Զորավարժությունների իր սեփական կշռով տանը: Մի շարք զորավարժությունների հետ քաշին տղամարդկանց եւ կանանց

Շատ երկրպագուները նախընտրում են առողջ ապրելակերպը փոխարեն ֆիթնես մարզասրահը տանը կատարել անձամբ մշակված համալիր, ընդգրկելով մի վարժություն իր սեփական քաշը հետո մյուսը: Եւ նրանց մոտիվացիան է փրկել գումար գնելու մարզասրահ անդամակցության բավական ռացիոնալ.

Որպեսզի բարելավել առողջությունը, դառնալ ավելի ճկուն, ճկուն, բարձրացնելու իրենց իշխանությունը տոկոսադրույքները տակ II - III մարզական կատեգորիայում, նման աշխատանքները բավարար է: Մեկ այլ բան է, եթե գործող հավակնոտ նպատակներ: Ես սպորտ աստիճան եւ բարձր. Այս դեպքում, առանց մարզիչ է եւ մասնագիտացված մարզասրահ չի անի:

Անկախ նրանից, թե տանը ուսուցման մատչելի.

Ունիվերսալ միջոց մարդու ֆիզիկական կատարելության են զորավարժություններ իր սեփական քաշը տանը: Նրանք են, տեղին է, եթե սովորողներ չի կարողանում գնալ մարզասրահ (հեռավորության պատճառով, բացակայության ժամանակ կամ այլ պատճառներով): Կողմ է այս տեսակի վերապատրաստման նա ասում է, եւ դրանց առկայության:

Դա կարեւոր է ճիշտ գնահատել ձեր առողջությունը, այնպես չէ, որ խանգարում նրան նման ֆիզիկական գործունեությունը. Այն բանից հետո, վերապատրաստման ֆիզիոլոգիապես - սթրեսային է մարմնի, ուղեկցվում է sverhvosstanovleniya մկանային հյուսվածքի. A սթրես պետք է պատրաստ լինի: Մի խոսքով, ընկալվում է որպես իրականացնում իր սեփական կշռով տանը պետք է դիտարկելով որոշակի զգուշությամբ:

Ստուգել աշխատանքը սրտում է նաեւ պիտանի է փորձարկել վերականգնումը իր բնականոն տոկոսադրույքը հետո վարժություն. Բայց եթե դուք չեք եղել, որ դուք չպետք է լինի տխուր: Այնպես որ, այն բանից հետո, իրականացնելիս պետք է դիմի cyclical, դինամիկ, գնացքները սիրտը:

ջերմ- up

Սկսում է կանոնավոր ուսուցումը տառապող մարդկանց համար քրոնիկ հիվանդությունների, պետք է միայն վերջինիս համաձայնությամբ հաճախում բժշկի եւ ենթակա է պարբերական մոնիտորինգի առողջական վիճակի.

Մի մոռացեք, որ խուսափելու համար վնասվածք է կատարել ցանկացած վարժություն իր սեփական քաշը միայն այն բանից հետո ակնկալում է բարդ մարզվելը, ջերմ- up, ձեր մկանները եւ պատրաստում նրանց համար ֆիզիկական գործունեությամբ հիմնական համալիրը: Եւ պարզապես նախքան ջերմ- up խորհուրդ է տրվում չափավորի ցիկլային բեռնում, պատրաստուած է վերապատրաստման սրտանոթային համակարգը, տեսակից չափավոր վարման համար 15 - 30 րոպե: Անտեսելով ջերմ մարմնական վնասվածք: Ի վերջո, ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունը - դա սթրես է մկանային մանրաթելից, որի արդյունքում իրենց sverhvosstanovleniya (ավելի մեծ չափով):

Ին համալիրի զորավարժությունների հետ իմ քաշի, տղամարդկանց համար

Համալիր bodyweight զորավարժությունները տղամարդկանց կարող է ունենալ մի շարք տարբերակներ: Սովորաբար այն ներառում է 7-10 զորավարժություններ: Յուրաքանչյուր վարժություն (նրանց խումբը) ունի նպատակ զարգացումը որոշակի շարք մկանների. Խորհուրդ է տրվում տղամարդկանց համար առանձին - տարբեր օրերին, շաբաթվա, - մշակել տարբեր մկանային խմբերի. Օրինակ, երկակի ուսուցում

1. Կրծքավանդակի, deltoids (նրանց beam "ընդգրկում» ուսերին), latissimus dorsi, ոտքով, - չափավոր.
2. Երկգլուխ մկան, abdominals, ոտքերը `ընդգծված.

Չորս ցիկլ շաբաթվա ընթացքում առաջարկում է համար երկու շաբաթների ուսուցման առաջին մարմնավորման, եւ երկու երկրորդ. Համակցված զորավարժությունները պետք է առաջնորդվի աշխատանքային մկանների խմբի. Դա կարեւոր է իմանալ, թե ինչ վարժության համապատասխանում է դրան:

Վարժություններ համար տարբեր մկանային խմբերի

Ներկայացնում է այս նամակագրություն համար bodyweight զորավարժություններին:

• կրծքավանդակի - արտակորում, քաշեք դասական;
• որ deltoid մկանները - pulling մինչեւ բար, զորավարժությունների «կողմը բար».
• latissimus dorsi - pulling մինչեւ բար լայն բռնելով, ծալ-ընդլայնման ձեռքերը ճաղերի.
• ոտքերը - չափավոր պպզած նստելը երկու ոտքերի. կամ դասական plie տեսակը:
• երկգլուխ մկան - pulling մինչեւ մի խաչմերուկ հակառակ բռնելով.
• որովայնի մկանները - լանջերը դեպի toes եւ ոտքերով մտնող իր գլուխը.
• ոտքերը (ընդգծված) - պպզած մեկ ոտքի վրա:

Թե ինչ բեռների պետք է սահմանափակել ինքներդ մի կնոջ.

Իհարկե, հատկանիշներ են զորավարժությունները bodyweight աղջիկների համար: Կանայք պետք է անել ավելին, kardiodvizheny, քանի որ նրանց անատոմիա առաջարկում է ավելի մեծ մարմնի ճարպը (7-10%):

Նրանք պետք է ձեւավորել մի կին գործիչ խորհուրդ չի տրվում հավաքածուներ, որոնք ընդգծված է զարգացման լայն մեջքի մկանների, deltoids: Նաեւ խորհուրդ չի տրվում դասական վարժություններ, որոնք կազմում են մակերեւույթը առջեւի ոտքերի արական սեռի տեսակի.

Սակայն, սխալ է այն պնդումը, որ շատ գնացքները կինը «կառուցում» տպավորիչ քանակությամբ մկանների պատճառով ինտենսիվ ուսուցման. Հանգստացրու իրականացնելիս արդար սեռից: սղության պատճառով բնական testosterone է կանանց մարմնի, որը հնարավոր չէ: Հետեւաբար, վերը նշված միջակայքը կատարվում է տեսակետից այդ սահմանափակումների, առանց համապատասխան իգական տեսակ գործիչ (զարգացումը լայն մեջքի մկանների, մկանները առջեւի խմբի ազդր) Բնականաբար, որը իրականացնում է իր սեփական քաշը տղամարդկանց համար տարբեր են կանանց:

Հորիզոնական բար որպես դասական վարժություն

Ի թիվս բազմաթիվ զորավարժությունների կա մի խումբ, դասական, այսինքն համընդհանուր ճանաչում, տեղի է վերապատրաստման շատերին: Սկսենք քաշվել է բար.

Այն կոչվում է բազային զարգացման համար մկանները է զենքի, ուսերին, մեջքի մկանների.

Վերապատրաստված արական սեռի մարզիկներին իրականացնող քաշվել մինչեւ 4-5 է 10 անգամ մոտեցումների: Կանայք բավարար չէ 3-5 անգամ մեկ set. Սակայն, եթե դա թույլ չի տալիս, որ ֆիզիկական ձեւը վարպետ ֆիզիկական կրթության, ապա ծունկ, ուղղել ձեր ձեռքերը բար վիզա արժողությամբ, որքան հնարավոր է. Սակայն, սկսած զորավարժությունների թվի կրկնողություններից պետք է ավելանա:

Սկսենք այն, ինչ ավանդաբար լավագույն զորավարժությունները Bodyweight տղամարդկանց համար ներառում քաշվել է բար. Այն ունի հնագույն պատմություն, քանի որ առաջին հորիզոնական բար էր նիզակը հռոմեական լեգեոները, wedged միջեւ ժայռերի մի նեղ կիրճում:

Քաշվել մինչեւ բարում

Խնդրում ենք նկատի ունենալ: Սա իրականացնում է հիմնականում արական սեռի. Կանայք զբաղվելու է, բայց պակաս ինտենսիվությամբ: խորհուրդ տուն հորիզոնական բար դեռ սահմանված տեսակետից կարեւորության վարժություն.

Որպեսզի դա անել, չափել բացը միջեւ պատերին միջանցքում: Գնել է Sporting Goods turnikovuyu խողովակի մույթերի հարմար հարթություններում: A վարձու աշխատող մուրճով կլինի շտկել այն կես ժամ:

Շատ վարժություն պետք է սկսել դասական քաշեք Փոխանցել. Սկսած դիրքորոշումը ից Visa վրա բար, ձեռքի ուսի, լայնությունը `բացի, ձեռքերը բռնելով վերեւ: Synchronously երկու ձեռքերը թեքում է elbows է պաշտոնում, մինչեւ կզակ ավարտվել է բար.

Խստացումը իրականացվում է տասը անգամ չորս խմբերից. Դա այս ուժը նվազագույն է բարելավել ֆիզիկական տոնը. Այսպիսով ամրապնդելով վերին ճառագայթով է լանջի մկանների, չափավոր - triceps, deltoids:

Մեկ այլ վարժություն իր սեփական կշռով է բար, որը մենք նշում կոչվում քաշվել հակառակ նեղ բռնելով. Այս դեպքում, ձեռքերը, որոնք տեղադրված են բար - ից մեկը մյուսին հեռավորության վրա է ափի մեջ. Ձեռքեր թեքում է elbows է ամրագրել կզակ նկատմամբ բար. Այն իրականացվում է չորս անգամ տասը խմբերից. Այս վարժությունը գնացքները է երկգլուխ մկան ընդգծել.

Երրորդը, վարժություն - tightening լայն բռնելով (ձեռքերը լայն ուսերին, որ խաչաձեւ դրվում ետեւում գլխին): Բացի չափավոր բեռի վրա մկանները է զենքի, այնպես որ, դեռ իրականացնելու lat ( «թեւեր», ինչպես իրենք են անվանում pitching)

Squeezing հարկ (ձողիկ)

Երկրորդ անունը հիշատակվում է ենթավերնագիր զորավարժությունների - ծալ-ընդլայնման զենքի պառկած է ափի մեջ: Կիրառվում է տղամարդկանց:

Դասական տարբերակը - ձեռքերը տեղադրված ուսի - լայնությունը բացի. Ամենացածր կետում չպետք է դիպչել կուրծքը (բայց չեն ձգվել!) Ին հարկում: Այն իրականացվում, կախված պիտանիության 4 Կոմպլեկտներ 35 - 50 անգամ:

Կանանց համար pushups մասամբ փոխարինվում է «bar": Այս ստատիկ վարժություն. Գնացքը հենվում է նախաբազուկների եւ ոտք ունեցող մարդ է հատակին եւ, շնորհիվ ինտենսիվ մամուլում միջքաղաքային պահվում ուղիղ առանց sagging.

զբաղեցնելու

Եւս հիմնական վարժություններ ֆիզկուլտուրայի է կզելը: Վերապատրաստված ոտքերը սահմանել մարդու արագությունը եւ տոկունություն: Դա, ի լրումն զարգացման ոտքը մկանները, դա լավ ցուցանիշ է սրտանոթային համակարգի (Martine test)

Համարում դասական կզելը, ձեւավորելով ոտքը մկանները արու տեսակի. Ոտքերը կազմակերպվում ուսի լայնությամբ: Պատշաճ կատարման, որ ետ պետք է լինի հարթ եւ ծնկները չեն տեղահանվել են երեւակայական առանցքի անցնում է մեծ քիթ: Համար ընդգծված բեռը պետք է կզելը երկու օրինագծերի, իսկ բարձրանում է ութ. Սա կազմում է առջեւի մակերեսին է ազդր. Զորավարժությունների կատարվում է 3-4 Կոմպլեկտներ 30-100 ելույթը.

Կքանստած մեկ այլ տեսակ - plie (Butterfly) - Խորհուրդ է տրվում կանանց. Այն ձեւավորում առաձգական հետույք: Այսպիսով, ծնկները farmed ձեռքին. Թիվն խմբերից եւ կրկնողություններից նմանատիպ են մարմնավորման դասական արտակորում:

Երբեմն, իրականացնում է իր սեփական կշռով, ինչպես նաեւ արդյունավետ, որպես դասի շուրջ բար. Այն մասին, կքանստած մեկ ոտքը (այն ժամանակ, երբ մյուս ոտքը ձգվել առաջ): Թե քանի անգամ է դա անել. Սկսել, քանի որ շատ կամքի (ֆիզիկապես ծանր վարժություն) եւ աստիճանաբար բերում է 10 կրկնողություններից մեկ set. Վերապատրաստման համար խորհուրդ ենք տալիս երեք խմբերից:

Զարգացումը որովայնային մկանների

Ակնհայտ է, որ լավ գործիչ (նկատի է թե արական եւ իգական) առաջարկում է բարձրացել կրծքավանդակի եւ ամուր ստամոքսի. Ակնհայտ է, որ զորավարժությունները համար bodyweight իրենց դասական ձեւով անպայմանորեն ներգրավել ամրապնդման abdominals. Սա զարմանալի չէ: Ի վերջո, գրեթե ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունը, այդ մկանները ներգրավված են: Նրանք խաղում կայունացնող դեր, իրականացնելով ընդհանուր համակարգումը:

Բացի այդ, նրանց զարգացումը պահանջում է ավելի մեծ ծավալի վերապատրաստման աշխատանքների, քան, ասենք, զարգացման գործում ամենալայն մկանների հետեւի կամ երկգլուխ մկան: Թերեւս այդ է պատճառը, որ վերապատրաստված մարզիկները չեն կարոտում հնարավորություն է ցուցադրելու իրենց «cubes»:

Որպես կանոն, մի շարք վարժություններ bodyweight ուսուցման ներառում առանձին վերին եւ ստորին մասերը մամուլում: Տանը, առավել հաճախ այդ նպատակի համար իրականացվում են երկու վարժանքներ: Իսկ սկսած դիրքորոշումը, այնպես էլ `պառկած.

Է զբաղվել վերին մասը մամուլի ոտքի են ամրագրված է, որ արգելափակման թեւի ֆիքսված է ետ հորիզոնական դիրքում մարմնի. Իրականացնում է լանջին, նրա ձեռքերը ազատ է ամրոցի եւ կազմել դիպչել քո toes. գրեթե հորիզոնական վիճակում, եւ ապա վերադառնում է մարմնի եւ ձեռքերի - ամրոցի ղեկավարի ( «գրեթե» նշանակում է `ետ չի շոշափելու գետնին): Այս հասնի լրացուցիչ լարվածություն է որովայնային մկանների. Զորավարժությունների իրականացվում է 4 խմբերից. Միավորների քան-կրկնողություններից համար նրանցից յուրաքանչյուրը 35-50 (կախված աստիճանի պիտանիության):

Երբ կատարում վարժություններ ստորին մասում մամուլի իրականացնող ձեռքերը գրավում վերին իրան, ձեռքերը պարզած անցկացման ստատիկ համար նյութերում ձեռքը: Երկու ոտքերը ուղիղ. Նրանք synchronously դուրս գետնին, եւ դիպչել հատակին ետեւում ձեր գլխին. Հակառակ փուլ շարժումը, նրանք նաեւ ուղղակիորեն ընկնում, բայց մի քիչ, չի դիպչել: Ինչպես նախորդ զորավարժություններին, այդպիսով հասնելու ազդեցություն մկանային լարվածության մամուլի ողջ զորավարժությունների ցիկլի. Թիվն կրկնում է նաեւ նման է առաջին վարժություն.

եզրափակում

Մի շարք զորավարժությունների իր սեփական քաշը կարող է առաջացնել մարդու մարմինը կատարյալ ֆունկցիոնալ վիճակում:

Ավելին, այդ զորավարժությունները իր սեփական կշռով, ըստ փորձագետների սպորտի, մի պարտադիր քայլ է իր զարգացման համար մարզիկ: Բայց ի նշան ծանրաբեռնված վաղաժամ unscripted քաշային վերապատրաստման սրտանոթային համակարգի.

Շատերի համար նշված լավ է զգում, լավ: Սակայն, մի մասը զբաղվում է անցնելու փուլը »իր սեփական կշռով,« գնում են դասերի տակ առաջնորդության մարզիչ մարզական ակումբների եւ Կրթություն: