Թե ինչպես է որոշելու Անաէրոբ շեմը:

Ի սպորտի տոկունություն ունի իր սեփական մեթոդաբանությունը: Բանալին հայեցակարգը այստեղ է Անաէրոբ շեմ (ՀԱՊ): Առավել հաճախ տերմինը օգտագործվում է Հեծանվավազք, ի հաշվով, լեռնադահուկային racing մասին, ռասայից քայլում, լող եւ թիավարում: ՀԱՊ է հիմնական ելակետ, երբ ընտրելով մի վերապատրաստման բեռների, ինչպես նաեւ շինարարական ծրագրերի համար միջոցառմանը: Հիման վրա: Այս գործչի, վերցնել վերապատրաստման ռեժիմների կողմից սահմանված փորձարկման մակարդակը սպորտի ուսուցման. Գոյություն ունեն երկու տեսակի վարժություն aerobic եւ Անաէրոբ: Ինչպես են նրանք տարբերվում եւ ինչպես է որոշելու շեմը:

The aerobic եւ Անաէրոբ շեմ

սթրես ուժգնությունը շեմը մակարդակը որոշվում է Անաէրոբ նյութափոխանակության (ANSP): Երբ այս կետը հասել (շեմ) կտրուկ մեծացնում կոնցենտրացիան lactate արյան, փոխարժեքը դրա ձեւավորման մարմնի դառնում է զգալիորեն ավելի բարձր օգտագործման մակարդակը. Աճը դա սովորաբար սկսվում է, երբ lactate կոնցենտրացիան գերազանցում է Գծապատկեր 4 մմոլ / լ: Անաէրոբ շեմը է հասել մոտ 85% -ի առավելագույն ցուցանիշի զարկերակին, եւ երբ 75% -ը առավելագույն թթվածնի uptake.

Առաջին կոնցենտրացիան աճը լակտատ ամրագրում առաջին շեմը կետ - aerobic շեմը: Մինչեւ այս փուլում, չկա ոչ մի զգալի աճ է Անաէրոբ նյութափոխանակության.

Aerobic եւ Անաէրոբ մարմնակրթական գործունեություն տարբեր էներգետիկ ռեսուրսների, որի մարմինը օգտագործում պահին վարժություն.

Aerobic կամ սիրտ, քանի ռեսուրս օգտագործման թթվածնի. Անաէրոբ (Power կարգ), օգտագործելով «պատրաստ վառելիք» մկանային հյուսվածքի վրա, իսկ միջինում այն տեւում է 12 վայրկյան, իսկ հետո նորից դառնում է aerobic մարզվելը.

Այս երկու տեսակի բեռների տարբեր լինել զորավարժությունների ընթացքում:

• Անաէրոբ ուսուցում մեծացնում կշռման պարամետրերի, քանակական իջեցված կրկնողություններից եւ հանգստի միջեւ սահմանում:
• Ի aerobic մարզվելը կրճատվել կշռման պարամետրերի կրկնում է քանակապես կավելանա, ընդմիջում ստանալ.

Ազդեցությունը Անաէրոբ սթրեսի

Power բեռը Անաէրոբ նպաստել աճը մկանային զանգվածի եւ դրա ամրապնդման: Դա կարեւոր է դիտարկել հետ պատշաճ սնուցման, հակառակ դեպքում մկանային հզորությունը կլինի ավելի քիչ ակտիվ ակտիվացնելով մկանային խմբերի. Կանանց, testosterone մակարդակներում իջել, այնպես որ նրանք չեն սպառնացել:

Բեռների իշխանության տիպի տեղի է ունենում ավելի քիչ կալորիա, քան վերապատրաստմանը aerobic տեսակի, որտեղ սպառումը իրենց մկանները գտնվում են մեծ թվով: Այլ կերպ ասած, այնքան ավելի մկանային, որ առավել օրվա ընթացքում կա այրումը կալորիաներով, նույնիսկ եթե չկա ֆիզիկական ակտիվությունը:

Եթե ուժը ուսուցման շեմը է հասել Անաէրոբ նյութափոխանակության, որ metabolic գործընթացը արագացել է, եւ դա ազդում է հաստծ այրման: The ազդեցությունը ՔԿՀ պահպանվում է կես օր. Եթե քաշը գերազանցում քաշը մկանային յուղ, նույնիսկ բացակայության դեպքում ընդհանուր քաշի կորուստ, ապա մարմինը ծավալը կնվազի:

Օգտագործումը հոսանքի բեռների

Այդ թվում, Անաէրոբ վերապատրաստման բեռի, դուք կարող եք հասնել անհավատալի արդյունքների, նվազեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների. Օգտագործումը նրանց հետեւյալն է.

• Ոսկրային խտության անընդհատ զարգանում:
• Որ սրտանոթային համակարգը ամրապնդվել:
• Կանխարգելում, հնարավորությունների զարգացման համար շաքարախտ: Անաէրոբ բեռը օգտագործվում է համալիր բուժման հիվանդության.
• Ռիսկը զարգացող քաղցկեղի կրճատվում է:
• Այն բարելավում է ընդհանուր առողջության, քուն.
• Այն տեղի է ունենում զտումները մարմինը տարբեր տոքսիններով.
• Մաքրում է մաշկի.

Անաէրոբ շեմ: որոշելիս

Անաէրոբ շեմ կոչվում անցումը aerobic է Անաէրոբ էներգետիկ մատակարարման համակարգի, որի աճի տեմպը եւ ձեւավորումը lactic թթու է փոխանցվել դանդաղ է արագ փուլ: Մարզիկներ, ինչպիսիք օրինակ կարելի է տեսնել ուժեղ վազում. Ամեն Sprinter ձգտում է որոշելու ձեր Անաէրոբ շեմը.

Դա կարեւոր է միջին եւ երկար հեռավորությունների որպես աճող տեմպերով վերահսկելու աճը lactic թթու է մկանների.

Երբ ճիշտ ընտրված վերապատրաստման ծրագիր արագությունը լակտատ կուտակումը տեղափոխվել է բարձրացնելու ուղղությամբ հոսող արագությամբ մոտենում է առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը (HR): Այլ կերպ ասած, որ այլեւս վազող կարող է առաջադրվել բարձր զարկերակին, միաժամանակ պահպանելով բարձր տեմպերը:

Ամեն ոք, ով աշխատում է աճում մարմնակրթական կատարումը, ձգտում են գտնել ձեր Անաէրոբ շեմը. Դասընթացները անց են կացվում մի տեմպերով գերազանցող, իսկ մի քիչ ներքեւում դրա:

Անհրաժեշտ է իմանալ, թե իր աշխատանքային գոտի ինտենսիվությունը, տոկոսադրույքը, սրտի տոկոսադրույքը, որի շեմը է հասել, որ ցատկել է lactate մակարդակներում արյան մեջ:

լաբորատոր հետազոտությունների

Ամենալավ մեթոդը որոշելու ANSP - լաբորատորիա ուսումնասիրություն: Երբ թեստը անցնում է մի քանի րոպե մարզիկ լաբորատորիայի ասված է տարբեր արագությամբ. Է որոշելու մակարդակը lactate ից իր մատները արյունահոսել է:

Ստանդարտ Թեսթը պարունակում է վեց փուլերը տեւողությամբ հինգ րոպե յուրաքանչյուր. Հետ ընդունումը յուրաքանչյուր նոր մակարդակ հոսող արագությամբ ավելանում: Ընդմիջում նրանց միջեւ մեկ րոպեի թույլ է տալիս Ձեզ վերցնել արյան թեստ. Առաջին փուլում արագություն դանդաղ տեմպերով մարաթոնի, վերջին մրցունակ տեմպերով մի հեռավորության վրա 5 կմ. Այն բանից հետո, readout ֆիզիոլոգ կառուցում է գրաֆիկը, այն կարելի է տեսնել, որտեղ Անաէրոբ շեմը, համապատասխանում է, մասնավորապես, սրտի փոխարժեքի եւ թվերով վազքին տեմպ:

Գրաֆիկի թույլ է տալիս Ձեզ է պատկերացնել, որտեղ լակտատ սկսում է բարձրանալ կտրուկ.

Բնականաբար, երկրպագուները այս փորձնական runners չի կարող իրեն թույլ տալ լինել թանկ, եւ ոչ թե ամեն քաղաք կան հետազոտական լաբորատորիաներ: Մարզիկներ նման ընթացակարգը իրականացվում շարունակաբար, քանի որ Անաէրոբ շեմ կարող է փոխվել ժամանակի ընթացքում: Կան նաեւ այլ եղանակներ որոշելու ANSP:

Աշխատում է Time

Անցնել թեստային պահանջվող ուղին մի լանջին 1%, ցանկացած մակերեսի որտեղ դուք կարող եք արագ եւ հեշտությամբ շարժվել եւ ճշգրիտ չափել հեռավորությունը շրջագայել: Սարքերի պետք է սրտի փոխարժեքի մոնիտորը եւ վայրկյանաչափ. Որոշելու ձեր Անաէրոբ շեմը, ապա պետք է ստուգել առաջադրվել է նոր ուժերի, rested եւ թարմ:

Նախ, ԵԽԽՎ վազում մի թեթեւ, ջերմ- up. Այնուհետեւ, նշում են, ժամանակն է, որ կես ժամ, եւ վազել որքան հնարավոր է առավելագույն տոկոսադրույքը. Այստեղ հիմնական բան է կանխել ընդհանուր սխալը, բարձր տոկոսադրույքը առաջին, եւ ամբողջական կրճատում հոգնածության վերջում: Սա ազդում քննության արդյունքները: Է որոշելու Անաէրոբ շեմը, զարկերակային չափվում է 10 րոպե անց մեկնարկից, ապա ավարտը հաշվով: Ցուցանիշները ամփոփել, արդյունքը բաժանվում է կեսին - սա սիրտը տոկոսադրույքը, որով ձեր մարմինը հասնում է իր ANSP:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատել ճշգրտությունը եւ հուսալիությունը քննության, եթե դա վարում է համապատասխան բոլոր անհրաժեշտ պայմանները: Խորհուրդ է տրվում բոլոր runners սիրահարներին.

Չափման շարժական lactometer

Եթե դուք չեք կարող չափել մակարդակը Անաէրոբ շեմին է լաբորատորիայում, դուք կարող եք օգտագործել շարժական lactometer Accusport Lactate, իսկ վազում է treadmill կամ առեւտրի մղոն. Այս սարքը ապացուցել է իր ճշտությունը, դա ճշմարիտ ցույց է տալիս, lactate մակարդակներում. Ուսումնասիրությունը համեմատելի է լաբորատոր թեստերի. Կանգնած միավորը մի քանի հազար ռուբլի: Եթե դուք համեմատեք գինը հետ գնով Lactate անալիզատորներով, որոնք օգտագործվում են լաբորատորիայում, այն շատ ավելի էժան: Հաճախ, նման սարք, որը ձեռք է բերել լողավազանում իրենց խնայողությունները, բաժիններում, սպորտային դպրոցներում:

մրցունակ կատարումը

Թե ինչպես կարելի է որոշելու Անաէրոբ շեմը հիման վրա մրցութային կատարման. այս մեթոդը ավելի քիչ տեխնոլոգիական. Ցուցանիշը հաշվարկվում է թվերի մրցակցային արդյունքների: Է runners փորձառու ՀԱՊ համապատասխանում մոտավորապես սակագները հեռավորությունների 15 կմ դեպի կես մարաթոնի (21 կմ): Բանն այն է, որ այդ հեռավորությունների վազող որոշվում է այդ փոխարժեքով Անաէրոբ շեմային արժեքի. Կարճ-հեռավորությունը մարզիկ հաճախ յաղթէ, անցնելով իր API- ը, մարաթոնը տեմպերը փոքր-ինչ ներքեւ ՀԱՊ: Եթե վազող կատարում հաճախ է կարճ հեռավորությունների, որ Անաէրոբ շեմ տեմպերը կլինի դանդաղ է 6-9 C / կմ-ի մրցակցային 10 կմ տեմպերով: Ին սրտի փոխարժեքը ընթերցումներ կարող եք գտնել նաեւ տեմպերը, որը խրախուսում Անաէրոբ շեմը (ANSP), զարկերակը գտնվում է 80-90% պաշարների եւ 85-92% առավելագույն սրտի փոխարժեքով: Այնուամենայնիվ, ամեն մարզիկ, այս հարաբերությունները տատանվում կախված հզորությամբ օրգանիզմի եւ գենետիկական հատկանիշների.

Թե ինչպես կարելի է բարձրացնել Անաէրոբ շեմը (ՀԱՊ)

Մարզվելը ձեր սեփական ANSP համար երկար հեռահար runners շատ կարեւոր են, բայց շատերը չգիտեն, թե ինչպես պետք է բարձրացնել Անաէրոբ շեմը: Այս մեթոդը բավականին պարզ է, պարզապես պետք է վազում է մի մակարդակի վերեւում ՀԱՊ:

ՀԱՊ-դասընթաց, առաջին հայացքից թվում է, պետք է պարզապես բարձր արագությամբ աշխատանքը, բայց դրանք պետք է դիտարկել որպես միջոց է բարձրացնել տոկունություն, պահպանելով տեմպ համար երկար ժամանակ.

ՀԱՊ-դասընթաց բաժանվում են երեք տեսակի. Նրանց հիմնական խնդիրն է պահել վազում է տեմպերով, երբ արյունը լակտատ սկսում է կուտակել: Եթե դուք գործարկել չափազանց դանդաղ, որի ազդեցությունը շարժիչ չի ազդում աճ Անաէրոբ շեմին: Էլ արագ վազում lactic թթու չի դիմանում բարձր տոկոսադրույքը երկար ժամանակ: Ցանկալի արդյունքի ուսուցման, երբ դա հնարավոր է պահել պատշաճ լարվածությունը:

Հիմնական տեսակները վերապատրաստման, որոնք մեծացում ՀԱՊ են տեմպ ասված, ՀԱՊ, ՀԱՊ եւ լեռնաշղթաներ մարզվելը. Ինտենսիվությունը ընթացքում ողջ ուսուցման պետք է լինի չափավոր, որ բարձր է, բայց այնպես, որ դուք կարող եք պահել այն երկար ժամանակ: Եթե փոխարժեքը գերազանցում 6 վրկ / կմ, ապա փորձում են տեղափոխել ավելի դանդաղ. Եթե հաջորդ օրը դուք զգում ցավ է մկանները, ապա վազում արագությունը գերազանցվել է:

տեմպ ասված

Tempo ասված `դասական վերապատրաստման Անաէրոբ շեմը, վազում է աջակցությամբ ANSP համար 20-40 րոպե: Այն ունի հետեւյալ տեսքը:

• Որպես ջերմ - 3 կմ հեշտ վազում.
• Մրցունակ PACE - 6 կմ.
• Կարճ cool-ներքեւ հրել.

Դասընթացը իրականացվում է ճանապարհի կամ treadmill. Դա ավելի լավ է անցկացնել ուսուցում նշված ուղու, որպեսզի կարողանանք հետեւել քայլերի եւ ԵԽԽՎ - ում: Օգտագործելով սրտի փոխարժեքի մոնիտորը, դուք կարող եք օգտագործել սրտի փոխարժեքը պարամետրերը ընտրել ճիշտ արժեքները հաջորդ մարզվելը. Մի քանի օրվա ընթացքում, մարզիկներ զգալ իրենց ցանկալի տեմպերը ՀԱՊ մակարդակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այդ մարզիկները, որոնք բռնվում մեկ անգամ իր տեմպերով ՀԱՊ, ապա վերարտադրել այն ավելի մեծ ճշգրտությամբ: Սկսվում է 5-10 կմ - դա լավ այլընտրանք է վերապատրաստման տեմպերը: Բայց այստեղ մենք պետք է զգույշ լինենք, հաղթահարել հեռավորությունը, այլ ոչ թե զբաղվել է մրցավազքում, օգտագործելով իր ուժը ծայրահեղ հնարավորությունների.

ՀԱՊ-ընդմիջումներով

Նմանատիպ ազդեցությունները կարելի է հասնել խախտելու ամբողջ ցեղի մեջ մի քանի հատվածների (2-4): Այդօրինակ ուսուցման, որը անվանվել է «unhurried ընդմիջումներով» առաջարկել է սպորտային ֆիզիոլոգ dzhek deniels: Օրինակ, մի մասով 8 րոպե, մի երեք-րոպեանոց ընդմիջումներով միջեւ trustsovy վազում ՀԱՊ մակարդակով կրկնվում է երեք անգամ: Ընդհանուր առմամբ, դա դառնում է ՀԱՊ մակարդակով 24 րոպե վազում. Այս տեսակի վերապատրաստման ունի իր թերություն: չկա հոգեբանական ճնշում, որը բնորոշ է շարունակական տեմպերը մրցավազքում. Ընթացքում մրցույթի այն չի կարող ազդել վարքագիծը ուղելաթ.

Mountain ANP-դասընթաց

Անաէրոբ շեմ է կատարելապես մեծացնում ընթացքում երկար մրցավազք Դժվար սարն ի վեր: Եթե դուք հաջողակ, եւ դուք ապրում են մի տարածքում, ինչպես լեռնոտ կամ լեռնային տեղանքով, ՀԱՊ-դասընթացը կարող է անել, կենտրոնանալով աճի բարձրության: Պատկերացրեք, որ դուք ունեք մի երթուղի ունեցող երկարությունը 15 կմ է, որտեղ կան չորս ձգող, որոնցից յուրաքանչյուրը մոտ 800 մետր եւ, օրինակ, 1,5 կմ: Հաղթահարելով ups իրենց մակարդակի API, դուք կարող եք ձեռք բերել 20 րոպեանոց վազում նույն ինտենսիվությամբ, որը ծախսվել է լեռնային climbs.

հիմնական ադապտացված

Անընդհատ ուսուցման կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր սեփական առավելագույն թթվածնի սպառումը (IPC): Դա կարող է աճել միայն վաղ տարիների ուսուցման, եւ ապա հասնում է լեռնաշխարհին: Կերան ձեր workouts վաղ տարիներին բավականին ինտենսիվ, դա հավանական է բարձրացնել հնարավորությունը IPC են իրականացվել: Սակայն, Անաէրոբ շեմ կարող է աճել բարձր ադապտացված տոկոսային IPC տեղի է ունենում մկանային բջիջների.

The Անաէրոբ շեմ մեծանում է, երբ արդյունք է, երբ կրճատվել Lactate արտադրությունը, ինչպես նաեւ իր տոկոսադրույքը չեզոքացման մեծանում. Առավել կարեւոր ադապտացված, որոնք մեծացնում են Անաէրոբ շեմը, հետեւյալ գործոնները կիրառվում:

• մեծացնում չափը եւ մի շարք mitochondria.
• մեծացնում մազանոթ խտությունը.
• մեծացնում գործունեությունը aerobic enzymes,
• մեծացնում է հեմոգլոբին համակենտրոնացումը.

Պատշաճ վերապատրաստում հսկողության տակ բանիմաց հրահանգիչների է օգնել բարձրացնել Անաէրոբ շեմը եւ հասնել բարձր արդյունքներ սպորտի.