Barbell վարժություններ: քաշեք է կզակ եւ տեսակների բռնելով

Զորավարժությունների մի ծանրաձողի կամ dumbbells վաղուց արդեն հաստատապես իր տեղն է վերապատրաստման ծրագրերի, այնպես էլ սկսնակների համար եւ փորձառու bodybuilders. Առավել տարածված եւ սիրված նրանց, քաշեք դեպի կզակ: Սա զարմանալի չէ, քանի որ նման զորավարժությունները օգնում է պահել լավ վիճակում է վերին մարմինը եւ բարելավում է ընդհանուր ֆիթնես.

Տեսակները grips եւ առանձնահատկություններ

Գոյություն ունեն երկու հիմնական տարբերակներ համար բռնելով ձողերով, որոնք օգտագործվում են ցանկացած քաշում: Նրանցից յուրաքանչյուրը գործում է որոշակի մկանային խմբի: Հետ բռնելով փոփոխությունները կարող են կատարվել նույն վարժությունը հետո աշխատել ամբողջ ուսի շրջապատել, վերադառնալ եւ կրծքավանդակի մկանները:

• Նեղ ճամպրուկ: Միջեւ հեռավորությունը զենքի վրա բար հավասար է կես լայնությամբ ուսերին: Պարզ ասած, փորձում են պահել վիզը, որպեսզի նրա ձեռքերը մակարդակով անրակ դուրս պրծած ոսկորները.
• Wide բռնելով. A հեռավորությունը հավասար է լայնությամբ ուսերին: Այլ կերպ ասած, ձեր ձեռքերը պետք է լինի զուգահեռ մարմինը.

Որ տարբերակն է ընտրել, դուք ասեք պրոֆեսիոնալ մարզիչ, որը կարելի է ցանկացած մարզադահլիճում: Եթե դուք որոշել է ուսումնասիրել տանը, դիտել, video ճանապարհները, ինչպես նաեւ տեխնիկայի կատարմամբ հարված գավազանով:

Որը մկանները աշխատում են.

ՈՒղեցույց դեպի կզակի թույլ է տալիս Ձեզ լիովին արյունահոսել ուսին գոտի եւ մեջքը. Հիմնական մկանները աշխատել այս վարժության: կողային deltoid, առաջի Delta, ճոճաձողով, teres մանր, երկգլուխ մկան, triceps, որ supraspinatus, infraspinatus, վերին մեջքին.

Բացի այդ, ամրապնդման մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարի, ինչպես նաեւ մամուլի եւ դաստակ. Հոդերը միաժամանակ զարգանում է, եւ նրանց վիճակը բարելավվում է, եթե քաշը ճիշտ ընտրված. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ հրել rod - մի համալիր վարժություն. Յուրաքանչյուր ձեւի համար բռնելով եւ ծանրաբեռնվածության վրա որոշակի մկանային խմբերի կքննարկվեն առանձին-առանձին:

Փափագ համար նեղ բռնելով կզակին

Հիմնական առավելությունը այս վարժության - պոմպային Mid - Վերադառնալ ու trapezoids. Rod կզակ իրականացվում միջոցով նեղ բռնելով պայմանական կամ կոր պարանոցի. Այսպիսով, այդ մարմինը պետք է ուղիղ, թույլ չեն տվել, որպեսզի որեւէ բեկումնային jerks եւ ճոճվող մարմինը: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության, այլեւ նվազեցնել արդյունավետությունը իրականացնելիս:

ՈՒղեցույց դեպի կզակ նեղ բռնելով թույլ է տալիս Ձեզ է բարձրացնել ձեր elbows, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է, եւ որպեսզի առավելագույնի հասցնի օգնության կեսին ետ եւ ամրապնդել վերին մասը իրան եւ դելտա: Դա ոչ թե անհրաժեշտ է ձեռնարկել այս զորավարժությունները, առանց հսկողության, եթե դուք ունեք ետ խնդիրներ:

Կարեւոր է! Մի բռնելով շատ նեղ, քանի որ տեղաշարժեր ծանրաբեռնվածության բաշխման հետ trapezoids վրա երկգլուխ մկան եւ «թեւերի»:

Փափագ համար լայն բռնելով կզակին

Լայն բռնելով կբեւեռվի համահարթեցման վերին հետեւի եւ ուսի շրջապատել: Այս զորավարժություններին, elbows աճեցրած մասում մինչեւ ուսի մակարդակով, որը թույլ է տալիս ավելի զարգացնել «թեւեր»: Բացի այդ, այս հափշտակել նվազեցնում է վտանգը վնասվածք եւ ձեռք բերել զանգվածային եւ ուսի լայնությունը.

Դուք կարող եք հաճախ տեսնում սկսնակների համար, ովքեր անցկացնել վիզը վրա ավելի մեծ լայնությամբ, քան ուսերին: Դա սխալ հայտարարությունը ձեռքում, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, եւ գործադրեք չի տա արդյունքներ.

Հրել գաւազան Սմիթի

Մեկ այլ տարբերակ վարժություն հրել rod - Սմիթը մեքենա. Այս միավորը ցանկացած, նույնիսկ առավել պարզ մարզադահլիճ: Նրա առանձնահատկությունն այն է, որ բար գտնվում է երկու ուղեցույցների եւ սլայդներ միշտ է նույն հարթության վրա: Այսպիսով, դուք ի վիճակի չի լինի թեքում է իր մեջքը ընթացքում վերապատրաստման.

Այս տեսակի simulator շատ հարմար է նաեւ ու բազմազանությունը վարժություններ, որոնք դուք կարող եք կատարել դրա հետ: Այստեղ դասական կզելը եւ հրել է իր կզակ եւ հրել ետեւում իր ետ, եւ այլն Հիմնական բան է հարցնել փորձառու մարզիկին կամ մարզիչ է հետեւել տեխնոլոգիան, եւ ընտրել համարժեք քաշը:

առաջարկություններ

Եվ, վերջապես, ես կուզենայի տալ մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն խուսափել առավել տարածված սխալներից եւ կառուցել մի մարզվելը ճիշտ.

1. Փորձում ենք անել այն վարժություն ուժով մկանների եւ ետ, եւ ոչ ձեռքում:
2. Պահել վիզը մոտ է մարմնի, թող այն slides հեշտությամբ դրա վրա.
3. Պահպանեք աչքի է պաշտոնում անկյուն: Երբ նեղ հափշտակել նրանք պետք է բարձրանալ մինչեւ լայն չէ վերոնշյալ ուսի մակարդակը:
4. Փորձում ենք անել այն վարժություն առջեւ հայելին է, որպեսզի վերահսկել դիրքորոշումը մարմնի. Նա չպետք է նիհար առաջ կամ ետ.
5. ՈՒղեցույց rod պետք է իրականացվի առանց jerks, եւ միտումնավոր առավելագույնս սահուն, այնպես էլ ժամանակ վերելքը եւ հետո վերադառնում է բուն պաշտոնում:
6. Անել 3-4 Կոմպլեկտներ առավելագույն հնարավոր չափով ժամանակ. Վերջին տենչը է լինի սահմանից ուժով:
7. Վերցրեք համարժեք քաշը չի կատարել մկանային արցունքները, բայց դեռ պետք է մի լավ ազդեցություն ձեր մարզվելը.
8. Վստահ լինել, ջերմ մինչեւ վարժությունում ծանրաձողի: Սառը մկանները չեն կարողանում կաշխատի ողջ հզորությամբ:
9. Պահպանեք ձեր աչքի մեջքին. Այն պետք է լինի հարթ եւ ուղիղ. Ցանկացած շեղում հղի է տհաճ հետեւանքներ, ինչպիսիք են ձգվում եւ երկարատեւ դադար վերապատրաստման հետ մեջքի արդյունքների:
10. Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում դառնալ պրոֆեսիոնալ bodybuilder, այդ թվում `զորավարժությունների հետ հրել իր ծրագրի: Այն օգնում է աշխատել մկանները evenly, բարելավել ընդհանուր օգնության մարմինը եւ տոկունություն, ինչպես նաեւ ամրապնդել ողնաշարի եւ տալիս է լավ կեցվածք: