Ուժ ուսուցում: Որ համալիրը իշխանությունը զորավարժությունների տղամարդկանց եւ կանանց

Արդեն ընթացքում իր դպրոցական տարիներին, երբ անձը սկսում է հասկանալ, որ ցանկացած շարժում ուժերի աշխատել որոշակի մկանային խմբին: Իրենք բացարձակապես երթեւեկությունը կարող է որոշակի համակարգ, շնորհիվ որի էներգիայի կձեւավորվի: Մկանները, որոնք ուղղակիորեն կապված են նյութափոխանակության. Այլ կերպ ասած, այնքան բարձր է, որ մկանային զանգվածը, այնքան ավելի կալորիա, դուք պետք է տալ ձեր մարմնին վերականգնելու: Եվ դա պետք է հասկանալ, որ ապահովել այդ nutrients պետք է անընդհատ մի պետության հանգստությունը, եւ ֆիզիկական գործունեությունը. Եթե ձգտում մարզիկ կղեկավարվի որոշ առաջարկությունների, ուժային վարժություններ կշահեն: մկանային մանրաթելեր ավելի ուժեղ եւ ավելի հզոր. Եվ դա պետք է նշել, որ ուսումնական գործընթացը հնարավոր կլինի կատարել, այնպես էլ Կրթություն եւ տանը:

Ինչ պետք է ուշադրություն է դարձվում:

Ամենակարեւորն այն է, թե ինչ պետք չէ մոռանալ, զորավարժությունների ժամանակ մի շարք ուժի վարժություն. Սովորաբար այս ցանկը ներառում է երկու կարեւոր բաղադրիչներ `բուն բեռնվածության ուժ եւ տոկունություն:

Թե ինչ է նշանակում է ուժային տեսակի ուսուցման.

Նախքան անցնելը ուղղակիորեն դեպի ուսումնական գործընթացին, դա անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչ է սովորաբար նշանակում «ուժի վերապատրաստման»: Հիմնականում դա որոշ տեսակի վերապատրաստման, ինչը արդյունք է աճի մկանային զանգվածի, ամրապնդման կմախքը: Շատ հաճախ, այնպիսի հասկացություն է հասկանալ, թե մի բառը «ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ»: Այլ կերպ ասած, նման զորավարժությունները կարող է անվանել աշխատելու կշիռների:

Որ համալիրը զօրութիւնը զորավարժություններին, որոնք օգնում են բարձրացնել եւ ամրապնդել մկանները, սովորաբար իրականացվում է տղամարդկանց: Միջոցով այդ տեսակի ուսուցման դուք կարող եք ազատվել է տեսքը շատ թերություններ, բարելավել արյան շրջանառությունը եւ նյութափոխանակությունը: Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ զորավարժությունները , որը ուղղակիորեն կապված է նյութափոխանակության, արդյունքն իրենց կատարման կարող է լինել դրամատիկ քաշը կորուստը: Հարկ է նշել, որ քաշը միշտ կարող է մնալ նույն մակարդակի վրա: Է բացատրել այս երեւույթը պարզ չէ: Կատարողական ուժ զորավարժություններին, ապա անձը կորցնում քաշը. Սակայն, աճող մկանային զանգվածը: Այն ժամանակ, երբ մարզիկը այլեւս չի զբաղվելու դրա վերջին մեկ ամսվա ընթացքում կարող է կորցնել բոլոր մկանային զանգվածը պարզվում նախկինում: Ուստի շատ կարեւոր է մոտենալ վերապատրաստման գործընթացը մանրակրկիտ, պարբերաբար զորավարժությունների: Գոնե մի քանի տարիների ընթացքում:

Ներկա փուլում կա այնպիսի ուժային բեռներ, որոնք զարգացած առանձին կանանց եւ տղամարդկանց համար: Այն պետք է նաեւ նշել, որ կան յոգայի վարժությունները, որոնք դուք կարող եք կատարել տանը:

Զորավարժությունները ցանկալի է կատարել տղամարդիկ

ուժ ուսուցում համալիրը տղամարդկանց համար, որը բնութագրվում է ծանր բեռների. Բացի այդ, վերապատրաստման գործընթացը լիովին նախատեսվում: Այս համալիրը ներառում է մի ընդհանուր առմամբ պպզած նստելը: Ձեռքերը Այս դեպքում պահանջվում է լինել Rod հետ միջին ծանրության: Ձեռքերը լավագույնս տեղադրված թիկունքում ժամը ուսի բարձրության. Երբ նախնական դիրքորոշումն է ընդունվում, դուք կարող եք սկսել է կզելը. Այս դասընթացին, դուք կարող եք աշխատել դուրս մկանները հետեւի եւ հետույք:

Բացի այդ, զորավարժությունները կարող են նաեւ առաջարկվում է իրականացնել լանջերին: Եւ արդյոք նրանք պետք է շատ լայն. Սարքավորումներ Այս տեսակի պետք է տեղադրված իր ուսերին: Լանջերին պետք է իրականացվի տարբեր ուղղություններով: Այն պետք է մնա մի որոշ ժամանակ է պաշտոնի թեքության:

Խոսում է շարք ուժի վերապատրաստման կանանց համար, այն պետք է նշել, որ, հավանաբար, առավել սիրված տեսակ ուսուցման համարվում է իրականացումը քաշեք Փոխանցել. Բայց հենց կախել է բար կլինի օգտակար: Այդ պահերին, աշխատում թեւի մկանները. Նրանց համար, ովքեր ունեն որոշակի փորձ շարժվում է, դուք կարող եք բարձրացնել բեռը: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել է անել վարժություն, կարգավորման փուլ ձեռքերը ետեւում մարմնի. Այս դեպքում, պետք է աշխատել ետ մկանները եւ իրան.

Վարժություններ համար տղամարդկանց ստիպել

Զարգացնելու նպատակով ուժ անհրաժեշտ է իրականացնել զորավարժությունները ցիկլը: Դարձնելով իրենց ուսումնական գործընթացը, դա անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ այդ բեռը, որ առաջին անգամ պետք է լինի նվազագույն: Այն պետք է աստիճանաբար բարձրացնել, քանի որ դրան հասնելու որոշակի արդյունքների: Այն պետք է հաշվի առնել այն հանգամանքը, որ ուժ վերապատրաստման հետ կշիռների, համաձայն որի հիմնական բեռը գնում է մկանները, կրծքավանդակի եւ ուսերին, ենթադրել, որ զանգվածը լրացուցիչ քաշի պետք է հավասար լինի կեսին մարմնի քաշի գումարած 5 կգ: Պատասխան զորավարժությունները կատարվում են լրացուցիչ քաշի հավասար է 75% -ի ընդհանուր քաշով գործի, գումարած 5 կգ: Ինչ է իշխանությունը, զորավարժությունները պետք է իրականացվի այս դեպքում.

Համալիրը ամենատարածված տեսակները վերապատրաստման

Ի լրումն այդ զորավարժությունները տղամարդկանց պետք է օգտագործի որպես օրինակ մի քանի տեսակի վերապատրաստման, որոնք կօգնեն հասնել որոշակի նպատակին.

1. Ընդլայնում է միջքաղաքային. Անհրաժեշտ է գնալ հատուկ simulator համար երկարաձգման մարմնի, դեմքը ներքեւ. Գարշապարը հետեւաբար, պետք է ամրագրվի հատուկ կանգառներ: Ձեռքերը պետք է folded մեջ տարածքում գտնվող լանջի մկանների. Բացի այդ, նրանք կարող են կրճատվել գլխին. Նիհար առաջ եւ ներքեւ, ինչպես հնարավոր է. Ըստ կատարել այս քայլը, դա անհրաժեշտ է զգալ լարվածությունը մկանային մանրաթելից ստորին մեջքի. Ընդունելով հնարավոր ամենաբարձր պաշտոնը, ուղղել այնպես, որ գլուխը մի փոքր բարձր է հետույք: Դա ոչ թե անհրաժեշտ է բարձրացնել մինչեւ մարմինը չափազանց բարձր է: Հակառակ դեպքում, որ աշխատանքը պետք է hip flexors փոխարեն բազմաթորիչ ետ մկանային մանրաթելեր.
2. Ուժային, համապարփակ վարժություն - հրել գավազանով է կզակ պաշտոնում կանգնած. Կատարել այս տիպի ուսուցման կարող է լինել, քանի որ ազատ քաշը եւ Սմիթը միջոցով simulator, որի ուղին շարժման կողմից մահապատժի ունենալով երկու ֆիքսված զուգահեռ ուղեցույցները. Որպեսզի սկսում է իրականացնել այս տեսակ վերապատրաստման, դուք պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Հաղորդագրություններ փակցնելու դուք պետք է վերցնել մի նեղ բռնելով. Ափի պետք է ուղղված ինքն իրեն: Դրանից հետո, մենք սկսում ենք վարժություն. Այն elbows պետք է քաշում վեր, բարձրացնելով սանդղակը Ձեր կրծքավանդակի կամ կզակի: Ամեն ինչ կախված կլինի նրանից, թե ինչ մկանները պետք է աշխատել դուրս:
3. Ուժային, համապարփակ վարժություն - flexing ոտքեր պառկած. Շնորհիվ այս տեսակի վերապատրաստման պետք է աշխատել միջոցով ստորին մասի թիկունքում մակերեսի femur: Նաեւ հորթի մկանները պետք է ներգրավված: Այդպիսի անջատող զորավարժությունները օպտիմալ զարգացման եւ ռելիեֆի ձեւավորման femur: Այն պետք է տեղադրվեն հատուկ նստարանին, այնպես որ ձեր ծնկները փոքր - ինչ բարձրացել դուրս եզրեր: Ի rollers պետք է հանգստանան դեմ թիկունքում մակերեսի կոճ. Մենք պետք է հասկանալ, բռնակներ, որոնք սովորաբար գտնվում տակ headboard վրա կողմերում նստարանին: Կատարելու մի շունչ եւ պահել այն, դուք պետք է թեքում ձեր ruts, քաշվել Ռենե վան դեր Լինդենը է. Հասնելով առավելագույն դիրքորոշումը, դա անհրաժեշտ է կանգ առնել մի քանի վայրկյան, սրելով միեւնույն ժամանակ, որքան հնարավոր է hamstrings. Կատարելու արտաշնչել, դուք պետք է նրբորեն ուղղել ոտքը, վերադառնալով նրանց մեկնարկային դիրքով: Կատարել այս տեսակի վարժության վրա էներգիայի simulator պետք է լինի հարթ, առանց jerks.

Որը ուղեցույցներ պետք է ուշադրություն դարձնենք.

1. Անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ, ինչպես հեշտ, ինչպես հնարավոր է. Չպետք է համարել երկրորդ. Կատարել անհրաժեշտ վերապատրաստում իրենց համար ցանկալի տեմպով. Մենք չպետք է մոռանանք, որ երկրորդ դատարկ է ծայրահեղ միավոր: Ինչպես կարող եք հասկանալ, թե ինչ տեմպերը ճիշտ է: Այս կասի գործընթացը բարձրացման բեռների.
2. Կատարողական զորավարժություններ է իշխանության simulator, կամ ազատ կշիռների, դա անհրաժեշտ է պահպանել գրառումները. Փորձեք գրի թիվը կրկնողություններից եւ մոտեցումների: Ապագայում, պետք է ձգտի բարելավել իրենց ելույթները:
3. Seth, որը հիմնված է հինգ replicates, հավանաբար, ըստ հեռու լավագույն տարբերակը: Դրանով դուք կարող եք պահել հավասարակշռությունը միջեւ աճի ուժով եւ մկանային զանգվածի կատարման հիմնական տեսակների ուսուցման.
4. Չեն չափազանցել այն. Օպտիմալ տարբերակն բաղկացած է կատարողական մեկ հիմնական տեսակի զորավարժություններին, եւ երկու օժանդակ ուսուցման իրականացման համար կոնկրետ մկանային խմբին: Մեծ քանակությամբ զորավարժությունների թույլ չի տա Ձեզ օգտագործել բոլոր ֆիզիկական ուժ.
5. Որպեսզի դառնալ առավել արդյունավետ սիրտ, սկսում են վազել է կոշտ տեղանքով.
6. Անհրաժեշտ է կատարել տեխնիկան ճիշտ. Հակառակ դեպքում, նույնիսկ լավագույն ուժ զորավարժությունները կդադարի լինել արդյունավետ:

Առաջին քայլերը աշխարհում երկաթի ու քրտինքով կլինի շատ ծանր. Սակայն, արդյունքը բացարձակապես ի վիճակի է գերազանցել բոլոր ակնկալիքները: Զորավարժությունները, որոնք վերը նշված, կարող է օգնել ցանկացած մարդ պետք է ստեղծել մի գեղեցիկ ձեւավորել.

Թե ինչ պետք է արվի կանանց համար.

Այժմ մենք պետք է խոսել այն մասին, ուժի վերապատրաստման կանանց համար. At սրտում նման զորավարժությունների է, քաշը կորուստը: Շատ հաճախ կանայք իրականացման միջոցով հատուկ դասընթացների փորձում են հանել լրացուցիչ կգ, ավելի մոտ է իդեալական. Մեծացնել մկանային զանգվածը նման իրավիճակներում անհրաժեշտ չէ: Որպեսզի կորցնել քաշը, դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել պիտանիության. Ուժ ուսուցում կօգնի նաեւ հասնել լավ արդյունքի.

Ինչ պետք է լինի ձեւով իշխանության ուսուցման աղջիկների համար. Կան մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ ձեւեր տեխնոլոգիայով. Շատ դեպքերում, մի շարք վարժություններ ներառում նրանց, ովքեր ստիպված են իրականացնել dumbbells: Օրինակ, հաշվի նման հաշվառում ձեռքին, սկսում են դյուրաթեք է վերջույթների է elbows: Pausing մի քանի վայրկյան է վերին անհրաժեշտության վերադառնալու համար մեկնարկային դիրքի: Կրկնում մինչեւ, մինչեւ այրվող սենսացիա է մկանային մանրաթելեր.

Այն խորհուրդ է տրվում կատարել որովայնի վարժություններ. Այս տեսակ վերապատրաստման օգնում է մշակել մի հսկայական քանակությամբ մկանները, պահելով նրանց լավ վիճակում: Է thinner ոտքերի, դա անհրաժեշտ է իրականացնել լանջերին, անցկացման ապուշ ձեռքերը.

Բոլոր վերը նշված տեսակների վերապատրաստման ուժի վերապատրաստման տանը: Այլ կերպ ասած, նրանք կարող են կատարվում արագ եւ հեշտությամբ տանը: Եթե դուք ուզում եք, որ դուք եւ երեխաները կարող են ներգրավվել ուսումնական գործընթացում: Բայց մենք չպետք է հարկադրի ձեր երեխային, քանի որ դա կարող է լինել շատ ծանր բեռ է նրա համար:

Ավելի ծանր ձեւերը վերապատրաստման

1. Deadlift: Այս տեսակի ուսուցման մասն է լավագույն ուժ զորավարժություններին. Որպես ոճը այս իրավիճակում հանդես է գալիս որպես «sumo»: Այս տեխնիկան շատ նման է դասական. Հիմնական տարբերությունն այն է, լայն դիրքորոշումը Շրջադարձի ծայր: Բռնելով պետք է լինի, ընդհակառակը, ավելի նեղ. Stanovaya Sumo rod կատարյալ է կանանց համար, քանի որ այդ ներկայացումը մշակվել է ոտքը մկանները, ոչ թե Ձեր մեջքը:
2. Squats իրականացվում է ծանրաձողի կրծքին: Քանի որ դուք կարող եք բարձրացնել ֆիզիկական ֆիթնես, օգտագործելով այս տեսակի վերապատրաստման. Անհրաժեշտ է անցկացնել քաշը առջեւ ձեզ. Սա կօգնի ամրապնդելու որովայնի մկանները եւ ստորին մեջքը եւ ոտքերը. Երբ կատարել այս տեսակի վերապատրաստման է ողնաշարի կունենա ավելի քիչ բեռը: Եւ դա կօգնի պահպանել ձեր մեջքը է ավելի բնական դիրքում:
3. Քաշեք Փոխանցել. Անփոխարինելի նման ուժի վերապատրաստման աղջիկների համար կլինի այն դեպքում, որ ցանկություն կա, որպեսզի իրան նեղ է պայմանավորված իրականացման հետեւի:
4. Որ հրում գաւազանը, կրծքավանդակի. Այս տեսակի վերապատրաստման կարող է ստեղծել գեղեցիկ ուսերը: Քաշը պետք է աճել այն ժամանակ, երբ կլինեն յուրացրել է ծրագրի իրականացման մեքենաներ. Շարժումը սկսվել է այն ժամանակ տարանջատումը նռնակ է մակերեսին. Դա գալիս է ավարտին պահին straightening զենք գլխավերեւում: Առաջին բեռը կընկնի ուսերին: Սակայն, վերապատրաստումը կարող ներգրավել ոտքեր, ետ ու ABS.

Հիմնական սկզբունքները, մոռանում են, որ դա անհրաժեշտ չէ

Ինչ դուք պետք է իմանա, կատարելով ուժ վարժություններ. Frederick Delave, ինչպես շատ այլ ոլորտի մասնագետներին, առանձնացրեց մի քանի հիմնական սկզբունքներ: Դրանք հետեւյալն են `

1. Իմաստը ուսումնական գործընթացի պետք է լինի ձեռք բերել բեռը: Որ դա կարող է ապահովել անհրաժեշտ արդյունավետությունը իրականացնել վարժություններ:
2. Դա կարեւոր է հիշել մեր մարմնի զորավարժությունների: Դրանով դուք կարող եք պահպանել իր ձեւավորել է օպտիմալ վիճակում: Բայց մարմնամարզության չի կարողանում տալ ձեր մկանները աճ. Այն կարող է ծառայել որպես ջերմ- up կոդավորմամբ.
3. Այն պետք է հիշել, որ պետք է ունենալ ֆիքսված բեռը վերապատրաստման գործընթացում: Այն պետք է հասկանալի է որոշակի քաշի հետ, որի զորավարժությունները տեղի կունենա: Եւ այս քաշային չպետք է կրճատվի: Հակառակ դեպքում, չեն կարողանա հասնել դրական արդյունքի:
4. Բեռը պետք է անընդհատ բարձրացնել: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի ստանան իրենց մկանային լարվածություն. Եթե մկանային մանրաթելեր սովոր է որոշակի քաշի, իսկ վերապատրաստման ազդեցությունը անհետանում. Ըստ այդմ, սահմանել մեզ նպատակներին չի հասնելու:

Եթե կա մի ուժ, որ անհրաժեշտ է առաջ շարժվել:

Ոչ բոլորն են ի վիճակի են դիմակայել հոսանքի բեռը: Ըստ այդմ, որոշ ժամանակ անց, շատ մարդիկ պարզապես դադարում պատրաստվում է մարզասրահ. Սակայն, այդ դեպքում, եթե դուք մոտենալ intelligently եւ օպտիմալ սահմանել, ապա որոշ ժամանակ անց ծանր բեռը չի դադարում է կրել անհանգստություն եւ դժվարություն. Պետք է հասկանալ, որ այդ ուժը անհրաժեշտ յուրաքանչյուր անձի հասնել որոշակի նպատակների: Այդ դեպքում, եթե դուք են բավականաչափ ուժեղ է, դուք սկսում է ձեռք բերել մկանային զանգվածը, այրել ավելորդ ճարպը, վազում, բարձրացնել տոկունություն, եւ այլն .. Ընդհանուր առմամբ, շարունակում են առաջ շարժվել դեպի սահմանված նպատակներին: Արժե Մաղթում եմ Ձեզ հաջողություն այնպիսի բարդ գործընթացին որպես բարելավման ինքներդ ձեզ ու ձեր մարմնի.