Թե ինչպես անել splits

Այն տրոհումը ցանկացած տարիքում: Հատկապես հեշտ (քանի որ շարժունակության խոշոր միավորների), որը տրվում է երեխաների մինչեւ 14 տարի ժամկետով: Բայց նույնիսկ եթե դուք որոշել է սկսել իրականացնելիս հետո 30 կամ 40, կանոնավոր բեռների եւ լուրջ վերաբերմունքի զբաղվածության դուք պետք է ամեն հնարավորություն վերականգնելու ճկունություն եւ ձգվում. Պարզապես չեն մտածել, թե ինչպես պետք է անել splits արագ: ցանկություն է արագացնել վերապատրաստումը արդյունքները, անկասկած, կհանգեցնի Ձեզ վնասվածք. Մարմնամարզության, կան երկու տեսակի փաթաթել: երկայնական եւ լայնակի: Երկայնական splits մեկ ոտքը առջեւ, մյուսը `հետեւում. Դա ավելի հեշտ է կատարել, քան լայնակի: Երբ դուք անցնել splits ոտք Farmed ձեռքին. Թե ինչպես կարելի է նստել խաչաձեւ գրկել: Միայն այն բանից հետո տերը splits երկայնակի. Նախքան սկսեք ուսուցում, դուք պետք է իմանալ:

- ուսուցում է ամեն օր (իդեալականը - երկու անգամ մի օր).
- նախընտրական ջեռուցվում բոլոր խմբերին մկանների եւ հոդերի.
- ժամանակը, որ ելքը ձգվում, առնվազն 40 րոպե:
- դասընթաց ճկունությամբ իրականացնել լավագույնն է առավոտյան (այս անգամ ավելի լավ համատեղ շարժունակության), եւ հիմնական զբաղվածության արձակուրդի համար երեկոյան.
Ընթացքում ուսուցման դուք պետք է զգա լարվածություն, բայց դա անհրաժեշտ է դադարեցնել վարժություն եթե ծանր ցավը.

Եթե դուք պատրաստ են լինել համբերատար եւ նվիրել ժամանակ ամեն օր կիրառելու, եկեք սկսենք ...

Թե ինչպես անել splits. Քայլ մեկը.

Ձգվում զարգացնել աստիճանաբար, առանց կտրուկ շարժումների իշխանության. Մենք անում ենք ամեն ինչ կամաց-կամաց, նրբորեն, կայուն. Շտապողականություն կարող է վնաս հասցնել մկաններում կամ ligaments, այնպես որ չեմ ռիսկի այն. Այստեղ ներառում է ոչ միայն ոտքերը, այլեւ ամբողջ մակերեւույթը thighs, մէջքը. Մենք սկսել է պարտադիր ջերմ- up մկանները. Զորավարժությունները տարրերի ռիթմ ոտքեր, squatting, կռում: Շատ լավ է ջերմ- up իրականացնելու հեծանիվը.

Թե ինչպես անել splits. Քայլ երկու:

1. նստում է մի ծունկը է պպզած նստելը, երկրորդը ոտքը ուղղել եւ չեղյալ մեջ կողմում. Կատարել rolls (ցածր) մեկ ոտքով մյուս 15 անգամ:

2. Նստել են հատակին, եւ տարածվում է իր ոտքերը, ժամը ճիշտ անկյան տակ. Գռեհիկ է կիսագուլպաներ մերժել: Սերտորեն է ոտքը:

3. Սուտ ձեր մեջքին, բարձրացնել եւ ցեղատեսակի է տարբեր ուղղություններով ոտքեր, ծնկները չեն թեքում: Տարածվում նրա ոտքերը այնքան, որքան հնարավոր է ստորեւ: Որքան ավելի շատ ջրիկացած տեսանկյունից, որ ավելի լավ է: Ձգվում է սպասում 30 վայրկյան, աստիճանաբար ավելացնելով երկու րոպե. Կրկնում 15 անգամ:

4. Նստել են հատակին, թեքում է ծնկի ու ոտքերով է ցեղատեսակի նրանց ձեռքին, փորձելով մոտենալ ծնկները հատակին. Դուք նույնպես կարող եք օգնել ձեր ձեռքերը. Միացեք ոտքերը, clutching սերտորեն են իրար: Սեղմեք ծնկի հետ իր ձեռքում է, փորձելով ճնշում գործադրել նրանց հատակին. Անսպասելի շարժումները չեն անում, որ բեռը, որը ավելացել աստիճանաբար:

Թե ինչպես անել splits. Քայլ Երեք:

1. Զորավարժությունների եզրափակիչ փուլը: Ընդունում դիրքորոշումը երկայնական գրկել: Մեկ ոտքով դիմաց մյուսը հետեւի (ոտքերը ուղիղ): Չնկատել podstrahovyvayas ձեռքերը, կրճատելով հեռավորությունը հատակին ավելի ու ավելի է, մեծացնելով ձգվող. Զգում լարվածությունը եզրին գտնվող ցավի, բայց չեն բերում են մինչեւ դաժան ու ծանր ցավը. Ժամանակի ընթացքում, ավելացնելով ձգվում, դուք նստել է մի ամբողջ երկայնական splits!

2. Այժմ դուք կարող եք մտածել այն մասին, թե ինչպես պետք է անել splits երկայնակի. Ուղիղ ոտքը ցեղատեսակի բացի, խորտակվող nizhe.Podstrahovyvaytes ձեռքերը. «Գնում եմ շուրջը», քանի դեռ չեք զգում, մի շոշափելի լարվածություն է մկանների. Fix դիրքորոշումը մինչեւ երեք րոպե: Հիմնում խորություն մեծացնում է յուրաքանչյուր խնդիր.

Ժամանակի ընթացքում, Դուք կարող եք հաջողության հասնել. Եւ եթե ապագայում դուք ցանկանում եք մեծացնել ձգվող հետագա, սկսում են դնելու վայրէջք է ֆորվարդային պառակտման ցանկացած օբյեկտ (բարձեր, cushions): Որքան բարձր օբյեկտ, այնքան ավելի մեծ է անկյունը, եւ ավելի երկարությամբ:

Հիշել! Չեն ձգվել է մկանները առավելագույն դիրքի անմիջապես. Նախ, եթե դու մարդ անպատրաստ, ձեզ չի հաջողվի: Երկրորդ, Դուք կարող եք ապահովել ձեզ վնասվածք է, եւ պետք է վերականգնել ավելի քան մեկ ամիս: Ապա դասի պետք է սկսել նորից, բայց ավելի ցածր մակարդակում, որտեղ դուք էին մինչեւ վնասվածք: Չեն ստիպել իրադարձությունները, պետք է համբերատար եւ Դուք կարող եք հաջողության հասնել.