք ընդամենը 20-ը: Առավոտյան դուք կունենաք մկանային հիվանդություններ, լավ է: Այնպես որ, ամեն ինչ ճիշտ եք արել, եւ մկանները բավականաչափ բեռ են ստացել:

Երբ ցավը անցել է, մոտ 2-3 օր անց, շարունակում է իրականացնել զորավարժությունները բարում:

Նոյն ձեւով, քաշեք: Գուցե, մեկ մոտեցման համար դուք արդեն կարող եք անել մեկից ավելի, եւ երկու կամ երեք: Եթե դա չի աշխատում, մի հուսահատվեք: Երկրորդ դասընթացից 1-2 օր հանգստանալուց հետո երրորդը փորձում է կրկնակի կրկնություն կատարել մեկ մոտեցմամբ:

Սկսվում է սկսնակների համար բազմազանություն

Գործում են բարում շարժման լավ տարբերակ, առանց ձանձրալի: Այս սիրված սիմուլյատորի վրա կարող եք իրականացնել տարբեր տեսակի քերծվածքներ: Հետեւյալները հարմար են փորձառու մարզիկների համար:

1. Ձեր մարմինը ամրացրեք այնպես, որ մարմնին եւ վերին ձագերը վերեւում գտնվող են: Ձեռքերը ուղիղ են, հորիզոնական սանդղակի հորիզոնական մասը ամուր կռունկ է ափի մեջ: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, մի փոքր թեքեք մարմինը, կրծքավանդակը քաշեք դեպի խաչքար, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

2. Ձեռքերով գցեք խաչը, միացրեք երկու ոտքը միաժամանակ այնպես, որպեսզի հորիզոնական բարի հորիզոնական մասի բծերը դնեք:

Դուք կարող եք կատարել այլ քերծվածքներ: Հիմնականը տրամադրվածության հետ կապված լինելն է, ձեր բարեկեցությունը վերահսկելու համար: Ավելի լավ է անցկացնել ամենօրյա կամ ամեն օր ուսուցում, հանգիստների միջեւ հանգիստը `ոչ ավելի, քան 20-30 վայրկյան: Այնուհետեւ 1-2 ամսվա ընթացքում կտեսնեք առաջին արդյունքները, եւ մեկ տարում չեք ճանաչի ձեր մարմինը, որի վրա կհայտնվեն գեղեցիկ օգնության մկանները: