Թարմացեք մինչեւ նոր սկսնակների համար

Ներկայումս ընթանում է սրտանոթային համակարգի վերապատրաստման ամենատարածված ձեւերից մեկը եւ ձեր մարմնի տոնով պահպանելը: Վազում ինքնին բավականին պարզ է: Այնուամենայնիվ, այն կապված է ֆիզիկական սթրեսի հետ, այնքան մեծ նշանակություն ունի, մինչեւ վազելը:

Ինչ է ջերմությունը:

Ջերմը մարմնի պատրաստումն է ինտենսիվ զորավարժությունների մեկնարկի համար: Այն թույլ է տալիս «տաքացնել» մարմնին, որպեսզի բեռը բաշխվի առավել օպտիմալ կերպով եւ կրճատում է վնասվածքների ռիսկը դասի կտրուկ փոփոխության պատճառով: Բացի այդ, մինչեւ վազքի ջերմությունը թույլ է տալիս ցույց տալ ավելի լավ արդյունքներ, քանի որ մարմինը այլեւս չի «կախել» եւ անմիջապես սկսում է մրցել կամ ուժեղացնել:

Տաքացման ընթացքում ջերմաստիճանը բարձրանում է տարբեր հյուսվածքի, կապարի եւ մկանների մեջ, դառնում են ավելի ճկուն: Այս դեպքում արյան հոսքերը վերաբաշխվում են, դրա արտահոսքը տեղի է ունենում սպիտակուցից եւ աղիքից եւ մտնում է կմախքի մկանները: Նրանք ստանում են թթվածնային եւ անհրաժեշտ սննդանյութեր, ինչը հնարավոր է դարձնում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքային կարողությունները:

Բացի այդ, ջերմությունը թույլ է տալիս սրտի կուրսը պահանջվող նախնական մակարդակին, որով շարժման ինտենսիվության կտրուկ փոփոխությունը չի կարող սրտանոթային համակարգի համար ցնցող բան լինել: Որքան ժամանակ է անցկացվում ուսուցումը կամ մրցակցությունը, այնքան երկար է տեւում ջերմությունը:

Միեւնույն ժամանակ, պետք է նշել, որ եթե սկսնակների համար լավ ջերմություն առաջանա մինչեւ կես ժամ տեւողությունը, ապա փորձառու, մարզված մարզիկը կարող է ծախսել ոչ ավելի, քան 5-10 րոպե: Եվ միեւնույն ժամանակ, նրա վերապատրաստման որակի որակը կարող է նույնիսկ ավելի բարձր լինել, քան սկսնակ վազորդը:

Զորավարժությունները ջերմության համար

Ջերմը պետք է սկսվի առավել պարզ զորավարժություններից: Սա հատկապես կարեւոր է այն դեպքում, երբ մարդը պարզապես սկսում է զբաղվել ֆիզիկական կրթությամբ: Հետեւաբար, սկսեք սովորական քայլով քայլել հարյուր մետր: Սա, ի դեպ, կարելի է անել մարզադաշտի ճանապարհին:

Այնուհետեւ աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը, որպեսզի երկրորդ հարյուր մետրը ավելի արագ հաղթահարեք առաջինից: Այս վարժությունը պարտադիր պետք է կատարվի այն դեպքում, երբ դուք զբաղվում եք առավոտյան: Առավոտյան ջերմությունը պետք է կատարվի հատկապես ուշադիր, քանի որ մարմինը դեռ չի հասցրել վերջապես «արթնանալ» եւ որեւէ նախնական բեռնվածություն չի ունեցել, քանի որ այն հաճախ տեղի է ունենում օրվա ընթացքում:

Հետո քայլելուց հետո կանգ առեք լանջերը պատրաստելիս տարբեր ուղղություններով լանջեր պատրաստեք եւ գնացեք շոգին: Եվ փորձեք քանդել այնպես, որ ամբողջ զորավարժությունների ժամանակ ոտքերը սերտորեն սեղմվեցին գետնին: Սա կպատրաստվի ցավի մկանների վարման համար:

Հաջորդ փուլը տաքացնելով կոճերի շրջանում կապն է: Դարձեք ուղիղ եւ սկսեք բարձրանալ ձեր բծերը: Եթե դուք հետաքրքրված եք որակյալ ջերմությամբ, այս տիպի ոտքի զորավարժությունները պետք է կատարվեն մի քանի տասնյակ անգամ, որից հետո պետք է նույնը կրկնեք նույն ոտքը յուրաքանչյուր ոտքի համար: Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք անցկացնել ցանկացած ռմբակոծություն կամ պարզապես ծառ: Վերջին փուլում խորհուրդ է տրվում ցատկել ձեր կոշիկներին կամ պարանով:

Այժմ ձեր ոտքերը, ստորին եւ ողնաշարը պատրաստ են հեշտ ֆիզիկական ուժ կիրառելու համար: Ինչ վերաբերում է ուսի գլխարկի կամ ձեռքի պատրաստմանը, ապա հնարավոր է իրականացնել մի քանի ընդհանուր զարգացման վարժանքներ . Դժվար չէ տեղավորվել պարզ մղումների վրա: Եվ ցանկալի է, որ հորիզոնական դիրքում չլինեն, բայց 45 աստիճանի դիմաց գետնին, նստում է նստարանին մամուլը մշակելու համար կամ այլ շեշտադրումներով:

Վերջին փուլում դուք պետք է գնաք նախնական աշխատանք: Սա այլեւս ջերմություն չէ վազքի առաջ, բայց ոչ լուրջ վերապատրաստում: Այն պետք է սկսի դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար այն ավելացնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք շնչել ճիշտ, հաշվելով քայլերը: Մի կողմից, այն զիջում է միօրինակ բեռից, մյուս կողմից, թույլ է տալիս, որ սիրտը աշխատի որոշակի ռիթմով:

300-400 մետր անցնելուց հետո կանգնեք: Մի թեթեւ վարժություններ, մի քիչ հանգիստ սրտի ռիթմ: Մի րոպեից կամ երկուսից հետո ձեր մարմինը պատրաստ կլինի ցանկացած բարդության սպորտի սկիզբ դնելու համար: