Այն երկգլուխ մկան եւ triceps. Թե ինչպես կարելի է կառուցել երկգլուխ մկան եւ triceps տանը.

Բազմաթիվ երիտասարդ մարդկանց հարցին, թե ինչպես է մղել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps, մի խոչընդոտ լինել. Նույնիսկ իրենց լավ ընդհանուր ֆիզիկական վիճակում մշակման վերը նշված մկանների պահանջում է հատուկ գիտելիքներ ու հմտություններ. Մենք փորձել է օպտիմալացնել ներկայացում այս նյութի.

Այս հոդվածը գրված է տղամարդկանց հետ նվազագույն մակարդակի մարմնակրթական վերապատրաստման, եւ նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարող հաճախել մարզադահլիճ: Մեր նպատակն է ցույց տալ, թե ինչպես Դուք կարող եք զարգացնել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps, իրականացնելու տանը: Այնպիսի դասերի, առավելագույն ազդեցությունը ձգտում տղամարդկանց, միացնելով իր ուսումնամարզական գործոնի անձնական շարժառիթներով իմացության օրենքների ուսումնական գործընթացում ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ:

Օգտվողի մոտիվացիայի

Ինչու ենք սկսում ոգեւորությամբ. Քանի որ արդյունավետությունը գլխավոր մարզվելը ամբողջությամբ կախված է ունակության հետ ոչ միայն ծրագրում մոտեցումների եւ սահմանում, այլեւ, եւ խստորեն կատարել բոլոր ծրագրված վարժություններ.

Գաղտնիք չէ, որ տունը հետ ավելի բարդ է, քան մարզադահլիճում: Կան շատ գայթակղությունների: համեղ սնունդ, տուն Մոլեխաղեր PC, բայց ով գիտի, թե ինչ! Տունը ունի տուն: Եւ ապա դուք պետք է մի քանի ժամ է նվիրել ուժային վարժություններ. Եկեք այն, ոչ բոլորը պարզվում է:

Կա կարեւոր որոշակի հաստատակամությունը. Հետեւաբար, մենք պնդում ենք, որ դու նախօրեին պլանավորման ուսումնական գործընթացի հստակ ձեւակերպված են մոտիվացիան, ինչու եք ուզում կառուցել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps. Այն պետք է լինի, քանի որ անհատի:

Այնպես, որ դուք ունեք այն. Հրաշալի. Սա կլինի ձեր առաջին մուտքն է վերապատրաստման տեղեկամատյանում.

Որ նվազագույն փաթեթը տան վերապատրաստման սարքավորումների

Kohl դուք ունեք մոտիվացիան (եւ սա կարեւոր է), տեղավորվում է մտածել այն մասին, ուսուցում ձեր գույքագրման. Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ գնել մեքենա մոդայիկ բար. Բայց գրեթե որեւէ մեկը իրեն թույլ տալ գնել սանդղակը եւ վարձում արհեստավոր հետ ամբարձից ապահով ամրագրել այն. Դուք նաեւ պետք է կոմպոզիտորական մի հիմար, եւ ավելի լավ է, երկուսը. Օգտակար եւ Expander: Եթե տուն կա նեղ աթոռ պինդ փայտե Վանդակապատերի, դուք նույնպես պետք է կարողանանք օգտագործել այն որպես simulator. Օգտակար ձեր վարժություն դեպի երկգլուխ մկան եւ triceps եւ նորմալ աթոռակ.

Հետագա առաջընթացը վերապատրաստման օգտագործելով հորիզոնական սանդղակը կարող է օգտակար լինել հետագա ծանրաբեռնելով պայմանական մեջքի պայուսակ, որի ներսում մի պլաստիկ տոպրակ լցված ավազի ձեր նախընտրած քաշի.

հիմնական վարժություններ

Վարժություններ երկգլուխ մկան եւ triceps կատարվում են առանձին-առանձին եւ ընդգծված: Ինչպես հայտնի է, որի օգնությամբ մկան arm թեքում եւ unbent օգտագործելով triceps. Դրանք կոչվում են մկանային-հակադրվում: Միայն իրենց ներդաշնակ զարգացումը ապահովում է պատշաճ ազդեցություն է զորավարժություններին. Վարժություն, վերապատրաստել նրանց, իրականացվում կշիռների, այնպես որ պետք է խուսափել վնասվածքներ պետք է անել, հետո ինտենսիվ մարզվելը, ջերմ մինչեւ մկանային մանրաթելեր.

5 հիմնական վարժություններ համար երկգլուխ մկան տանը

Առաջին վարժություն. մարմին դիրքորոշումը անփոփոխ. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Իր ձեռքում է, ափի դիմել վեր - dumbbells. Alternately Breath ձեռքի թեքում, մի շունչ - unbent. Քաշը ապուշ ընտրված է այնպես, ինչպես պետք է ապահովել 7-8 կրկնությունները է յուրաքանչյուր կողմում է կոդավորմամբ: Վերջին 1-2 անգամ պետք է իրականացվի, ինչպես նաեւ առավելագույն մոբիլիզացիայի վրա իրականացնող ուժերի.

Երկրորդը վարժություն. Սկսած դիրքորոշումը գրեթե նման է, որ ցույց է առաջին զորավարժությունները, բայց զենք dumbbells ափի կանգնած է մարմինը: Այս պաշտոնում, բացի բեռի, երկգլուխ մկան զգացի ձգվում ազդեցություն:

Իսկ երրորդ վարժություն. մարմին դիրքորոշումը նստած. Hand compressing ապուշ է իջեցվել, եւ ծունկ հենվում է ներքին ազդր. Շունչ ձեռքի թեքում, մի շունչ - ուղղել դանդաղ.

Չորրորդը վարժություն. Քաշվել սանդղակը տանը: Ձեռքերը - նեղ բռնելով, ափի դիմել է նրան Որ զորավարժությունները կատարվում է առանց ճոճվող: Թիվն կրկնողություններից - 7-8. Եթե վերջին խստացումը է, որ սահմանված են հեշտ է իրականացնել, սովորողներ դնում է մեջքի պայուսակ է իր ուսերին, ինչպես նաեւ համապատասխան կշիռներով: Սա առավել ինտենսիվ զորավարժությունները այդ չորս, մարզվում երկգլուխ մկան:

Հինգերորդը, վարժություն. Ձգվող գոտի Expander է երկգլուխ մկան: Մարմին պաշտոնը - կանգնած, ոտքերը - ուսի լայնությունը բացի. Դուք կանգնած երկու ոտքի վրա expander: Զենք ներքեւ ներքեւ, ափի առջեւ ծառացած, elbows մոտ մարմնի. Expander է այս պաշտոնում երկարաձգվում: Անմիջապես, երբ իրականացնող arm վարժություններ, հաղթահարելու դիմադրության է expander, թեքում է elbows, որ elbows (եթե հնարավոր է), որոնք սեղմված դեմ մարմնի.

Triceps: Մարզվելը տանը

Առաջին վարժություն. Ֆրանսիական մամուլը կանգնած: Իրան առույգ ոտքերի - ուսի լայնությունը բացի. Դիրքորոշումն ձեր ձեռքերում հետ dumbbells: արմունկով յարուցանեց, վերքը մինչեւ ապուշ ետեւում ձեր մեջքին. Մյուս կողմից ապահովագրում ապուշ, բայց չի աջակցում նրան: Շունչ բազուկը աստիճանաբար շտկվեց անկյուն, դաստակ մի ապուշ է հանվել է: Իրականացումը կենտրոնանում բեռը վրա triceps. Է ներշնչել ձեռքի թեքում հետեւի, ապուշ վերսկսել իր թիկունքում.

Երկրորդը վարժություն. Ֆրանսիական նստարանին նստած: Այն նման է առաջին վարժություն. Իրականացումը նստած է աթոռակ.

Որ երրորդ զորավարժությունները իրականացվում է օգտագործելով աթոռը հետ փայտե բազրիքից: Իր կատարման դիմաց Sofa ամբիոն ցուցադրվում է տոկոսադրույքը, որ ձեր ոտքերը են վրա պառկել, նրա ձեռքերը, միեւնույն ժամանակ, վերքը ետ ցած կատարվում բռնելով Handrails աթոռին, ճիշտ այնպես, ինչպես դա արվում է ճաղերի. Իմաստը զորավարժությունների - ի ծալ / ընդլայնման զենքի Փոխանցել.

Չորրորդը վարժություն. Տանը բար կցված գոտի expander: Հետ գործ մեջքով դեպի պտտաձողի: Իրան առույգ ոտքերի - ուսի լայնությունը բացի. Որ զորավարժությունները կատարվում ձեռքերը alternately. Ձեռքի վերքը ետ դրությամբ ֆրանսիական նստարանին մամուլում, սակայն դրա փոխարեն կրում է ձգվել dumbbells expander: Բացի այդ, երբ ֆիքսված բազուկը Անկյուն շտկվեց առաջ ու վեր.

Հինգերորդը, վարժություն. Ծալում / extension զենք պառկած է ափի մեջ: Ձեռքերը տեղադրված նեղ: Հակառակ դեպքում, հիմնական ջանք կունենա կրծքավանդակի մկանների. Երբ կատարում վարժություններ օգտագործելով մի մեջքի պայուսակ կշիռների:

Տարբեր վերապատրաստման շեշտադրումները

Նկատի ունեցեք, որ մի մասը վերապատրաստվողների համար ինչ - ինչ պատճառներով է այն ցնցումները երկգլուխ մկան: Triceps անտեսվում: Ինչու է դա տեղի ունենում: (Նշենք, որ սա անհեռատես.) Պատասխանը շատ պարզ է. Երկգլուխ մկան առաջին catches աչքի, երբ ամռանը մի մարդ հագած մի T-shirt. Սակայն, այս դեֆորմացված ուսումնական գործընթացի տառապում հիդրոէներգետիկ պոտենցիալը զբաղվում: Ի վերջո, ներդաշնակ զարգացումը մարզիկների ձեռքերը գրեթե երկու անգամ, քանի որ զանգվածային երկգլուխ մկան! Տարբեր ձեւերով, դուք կարող եք պատրաստել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps տանը.

Իսկապես «թույն» տղամարդիկ, մարտարվեստի վարպետ, ավելի մեծ չափով, որը պատրաստված triceps, եւ տեմպ վարժություններ, ոչ չափազանց «վաստակելով» իր կշիռների, եւ ձեւավորելով հատուկ արագությամբ տոկունություն: Ի վերջո, այս «ցնցումը» է մկանային! Զարգացման դրանում, այսպես կոչված ռեակտիվ հզորության հասնել օգտագործելով expanders, որ ուսուցման գործընթացում:

Երբ վառ ձեռքերը ինչպիսիք մարզիկը կայծակը երկարացնում է ձեռքը եւ bicep որպես կայծակի այն թեքում է իր նախնական դիրքերը: Իդեալում, որ sharpness, որ քորոց է հասել Wizard, որ կոտրել կոնկրետ ափսե, իսկ պաշտպանելով խաղին չի նկատում պահը իր դիմումի համաձայն. Սակայն, թեման սույն հոդվածի չի կիրառվում այս տեսակի վարժություններ, քանի որ չափով մկանների գործընթացում աճում է համեմատաբար դասական ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ փոքր.

Խնդիրը արդյունավետության դասընթացների

Թվում էր, թե զորավարժությունները եւ հատուկ գրականություն, պատմում այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps, բոլորը ծանոթ. Այնպես որ, ինչու չէ, բոլորը հաջողության հասնել ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ. Թերեւս կան գաղտնիքներ արդյունավետ ուսուցման.

Դուք չեք կարող է հաշվի առնել միայն երկու խմբեր ձեռքի մկանները մեկուսացման մյուսներից. Ավելին, մկանային համակարգը մարդու մարմնի, որը նախատեսված է այնպես, որ դա անհնար է, որ երկար ժամանակ է կառուցել հատուկ վարժություններ միայն մեկ մկանային խումբը, առանց բարձրացնելու, մյուսը ծավալով: Հետո մի ամիս ու կես նման նեղ ուղղված ուսումնասիրության տանը վերապատրաստման հետ սրտնեղում նկատեց, որ նրա արդյունքները դադարել են: Ինչ է նա անում է այս իրավիճակում. Պատասխանը շատ պարզ է. Նախ, ստանալ իրավասու խորհուրդներ մասին, թե ինչպես պետք է մղել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps տանը:

sverhvosstanovleniya ցիկլը - առաջընթացի հիմք է

Ի սկզբանե, այս չարաբաստիկ մարզիկը պետք է հասկանալ հիմունքների ուսուցումը բեռի եւ Հեծանվավազք նիստերին: Այն պետք է լինի պարզ գաղափար հիմնական սկզբունքի, որն օգտագործվում է bodybuilders, ավելացնելով մկանային զանգվածը: Այն հիմնված է sverhvosstanovleniya:

Sports Medicine գտել է, որ օպտիմալը մկանային աճ , պայմանավորված է ցիկլային կատարման յուրաքանչյուր վարժություն 5-6 սահմանում է այնպես, որ քաշը վերապատրաստման թույլ է տվել սովորողներ յուրաքանչյուր իր փաթեթի, աշխատում է առավելագույնը, որպեսզի կատարել ոչ ավելի, քան 7-8 կրկնողություններից: Այս դեպքում, վերջին երկու անգամ արտադրվել է իշխանության մարզիկ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, ժամանակ ինտենսիվ իրականացումը տեղի է ունենում mikrotravmirovanie մկանային մանրաթելեր. Դա անհրաժեշտ չէ վախենալ! Սա բնական է: Պարադոքսն կայանում է նրանում, որ այն լավ համապատասխանում են տրավմատիզացիայի դասընթաց բեռը օպտիկամանրաթելային առավելագույնի հասցնի իր ծավալները: Այն պետք է կանգնել մի «բայց»:

Զգուշացում! sverhvosstanovleniya ցիկլը հուշում է, որ այն պարունակում է, ի լրումն վերապատրաստման օր, եւ նույնիսկ մեկից մի քանի օր է, տեղի են ունենում առանց զորավարժությունների: Կան վիրավորներ մանրաթելեր պետք է վերականգնվի: Դա է պատճառը, որ մարդիկ չեն հասկանում, թե պարզապես, թե ինչպես է մղել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps տանը, այլ նաեւ ուղղությամբ դրական փորձի, իրականացնում է ավելի քիչ fixated վրա ամենօրյա workouts պարտվողների:

Համապարփակ վերապատրաստման եւ օպտիմալ զարգացումը մկանների բազուկներով

Երկրորդ պայմանը համար արդյունավետ ուսուցման դրա բարդությունը. Սա, ինչ մենք արդեն նշել ենք, երբ այն գալիս է մնալ արդյունքների: Կարիք չկա վերաիմաստավորել այդ անիվի, միեւնույն ժամանակ, կատարյալ բանալին, թե ինչպես պետք է մղել ձեր երկգլուխ մկան եւ triceps է տանը, կարող է ծառայել որպես հանձնարարական պրակտիկ մարզիկների: Եւ ընդգծել է դասական ուսումնասիրությունը մկանների համար ուսուցման ցիկլի երեք դասընթացների հետեւյալն են:

• Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ - ի երկգլուխ մկան;
• կրծքավանդակի - ի ձեռքերը.
• ոտքերը - ուսի.

Այնուամենայնիվ, կայուն առաջընթացի ժամանակի ընթացքում պետք է փոխվի, քանի որ այն շեշտադրումները: Օրինակ `

• կրծքավանդակի երկգլուխ մկան,
• Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ - որ ձեռքերը.
• զենք - ոտքերը.

Հետ միասին բոդիբիլդինգի մարմնակրթական բեռի

Ոմանք մարզիկները, որոնք մարզումներն ցիկլը համատեղում բոդիբիլդինգի մարզվելը վերապատրաստման տարբեր բնույթի, որտեղ բեռը ընկնում է ոտքերի հույսին. Եթե դուք չեք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր (այս դեպքում կարեւոր մասնագիտության), այն ժամանակը, որ ցիկլային բեռի զարգացման համար սրտանոթային համակարգի ողջունելի է: Դա կարող է լինել խաղերի նիստերը: ֆուտբոլ, բասկետբոլ. Դա նաեւ ձեռնտու բարելավման համար ընդհանուր առմամբ հեմոստազ մարզիկ չափավոր միջին հեռահար վազում. Ինչ էր, վերապատրաստվել է այնպիսի եղանակով, որ սրտի եւ արյան անոթները ապահովելու մարզիկները bodybuilder ավելի մեծ ներուժ: Միակ պայմանը, որ նման լրացուցիչ վերապատրաստման նրանց օգնականը, ջերմ- up բնույթ.

Համապատասխանաբար, այս դեպքում, առավել եւս, Bodybuilding Ուսուցում ցիկլը կարող է բացառել հատուկ վարժություններ համար ոտքերի: Շեշտադրումն է, որ ուսուցման ցիկլի կանդրադառնա տարբերվում: երկգլուխ մկան, triceps, ուսերին, ետ.

եզրափակում

Է ամփոփել մեր կարծիքը, ապա պետք է նշել, որ զբաղվածությունը գլխավոր ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ են պակաս արդյունավետ, քան մարզվելը է մարզասրահ տակ առաջնորդության փորձառու մարզիչներ: Եթե դուք փակել ձեր տուն ունի մասնագիտացված մարզադահլիճ եւ բաժանորդագրության գինը չի անհանգստացնել ձեզ, որ տուն է վերապատրաստման չի կարող նույնիսկ մտածել: Սակայն, որոշակի պայմաններում կյանքի որոշակի անձի կարող է պատրաստել մկանները (երկգլուխ մկան, triceps, եւ այլն), միայն տանը: Միեւնույն ժամանակ, մենք նշում ենք, որ ներկայությունը կոշտ շարժառիթներով եւ վերապատրաստման իրավասու են պլանավորել իրենց ազդեցությունը կարող է լինել շատ տպավորիչ է.