Սպորտ եւ ֆիտնես, Հեծանվավազք
Խրոցակներ են նստարանին triceps: ծրագիրը, տեխնիկայի առանձնահատկությունները եւ առաջարկությունները
Հենակետից տիեզերական զենքերը `ոչ այնքան բարդ, որքան արդյունավետ գործողություն, որը կարող է կատարել տղամարդկանց եւ կանանց: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ լրացուցիչ հրթիռների կարիք չկա, այնպես որ դուք կարող եք դա անել մարզասրահում, տանը եւ նույնիսկ փողոցում: Բացի այդ, փորձառու մարզիկները պարբերաբար կատարում են թեքահարթակներից մինչեւ կրկնօրինակները, անկախ մասնագիտորեն զբաղվող սպորտից:
Նախքան այդ բռունցքները կատարելը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչն է դրանք, ճիշտ ինչպես անել դրանք եւ ինչ սխալներ:
Ինչպես մղել ձեռքի մկանները
Լավ մարզաձեւ ունենալու համար եւ անզուգական գեղեցիկ մարմինը չի աշխատի առանց ձեռքի մշակված մկանների: Դասավանդել նրանց տարբեր զորավարժությունների միջոցով, որոնցից մեկը հանդիսանում է նստարանից մինչեւ հնարքներ: Որպես կանոն, սկսնակները ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում երկկողմանի վրա, ոչ թե խոչընդոտելով triceps- ին, եւ դա նրանց դասընթացն է, որը լավ ուժ է տալիս:
Մշակված triceps հնարավորություն են տալիս ավելի քիչ ջանքեր գործադրել վարժություններ կատարելու համար, որոնք ուղղված են պեկտորային մկանների զարգացմանը, ինչպես նաեւ մկանների մկանները, քանի որ նրանց վրա է, որ մեծ աշխատանք է կատարվում, երբ աշխատում է լրացուցիչ ռեակտիվ բարել:
Զորավարժությունների համար triceps
Քանի որ նստարանից մինչեւ triceps- ները կարող են կատարվել ցանկացած վայրում, մարզադահլիճում հատուկ սարքավորումների հետ ես ուզում եմ օգտագործել սարքեր, որոնք օգնում են նաեւ մշակել triceps: Ամենատարածվածն այն է , որ զենքի տարածումը բլոկի վրա է: Այս զորավարժությունները ավելի հարմար են փորձառու մարզիկների համար, ովքեր ունեն իրենց մարմնի լավ հրաման: Սկսնակները հաճախ կրում են բեռը ուսերին եւ ետ մկանները, եւ ոչ թե triceps մկանները, ինչպես դա պետք է լինի: Այս դեպքում վարժությունը ճիշտ չի իրականացվում, եւ ակնկալվող արդյունքը չի ստացվի:
Beginners, amateurs եւ փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում պարբերաբար կատարել push-ups triceps է նստարանին. Ծրագիրը, որն ընդգրկում է կրկնությունների եւ սահմանափակումների քանակ, յուրաքանչյուր անձի համար անհատապես ստեղծվում է, ուստի իրականացման ընդհանուր ժամանակացույցը չի կարող ստեղծվել: Այս տեսակի triceps վարժությունների մասին ավելի մանրամասն կքննարկվեն ստորեւ:
Հակադարձ պոռթկումներ
Դասընթացը արդյունավետ կերպով օգնում է մշակել triceps brachial մկանների եւ լավ ազդեցություն է pectoral մկանների, ինչպես նաեւ ուսի գիրle. Պարտադիր կատարման հետ միասին, հիմնական մկանային խմբերի մշակումը բացի, կպահանջվի նաեւ կեցվածքը: Լավ ազդեցություն կարող է ունենալ մարդկանց ցավից հաճախակի ցավ: Ի վերջո, դրա հետ մեկտեղ, նաեւ հետեւի կայունացնող մկանները նույնպես վերապատրաստվում են:
Հենակները թեքերի վրա նստարանից. Կատարման տեխնիկան
Ճանապարհորդություն կատարելիս շատ կարեւոր է ճիշտ դիրքորոշումը վերցնել: Այս պահից սկսվում է հետագա շարժումների ճիշտությունը: Որպեսզի բռնակները վերադարձնեն նստարանին, դուք պետք է ձեր ափերը տեղադրեք հորիզոնական տեղակայված նստարանի եզրին, ձեր ոտքերը տեղադրեք մեկ այլ նստարանին, որը զուգահեռ է առաջին կամ հատակին: Լարվածություն տիեզերական մկանները, դուք պետք է բարձրացնեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ձեւավորվի բարակ եւ բշտիկների միջեւ հստակ ճիշտ անկյուն: Անկյունները չպետք է զրպարտվեն, երբ մղում են, քանի որ վնասվածքի վտանգ կա:
Ինհալացիա ժամանակ դանդաղորեն ընկնում է, իսկ լարվածությունը միայն ձեռքերը եւ մամուլը: Կրծքավանդակը պետք է ուղիղ լինի, կրծքավանդակը միշտ պետք է պահվի ուղղաձիգ դիրքում: Ամենացածր կետում անկյունները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետեւ դուք պետք է ուրախանաք եւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Սխալներ
Սկսնակները եւ նույնիսկ որոշ փորձառու մարզիկները հաճախ սխալներ են կատարում, դահլիճից հակառակ հնարքներ կատարելով: Դրա պատճառով այդ զորավարժությունները կատարվում են սխալ, ոչ թե մկանային խմբերում, եւ արդյունքը այլեւս այն չէ, ինչ նախապես նախատեսված էր: Բացի այդ, այդ սխալները հաճախ ծանր վնասվածքների պատճառ են հանդիսանում:
Մարդկանց կողմից ամենատարածված սխալները, ոչ միայն տանը, այլ նաեւ սպորտային սրահներում, հետեւյալն են.
- Ամպլիտիության բացահայտումը: Լինելով ամենաբարձր կետում, անհրաժեշտ է ձեր սեփական մարմինը դուրս գալ ուժեղ ուժի օգնությամբ այնպես, որ հետույքները գտնվում են նստարանի մակարդակից բարձր: Հակառակ դեպքում զորավարժությունների իրականացումը գործնականում կորցնում է իր արդյունավետությունը:
- Կողքի անկյունները սերմանում: Ինչպես արդեն նշվեց վերեւում, այնպես էլ երկկենցաղները պետք է անպայման վերադառնան հստակ: Սա անհրաժեշտ է մկանների բեռի ճիշտ բաշխման համար: Ի վերջո, երբ նրանք տարբերվում են տարբեր ուղղություններով, բեռը կտրում է կտրուկ մանրից տիեզերական մկաններից մինչեւ ուսի գոտին, ինչը կարող է հանգեցնել տեղաբաշխման:
- Մարմինը շատ ցածր է: Մի ստորոտեք մի աստիճան, երբ զենքը զուգահեռ է հատակին: Եթե դուք գերազանցում եք այն նվազեցման հետ, կա ուսի կուտակված պարանոցի վնասը: Այս անկումը տեղի է ունենում կատարման արագ տեմպի կամ լրացուցիչ բեռի առկայության պատճառով: Նախորդ սխալի նման, այս նրբությունը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների, ինչպիսիք են տեղաբաշխումը:
- Կախվածության պահպանում: Երբ մարդը stoops, կատարել push-ups, նա փոխանցում է բեռը իր ուսերին, ինչը հանգեցնում է dislocations եւ երբեմն նույնիսկ կոտրվածքները: Հետեւաբար, միշտ պետք է պահեք կրծքավանդակը ուղիղ, եւ սեղմեք - ամուր.
Բացառությամբ վերը նշված սխալներից, դուք կարող եք արագորեն ստանալ ցանկալի արդյունք, պաշտպանելով ինքնակամ անհրաժեշտ վնասվածքներից:
Մոտեցումներ եւ կրկնություններ
Իդեալում, այս զորավարժությունը կատարվում է մի քանի կրկնումներում (սկսած 15-20 անգամ, մասնագետների համար, 2-3 անգամ ավելի): Մոտեցումներն առաջարկվում են յուրաքանչյուր անձի համար, անկախ հաշվարկով, հոգնածության վրա: Սովորաբար մոտ 3-5 մոտեցումներ են ձեռնարկվում: Նոր սկսնակների համար, ովքեր առօրյա գործունեությամբ զբաղված չեն, հարկավոր է նվազեցնել թվերը, առաջին իսկ օրվանից կատարելագործելու տեխնիկան:
Նույն նպատակին հասնելու համար դուք կարող եք օգտագործել ոչ թե երկու նստարաններ, այլ միայն մեկ: Այս ձեւով ոտքերը տեղադրվելու են հատակին, մի փոքր թեքելով ծնկների վրա: Սակայն այս պաշտոնում շատ երկար ժամանակ զբաղվելը չպետք է առաջարկվի, քանի որ լավագույնն է այս մեթոդին դիմել միայն այն ժամանակ, երբ ուժերը գրեթե սպառվում են եւ դրանք բավարար չեն լրիվ ձեւաչափով վերապատրաստման համար:
Այլընտրանք
Հաճախ նորեկները շահագրգռված են, թե արդյոք կա այլընտրանք `նստարանից թիակների վրա մղելու համար: Զորավարժությունները, որոնք հիանալիորեն փոխարինում են այս push-up- ները, իդեալական են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց ձեռքերը մղել եւ ստեղծել օգնություն: Նման զորավարժությունները հետեւյալն են.
- Ֆրանսիական նստարաններ;
- Դազգահ մամուլը նեղ բռնելով;
- Հպատակները հատակից, ձեռքերի նեղ միջակայքով:
Առաջին երկու տարբերակները կատարվում են հորիզոնական կամ թեթեւակի թեքված նստարանով եւ թեթեւ քաշով բար, իսկ երրորդը, առանց լրացուցիչ ռումբեր: Այս բոլոր զորավարժությունները մեծ են ձեր մարմինը պատրաստելու համար նստարաններից ճիշտ մղելու համար:
Similar articles
Trending Now