Վարժություններ նախաբազուկ կանանց dumbbells տանը: ցանկ

Ինչ կարող է լինել ավելի լավ է, մի կին toned սպորտային գործիչ. Այն է, որ հիացական հայացքները մրցակիցներին: Բայց բարակ գործիչ չէ, տրվում է ծննդյան, այդ մարդիկ են, պարզապես հաջողակ, եւ նրանց միավորները: Առավել պետք է աշխատել ինքներդ ձեզ: Եւ այդ գործընթացը պետք է լինի համակարգված եւ ունեն, եթե դուք, գիտական մոտեցում: Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպիսի իրականացման համար Նախաբազուկները կանանց կլինի առավել արդյունավետ եւ մատչելի, այնպես չէ դիմել մեծ ծախսերի գումարով գնել է բաժանորդագրվել է ֆիտնես ակումբ.

Ընդհանուր խորհուրդներ

Գեղեցիկ, ոչ մի հետք sagging մաշկի վրա ձեռքերի կստիպի ձեզ ոչ միայն վստահ եւ գրավիչ ուրիշների աչքում, բայց երբեմն դա օգնում է քողարկել իրական տարիքը: Բոլոր դուք պետք է սեր ինքնորոշման, եւ, հետեւաբար, ցանկությունը նայում լավ, հաստատակամությունը եւ համբերություն, քանի որ, ինչպես դուք գիտեք, մեկ ժամ ուսուցում ստանալ փականագործ անիրատեսական, եւ առնվազն սպորտային սարքավորումների. նախաբազուկ զորավարժություններ dumbbells համարվում են հիմնական տալ մկանները հնչերանգների ձեռքերը.

Ձեր workouts պետք է մուտք գործեք վրա, մի շատ ժամանակ դա, անհրաժեշտ է դա: Սովորաբար երեք նիստերը մեկ շաբաթ 30-45 րոպե բավականացնում: Այսպիսով, ինձ համար դա անհրաժեշտ է քանդակել ոչ ավելի, քան երեք ժամ (բոլոր եփած) մեկ շաբաթվա ընթացքում: Համաձայն եմ, այս ամենը դուք կարող եք թույլ տալ:

Մի քիչ անատոմիայի

Սկսել, մի շրջայց նախնական գիտելիքների կենսաբանության. Hand - ը վերին եւ մեկ հիմնական վերջույթների մարդու մարմնի, օժտված գրավման գործառույթը: Ոսկրերի կմախքի ձեռքերը (առանց մանրամասների) ներառում է ուսի համատեղ, նախաբազուկ եւ դաստակ. Բայց մկանային համակարգը հիշեցնում է շերտ տորթ եւ բաղկացած է մի առջեւի խմբի մկանների, որը պարզ առումով, որը պատասխանատու է flexing ձեռքը եւ հետեւի կարգավորող ընդլայնումը անկյուն.

տեղադրության մկանները

Ի առջեւ մի խումբ մկանների գտնվում երկգլուխ մկան, կամ, եթե մենք վերցնենք Լատինական տառադարձում, երկգլուխ մկան, դա մեծ է, ուստի այն առանձնանում է նաեւ տակ մաշկի. Դա այդ մկանային, մենք ի վիճակի ենք թեքում ձեռքը անկյուն. Օգնությամբ զորավարժությունների է ամրապնդել մկանները նախաբազուկ կարող է դառնալ ավելի թեթեւացում եւ բարձրացնել գեղեցկությունը ձեր ձեռքերում է. Քամակ խումբն է ձեռքերը մկանային, ձեռքերը. Այն բաղկացած է երեք chords, կամ ղեկավարների (երկար, կողային, մեջտեղի). Triceps թույլ է տալիս ուղղել մեր ձեռքը եւ վերցնել այն ետ եւ ետ տալ մարմնի. Սա է պատճառը, որ իրականացնում է այնքան կարեւոր է նախաբազուկ:

որոշ հակացուցումներ

Գիտելիք եւ անատոմիայի մի քիչ թարմություն այժմ ձեռք է թեմայի սպորտային սարքավորումների, dumbbells. Անմիջապես անհրաժեշտ է ճշտել `զորավարժությունների համար forearms տանը օգտագործելով dumbbells, եւ հիշեք, սահմանափակումների մասին:

Power բեռը հակացուցված է հիպերտոնիկների հիվանդներին, ովքեր ունեն սրտի հիվանդություն, հղի կանանց, կան արգելքներ որոշ հիվանդությունների ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի: Հետեւաբար, ձեր սեփական մտքի խաղաղություն խորհուրդ ենք տալիս, նախքան դուք մտնում իրենց զորավարժությունների իշխանության բեռը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, եթե դուք պետք է այն.

Ընտրությունը սարքավորումների եւ արդյունքում

Նրանք, ովքեր չունեն հակացուցումներ իրականացնել նախաբազուկ խորհուրդ են տալիս առք ծանրաձողեր առաջին թեթեւ. Նրանց քաշը կախված կլինի նպատակին, որ սահմանված ինքներդ. Օրինակ, այն տարբերակն է թիվ մեկ: Դուք ուզում եք նիհարել եւ բարելավել մկանային տոնուսը, ապա սպորտային հանդերձանք քաշը - ոչ ավելի, քան մեկ կիլոգրամ: Յուրաքանչյուր վարժություն այս դեպքում պետք է կրկնվում տասից տասնհինգ անգամ եւ կատարել առնվազն երեք կամ չորս մոտեցումներ: Հանգստանա, շատ թույլ մի տվեք միջեւ խմբերից:

Տարբերակ երկու: Դուք չեք ցանկանում, պարզապես խստացնել մկանները, եւ խնդիր է դրված մեծացնել իրենց քաշը, ապա ընտրել dumbbells մինչեւ երեք կիլոգրամ: Այս դեպքում, կրկնությունները կլինի ութ-տասը, իսկ թիվը մոտեցումների կարող է մեկնել նույնն է: Հիշեք, որ բեռը ձեր մարմինը պետք է աստիճանաբար եւ զգուշորեն, պետք չէ չափազանցել այն, որ այս հարցում. Եւ երբ ընտրելով մի կմախք կարեւոր է, թե ինչ դուք պետք է ուշադրություն - եթե ցանկանում եք պահել այն ձեր ձեռքում է, չեն զգում անհարմար այնտեղ:

Ճիշտ սննդակարգ

Նույնիսկ մեկնարկից առաջ իրենց վերապատրաստման Մտածեք diet. Անբավարար չափը ածխաջրեր դրա, սպիտակուցը կամ վիտամիններ կնվազեցնի ձեր ջանքերը զրոյի, իրականացնում է նախաբազուկ դառնում է անարդյունավետ:

Protein - հիմնական շենքի արգելափակում է մկանային բջիջների. Նրա շատ թռչունների, կաթնաշոռ, ձուկ. Ածխաջրեր - աղբյուր էներգիայի. Նրանք մեր մարմինը ստանում է հացահատիկային, բանջարեղենի եւ մրգերի. Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը գնա սոված ու ծարավ: Ավելի քան երկու լիտր մեկ օրում մաքուր ջուր - նորմ:

Բայց փորձում են խուսափել ճարպային սնունդ. Համամասնությունը ճարպ է ամենօրյա սննդի ջրառի չպետք է գերազանցի տասնհինգ տոկոսը: կերակուր ամբողջ օրը պետք է լինի ավելի, քան չորս. Երկու ժամ առաջ զբաղմունքը ավելի լավ է զերծ մնալ ուտում, ուտել հետո մի մարզվելը կարող է լինել մեկ ժամ: Բավարարել ձեր քաղցը կարող է ֆերմենտացված կաթնամթերքներ:

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան եւ նախաբազուկների: ցանկ

Սկսել, մենք մի օրինակ առանց dumbbells.

Համար առաջին զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան եւ triceps պետք է աթոռը: Մենք նստել ետ աթոռին, ետ ուղիղ, ոտքերը միասին, ծնկները փոքր - ինչ թեքում, զենք դադարում ետեւում իրան ու նիհար ափի վրա նստավայր աթոռին. Մենք ժառանգել է հատակին, եւ բարձրանալ մինչեւ ձեռքում է նախագահ նստավայրում: Կրկնել վարժությունը կարող է լինել մինչեւ 20 անգամ:

Որի նպատակն է ամրապնդել triceps հետեւյալը վարժություն. Սկսած դիրքորոշումը - Դուք պետք է պառկել նրա աջ կողմում (վերցնել ջրահարս քաշել) ոտքերը միասին, ծնկները թեքում, ետ ուղիղ, նրա ձախ ձեռքը ետեւում նրա գլխին վերքը, կանոնները մնում են հղում: Ավելի ցածր մարմնի կողմից ճկումից, միեւնույն ժամանակ, աջակցում ձեռքը անկյուն. Քանի որ առաջին զորավարժությունները կրկնվում է մինչեւ 20 անգամ: Որ աջակցությունը բազուկը փոխվել:

Որ երրորդ զորավարժությունները կօգնի ազատվել է sagging մաշկի վրա ձեռքը. Այն նման է հրում: Տարբերությունն այն է, որ դա պետք է արվի, որ ծնկները թեքում, ձեռքերն տեղադրված ուսի լայնությունը բացի ու թեքում է elbows կողքին մարմինը. 10 կրկնողություններից - 20 վայրկյան, եւ կարող է հանգստանալ: Բոլոր ելույթ 10 հավաքածուներ.

Վարժություններ նախաբազուկ հետ էներգիայի բեռի

Առաջինը ամրապնդել triceps. Վերցնել dumbbells, կանգնել ձեր ոտքերուն սահմանված ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերով ներքեւ. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը առաջ, շարժվող նրանց, բացի աջ անկյունները երկայնքով ստորին իրան:

Երկրորդ. Վերցրեք dumbbells, տեր կանգնել ուղիղ, ստանալ ձեր աջ ոտքը ետ ձախ եւ կատարել crossover քայլ է, մի փոքր կռում ձեր ծնկները: Ձեռքերը, որ այս պահին թեքում է elbows եւ վերացնել ուսերին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը, փոխել տեմպերը խաչաձեւ քայլ, կրկնում. Watch համար շնչում. Շունչը իջնում, բարձրանում է ցնդել. Զորավարժությունների կրկնվում է մինչեւ 20 անգամ:

Երրորդ. - Ից սկսած դիրքում է կանգնել ուղիղ, ձախ ձեռքը ցածր է իրան, նրա ձախ ոտքը մի քայլ է առաջ քաշել մի խորը հարված, այս պահին աջ ձեռքը իջեցնել dumbbells ձեր կողմերից, ծունկ աջ ոտքը է ծնկի. Բարձրացրեք մարմինը եւ arm մինչեւ մեկնարկային դիրքի: Զորավարժությունների կրկնում առնվազն 10 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը:

եզրափակում

Այստեղ այդպիսի պարզ խորհուրդներ եւ հնարքներ, ինչպես նաեւ ցանկը հնարավոր զորավարժությունների ոչ միայն զգում եմ ավելի վստահ, բայց նաեւ մի գեղեցիկ, խելացի ձեռքերը. Մի քիչ համբերություն եւ հետո միայն մի քանի ամիսների sagging մաշկի եւ կրճատվել մկանային տոնով կավարտվի: Մի մոռացեք, միեւնույն ժամանակ, եւ այն անվտանգության միջոցառումների եւ որոշ հակացուցումների. Այստեղ հիմնական սկզբունքն աշխատանքի վրա ինքներդ - «մի վնասիր»: Հետեւաբար, հետեւեք մարզվելը սիրով եւ անհանգստություն է առաջանում, փոխել սարքավորումները կամ վերցնել ընդմիջում: