Triceps մարզվելը է մարզասրահ եւ տանը

Այսօրվա աշխարհում, տղամարդիկ եւ կանայք զգում pumped ձեռքերը ցուցում այս ուժի. Triceps մարզվելը տեւում է որոշ ժամանակ, ոչ միայն մասնագիտական մարզիկներին, այլեւ հասարակ մարդկանց. Ին ոտքը մկանները մարդիկ ուշադրություն են դարձնում չափազանց հազվադեպ, բայց արդյունքների ուսուցման triceps նկատելի անմիջապես.

Ցավոք, պետք է հասնել ցանկալի ռելիեֆը չէ, որ պարզ է, որ թվում է առաջին հայացքից: Բացի այդ, շատ մարդիկ պարզապես չգիտեն, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով գնահատել իրավիճակը եւ սեփական ուժը: Ցանկացած մարզիկ պետք է լինի հավասարակշռված եւ համբերատար: Քչերն են հասնել նպատակին որպես արագացված տեմպերով, մեծացնելով բեռը: Առավել հաճախ նման իրավիճակներում, վատթարացող առողջության եւ ցանկություն ունենալ մի ձեվավոր triceps անհետանում.

թե ինչու գնացքը

Մասնագիտական մարզիկները գիտեմ, թե ինչու վերապատրաստման են երկգլուխ մկան եւ triceps. Մի օր, նրանք, իհարկե, հնարավոր է համատեղել, բայց դեռեւս շատ մարզիչներ խորհուրդ է տրվում բաժանեն վերապատրաստումը այդ մկանները, բեռնում դրանք տարբեր օրերի:

Շատ մարզիկների ձգտում է դառնալ սեփականատերերը խոշոր երկգլուխ մկան, սակայն, որ իրականում մեծ մասը դա տեւում է triceps: Նա ստիպում է մարդուն արտաքին տեսքը շատ ավելի լավ է, քանի որ զարգացումը եւ ամրապնդումը մկանները միշտ նորաձեւության.

Բացի այդ, որպեսզի նայում Մարզական, դուք նույնպես պետք է ծախսել ժամանակ եւ deltoids. Շնորհիվ համապարփակ վերապատրաստման ձեռքում չի նայում ծիծաղելի է. Սակայն հիմնական շեշտը դեռ արժե անում triceps. Ցանկացած վարժություն (նստած, պառկած ներքեւ կամ կանգնած) միշտ ակտիվացված triceps. Դրանից հետեւում է, այս եզրակացության, ուղղակի ճիշտ վերապատրաստման triceps das հնարավորություն է պատշաճ զարգացնելու ուսերին եւ լանջի մկանները:

Երկու կանայք եւ տղամարդիկ կարող են պատրաստել եւ զարգացնել մկանները է զենքի, թե ինչպես են նրանք ուզում են այն. Ամեն մարդ մի մարդ, ով ունի սեփական գաղափարը կատարյալ մարմնի եւ պատրաստ է հասնել իր նպատակին:

հիմնական սկզբունքները

Ցանկացած ուսուցում (կրծքավանդակի, triceps, ետ, ուսերը, թե արդյոք pumped - չունի) կտա բոլորին դրական արդյունք: Այն բանից հետո, աստիճանաբար ավելացնելով սթրեսը մարդն իրեն զգում հաճելի ցավ է մկանների, նշելով, որ աճ:

Կարծրատիպեր, որոնք կապված են մկանները զենք, մարդիկ պարտադրել իրենց: Շատ մարդիկ կարծում են, որ շատ հաճախակի բեռը կտա գերազանց եւ բավականին արագ արդյունքներ. Բայց դա այդպես չէ: Որ մկանները երբեք լիովին զարգանալ, եթե այդ գործընթացը կարագանա: Այսպես կոչված, դավաճանություն գոյություն ունի միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ովքեր ցանկանում են բարելավել կատարումը միայն մրցույթների եւ այլն: Ճիշտ սննդակարգ եւ կատարելապես կազմել ռեժիմ օգնում է վերականգնել սթրեսի եւ արագացված վերադարձի նորմալ տեմպերով առանց վնասվածք.

Նախքան եք կատարել ձեր սեփական ուսումնական ծրագիր, դուք պետք է հիշել, որ հետեւյալ կանոնները.

• ձեռքերը բեռը պետք է լինի միայն շաբաթը մեկ անգամ.
• յուրաքանչյուր հերթական մարզվելը չպետք է լինի վառիչ, քան նախորդը.
• մեկ վարժություն պետք է բաղկացած լինի առնվազն երեք խմբերից.
• սարքավորումները քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ դուք կարող եք անել այդ մասին 10-12 կրկնողություններից.
• Ծրագիրը պետք է գործադրեք յուրաքանչյուր մասի triceps.
• միջեւ workouts է անել մի ամբողջական հանգիստը (դուք կարող եք տեղադրել կրծքավանդակի հետո վերապատրաստման triceps կամ հակառակը):

անատոմիա

Հիմնական ուսուցողական triceps զորավարժությունները, որոնք ոչ շատ բարդ է, կարող է կատարվել տանը կամ մարզասրահներում հետ մասնագիտացված սարքավորումներ.

Triceps - սա ոչ մի անձ: Շատ սկսնակների չգիտեն, որ ձեռքերը ունի երեք գլուխները (հետեւաբար անունը): Երկար, մեջտեղի եւ կողային ղեկավարները triceps են տարրեր: Նրանցից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է մեկ կամ մի այլ ձեւով, այնպես, որ արու եւ էգ մարզվելը մի քանի տարբերություններ նրանց միջեւ.

Կողային գտնվում է արտաքին ուսին եւ պատասխանատու է ձեւավորման պայտաձեւ մկանները. Մեջտեղի գտնվում է այդ ուղղությամբ միջնագծից, բայց երկար (մեծ) - երկայնքով humerus:

Հիմնական գործառույթը triceps մի straightening եւ կռում զենք. Բայց երկար գլուխը, ի լրումն, ներգրավված է նաեւ շարժման ձեռքը երկայնքով մարմինը.

վարժություններ

Համազգեստ վերապատրաստման երկգլուխ մկան / triceps (ուսերին, ետ, կրծքավանդակի) շատ կարեւոր է սկսնակների համար. Երիտասարդները հաճախ ուշադրություն դարձնել այդ մկանները եւ փորձում են նրանց բեռը է առավելագույնը: Բայց դեռ պետք է հիշել, որ ցանկացած դեպքում չի կարելի ընդունել առանց շատ քաշային վերապատրաստման. Բոլոր բեռների աճում են աստիճանաբար եւ, համապատասխանաբար, կա նորմ է յուրաքանչյուր անձի, որ նա ունի կատարելու համար հստակ ժամկետում: Քաշը սարքավորումներ եւ համարը կրկնողություններից որոշում է մարզչին, չեն չափազանցել այն եւ փորձում է կատարել մինչեւ ծրագրի իրենց սեփական.

հաճախականությունը ուսուցման

Triceps մարզվելը միշտ պետք է անթերի ներառված են ընդհանուր ծրագրի: Յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա, որ կողային, մեջտեղի եւ երկար ղեկավարները գնալ դեպի ակտիվ ռեժիմում, երբ բեռնված ուսերին եւ կրծքավանդակի. Ամենալավ տարբերակը կլինի համատեղել զինավարժությունների համար deltoid եւ triceps մկանների. Ընդամենը զարգացած չէ շատ տարբերակներ համար վարժություն ուսերին, այնպես անտեղի վրա դրվող նրանց պետք չէ վախենալ:

Եկվորները սպորտի կլինի բավարար բեռը լանջի մկանները եւ ուսերին: Նման մարդիկ չեն պետք է հատկացնել որեւէ կոնկրետ օրը բեռնել triceps. Բայց հետո, երբ մկանները պետք է հարմարվել եւ ստանում օգտագործել կանոնավոր վերապատրաստման, դուք կարող եք ավելացնել վարժություն է triceps.

ֆրանսիական մամուլը

Ինչպես արդեն վերը նշվեց, ձեռքերը մարզվելը համատեղում է մի քանի վարժություններ. Մեկը առավել տարածված է ֆրանսիական մամուլը: Է կատարել պարտադիր չէ, ավելի շատ քաշ, քանի որ շեշտը դրվում է երկարաձգման ձեռքերի հորիզոնական դիրքում: Այստեղ այն առավել ներգրավված կողային գլուխը, եւ Զորավարժությունների նպատակը - նկարչություն մանրաթելից.

Գնացքը (ուսերին ձեռքերը) ներառում է ֆրանսիական մամուլը, որի իրականացումը տեխնիկան չէ, որ պարզ է, քանի որ դա թվում է առաջին հայացքից:

1. Պառկել մի հարթ նստարանին (ոչ tilted), բարձրացնել ձեր ձեռքերը վեր լավ եւ խնդրել օգնական ներկայացնել գրառումը:
2. Հաշվի առնելով, որ պաշտոնը օգնությամբ վերին բռնելով, դուք պետք է ծունկ զենք, որպեսզի ձեռքերը էին շուրջ իր ճակատին.
3. Ապա ձեռքերը unbent է առավելագույնը, եւ երկրորդ ընդմիջման նորից թեքում.

Այս վարժությունը թույլատրվում է կատարել կատարելապես յուրաքանչյուր անձի: Լավագույնն այն է, անել, որ ֆրանսիական մամուլը սկզբին ուսուցման, բայց հետո մի քանի արտակորում: Բոլոր դուք պետք է անեք է մոտ 15 reps եւ 4 տեսակի.

Շատ քաշը վերցնել այն անհրաժեշտ չէ, քանի որ դա ավելի լավ է, ճիշտ քայլերը, բայց մի թեթեւ բեւեռ, այլ ոչ թե ստիպելով ինքներդ է զգալ ավելի ճնշումը, բայց սխալ իրականացման: ոտքերը պետք է լինի հստակ է հատակին. Եթե մենք դնում նրանց վրա է նստարանին, դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ վիրավորվել:

Ընդլայնում բազուկը սկիզբ Գրքերի

Յուրաքանչյուր մարզում ձեռքերը մկանային կազդի մարդու առողջությունը. Սա իրականացնում է ունիվերսալ, քանի որ այնտեղ ներգրավված են բոլոր ղեկավարներին: Հիմնական խնդիրն այն է, որ տիկ օգնություն եւ ուրվագիծն. Շնորհիվ երկարաձգման ձեռքում սկիզբ Գրքերի beams ձեռքերը հստակ տեսանելի դրսից:

Triceps մարզվելը ռեժիմ է դահլիճում բացում է ավելի մեծ հնարավորություններ, քան ներքին տարբերակներ, քանի որ կան լրացուցիչ սարքավորումներ. Այս զորավարժությունները կատարվում է բլոկի, որն ունի հաստատուն բռնակի եւ մալուխի.

Առաջին, մենք պետք է դարձնել ճիշտ մարմնի դիրքորոշումը, մեկ ոտքը ետ մի կողմ, իսկ մարմինը թեթեւակի tilted առաջ: Մի կողմից հենվում է պատին, կամ մի շրջանակի, իսկ երկրորդը ստորին ճամպրուկ, որը տեղափոխվել է բռնակի. Ին ներշնչել կարգավորել պետք է քանդվեն, սրելով հետ triceps է max, եւ ինչպես եք ցնդել կամաց - կամաց ուղղել թեւի, բայց ոչ թե թուլացնել կտրուկ. Տասներկու կրկնողություններից պետք է լինի բավարար:

Extension իրականացվում ձեռքերն վերջում ուսուցման. Դա պետք է ցանկացած ծրագրի:

Extension զենք ծանրությունից գլխին

Գնացքը (ետ, triceps) պարունակում է բավականին պարզ վարժություն, որը կպահանջեր միայն մի հիմար: Երբ կատարում վարժություններ տանը , դուք կարող եք օգտագործել շշեր ջուր կամ ավազի մեջ. Այն օգնում է մշակել օգնություն եւ դարձնում այն տեսանելի դրսից: Առավել են բեռնված միջին եւ արտաքին մասերի, այնպես որ, որպես հետեւանք սահմանները նրանց միջեւ հստակ տեսանելի.

Ի լրումն triceps մկանային եւ դաստակին, այն կարող է օգտագործվել: Տեխնիկան է հետեւյալը.

1. Դուք պետք է նստել եզրին է նստարանին, հանգստավայր է իր ոտքերը հատակին. Այն աշխատում է միայն մեկ կոտրվեց, իսկ մյուսը գտնվում է ազատ պաշտոնում: Ձեռքի հետ, անհրաժեշտ է բարձրացնել ապուշ ուղիղ մինչեւ. Այսպիսով, անհրաժեշտ է պահպանել մակարդակով դիրքորոշում ետ.
2. Ներշնչական ձեռքը դեպի թեքում է ապուշ ետեւում ձեր գլուխը գնաց նաեւ. Fold անկյուն պետք է ոչ - ոքի է ճիշտ անկյան տակ. Խնամք պետք է ձեռնարկվեն երկրորդ մասում թեւի, այն պետք է լինի immobilized պետություն: Դուք կարող եք անցկացնել թեւի հետ իր ազատ ձեռքով:
3. Հասնելուց հետո վերջնական կետ, դուք կարող եք ուղղել թեւի դանդաղ. Ի razognutm դիրքորոշումը կարող է փորձել որքան հնարավոր է ձգվել triceps.

Մեկ ձեռքով գործողություն թույլատրվում է ոչ ավելի, քան 15 reps. Երբ մարմինը չի նիհար.

Դազգահ մամուլի նեղ ճամպրուկ

Կարճ դասընթաց (կրծքավանդակի, triceps) չեն պահանջում շատ ջանք. The դազգահ մամուլը աշխատանքը ոչ միայն ձեռքերը, այլեւ deltoid եւ լանջի մկանային.

Կատարել այս վարժությունը դուք պետք է վերցնել բար եւ նստարանի հետ riser. Պառկած հարթ է նստարանին եւ հանգստավայր է իր ոտքերի վրա հարկում պետք է վերցնել պաշտոնը (հեռավորությունը միջեւ ձեռքում չպետք է գերազանցի երեք ափի վրայով): Որին հաջորդում է մի պարզ շարժման սպառազինությունների folded եւ բար իջեցվել է կրծքավանդակի վրա ներշնչել եւ արտաշնչել ձեռքերը unbent է առավելագույնը:

Վերապատրաստման triceps ծանրությունից նման բոլոր մարդոց. Ի վերջո, նրանց համար դա շատ կարեւոր է ռելիեֆը եւ գեղեցիկ սպորտի գործիչ. Բայց դուք պետք է հետեւել որոշակի կանոնների, որպեսզի խուսափի վնասվածքներ:

Չափազանց լայն կամ նեղ հափշտակել շատ չպետք է օգտագործվի: Դուք նաեւ պետք է պահել աչքի է նրա մեջքին: Հաճախ troughs է իրան արտադրած ըստ իրենց, բայց չի կարող կանխել այն: Ղեկավար, ուսի շեղբեր եւ հետույք - երեք հիմնական կետերը, որոնք պետք է տեղադրված է նստարանին ընթացքում վարժություն. Եւ այն խորհուրդ է տրվում կատարել սկզբին դասերի.

կենտրոնանալ ետեւում

Շատ մարդիկ ավելի ընդունելի տուն ձեռքերը մարզվելը. Այս վարժությունը է լավագույնը տան համար, որքան դրա իրականացումը չի պետք է նայենք համար հատուկ սարքավորումների.

Արտակորում հետ շեշտադրմամբ հետեւում, դա մի մեծ վարժություն է նրանց համար, ովքեր սիրում մարտարվեստի. Triceps ոչ միայն ստանում է կատարյալ տեսք, այլեւ դառնում է ավելի ուժեղ. Նրանք կարող են կատարել երկու տարբերակներից:

1. Այն պետք է մեկ նստարանի. Դուք պետք է նստել եզրին ձեռքերը հանգստի լավ նստարանին սեղմելով նրանց մարմնի. Ապա մարմինը հրում սպասում է մակերեւույթի վրա թողնելով միայն ձեռքերը: Այս դիրքորոշումը անհրաժեշտ է թեքում թեւի inspiratory ու արտաշնչման սահուն unbend:
2. Մենք պետք է երկու նստարանները, նույն բարձրության: Տեխնիկան նույնն է, բայց ոտքերը չեն հանգստանալ դեմ հատակին, եւ երկրորդ նստարանին:

Նման արտակորում պետք է իրականացվի սկզբին դասերի. Նրանք կարող են օգտագործվել եւ որպես մեկնարկիչի եւ լիարժեք: Դուք կարող եք նույնիսկ վերցնել լրացուցիչ քաշը, եթե ցանկանաք:

Իջնել պետք է առավել, բայց ոչ հուզիչ ելույթ է հետույք: Ձեռքերը միշտ պետք է լինի լարված, քանի որ փոքր - ինչ թուլացում է մկանները կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

Extension ձեռքերը սկիզբ Գրքերի

Վերապատրաստման Triceps մկանային կարեւոր է, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց. Կողային ղեկավարը ներգրավված այստեղ առավել: Նպատակն է ձեւավորման triceps.

Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն է նույն կերպ, ինչպես երկարաձգման մեկ ձեռքով: Միակ տարբերությունն այն է, որ այս մարմնավորման, աշխատում միաժամանակ երկու ձեռքերով: Սկսած դիրքորոշումը չի տարբերվում - ոտքով ետ, եւ մարմինը թեթեւակի tilted առաջ: Թեեւ, եթե ցանկանում եք թույլատրվում է կենտրոնանալ երկու ոտքերի, տեղադրելով դրանք ուսի լայնությունը բացի.

Hand ընդլայնումը կատարվում վերջում դասի, քանի որ ծանր բեռը ավարտվել է, եւ դուք չեք կարող կանգնեցնել մարզվելը կտրուկ. Այն կարող է հեշտությամբ զուգորդվում հրում, կենտրոնանալով վերադառնալ եւ zhimami պառկած.

Դազգահ է հավասար ճաղերի

Գործադրեք որ ձեռքերը ներառում բավականին արդյունավետ իրականացումը - բարձրանում լրացուցիչ քաշի. Այստեղ ասված ամբողջ triceps, բայց որպեսզի ստանալ ցանկալի արդյունքի, դուք պետք է մնում կանոնների:

• օգտագործել միայն նեղ ճառագայթների.
• լրիվ առատություն.
• փորձում են պահել մարմինը առանց tilting.
• elbows մոտ մարմնի.

Իր սեփական քաշը գրեթե ամեն ոք կարող է անել մոտ 10 կրկնողություններից: Եթե նման արդյունք է ձեռք բերվել, դա հնարավոր է առաջ շարժվել դեպի լրացուցիչ քաշի. Է բարդացնել տրամադրված հատուկ գոտին, որը կարող է կցված pancakes կամ dumbbells.

barbell զորավարժությունները

Ուսուցում ձեռքի (ձեռքերը) տալիս է լավ արդյունք, եթե դուք օգտագործում եք սանդղակը: Սկսած պաշտոնը - ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, սպառազինությամբ թեքում ծանրությունից գլխին: Այս իրավիճակը ստիպում է, որ հնարավոր է ձգվել մկանները եւ պատրաստում նրանց համար ծանր բեռների. Առավելությունն այն է, որ դա կարող է իրականացնել, այնպես էլ կանգնած եւ նստած, բայց ամեն դեպքում, խնամք պետք է ձեռնարկվեն ետ:

Ոչ մի դեպքում չեն պետք է փոխարինել barbell ապուշ: Այն բանից հետո, բռնելով զգալիորեն իջել, ապա elbows կտեղափոխվեն բացի, եւ այն չի տալիս ցանկալի արդյունք: Դրսեւորվի պետք է հնարավոր լինի դանդաղ. Jerks կամ անկայուն մարմինը պաշտոնը հանգեցնում լուրջ վնասվածքներ: Հետեւաբար, նման զբաղվածության պետք է բուժվի ուշադիր եւ պատասխանատու:

Extension զենք լանջին

Սիրած արական մարզվելը (back ձեռքերը) օգնում է զարգացնել ոչ միայն մկանները է զենքի, բայց ետ, մեծացնելով քաշը: կատարել այս զորավարժությունները շատ դժվար է. Նրա հիմնական խնդիրն է նկարչություն օգնություն: Վերցրեք մի շատ քաշ է, պարտադիր չէ, թեթեւ dumbbells տեղավորվում է նրա համար: Քաշը պետք է ընտրվեն այնպես, որ այն ժամանակ, երբ շարժվում է ձեռքը զգացվում աշխատանքի է triceps. կատարել այդ տեխնիկան:

1. Նրա ձախ թեւն ու ոտքը ծնկի հենվում է նստարանին, աջ ոտքը, որը հստակ կանգնած է հատակին, եւ ազատ ձեռքը բռնած մի հիմար:
2. Ձեռքի հետ ապուշ անհրաժեշտ է թեքում է անկյուն եւ սեղմված է մարմնի.
3. Ներշնչական բազուկը unbent, միաժամանակ շարունակելով մարմնի գիծ, ինչպես դուք ցնդել, ծունկ կրկին.

Հիշեք, որ ձեռքը պետք է միշտ լինի մոտ է մարմնի, այլապես մկանները չի կարողանա լարում եւ իրականացնում չի կատարվի ճիշտ.

համալիր զորավարժությունները

Ի լրումն անհատական վարժություն վերապատրաստման ծրագրի վրա triceps նաեւ այն բաղկացած է երկու համալիրների - հիմնական եւ օժանդակ. Դրանք հարմար են միայն մասնագետների համար, ովքեր ներգրավված են սպորտի համար բավականին երկար ժամանակ:

Նպատակն է հիմնական համալիրի աճ է քաշի եւ ուժով triceps. Զորավարժությունները բավականին բարդ է, ուստի կարեւոր է նշել այստեղ, եւ կենտրոնացած են: Սկսել ուսուցման դուք պետք է անպայման մի լավ ջերմ- up, ապա դուք կարող եք կատարել մի քանի մամլիչներ ցած մի փոքր քաշով: Եւ միայն դրանից հետո է, որ մկանները են warmed է եւ պատրաստ է ծանր զորավարժություններին: Առաջին փաթեթը բաղկացած նստարաններ simulator Smitt (4 մոտեցում `12, 10, 6 եւ 6 կրկնողություններից), ընդլայնում սպառազինությունների ետեւից գլխին կնիքով (3 մոտեցումները, 6, 7, 8 կրկնողություններից), հրում ցածր նստարանին կենտրոնանալով թիկունքը (մոտենալ 3 - 6, 7, 8 կրկնողություններից), ֆրանսիական մամուլից (3 մոտեցումները `8, 10 եւ 12 կրկնում է):

Աշխատանքային սկզբունքը մարզվելը բուրգի, այսինքն, սարքավորումներ քաշը աստիճանաբար ավելանում է, եւ մի շարք կրկնողություններից նվազում: Ի դեպքում դժվարությունների հետ simulator իրականացնելիս Smitt, այն կարող է փոխարինել ավանդական dips.

Երկրորդ (օժանդակ) համալիր թույլ է տալիս մի փոքր թեթեւացնել մկանային հետո հիմնական դասընթացին: Արգելվում է անցնել, քանի որ կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքներ են ձեռք բերել միայն այն դեպքում, եթե fix վաղ հաջողությունները ավելի բարդ է թուլացել: Այն բանից հետո, քաշը վերապատրաստման, առանց հանգստի, որը բեռնված է ոչ միայն մկանները, այլեւ միտքը, որն է պատճառը, որ մարդիկ հաճախ զգալ սթրեսը եւ գրգռում.

Համալիրը բաղկացած է: Ֆրանսիայի նստարաններ մի հորիզոնական դիրքում (4 մոտեցման - 8, 9 եւ 10 կրկնվում), երկարաձգման ղեկավարի եւ երկարացման թեւի լանջին (ժամը 3 մոտեցման - 8, 10 եւ 12 կրկնում), նստարաններ վայրընթաց (3 մոտեցումները - 8, 10, 12 կրկնողություններից):