Տեսակները գրկել: Ձգվում է պարանի սկսնակների համար

Գրկել մեկն հիմնարար տարրերի մարմնամարզության եւ բալետի: Ունակությունն է անել splits հստակ ցույց է տալիս, լավ ֆիզիկական վիճակում: բարձր էլաստիկություն մկանները եւ շարժունության հոդերի. Բոլոր տեսակի փաթաթել, նույնիսկ համեմատաբար պարզ, տպավորիչ տեսք.

Այս փաստը վկայում է այն մասին, որ հետաքրքրությունը նրան մարդու փողոցում, մի քիչ ծանոթ է սպորտի. Սակայն, իրականացումը համալիր զորավարժությունների չպետք է լինի ինքնանպատակ: Ունակությունն է անել splits հետեւանք է տարբեր ընդարձակման, որը կարող է հասնել օգտագործելով մատչելի է, բայց վստահ եղեք, կանոնավոր վարժություն.

Թե ինչու նստել splits.

Հասկանալի է, թե ինչու է այս զորավարժությունները, որոնք սովորում է մարզական եւ բալետի դպրոցներում: Բայց արդյոք որոշակի հմտություն, դուք պետք է չափահաս, չի հավակնում գրառումների. Առանց կասկածի, այո: Լավ ձգվում ապահովում է շնորհով եւ fluidity շարժման եւ օգնում է կանխել վնասվածք (որպես սպորտի, եւ դա սովորական երեւույթ): ձգվում դասեր ակտիվացնելու նյութափոխանակությունը: Սա նշանակում է, որ ճարպ այրման տեղի կունենա բավական արագ: Բացի այդ, ձգվում (մասնավորապես, բոլոր տեսակի twines) բարելավում է արյան շրջանառությունը է միզասեռական համակարգի եւ կանխել ոմանք իրենց հիվանդության. Մարդիկ, ովքեր կարող են անել այն splits, հազվադեպ տառապում varicose veins. Մի կին բջջային կոնքազդրային հոդերի եւ ligaments վերապատրաստված, ունեն առավելություն աշխատանքի.

Հակացուցումներ

Գրկել - վարժություն, որը պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն: Հակացուցումներ իր կատարումը մի քիչ, բայց նրանք դեռ գոյություն ունեն: Դրանք ներառում են. Ծանր վերքեր է ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի վնասվածքներ, ցավ է sacrum եւ իջեցնել ետ, բորբոքում հիփ հոդերի, ճաքեր ոսկորների եւ բարձր արյան ճնշման. Բայց ոչ նույնիսկ տառապում այդ հիվանդություններից են մարդիկ անում ձգվում, դուք պետք է զգույշ լինել: Դուք չեք կարող անել այն իրականացնել առանց տաքացման մինչեւ մկանները եւ ligaments, որոնք կօգնեն տաքանալ:

տեսակներ գրկել

Ամենատարածված սորտերի այս զորավարժությունների - երկայնական եւ լայնական տողերի. ձգվել է երկայնական ոտքերի մի ուղիղ գիծ, մեկ հարձակվող, մյուսը ետ. Երբ դուք անցնել ոտքերը դուրս է երկու կողմերի, ավազանը գտնվում է հատակի մակերեսին. Այս տողերի համարվում են «հասարակ»: Այլ տեսակներ են հասանելի է միայն մասնագետների. Նրանց թվում է, մենք կարող ենք նշել, որ ուղղահայաց, որը կատարվում կայնած է եւ կարող է լինել երկայնական եւ լայնակի, եւ cords իրենց ձեռքերի (տեղի է ունենում նաեւ երկուսն էլ լայնակի եւ երկայնական): Լուսանկարը, - Բարակ թոկեր անցնել իր ձեռքում:

Թե որքան երկար կտեւի անել splits.

Բազմաթիվ հոդվածներ են տեղադրվում է ցանցի, չեն տալիս հստակ պատասխան այս հարցին. Դա զարմանալի չէ, որ փոխարժեքը զարգացման որոշվում է գրկել բնական ունակությունների, առողջական վիճակի, ֆիզիկական կրթության, տարիքից, անատոմիական եւ շատ այլ զուտ անհատական գործոնների.

Հայտնի է, որ երիտասարդ մարզիկները գրկել տրվում ավելի հեշտ եւ արագ: Բայց դա ոչ միայն միասնական շարժունակության եւ առաձգականության երիտասարդ մկանների, այլեւ նրանով, որ այդ մարմնամարզության հատվածում աշակերտների սովորաբար չեն կանգնել արարողությանը: Չափահասների համար ՀՊՄՀ, բուժվել է ավելի մարդասիրաբար իրենց մարմնի. Որպես հետեւանք, առաջընթաց եղել է դանդաղ. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ չափահաս տարիքում, մարդիկ կարող են սովորել երկայնական կամ լայնական cords. Լուսանկարներ - ապացույց.

Մյուս բանը, որ կարելի էր պահանջում է մի քանի շաբաթ, իսկ մյուսները `մի քանի տարիների ընթացքում:

նախազգուշական միջոցներ

Այն, ինչ տեսակի փաթաթել կամ էիք սովորում, իրականացումը առանցքային իրականացնելիս պետք է նախորդի ջերմ- up. Քանի որ դա կարող է լինել ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվության Վազք (այդ թվում `տեղում), ձիավարություն մի հեծանիվ կամ մարզիչ, ուժ վերապատրաստման կամ սիրտ վարժություն բարդ:

ջերմ զգացում - warming մինչեւ մկանային մանրաթելեր. Այս միջոցը կանխում microfractures մկանները եւ նախապատրաստում է հոդերի է բեռի. Բացի այդ, ջերմ մինչեւ մկանները ավելի արագ եւ ավելի հեշտ է հանգստանալ, եւ սա շատ կարեւոր է, քանի որ միայն պատասխանատու է ձգվում մկանային թուլացում (եւ նույնիսկ դրանից հետո ոչ միանգամից): Եթե պակաս ժամանակ, որպես ջերմ- up, դուք կարող եք օգտագործել մի քանի պարզ ձգվող զորավարժություններ: Դուք նաեւ պետք է հիշել, որ ձգվում չի հանդուրժում շտապում. Չեն էլ հարցնում, թե քանի նստել փաթաթել ձեր ընկերներին, հակառակ դեպքում դուք պետք է միշտ համեմատում են որեւէ մեկի հետ:

Լսեք միայն ձեր մարմնի. Բոլոր շարժումները պետք է իրականացվի դանդաղ ու զգուշորեն. է նույն պաշտոնում, պետք է լինի ոչ պակաս, քան 30 (ցանկալի - 60) վայրկյանում: Ամենայն հավանականությամբ, Դուք կարող եք զգալ ցավը, բայց դրանք պետք է լինեն չափավոր. Սուր ցավ ազդանշանները տեղի ունեցել վնասվածք: Ուսուցման դա անհամատեղելի:

Ձգվում է պարանի սկսնակների համար (Universal իրականացնում է ձգվում մկանները)

Դա նաեւ կարեւոր է նշել, որ այդ վերապատրաստումը պետք է լինի բավականաչափ երկար, գոնե մեկ ժամ: Բայց ամենակարեւորն այն է, մի օրինաչափություն. Կարող է հաջողության հասնել միայն ամենօրյա վերապատրաստման.

Դուք սկսեք պարզ վարժությունների, կատարվում է մի քանի մոտեցումների: ուղիղ ոտքը ճոճանակներ, squats հետ spaced բացի ոտքերի, ձգվեց դեպի հետ ուղիղ ոտքերը. Որքան շատ մկանները ներգրավված է զորավարժություններին, այնքան լավ. Նաեւ խորհուրդ է տրվում զորավարժությունները կատարվում են պառկած ձեր մեջքին: ոտքերը բարձրանալ է ճիշտ անկյան տակ, ճկումից ծնկները եւ քաշվել մինչեւ իր կրծքավանդակի. Շատ օգտակար վարժություն դասական "clip" եւ "թիթեռ": Առաջին դեպքում դա անհրաժեշտ է, իր ծնկների, կրունկներ եւ նոսրացնել նիհար ետ (իդեալականը, - պառկել հատակին): Երկրորդ դեպքում, դուք պետք է նստել հատակին, պահել ձեր ոտքերը, եւ հրում ձեր ծնկները, իսկ հետո փորձում է շանտաժի ձեր ծնկները հատակին. Ձգվում է պարանի սկսնակների համար Այն պետք է բաղկացած համեմատաբար պարզ վարժություններ, որոնք չեն առաջացնում անհանգստություն. Ավելի հեշտ են ձեզ, որ մոտ եք, որ վերջնական նպատակին:

Ինչպես բռնել է հարձակվող պառակտման

Ենթադրվում է, որ սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել հարձակվող պառակտման շատ ավելի բարդ է, քան խաչի, սակայն դա ավելի քիչ travmoopasen. «Ստեղծում runner» պետք է նախ է ձեռնարկվեն: Որպեսզի դա անել, մեկ ոտքով հրում առաջ (ազդր եւ ստորին ոտքը պետք է ձեւավորել ճիշտ անկյան, եւ ծնկի է լինել հենց վերը կոճ), իսկ մյուսը, որը հեռացվում է, ետ որքան հնարավոր է. Այսպիսով, անհրաժեշտ է ձգվել կրունկն է ձախ ոտքով ետ, հանգստավայր ծայր, ինչպես ցույց է երկրորդ լուսանկարում:

Գրկել քիչ հավանական է ներկայացնել ձեզ անմիջապես, այնպես որ դուք կարող եք տեղադրել երկու կողմերում փաստաթղթեր միավորների կամ stacks գրքերով եւ ապավինել իրենց ձեռքում: Աստիճանաբար տեղափոխել ոտքը ճակատային ոտքը առաջ եւ ցածր pelvis ներքեւ (դուք կարող եք տեղադրել մի քանի բարձեր դրա տակ: Հետ բարելավումը Ձգվող նշանների դուք ցանկանում եք նրանց հրաժարվում): Դա կարեւոր է, որպեսզի համոզվեք, որ իրան էր գտնվում են հենց վերը hips եւ չի շարժվել առաջ: Դուք չեք կարող շտապել: Հասնելով իր սահմանը, փորձում են կախել ետ եւ այլն: Անցկացնել այդ պաշտոնը քանի տասնյակ վայրկյան, ապա փորձեք կրկին. Մի վատ նախքան վերապատրաստման տեսնել ինչ Վիդեո Tutorials փաթաթել.

լայնակի գրկել

Սկսելու, կանգնել ձեր ոտքերուն եւ անել մի քանի tilts առաջ. Փորձեք ամեն անգամ դանդաղել է ավելի ցածր պաշտոնի համար մի քանի վայրկյան: Palms հանգստանալու դեմ հարկում (mat, դեղ գրքերի եւ այլն) եւ սկսել դանդաղ ու կայուն բարձրացնել ոտքը է կողքի. Ծունկ ձեր elbows եւ փորձում է իջեցնել կրծքավանդակի է հատակին. Խուսափելու համար overstressing է ծունկը ligaments, պետք է հանգստանալ դեմ հատակին իր կրունկներ եւ ոտք ունեցող մարդ է քաշեք մինչեւ. Իդեալում, դուք պետք է իջեցնեն ոտք, pelvis եւ որովայնի վրա հատակին, եւ ապա նստել եւ ոտքի կանգնել ուղիղ. Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է առնվազն մեկ ամիս է տիրապետում խաչաձեւ գրկել: Լուսանկարներ կցված շարժառիթներով:

Հիմնական բան է հիշել, Դուք չեք կարող է լինել շտապում եւ չի կարող խառնում նիստեր: Եթե դուք պնդել, որ ձեր մարմինը չի մնալ պարտքի!