Superset զենք - ը եզակի եւ արդյունավետ ուսուցում

Novice մարզիկները չափազանց դժվար է ստանալ հարմարավետ է սենյակում, ինչպես նաեւ շրջակա միջավայրի տեղեկատվության այժմ այնքան շատ, որ ոչ բոլորը կարող են ստանալ հարմարավետ հետ նման ծավալուն տվյալների հոսքերի. Եվ քանի որ համացանցը լի է անկեղծ կեղծ տեղեկատվության վերաբերյալ որոշ հարցերի շուրջ: Որպես հետեւանք, առաջին հերթին, յուրաքանչյուր մարզիկ էր «վախենում» է անել ծայրահեղ-ինտենսիվ ուսուցում, ապրում է, որ մկանային կլինի քանդված, անտեսում պատշաճ եւ հավասարակշռված դիետա, իրականացնում է մի քանի հիմնական վարժություններ եւ այլն. Այս հոդվածում, մենք պատմել ձեզ մի superset զենքի. Ինչ է դա: Որն է նպատակը: Այս եւ շատ այլ թեմաների ուշ է սույն հոդվածի.

Թե ինչ է superset.

Համառոտ նկարագրելով այս տերմինը, մենք կարող ենք ասել հետեւյալը. Դա իրականացումը 2-3 վարժություններ միմյանց, որոնց միջեւ պետք է լինի ոչ թուլացում (առավելագույնը 10-15 վայրկյան): Մասնագիտական bodybuilders խորհուրդ է անում supersets համար առավելագույն մկանային սահմանման (աճել vascularity եւ օգնության հետ շատ փոքր տոկոսային յուղ) նախապատրաստման մրցումների կամ «չորանում».

Շատ գիտնականներ պնդում են, որ նման գործունեությունը, այնպես որ, նույնիսկ մեծ թվով կրկնողություններից, թույլ չի տալիս, որպեսզի բարձրացնել մկանային զանգվածը, եւ հակառակը `նվազում է: Սակայն, սա միայն մի առասպել: Մինչ մարդիկ robes գնում այն մասին, որ դատարկություն է supersets, bodybuilders ապացուցում են հակառակը: Վերոհիշյալից դուք կարող եք կատարել մեկ եզրակացություն այս ժամկետով. Superset մի որոշակի տեխնիկան է մարզասրահ, ինչը կազմում է այն շատ դժվար է սպառել ձեր մկանները է արագ բեռի փոփոխության կամ օգտագործման մի քանի շարժումների, որը տեսականորեն դարձնում նրանց միակ վարժություն. Superset կարող է կատարվել ցանկացած մկանային խմբի, եւ շատ արդյունավետ աշխատանքը հակադրվում է փունջ, բայց ավելի է, որ մի քիչ ավելի:

Տեսությունը եւ պրակտիկան

Տեսականորեն, supersets, եւ, իրոք, պետք չեն մարզիկներին, քանի որ մկանային աճ միանգամայն նորմալ խթանել սովորական սխեմաների: Դա կլինի հաճելի, եթե գործնականում դա կլինի, որ ճանապարհը, քանի որ իրականացումը նման մեթոդների (supersets) շատ ցավալի է, քանի որ mad շտապում արյան հյուսվածքների. Վերջինը գործընթացը միջավայրում ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ կոչվում pampa. Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիչ, կամ բոդիբիլդերը ձեզ կասի, որ այն ժամանակ, երբ ծանր վարժություններ անմիջապես բարձրացնում մի կույտ պատճառների, որոնք հանգեցնում են դադարեցնել նաեւ մինչեւ առավելագույն աճի խթանմանը: Օրինակ, եթե դուք եք անում մի նստարանի վարժություններ, ձեռքերը կարող են ստանալ հոգնած շատ ավելի արագ, լանջի մկանները կամ ուսերը: Քարշ ծանրքաշայինների, որ մարզիկը չի կարող կարողանա շնչել, կամ թերզարգացած մկանային խումբը չի հանձնվել մինչեւ առաջնային: Սակայն, առավել կարեւոր սահմանափակող գործոն է ցանկացած վարժություն, այն է, որ կպչուն կետը. Ինչ է դա նշանակում? Ստորեւ բերված է կարճ օրինակ է:

Երբ ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան (հիմնական շարժում), սա այն կետն վերաբերում է լիություն այն ժամանակ, երբ ձեռքերը են զուգահեռ հատակին. Իհարկե, առաջ եւ հետո հասնելու տեղը, դուք կարող եք նվազեցնել երկգլուխ մկան, բայց որ մահացած կենտրոնում մարզիկ ստիպված է դադարեցնել այդ քայլը: Ոչ ոք չի անհանգստացնում է կատարել մասնակի կրկնությունը, բայց արդյունավետությունը այդպիսի աշխատանքի շատ նվազել է: Որպես հետեւանք, օգնություն նման իրավիճակում գալ supersets, ամուր արմատավորված այս մարզաձեւի նման ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Կանայք, ի դեպ, կարող է նաեւ օգտագործել նման տեխնիկան, բայց շատ փոքր ծավալներով:

Supersets հաջորդող հոգնածության

Հասնելով հետագա հոգնածություն, դուք ստիպել թիրախային մկանները աշխատել շատ ավելի դժվար ու առաջացնում է զգալի քանակությամբ microtrauma, որը հետագայում խթանում է աճի զանգվածի. Ի վերջո, ինչպես է աճել մկանային. Ի վերապատրաստման տեղի է ունենում catabolism (կազմը) մկանային հյուսվածքների եւ սպիտակուցային սննդի հետո վարժություն լցնում վնասված տարածքները, ավելացնելով մկանային ծավալով: Սակայն, դուք չեք կարող չարաշահում այս մեթոդը: Որպեսզի ճզմում առավելագույն օգուտ է վերը նշված տեխնիկան պետք է հանգստանալ միջեւ supersets (չեն շփոթում զորավարժությունների supersets իրենք) 1-2 րոպե, եւ չեն գերազանցի 3-4 նման համալիրներ է մեկ վարժություն. Հաջորդ պատմել, թե արդյունավետ superset զենքի. Հետաքրքիր փաստ է, որ երբեմն այն օգտագործում է հայտնի ռուս բլոգեր եւ մարզիկ Դենիս Semenihin:

Ունիվերսալ superset զենք

Ծավալային ձեռքերը - դա նվիրական երազանքը շատ եկվորները. Այնպես որ, առաջին հերթին տալիս superset է triceps:

1. Դազգահ մամլո մոտ բռնելով - 3 Կոմպլեկտներ 6-8 ելույթը.
2. Անմիջապես հետո առաջին վարժության, գնալ շրջափակման simulator, որտեղ կատարել մամլիչներ ցած (3 Կոմպլեկտներ 12-15 reps):

Որպես հետեւանք, դուք 3 supersets triceps, որ լրացնել այն արյունով եւ խթանում առավելագույն աճ: Նմանապես, Դուք կարող եք համատեղել մի Ֆրանսիական մամուլը եւ dips, որ տալիս է նման ազդեցություն:

Հիմա ասեք մասին superset երկգլուխ մկան:

1. Բեռնաբարձման- գավազանով (EZ պարանոցի) վրա երկգլուխ մկան - 3 Կոմպլեկտներ 6-8 ելույթը.
2. Սարդանման գանգուրներ - 3 Կոմպլեկտներ 10-12 reps.

Կողմից նմանակը հետ triceps, դա նաեւ հնարավոր է համատեղել տարբեր շարժումները: Օրինակ, չեմպիոն dumbbells կանգնած եւ գանգուրներ վրա շրջափակման simulator վրա երկգլուխ մկան:

Վերջապես, երբեմն պետք է կատարել supersets մեջ թշնամական մկանային խմբերի, ինչպես արդեն նշվել է: Օրինակ, պետք է անել առաջին վարժություն է մկան, ապա ձեռքերը. Ավելին, առաջին զորավարժությունները պետք է պարտադիր լինի բազան: Իսկ եթե աղջիկը ընտրեց նախասիրությունը ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ. Կանայք պետք է ծախսել ավելի քիչ ինտենսիվ զորավարժությունները (առնվազն կատեգորիայում ֆիտնես բիկինիով), քան տղամարդիկ: Այստեղից կարելի է ենթադրել, որ մի լավ superset մարզվելը համար արդար սեռից կաշխատենք այն հակամարտող խմբերի:

Եզրափակելով

Supersets շատ կարեւոր է մարզիկների, քանի որ նրանք կարող են էապես խթանել աճը մկանային զանգվածի. Այս հոդվածում մենք տվել superset ձեր ձեռքերում է, որը կարելի է անվանել ունիվերսալ մարզիկների տարբեր մակարդակներում ուսուցման. Գնացքը, ուտել իրավունք, դիտարկել ռեժիմը եւ վայելեք սիրած աշխատանքը.