Ինչպես անել, զորավարժությունների երկգլուխ մկան

Քանի որ պիտանիության եւ ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ կա մի շատ տարբեր ուղիների երկգլուխ մկան մկանների ուսին: Առաջարկվող զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան կարող է անել կանգնած, նստած ու լանջ. Որպեսզի հասկանանք, թե որոնք են առավել արդյունավետ, դուք պետք է իմանալ, թե ինչ է այդ մկանները է զենքի, եւ ինչ աշխատանք են իրականացնում.

Ինչու պետք է երկգլուխ մկան

Բոլոր շարժումները անձի, օգտագործելով ձեռքերը, որոնք օգտագործում քաշում սկզբունքը, ներգրավել է երկգլուխ մկան: Pullups, ներքեւից խրվել լանջին եւ նույնիսկ անհնար է առանց կողքի հրել այս մասը մարդկային musculature: Ավելին, դա վկայում է, որ երկգլուխ մկան մարմնակրթական զարգացմանը սկսնակների համար, այնպես որ, շատերի վրա լողափ են վերածվում են իրենց ուշադրությունը նրա վրա:

Ընդհանուր սկզբունքները երկգլուխ մկան մարզվելը

Որպեսզի ընտրել առավել արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, դուք պետք է հասկանալ, թե ընդհանուր սկզբունքը վերապատրաստման. Ըստ իրեն, այս մկանային օգտագործվում է հազվադեպ: Առավել հաճախ այն օգտագործվում է հետ համատեղ մկանների եւ ետ, հատկապես իր latissimus: Հետեւաբար, նախնական փուլում ուսուցման կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների եւ շարժվել դեպի անջատող աստիճանաբար, ինչպես դուք ձեռք բերել փորձ եւ անհրաժեշտ հմտություններ.

Երբ ձեր մկանները ստանալ բնօրինակը զարգացումը, դա անհրաժեշտ է ուսումնասիրել իր անհատական տեսակներ: Սա նաեւ վերաբերում է երկգլուխ մկան: Բացի այդ, եթե դուք պետք է անել վարժություններ համար երկգլուխ մկան տանը, ստանալ դրական ազդեցություն պետք է ուշադրություն դարձնել արդյունքների եք հասել այս փուլում ուսուցման.

Եթե զարգացումը բազային փաթեթի ձեր մկան բավական մեծ թեթեւացում, բայց դա շատ փոքր է, որ դուք պետք է կատարել վարժություններ ծանր քաշի հետ նվազագույն թվով կրկնողություններից - ոչ ավելի, քան 5-6: Այս դեպքում, որ երկգլուխ մկան brachii սկսում է սահուն քաշի եւ աճ չափի.

Իսկ մյուս կողմից, եթե նա ստացել է բավարար սթրեսը եւ զգալիորեն աճել է զորավարժությունների ժամանակ, ինչպես նաեւ երկգլուխ մկան, սակայն այն ունի զանգվածային տեսքը, դա անհրաժեշտ է մշակել իր օգնության. Որպեսզի դա անել, օգտագործել է հակառակ մեթոդը: Այսինքն, այնպես որ դուք պետք է ընտրել քաշը սանդղակը կամ dumbbells է անել ավելին, քան 12-14 կրկնողություններից մեկ մոտեցման:

Կա մի երրորդ, որ լավագույնն է պատշաճ զարգացման այս մասում ճանապարհին ձեռքում: Եթե երկգլուխ մկան չունի շեղումները եւ դինամիկ զարգացող, աստիճանաբար ավելացնելով քաշը եւ ելուստ, օգտագործել մի քաշը կշիռները, այնպես որ դուք կարող եք անել 11-12 կրկնողություններից:

Ինչպես անել, զորավարժությունների զարգացման համար երկգլուխ մկան

Դուք կարող եք ընտրել մեկ այլ վարժություն մկան: ապուշ, ծանրաձողի, expanders կամ այլ կշիռներով: Հիմնական բանը, չէ, որ տեսակը սպորտային սարքավորումների եւ պատշաճ կատարումը շարժումների.

Կախված ընտրված տեսակից վերապատրաստման մոտեցման կարող է բաղկացած է մի շարք տարբեր կրկնողություններից է շարք հինգ քսան. Միեւնույն ժամանակ, նման մոտեցումը պետք է հոգ է 40 - ից 65 վայրկյան, որ այդպիսի ժամանակահատվածում մկանները ենթարկվում են առավել արդյունավետ մշակման. Համապատասխանաբար, եթե դուք անեք 5 reps, որոնցից յուրաքանչյուրը տեւում է մոտ ութ վայրկյան, եւ եթե 20 - մոտ երեք վայրկյան:

Սովորաբար մեկ կրկնությունը անգամ որը հետագայում բաժանվում է հարաբերակցության 1: 2. Սա նշանակում է, որ եթե դուք կատարել այն 6 վայրկյան, որ բեռը Բեռնաբարձման-ն երկու վայրկյան եւ կամաց - կամաց սուզում - չորս: Եւ իջեցնելով ռումբ է միջոցառման մի երկգլուխ մկան մարզվելը խաղում փոքր դեր, քան իր բարձրացման:

Արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան

Մեկը ամենատարածված տեսակի վարժություններ համար երկգլուխ մկան է մեկուսացված դասընթաց խորհրդի Scott. Դրա իրականացման օգտագործում է հակված խորհրդի, որի մարզիկը հենվում է իր elbows եւ կամաց - կամաց բարձրացնել ծանրաձող կամ dumbbells.

Բացի այդ, դա բավական արդյունավետ վարժություն հետ dumbbells նստած: Մարզիկը պետք է նստել պահեստայինների նստարանին եւ բարձրացնել նրանց համապատասխան ուսին: Կան մի քանի տատանումները այս շարժման. Օրինակ, այն կարող է իրականացվել միաժամանակ երկու ձեռքերով, ընդմիջվող ձախ եւ աջ ձեռքը, կամ հարթ անկյուններում ձեռքերը, իսկ չեմպիոն dumbbells.