Զորավարժությունների մի ապուշ տանը

Շատերը բողոքում են, որ իրենք հնարավորություն չունեն գնալ մարզասրահ, եւ ուստի նրանց ֆիզիկական ձեւ չէ, որ լավագույն վիճակում: Կան շատ մարդիկ, եւ նրանց համար, կա մի միջոց, թե ինչպես պետք է հասնել գեղեցիկ մարմին է տանը: Լավագույն մարզական հանդերձանք է զբաղվել տանը համարվում են collapsible ծանրաձողեր: Վարժանքներ տանը տղամարդկանց եւ կանանց չեն տարբերվում: Միակ տարբերությունն այն է, որ քաշը արկ: Քանի որ շատերը ծանոթ չեն հիմունքների սպորտի, նրանք այժմ կարող է ուրվագծվում հակիրճ հիմունքների, որոնք կօգնեն հասկանալ, թե ինչ պետք է զբաղվել:

Պառակտում-Training - ինչ է այն.

Split - մի ծրագիր է, որը ներառում է ուսուցում բոլոր մկանների խմբերի, թիվը սահմանում եւ կրկնությունների համար յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես նաեւ դրանց հաջորդականությունը: Ծրագրի շրջանակներում, համար ստեղծված տնային վարժությունների իրականացնում է dumbbells տանը պետք է արվի մինչեւ 4 շաբաթ: Հետեւելով բոլոր պահանջները, մի մարդ կկարողանա բարձրացնել առավելագույն մկանային զանգվածը նման կարճ ժամանակահատվածում:

Շինարարություն ուսուցման, այնպես, որ յուրաքանչյուր նիստ է օգտագործել տարբեր մկանային խմբին: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս մարզիկը պահպանել է բարձր լարվածությունը ողջ շաբաթվա վերապատրաստման. Համար առավելագույն արդյունքների դա կարեւոր է դիտարկել տեխնիկան յուրաքանչյուր վարժություն.

Հիմքը վարժություններ հետ dumbbells

Տուն զորավարժություններ dumbbells տղամարդկանց հիմնականում կազմված է հիմնական շարժումների. Հիմնական շարժումների, որոնց թվում են, որոնք օգտագործել են առավելագույն թվով մկանային խմբերի մեկ վարժություն. Քաշ ծանրաձողեր պետք է ընտրել անհատապես հիման վրա իրենց սեփական ֆիզիկական կարողությունները:

Budding մարզիկներին դա լավ է հետեւել համակարգը սահմանել 2-4 (մոտեցում) որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է արվի 5-ից 8 ելույթը. Հաջողությունը Զորավարժություններին հետ կշիռների կախված տեխնիկայով, քանի որ առատություն յուրաքանչյուր վարժություն կլինի զիջում է այն, ինչը կարող է հասնել անում մարզասրահ.

Վարժություններ համար զենքի հետ dumbbells

Այս բաժնում կհամարվեն զորավարժությունները dumbbells տղամարդկանց տանը մկանային զենքի խմբերի. Այս մասում մարմնի կան երկու խոշոր խմբեր, դա է երկգլուխ մկան եւ triceps. Մեծ մասը մարդու ձեռքը, որը ձեւավորվում է triceps.

Այս վարժությունը է բանալին ձեւավորման գեղեցիկ ձեռքերն ու զարգացմանը հզոր երկգլուխ մկան: Շարժումը լիովին նմանությամբ ձեւավորվել նման վարժություն հետ ծանրաձողի, որը ճանաչված է աշխարհի բոլոր մարզիկների որպես մեկը լավագույն. Ելնելով այս հայտարարությանը, մենք կարող ենք ասել, որ այս զորավարժությունները կօգնի:

Փոխարինում վահանակ ճաղերի վրա ապուշ որոշ առումներով նույնիսկ ավելի լավ, քանի որ այդ սարքավորումները թույլ կտա մարզիկը է կենտրոնանալ համապատասխանության տեխնոլոգիայով, որը կբարելավի մշակումը մկանային խմբի. Նրանց համար, ովքեր գտնում են, որ դժվար է վերահսկել շարժումը երկու ձեռքերի միեւնույն ժամանակ, թույլատրվում vypolnenyat այս վարժությունում ապուշ.

Վազում շարժումների իրականացնում տեխնիկայով համապատասխանում կանգնած. Տարբերությունը կայանում է նրանում, որ կանգնած կարող անկառավարելի կապել մկանային խմբերին ստորին մեջքի, որը կոտրել է տեխնիկան եւ նվազեցնելու բեռը վրա մկանների է զենք, ինչն անընդունելի է: Է նստած դիրքում տեղափոխել մարմինը շատ ավելի բարդ է, եւ, հետեւաբար, մի խախտում տեխնոլոգիայի բացառվում է: Դուք կարող եք անել վարժություն է ապուշ, կամ երկու.

Գործադրեք արդյունավետ վերացնելու բոլոր աջակցող մկանները եւ ստիպում է աշխատել միայն մկանային խմբի ձեռքերը. Իսկ առավելագույն արդյունավետությունը շարժման ունի վերին երկգլուխ մկան առանձնացված: Ոչ մի այլ զորավարժություններ մի ապուշ կամ երկու չի տա այդպիսի հզոր եւ կենտրոնացված ազդեցություն:

Զարգացումը triceps

Նպատակն այս շարժման որքան հնարավոր է զարգացնել երկրորդ մկանային խումբ թեւի - ի triceps. Սա է մկանային բաժին, «երեք-headed». Առավելագույն բեռնվածությունը երբ խնդիրն ընկնում է երկար ղեկավար triceps, սակայն բեռը եւ ստանալ մյուս երկուսը, թեեւ ավելի փոքր աստիճանի: Զորավարժությունների կատարվում է ապուշ համար առավելագույն կոնցենտրացիան վրա պատշաճ տեխնիկական կատարման. միջնորդությունը կատարումը հնարավոր է, մի նստած կամ կանգնած է.

Հիմնական նպատակն է այս վարժության - է առավելագույնի հասցնել բեռը վրա triceps, ստեղծելով կնիք: Այս զորավարժությունները, որոնք կոչվում են մեկուսացված եւ նախատեսված է որակական ուսումնասիրության մկանային խմբերի, քան մեծացնել այն: Այս պատճառով, այդ զորավարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել վերջին:

Վարժություններ համար ուսերին

Doing այս վարժությունը ուղղված է զարգացման գործում deltoid մկանների, այսինքն ուսի: Ինչպես նաեւ triceps, deltoid մկանային է ձեռքերը: Մամուլը dumbbells նիստի maximizes բեռնվածությունը միջին բաժնում deltoid մկանային խմբերի. Սակայն, նրա մասնաբաժինը բեռի կունենա, այնպես էլ առջեւի եւ հետեւի մասերը դելտա: Դասընթացավարները փորձ խորհուրդ է տրվում կատարել մի շարժում է նստած դիրքում, քանի որ այն ժամանակ, երբ կանգնած lumbar տարածաշրջանում պետք է ենթարկվում մեծ ճնշման տակ:

Օգտագործելով այս տեխնիկան թույլ է տալիս մարզիկը է օգտագործել բոլոր երեք գլուխները deltoid, երկգլուխ մկան, գումարած մի ճոճաձողի եւ ավելի փոքր չափով: Իհարկե, բար Այս վարժության թույլ կտա մարզիկը է վերացնել ավելի քաշ, սակայն ծանրաձողեր թույլ կտա ավելի լավ վերահսկել ամբողջ արկ վերականգնման գործընթացում.

արկ դազգահ

Մեկը առանցքային զորավարժությունների եւ հայտնի զարգացման համար մարդկային կրծքի մկանների. Օգտագործելով ծանրաձողեր ի հիմնական շարժումների թույլ են տալիս, որ մարզիկը պետք է ավելի լավ վերահսկել այդ գործընթացը, եւ բարելավել խորությամբ ուսումնասիրել լանջի մկանների, քանի որ առատություն շարժումների հետ կշիռների ավելի մեծ է, քան բեւեռ: Իսկ առավելագույն բեռնվածության է նստարանին պտտաձողի վրա ընկնում է միջին մասում մկանային խմբի:

արկ խրվել լանջին

Վարժություն, որը կընդգրկի մկանային խմբեր հետեւի: Մասը բեռի, երբ կատարում ստանալու latissimus անձին: Քանի որ նստարանին մամուլում, եւ deadlift ապուշ զորավարժությունները առատություն կլինի ավելի ամբողջական է, քան այն ժամանակ, երբ նման միջնորդությունը գաւազանով.

լուրջ

Որ շարժումը շատ պարզ է եւ շատ արդյունավետ: Maximizes բեռնվածությունը Trapezius մկանային խմբի: Հատկանշական է, որ նույնիսկ առատություն վարժությունում dumbbells բավարար չի լինի: Այս կապակցությամբ, խորհուրդ է տրվում ձգձգել փորձառու մարզիկներ ձեռքերը վերեւում 1-2 վայրկյան.