Վարժություններ համար ստորին մամուլում: հարթ ստամոքսի երաշխավորվում

ABS, կարեւոր է ոչ միայն մարզիկներին, այլ նաեւ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ձեր իրան մի քանի սանտիմետր: Նրա զարգացումը հատկապես կարեւոր է գարնանը եւ ամռանը, երբ մենք դուրս ավելորդ հագուստ եւ պատրաստվում է լողանալու մրցաշրջանում: Այս վարժության համար ցածր մամուլի համարել ոչ պակաս արդյունավետ է, քան նույն վարժության համար վերին մասը.

Որն է որովայնային

Ավելի ցածր մամուլը մի մասն է միայնակ ուղիղ որովայնի մկանների, եւ նրա մանրաթելեր ունեն լավ դիմադրություն է հոգնածության. Հետեւաբար, երբ կատարում վարժություններ համար իր զարգացման համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ մի մեծ թվով կրկնողություններից: Բացի այդ, ավելի ցածր մամուլը ուղղակիորեն կապված է thighs, այնպես որ ոչ մի ոտքերը զարգացում դուք չեք կարող ամրապնդել ABS, եւ նվազեցնել իրան:

Կան մի քանի հիմնական տարբերակներ համար իր զարգացման, որը կարելի է բաժանել չորս մասերից զորավարժություններ ստորին մամուլի կարող է անել պառկած է, նստած, կանգնած եւ բար. Ավելին, պաշտոնը «նստել է», որը խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, եւ պառկած նրանց համար, ովքեր գտնվում են նույնիսկ մի փոքր ծանոթ է սպորտի.

Վարժություններ աթոռին

Եթե դուք որոշում եք պատրաստել ձեր իրան համար լողափ մրցաշրջանում, բայց չունեք անհրաժեշտ փորձ, սկսում է զարգանալ ավելի ցածր ABS, հետ ընտրության հարմարավետ աթոռներ. Ցանկալի է, որ այն ունի բռնակի, որը հարմար է նիհար. Նստել ուղիղ, ուղղել ձեր ոտքերը առջեւ ձեզ, եւ սկսել alternately բարձրացնել նրանց մինչեւ իրան մակարդակով:

Աստիճանաբար, առաջատար մինչեւ բարձրության կրծքավանդակի, եւ անել այդ շարժումները մինչեւ սպառելու: Այն բանից հետո, այս զորավարժությունները պետք է ամբողջությամբ օգտագործվել է, որ անհրաժեշտ է անցնել մի միաժամանակյա բարձրացման երկու ոտքերի վրա նույն սկզբունքով:

վարժություն ստին

Եթե դուք արդեն ծանոթ մարզական գործունեության կամ առնվազն պարբերաբար uncomplicated անում առավոտյան վարժություններ, ապա Դուք կարող եք մոտենալ այլ զորավարժություններ համար ցածր մամուլի տանը: Դրանց իրականացման համար անհրաժեշտ է տեղադրել հատակի mat, եւ պառկել նրա մեջքին: Ձեռքեր միեւնույն ժամանակ, կարող է լինել, որտեղ եք նախընտրում - երկայնքով մարմնի, իր գլխին, կամ կողմերին.

Նախ, սկսում է բարձրացնել ոտքերը մինչեւ ուղղահայաց հատակին մեկ առ մեկ: Եթե այս քայլը դառնում Ձեզ հեշտությամբ, ապա դա երկու ոտքերի հույսին. Այս դեպքում, նրանք պետք է լինեն լիովին հարթ եւ սեղմված միասին:

Որոնք տիրապետում այդ climbs սկսում բարդացնել վարժություն. Փորձում են վերացնել hips եւ սենսորային պահոցում ոտքերը բարձր նրա գլխին: Կամ բարձրացնել նրանց ուղղահայաց հատակին եւ սկսել է իջեցնել աջ ու ձախ, այսպիսով զարգացնելով ստորին կողմը մամուլում:

կանգնած վարժություններ

Այժմ դուք կարող եք սկսել է կատարել առավել արդյունավետ զորավարժություններ է ստորին մամուլում: Կանգնած դիրքում ինչպիսիք համարվում կռվել իրենց ոտքերը:

Mahy ոտքերը կարող է ունենալ տարբեր հետագիծ եւ առատություն. Սկսեք ամենահեշտ - Mahi ինքներս իրան մակարդակով: Այս դեպքում, ստորին ոտքը կարող է թեքում մի քիչ, բայց վերեւից պետք է մնա ուղիղ. Եւ ուշադրություն դարձնել մեկ այլ շատ կարեւոր կետում ժամանակ ճոճանակներ ձեր ստորին ոտքը պետք է լինի ամուր է հատակին ամբողջ ոտքով:

Որոնք տիրապետում ուղղակի mahi, սկսել է անում շրջաբերական, որը պետք է փոխարինողը ուղին, եւ անել նրանց առաջին ձախից աջ, հետո աջ ձախ. Բարդացնել Mahi հնարավոր է, դրանք դարձնելով ոչ թե դիմել ու մեկուսացումը: Այսինքն, դուք պետք է նախ անել զորավարժությունների համար ցածր մամուլի 20-30 անգամ մեկ ոտքով, եւ ապա մյուս.

Աստիճանաբար պետք է բերել դեպի մակարդակով Mahi կրծքավանդակի, պարանոցի եւ կզակ. Երբ դուք կարող եք անել 20 ճոճանակներ իր գլխին, ապա դա հնարավոր կլինի ասել, որ դուք ունեք մի շատ լավ մակարդակի ֆիզիկական պատրաստվածության:

Զորավարժություններն են բար

Հաջորդ փուլը - հորիզոնական բար. պտտաձողի վրա վարժություններ կարելի է անել, որ նույն կերպ, ինչպես է կանգնած դիրքում: Միակ տարբերությունն այն է, որ այժմ դուք ունեք մուտքի Mahi երկու ոտքերի. Եւ դուք կարող եք անել նրանց առջեւ նրան, եւ տարբեր ուղղություններով - ձախ կամ աջ:

Այս հոդվածում, հիմնական զորավարժությունները համար ստորին մամուլում արդեն նկարագրված. Նրանց համար, ովքեր տիրապետում են այն եւ ցանկանում է անել, կլինի արժեքներ մի շարք հատուկ ծրագրերի ֆիթնես կենտրոններ եւ Կրթություն: Հիմնական բանը, չեն դադարում, իսկ լրացուցիչ դյույմ երբեք չի փչացնել ձեր իրան!