Բեռնաբարձման-dumbbells է կողմերին, - լավագույն վարժություն համար deltoids

Է իրականացնում ուսերը , կան մի քանի հիմնական վարժություններ. Սա տարբեր մամլիչներ եւ ձգվելու ծանրաձողեր եւ կշռաքարերն, չեմպիոն dumbbells միջոցով կողմերի լանջին եւ կանգնած. Յուրաքանչյուր վարժություն արդյունավետ է եւ կարող է օգտագործվել թե առանձին-առանձին եւ superseries:

հիմնական վարժություններ

Մեկը հիմնական զորավարժությունների բարձրացման ուսի, մի նստարանի մամուլը dumbbells. Նախնական դիրքորոշումը կարող են տարբեր լինել, այնպես էլ կանգնած եւ նստած է նստարանին: Առաջին մոտեցումը պետք է միշտ փոքր dumbbells տաքացնել եւ պատրաստել աշխատանքային քաշային հիմնական աշխատանքային մկանները, ligaments եւ հոդերի.

Տեխնիկա վարժություն ապուշ ներկայացնում է շարժում դեպի վեր: Նախնական դիրքորոշման ծանրաձողեր են ուսի հոդերի, ձեռքերը ուղղված հայելու. Ին ցնդել, ուղղել ձեր ձեռքերը մինչեւ վերջ պաշտոնում խոզանակ ավարտվեց ուսին: Դա չի խանգարում, ներառումը աշխատանքում Անկյուն համատեղ:

Դազգահ մամուլը ծանրաձողի նույնն է ինչպես dumbbells. Այստեղ է, որ անհրաժեշտ է վերահսկել elbows եւ քաշեք նրանց առաջ:

Բեռնաբարձման-dumbbells է երկու կողմերի

Ամենատարածված զորավարժությունները համար է deltoid մկանների է մարզասրահ. Այն իրականացվում է փոքր ապուշ, բայց ավելի մեծ թվով կրկնողություններից: Այստեղ կարեւոր կատարման տեխնիկան եւ վերահսկողությունը շարժման ողջ վարժություն.

Որ մկանները ներգրավված է աշխատանքի, դա դելտա (առջեւի եւ միջին beams): Ամբարձիչ ծանրաձողեր դեպի վեր, միջոցով կողմերին ներառել աշխատանքը Trapezius մկանների.

Մարմին պաշտոնը սկզբին զորավարժությունների կարող է լինել, այնպես էլ կանգնած եւ նստած, ետ ուղիղ, ծանրաձողեր ձեռքում:

Տեխնիկան: արտաշնչել, որպեսզի չեմպիոն dumbbells կողմերին ուսի հոդերի. Է ներշնչել կամաց - կամաց վերադառնում:

Առաջարկությունները իրականացնելու

Թույլ չեն տալիս լիակատար ուղղում ձեռքերի ողջ վարժություն, պահել elbows փոքր - ինչ թեքում. Է օգտագործել առավելագույնը մկանային մանրաթելեր է deltoid մկանների, երբ ձեռքը անհրաժեշտ է տեղակայել մինչեւ փոքրիկ մատները. Այս դիրքորոշումը ձեռքում եւ ապահովել միասնական բեռը վրա առջեւի փնջի դելտա եւ կեսին:

Փոփոխության վերապատրաստման գործընթացի, դուք կարող եք փոխել դիրքորոշումը ձեռքը եւ տեղակայել Պատ- up. Այս դեպքում է, որ բեռը տեղահանված է առջեւի beam դելտա:

Բեռնաբարձման-dumbbells է երկու կողմերի չէ, որ ամենահեշտ զորավարժությունների: Ողջ շարժման դա անհրաժեշտ է վերահսկել դիրքորոշումը հետեւի (այն պետք է լինի հարթ), կրծքավանդակի եւ ուսերին (ուղղել եւ բացահայտվել): Խուսափել չեմպիոն ձեռքի կշիռները վերեւում ուսերին, սակայն այս տարբերակը թույլատրվում, եթե դուք ուզում եք ներառել է աշխատանքին trapezoid:

The հետագիծ շարժման պետք է լինի, որ առավելագույն աճն է ուսի բարձրության, իջեցնելով մի դիրք, որտեղ մկանային դեռ գործում է, եւ չեն հանգիստ. Կատարել իրականացումը մի վառվող սենսացիա է մկանների ժապավեններով.

Վերահսկել իրավիճակը արմնկային հոդի, որ շարժումը սկսվում է նրա հետ: Խոզանակ հետեւում է այն բանից հետո, իսկ վերջնական դիրքորոշումը ցածր անկյուն:

Ընտելացնել հետեւի delts

Բեռնաբարձման-dumbbells է կողմերի լանջին engages է թիկունքում փնջի դելտա եւ ճոճաձողի: Զորավարժությունների կարող է իրականացվել է մեկնարկային դիրքով նստած կամ կանգնած: Կանգնած դիրքում է թեքության աշխատանքի ներգրավված են նաեւ մկանները է հետեւի. Ի սկզբանե, որ աշխատանքը նստած deltas ավելի մեկուսացված: Սա ավելին է, բարդ է եւ պահանջում է առավելագույն կոնցենտրացիան ընթացքում դրա կատարման.

կատարումը տեխնիկա

Կանգնած է լանջին, գլխավորել է, արտաշնչել, որպեսզի չեմպիոն dumbbells ականջի մակարդակով: Է ներշնչել կամաց - կամաց իջեցնել ձեր ձեռքերը ներքեւ. Տեխնիկա նման է նախորդ զորավարժություններին եւ կատարվում է նույն կերպ, բայց կանգնած է լանջին. Պատ ուղղված են հատակին, փոքրիկ մատները առաստաղը, վերացնել միջնորդությունը անկյուն.