Երկգլուխ մկան չի աճում: ինչ պետք է անել. Բեռնաբարձման-dumbbells համար երկգլուխ մկան, որոնք հրապարակները նստելով: Թե ինչպես կարելի է կառուցել երկգլուխ մկան տանը

Դա զարմանալի չէ, որ մասնագիտական bodybuilders եւ երկրպագուները, որոնք վճարում պոմպային երկգլուխ մկան շատ ուշադրության, քանի որ այս խումբը մկանների հետ կապված իշխանության, եւ սեփականատերերի սորուն մկան հարգանք ու նախանձի. Բայց շատ սկսնակների կանգնած է խնդրի հետո առաջին հաջողությունների են եղանակներ մեծացնել մկանային գերբնակվածություն տեղի է ունենում, ապա երկգլուխ մկան չի աճում: Հիմնական բանը, չեն հրաժարվի (բառիս բուն եւ փոխաբերական իմաստով): Անհրաժեշտ է հասկանալ պատճառները, թե ինչու չի աճում ձեր երկգլուխ մկան եւ ապա հաջորդաբար դրանք վերացնելու ուղղությամբ:

Գիտելիքի ուժին

Առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանալ, որ հաջողությունը ուսուցման հիմնված է ամբողջ մարմնի գիտելիքների: Հարցազրույց պետք է իմանա, թե ինչպես պետք է կառուցել երկգլուխ մկան մկանները, որի շնորհիվ նրանք աճում են, թե ինչ գործընթացների նրանք տեղի են ունենում զորավարժությունների ժամանակ, մկանները պետք է սնուցել եւ վերականգնել. Սա ոչ միայն ստանալ ցանկալի արդյունքներ, այլեւ պաշտպանել դեմ վնասվածք.

Երկգլուխ մկան մկանային, ինչպես նաեւ այլ, բաղկացած է փաթեթներից մանրաթելից, որոնք պահպանվում են շարակցական հյուսվածքի. Թիվն մանրաթելեր մարդու մարմնի միշտ, դա պայմանավորված է գեներով: Հետեւաբար աճ է մկանային հասնել միայն ավելացնելով ծավալը մանրաթելից, լինել ճշգրիտ բարձրացումը շարակցական հյուսվածքի եւ սննդարար ներհոսքը հեղուկ է, որ surrounds է մանրաթել.

Ընթացքում իրականացնում մկանները սթրեսի մանրաթելեր, որոնք վնասվել է եւ վերածնում է պատասխան ծանր բեռի, նրանք աստիճանաբար բարձրացնել ծավալի, աճում է զուգահեռ եւ աշխատուժի. Հենց որ մարմինը ստանում է օգտագործվել է սթրեսի (աշխատանքային քաշը), այն դադարում է գործընթացը աճի ուժով ու մկանային հյուսվածքից. Խուսափել այդ, վերապատրաստման սկզբունքի հիման վրա աճող բեռների. Թվում է, թե պարզ է. Բայց ինչու այնպես որ հաճախ երկգլուխ մկան չի աճում:

Երեք աճի գործոն

Կան երեք գործոններ, առանց որի չի կարող լինել կայուն աճը մկանների:

1. Պատշաճ կերպով մշակված վերապատրաստման ծրագրի հետ առաջադեմ բեռների.
2. Պատշաճ եւ համարժեք ուտելիք.
3. Ուշադրություն է առողջության եւ վերականգնողական գործընթացին:

Դասական զորավարժությունները

Սովորաբար, beginners ծրագրեր է մղել մինչեւ երկգլուխ մկան վարժություններ են դասական:

• Scott գանգուրները դազգահ dumbbells կամ ծանրաձողի.
• Բեռնաբարձման dumbbells համար երկգլուխ մկան նստած,
• Բեռնաբարձման dumbbells կամ barbells կանգնած.
• չեմպիոն dumbbells alternately վրա հակված խորհրդի.
• Բեռնաբարձման մի հիմար երկու ձեռքերի վրա խորհրդի, շեշտադրում կրծքի;
• Hammer կռում:

ծրագիր

Բոդիբիլդինգ չէ լոտո, դա ոչ մի խաղ պատահական, եւ ստուգված եւ միտումնավոր գործընթացը: Հետեւաբար, չկա տեղ բնական նետելով ից վարժություն վարժություն. վերապատրաստման ծրագրերը շատ մեծ, անփորձ է ավելի լավ է տեսնել մի մասնագետ, նրա հետ է մշակել մի ծրագիր, մի քանի ամիս առաջ, եւ ապա հետեւողականորեն հետեւել դրան: Եթե չի խորհրդակցել մեկի հետ, դուք կարող եք պատճենել մի անձի վարժություններ, որն արդեն ունի հաջողություններ: Հիմնական բանը, - ընտրել bodybuilder իրենց բարձրության եւ կառուցել.

Բայց երբեմն նույնիսկ ճանաչեցին մեթոդներ չեմպիոնների չի աճում երկգլուխ մկան: Պատճառները, հաճախ թաքնված է անհամապատասխանության նման տարրական հիմունքների, թե ինչպես է:

1. Պարտադիր ջերմ- up եւ թույն ներքեւ.
2. Խոշոր աշխատանքային կշիռները, որոնք ապահովում են անհրաժեշտ շեշտը մանրաթել.
3. Բավարար չափով ընդմիջումը միջեւ վարժությունների. Չափից շատ նախանձախնդրությունը թույլ չի տալիս, որ ձեր մկանները վերականգնելու ավարտելու աշխատանքը.
4. Ճիշտ տեխնոլոգիա: Ճշգրիտ կատարումը զորավարժությունների - ի հիմնական գրավականն է հաջողության, տեխնիկան ավելի կարեւոր է, քան մի շարք խմբերից եւ ելույթը.
5. Բաշխման վարժություն մկանային խմբերի. Երկգլուխ մկան չի աճում այնքան, որքան հնարավոր է, եթե, միեւնույն ժամանակ, դա չի աշխատել դուրս երկրորդական մկանները.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել երկգլուխ մկան dumbbells տանը

Հիմնական խնդիրը աշխատանքի տանը - պակաս անհրաժեշտ սարքավորումներով, եւ հասնել տպավորիչ գումարը շատ դժվար է առանց մեծ մասշտաբով: Բայց կարող ենք հասնել լավ արդյունքների, հատկապես սկզբում, իրոք, ընդամենը dumbbells եւ հորիզոնական բար. Հատկապես լավ մուրճ փոխարինողը ծանրաձողեր չեմպիոն, pulling մի հակադարձ բռնելով ձեռքերը, նստած կամ կանգնած: Arakel dumbbells համար երկգլուխ մկան:

մտածելով, ճկունություն

Պատահում է, որ զորավարժությունները միացում դադարում աշխատել, շաբաթներով չկա բարելավում. Բայց մարդը ընկնում են թակարդի մեջ իրենց սեփական համառ եւ անցանկալի է խոստովանեմ, որ տհաճ ճշմարտության: Նա շարունակում է աշխատել դժվար է հագնում, սպառելով մարմնի եւ psyche. Բուժում այստեղ է մեկ կանգնեցնել, փոխել տեսակետը իրավիճակի եւ գիտակցում են, որ ծրագիրը սպառել է իրեն, եւ անհրաժեշտ է կտրուկ փոփոխություն:

սնունդ

Առանց պատշաճ եւ ողջամիտ սնուցում մկանային աճի անհավատալի. Շատ սկսնակների չեն ուզում կամ վախենում են փոխել իրենց ռեժիմը իշխանության, հղում անելով դժվարությամբ հաշվարկման կալորիա խնդիրներ դիետայի վերահսկողության եւ դժկամության անհանգստացնել հետ cooking մասին: Որպես հետեւանք, ջանասեր աշխատանքը իրենց ուսումնական առաջընթացի նվազագույն է, իսկ երկգլուխ մկան չի աճում:

Բայց սկզբունքները սնուցման համար մկանային աճի զարմանալիորեն պարզ:

• Դուք պետք է սպառում ամենօրյա կալորիա է 20% -ով ավելի է, քան ամենօրյա պահանջի, որը կախված է սեռից, գործունեության, տարիքից, ֆիզիկական կարողությունների, դա կարելի է օգնությամբ հատուկ ծառայությունների հաշվիչներ.
• Դիետան պետք է պատշաճ կերպով բաշխվում ճարպեր (20%), սպիտակուցը (30%) եւ ածխաջրեր (50%):
• Անհրաժեշտ է խուսափել վատ ածխաջրեր հետ բարձր գլիկեմիկ ցուցանիշ, նրանք պարունակվում են ալյուրի, շաքարավազի եւ հանգեցնել մի շարք յուղ, ոչ մկանային.
• Այդ սնունդը պետք է բաժանել վեց կամ յոթ doses մեկ օրում. Դա հնարավոր է դնելու այն նախապես տարա, հետո համարվում յուրաքանչյուր ջերմաստիճան ծառայում:
• Դա կարեւոր է ուտել պատշաճ առաջ եւ հետո յուրաքանչյուր մարզում է մարմնի բավարար էներգիայի բարձր բեռների եւ շինանյութ համար ապաքինվում մկանները:
• Ընթացքում սահմանված քաշի անհրաժեշտ է ապահովել մարմինը բավարար ջրով:
• Հարմար պլանավորել ձեր դիետայի համար մի օր, կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ է գրանցվեք:

հավելումներ

Արագացնել շարք մկանային զանգվածի, որը կօգնի սպորտի սննդառական հավելումներ, սակայն կա մի կարեւոր կետ - առանց հզոր կեռ սննդի հավելումներ արդյունավետության կաթիլներ. Որպես կանոն bodybuilders հիմնական դիետա լրացվել հաջորդող հավելումների:

Gainer - հուսալի աղբյուր արագ ածխաջրեր, ինչպես նաեւ պարունակում է օգտակար հանածոների, վիտամիններ, creatine եւ սպիտակուցային. Այն հոսքերը մարմնի glycogen, որը պահանջվում է աշխատանքի կշիռների եւ առողջացում:

Շիճուկ Սպիտակուցներ - սպիտակուցը մատակարարն, վիտամիններ եւ կալցիում կառուցել մկանային.

Creatine - արագ էներգիայի համար մկանային բջիջների. Այն վարում է հատուկ էներգետիկ գործընթացները, լրացնելով մարմնի ուժ եւ բարելավել արդյունավետությունը զորավարժություններին: Ի լրումն, Creatine օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը պատճառով ուշացման իրենց հեղուկ.

BCAA Amino թթուներ են ձեռնարկվում պարկուճ ձեւով առաջ եւ ընթացքում իրականացնելու են եւ մի դեմ առաջին դեղամիջոցը հոգնածության եւ նյութի համար մկանային աճի. Նրանք տալիս են մարմնի էներգիան վարժությունների ժամանակ, պաշտպանել մկանները փլուզումից, եւ օգնել նրանց աճել:

վերականգնում

Որը համընդհանուր խնդիր սկսնակների - չափից ոգեւորությունը: Է ջանքեր արագ ստանալ արդյունք, նրանք չեն հետաքրքրում իրենց սեփական առողջության եւ հանգստի, իսկ հետո զարմանում, թե ինչու չեն աճում ձեր երկգլուխ մկան: Բայց ժամանակն է վերականգնել մի նախապայման է աճի մկանային զանգվածի. Մկանները չեն աճում ընթացքում իրականացնելու եւ հանգստի. Լրիվ վերականգնումը նրանք պետք է երկու - երեք օր, այնպես որ ավելի հաճախակի զորավարժությունները չեն պարզապես անում այն աշխատանքը անիմաստ է, բայց նույնիսկ վնասակար, թույլ չտալով, որ մանրաթելեր վերականգնել.

Մենք պետք է սովորենք զսպելու իր անհամբերության եւ ծրագրեր մշակել հատուկ խմբերի մկանները ընդմիջումներով ոչ ավելի, քան մեկ անգամ երեք օրվա ընթացքում: Օրերին հանգստի are welcome չափավոր, ներողամիտ զորավարժություններ է մկանները հանգստանում: արյունը հոսում է մկանային հյուսվածքի եւ արագ վերացնել տոքսիններով, արագացնելով իր վերածնում:

Նաեւ լիարժեք վերականգնման մկանային եւ ուժ դուք պետք է քնել նվազագույնը 8 ժամ եւ խուսափել անհարկի սթրեսը: Բացասական զգացմունքները, լրացուցիչ փորձառությունները ոչ միայն քայքայել առողջությունը, այլեւ բացասաբար է ազդում մոտիվացիա վերապատրաստման, կարգապահության եւ հաջողելու: