Խծկել է ուղիղ ոտքերի: Կապար տեխնիկան

Deadlift է ուղիղ ոտքերի - Սա մի մեծ արդյունավետ վարժություն, որը ձեւավորում է գեղեցիկ ու հետույք խստացրեց. Զորավարժությունների բավականին հեշտ է, բայց այն ունի շատ նրբություններին: Հետեւաբար, նախքան վազում դա անհրաժեշտ է պարզել բոլոր տեղեկությունները:

նախաբան

Խծկել է ուղիղ ոտքերի - սա մի մեծ վարժություն է, որ գնացքները glutes, hamstrings եւ մեջքը. Սակայն, աղքատ տեխնիկան եւ սխալ մոտեցում է գործի ոչ միայն օգուտ, այլ նաեւ վնասել ձեր մարմինը. Ոչ մի դեպքում չեն փորձում է գնել ծանրքաշայինների, քանի որ ամենակարեւորն է, այս վարժության - մի տեխնիկան: Է սկսել Train առանց որեւէ կշռման: Սովորում են վերահսկել իրենց մարմինները. Իհարկե, պետք է ավելացնել քաշը, բայց շատ դանդաղ եւ աստիճանաբար:

Խծկել է ուղիղ ոտքերի կստացվի պատշաճ կերպով, միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք լավ ոտքեր ձգվել: Եթե դուք ունեք մի վատ հատվածի, ապա մի քանի շաբաթ է իր առաջին, եւ միայն դրանից հետո անցնել վարժություն.

Watch ետեւում

Վերահսկել ձեր ողնաշարի. Ետ պետք է միշտ լինի շատ հարթ. Չնայած այն հանգամանքին, որ զորավարժությունները կոչվում է «քաշում է ուղիղ ոտքերի« տեխնիկան դրա իրականացման ներառում է մի քիչ թեքում ստորին վերջույթների. Ավելի լավ է անել մասնակի առատություն, բայց ոչ շուրջը մեջքը: Այս երեւույթը նկատելի է ցածր ձգվող եւ շատ մեծ կշիռներով. Հավատացեք ինձ, նույնիսկ թերի լիություն լավ ուսումնասիրել ձեր հետույք:

Բռնեք պարանոցի բռնելով ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն է, քան ձեր pelvis. Elbows թեքում ողջ վարժություն. Ոտքերը հիփ-լայնությունը բացի տեղ, նրանք պետք է լինեն միեւնույն հեռավորության վրա պարանոցի:

Deadlift է ուղիղ ոտքերի: Կապար տեխնիկան

Վարժության, պահել ձեր ոտքերը փոքր - ինչ թեքում է ծնկի (բացառությամբ վերին կետի): Այնքան ցածր եք իջեցնել սանդղակը, այնքան ավելի կարող եք ծունկ ձեր ծնկները: Կանխելով այսպիսով pelvis հետեւի, դուք հոգ տանել ձեր մեջքին կատարելապես ուղիղ.

Հաշվի առնելով, որ բար ձեռքին, սկսում է իջեցնել այն երկայնքով ձեր մարմնի. Թող սահեցրեք շուրջ hips, եւ ցածր է Շին. Դա պետք է արվի, որպեսզի պահպանել հավասարակշռությունը եւ հեռացնել ավելորդ բեռ է իրան. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծանրության կենտրոնը գտնվում է ձեր կրունկներ ողջ վարժություն.

Doing մոտեցում փրկել համակենտրոնացման. Դուք պետք է լինի չափազանց լարված: Միակ ճանապարհը դուք կկարողանաք տեսնել իրական արդյունքները ձեր աշխատանքի. Դուք պետք է զգում աշխատանքի ձեր մկանները ձեր ողջ մարզվելը.

Դասընթացը զորավարժությունների սցենարը, «Deadlift է ուղիղ ոտքերի»

Տեխնիկան պարտադիր պահպանումը հինգ կանոնների:

1. Հարթեցնել մեջքը, ձեւավորելով կռում է ողնաշարի. Ոտքերը հիփ-լայնությունը բացի տեղ, ոտքերը պետք է զուգահեռ են միմյանց:
2. Բռնեք պարանոցի ձեռքերը ուսի լայնությամբ: Լավագույնն այն է, օգտագործել վերին բռնելով. Այս դիրքորոշումը համարվում է առավել հարմար: Թախիծ պահել շատ մոտ է մարմնի, այն աստիճան, որ դա առնչվում է մակերեսին. Սա կհեռացնի ավելցուկային բեռը է ողնաշարի, ինչպես նաեւ օգնում է պահել ձեր հաշվեկշիռը եւ համակենտրոնացումը.
3. Այժմ, պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, նիհար առաջ ու վար, ինչպես նաեւ ցածր, ինչպես դուք կարող եք անել դա: Բայց շատ շատ նախանձախնդիր չեն արժե այն. Որ զորավարժությունները կատարյալ է, երբ դուք կարող եք թեքում մակարդակով Մարմնի զուգահեռ հատակին
4. Այժմ նմանապես կամաց - կամաց վերադառնում է իր նախնական դիրքորոշմանը, տեղափոխելու առագաստը փոքրացնել, թե կանխորոշված ճանապարհին
5. Ի դիրքերից մինչեւ ցնդել. Սա կնշանակի, որ դուք արել եք վարժություն մեկ անգամ:

Եթե դուք դա անել գործադրել «հարված գավազանով հետ ուղիղ ոտքերի» հետ ավելի քաշով, ապա իրենց ապահովագրում են կամ carpal գոտի straps. Իհարկե, այս դեպքում ավելի լավ է հարցնել մարզչին կամ գործընկեր է ապահովագրել ձեզ.

Եթե ընթացքում ձեր մարզվելը դուք նկատել եք, որ դա անհնար է պահել ձեր մեջքը հարթ եւ անմիջապես դադարեցնել: Bent վերադառնալ կարող է հանգեցնել տեղահանությանը միջողային սկավառակների.

կարեւոր խորհուրդներ

Զորավարժությունների «մեռած քաշեք սյունը" ավելի լավ է սկսել անում նվազագույն բեռը: Զբաղվելու այս տեխնիկան է առաջին, եւ ապա բարձրացնել կշիռները: Ավելացնել քաշը շատ դանդաղ: Դա ցանկալի է ոչ ավելի, քան երկու կիլոգրամ շաբաթը. Երբ դուք հասնում այդ գագաթնակետին, դուք կատարել մի շարք դառնում է շատ դժվար է բարձրացնել բեռը, ավելի դանդաղ:

շաբաթը երկու անգամ կարող է անել, որպեսզի սկսել վարժություն «ուղղակի քաշում ոտքերի». Բայց երբ եք սկսել է աշխատել խոշոր կշիռների, եւ կլինի բավարար մեկ անգամ:

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է պատրաստել են ձախողման: Ավելորդ բեռը է ողնաշարի չի վերջ մի լավ բան:

Տեխնիկա-ի առաջին տեղը

Խծկել գավազանով է ուղիղ ոտքերի - դա մի գործունեություն, որը պահանջում է խիստ պահպանումը տեխնոլոգիայով. Որ դա այն է, որ հաջողության բանալին է, եւ պահպանել ձեր առողջությունը:

Դա անհրաժեշտ չէ սովորել անել այս վարժություն, պարզապես նայում, թե ինչպես ուրիշներն են անում այն. Դուք պետք է առավել խորապես հասկանալ բոլոր նրբությունները, եւ միայն դրանից հետո սկսում է փորձել:

Եղեք համբերատար. Եթե դուք արել եք սխալ մոտեցում է, բայց որոշել է մեծացնել տեխնիկական, չեն անում դա մեծ կշիռներով: Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է վնասել իր մեջքը: Սկիզբ դանդաղ, հակառակ դեպքում կա վտանգ, ոչ միայն ցավ, բայց միայն վերադառնալ սխալ տեխնիկայով:

եզրափակում

Doing այս վարժությունը ճիշտ, դուք պետք է փոխակերպվում զգալիորեն. Դուք կարող եք նկատել, թե որքան ուժեղ է, եւ ռելիեֆը կլինի ետ մկանները, մկանները են thighs եւ հետույք: Dead քաշեք ետ կատարելապես ուժեղացնում thighs, չի կարելի համեմատել որեւէ այլ իրականացնել այն: Բայց, ամեն դեպքում, չեն հետապնդում քաշային չեմպիոն կշիռները: Մի մոռացեք, որ առաջին տեղում է ճիշտ տեխնիկայի վարժություններ, եւ ապա կշռված ցուցանիշները:

Սա իրականացնում է կատարյալ, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց. Մահացած cravings կարող է կատարել մարզիկներին միջին եւ բարձր մակարդակի ուսուցման.

Միջին հաշվով, դուք պետք է անել երեք Կոմպլեկտներ տասը տասնհինգ անգամ: Բայց այդ ցուցումներ են հարաբերական, քանի որ դրանք կախված Ձեր նպատակներին.

Եթե դուք երազում գեղեցիկ ոտքեր, ամուր հետույք եւ լավ ձգվող - չեմ անտեսել deadlifts հետ ուղիղ ոտքերը. Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կդարձնի ձեր մարմինը կատարյալ եւ անթերի ուրախացնել: