Զորավարժությունները ուսերին

Նեղ իրան եւ լայն ուսերը տղամարդկանց գեղեցկության դասական իդեալն են: Դրան հասնելու համար շատ տարիներ շարունակ գնացք է անցնում: Դասընթացը ուսերին եւ հաճախ ծանր բեռների լավագույն վարժություններն են: Որոշ ծննդաբերական տվյալներ օգնում են արագ արդյունք ունենալ, իսկ մյուսները ստիպված են աշխատել:

Ուսումնասիրելով ուսերին, հարկ է հիշել որոշ կանոններ: Մի մոտեցում, չպետք է լինի ավելի քան տասնհինգ կրկնություն: Օպտիմալ դասընթացը վեցից ութ զորավարժություններ է: Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է հաշվարկվել չորս մոտեցումների վրա `8-12 կրկնողությունների համար: Հետագա աշխատանքը, ամենայն հավանականությամբ, կունենա մեծ քաշի ռումբերով, քանի որ փոքր եւ միջին չափը հարմար է օգնության մշակման համար, բայց դրա մկանները կորցնում են: Եվ, իհարկե, ձեր ուսումնական ծրագիրը պետք է ներառի նաեւ կրծքավանդակի մասնակի մարզումը եւ հետ:

Բռնակների վրա հիմնական զորավարժությունները մամուլի եւ մահի են: Առաջին տեսակն ավելացնում է զանգվածը: Եվ երկրորդը, ուղղված է մկանների որոշակի խմբին: Այսպիսով, եկեք դիտենք այդ զորավարժությունները ուսերին:

Սկսենք սկավառակի ետեւից նստած դիրքում: Գնացքները trapezius մկանները, triceps, նախորդ dentate մկանների եւ միջին մասի deltoid մկանների. Նման զորավարժությունները կարող են կատարվել թե նստած, թե կանգնած դիրքորոշումից: Անհանգստացեք, ապա սեղմեք բարը, վերացնելով ձեր գլուխը, ապա եփեք եւ վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքը:

Կրծքավանդակի մամուլը դելտոիդային մկանների միջին եւ նախորդ մասերում բեռ է տալիս: Դուք կարող եք կատարել այն, թե կանգնած եւ պառկած է: Վերցրեք բարը գագաթից: Այն սեղմելով ձեր կրծքավանդակի վրա, պարզապես կերակրեք ձեր անկյունները եւ դրանք տարածեք: Դա անհրաժեշտ է բեռը մեծացնելու համար: Ներխուժել, սեղմել բարը, բարձրացնելը: Այս կետի ձեռքերը պետք է ուղղվեն, ռումբը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց վիճակում գլխի վերեւում: Այն պահը, երբ դուք ամբողջովին սեղմեցիք բարը, ուրվացեք: Կատարել այս վարժությունը թե նեղ եւ լայն բռնելով: Այս երկու դեպքերում մղվում են մկանների տարբեր տեսակներ:

Դժվար չէ նստել նստարանային դիրքից դազգահ մամլիչի ուսերին: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել միայն այն անձանց կողմից, ովքեր ունեն լուրջ ֆիզիկական պատրաստվածություն: Այսպիսով, նստեք նստարանին, եւ վերեւից բռնակներ ձեռք բերելով, բերեք այն կրծքավանդակի, ափի դիմաց: Exhale եւ ապա սեղմում dumbbells, ամբողջությամբ straightened ձեռքերը, exhale. Դուք կարող եք վերցնել միկրոավտոբուսները ոչ թե միաժամանակ, այլ հերթականությամբ:

Հենվելով գավազանին: Պայթուցիկի գիպսը վերցնում է վերեւը, այն պետք է լինի միայն ուսերի լայնությունից: Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը ներքեւում, տարածեք ձեր ուսերը: Անկյունները քաշքշում են եւ քաշեք դրանք: Լավ է բռնել ուսերի մկանները: Նշում. Շարժումը կատարվում է թեքված եւ լայնածավալ անկյուններով, տեմպը դանդաղ է, մի նետեք: Անհանգստացեք, ապա շնչեք եւ վերացրեք ճաղավանդակը, տեղափոխեք այն խիստ ուղղահայաց ուղղությամբ: Երբ բարը հասնում է կզակին, ավելի շնչում է եւ ամրացնում է ուսերի մկանները: Դարձրեք ձեր ձեռքերը սահուն կերպով դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել մի քանի անգամ:

Այժմ նման զորավարժությունները դիտեք ուսերին, ինչպես, օրինակ, մահին: Ինչպես արդեն նշվեց, նրանք մկրտում են առանձին մկանային խմբեր: Հիմնականում կողմերի ծնկների մշակումը: Այն ուսերին ուսուցանում է, trapezoid եւ մկանային մկանները: Legs - ուսի լայնության համար, ուղղեք ձեր մեջքը, թեւերը կրծքավանդակի հետ փոքր-ինչ թեքում են թեքում: Ներխուժում: Բարձրացրեք գլխի վերեւում գտնվող ծնկները, ձեր շունչը պահելով: Էքսհալացիա. Դուք պետք է անեք դա արկով եւ խստորեն ձեր մարմնի հարթությունում: Երբ դազգահները արդեն ուսի մակարդակով են, բացեք զենքը ուսի մեջ: Նվազեցնելով նրանց նրբանկատորեն, առանց վայելուչ զենքի արտազատման:

Դարբնոցների փոփոխական վերելակներ կանգնած դիրքից: Մշակել ճակատի գլուխը Մկանները դելտոիդ են: Այս վարժությունը երկրորդական է նրանց համար, ովքեր պարբերաբար սեղմում են բարը: Ձեռքեր վերցրեք, վեր կացեք, ստորացրեք զենքը դեպի միջանցք: Մի մեծ դագի վրա բարձրացրեք նրանցից մեկի գլխին: Այնուհետեւ սահուն ցած իջեցրեք ձեռքը: Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք երկրորդը: Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ապուշները ցրված լինեն ձեր առջեւ, բայց ոչ թե կողմերից:

Որոշ վարժություններ ձեր ուսերի վրա աշխատում են ձեր դելտոիդային մկանների մեջքին: Ինչպես, օրինակ, լանջի վրա կանգնած դիրքից կողմերի կողմնակի լուծումը: Ձեռքեր վերցրեք, ձեր ձեռքերը ձգեք կողմերին այնպես, որ փոքր մատը վերեւից վերեւից լինի եւ մոտ քառասունհինգ աստիճանի կամ ավելի փոքր է: Անմիջապես կաթիլները թափանցեք: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը միմյանց հետ միասին: Պահպանեք ձեր ձեռքերը: