Ձգվում է հետեւի: տարրական զորավարժություններ

Մեր ետ նախատեսված է մշտական շարժման, եւ սահմանափակումներ գործին ցավի եւ stiffness է մկանները: Յուրաքանչյուր ոք, անկախ տարիքից կամ սեռից, կարող են օգտվել անում վարժություն է ձգվում է մեջքը եւ ողնաշարի, որոնք տրվում են հոդվածում:

Ընդհանուր խորհուրդներ է թեթեւացնել մեջքի ցավը

Ձգվում է հետեւի սկսնակների համար պահանջում կատարումն որոշակի պայմանների: Ինչ դուք պետք է հաշվի առնել:

• Հարմարավետ հագուստ, որը չի խոչընդոտի շարժումը:
• Այդ գործընթացը պետք է լինի առանց ցավի. Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ շրջադարձ մարմնին ծանր վիճակում:
• Բոլոր զորավարժությունները կատարվում են դանդաղ ու խուսափել նետվելով եւ անում կանոնավոր squats.
• Մակերեւույթը պետք է լինի մաքուր եւ մակարդակը, ինչպես նաեւ բավականաչափ մեծ ազատ տարածություն շարժմանը.
• Պաշտոններ կարող է լինել 10-ից մինչեւ 30 վայրկյան է մեղմել է հոդերի ու մկանները: Ձգվում է հետեւի կատարվում են պարբերաբար, առաջին ռելիեֆով չի պատահել: Որպես կանոն, շոշափելի արդյունքներ պետք է անել համալիր 5-6 անգամ:

Եթե կա ցավ է հետեւի կամ պարանոցի ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտ քննարկելու, թե արդյոք պետք է անել որոշակի շարք վարժություններ:

Ձգվում է մեջքը եւ ողնաշարի, որը կատարվում է կանոնավոր կերպով, կարող է օգնել պահպանել մկանները ճկուն եւ կանխել սթրեսը եւ անհանգստություն է հետեւի. Մարմնամարզության սկսնակների համար տարրական, եւ դա կարող է անել տանը կամ աշխատանքի վայրում, չեն ծախսել է Կրթություն եւ առողջապահական ակումբների:

Զորավարժությունների 1: Cat խորտակվող

Այս լավ պատրաստված վարժություն ձգվող հետեւի եւ ողնաշարի. Ձեռնարկվել մինետ, ձեռքերը առջեւ, ձեռքերը դեպի հատակին. Մատները պետք է կանգնած հեռու մարմնի. Կամաց - կամաց իջեցնել ձեր գլուխը ներքեւ եւ բարձրացնել մինչեւ ծայր, arching ողնաշարի եւ ձգվում:

Եթե դուք ունեք մի պարանոցի վնասվածք, նախքան ձգվող մեջքը եւ ողնաշարի իրականացնում դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի մասին, թե արդյոք դա հնարավոր է իրականացնել այնպիսի վարժություններ: Եթե կան սովորական ցավ է պարանոցի, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի համոզվեք, որ պաշտոնը վերցրել մարմնի կողմից մակարդակով է միջքաղաքային, կարիք չկա ծունկ ներքեւ իր կզակ. Բացի այդ, եթե կան դժվարություններ կլորացման վերին մեջքի, դուք պետք մեկին օգնել ձեզ. Թող որեւէ մեկը ձեռքը դրեց իր միջեւ ուսի շեղբեր պահին, քանի որ ծունկ ողնաշարի.

Զորավարժությունների 2: վերափոխվում է կատու մի շուն

Անել վարժություն դուք պետք է քաշել մի կատու ձեռքերի եւ ծնկների հետ կլորացված ողնաշարի, ձեռքերը դրեց հատակին, ուղղությունը մատները հեռու մարմնի. Կամաց-կամաց միավորվել ետ, սեվեռուն հայացք է ուղղված դեպի վեր, տարիքի հինգ վայրկյան, եւ զբաղվում է մի կատվի ստեղծում կրկին. Այսպիսով, ձեռք բերված թույլ մկանային լարվածությունը, ցավ, որը նպաստել է, եւ ճկունություն է ավելացել:

Զորավարժությունների 3: «կոկորդիլոս»

Որպեսզի դա անել այս քաշել, դուք պետք է վերցնել մի դիրքորոշում պառկած իր ստամոքսի. Ծունկ ձեր elbows եւ դրեց իր ձեռքերը հատակին մակարդակով armpits. Այն բանից հետո, որը կենտրոնանում է կրծքավանդակի մասում մարմնի եւ նրա upbeat.

Pose «կոկորդիլոս» է նաեւ պիտանի է նրանց, ովքեր զբաղվում են նաեւ շնչառական մարմնամարզության. Օգնությամբ նման պրակտիկայի նվազեցնում է անհանգստությունը, ի լրումն ձգվող հետեւի:

Զորավարժությունների 4. «հերոս»

Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք է նստել, այնպես որ ոտքերը են թեքում է ծնկի ու հորթեր, ձեր ոտքերը կլինի կողմերի եւ soles է ոտքերը ծառացած վեր. Ոտք ունեցող մարդ պետք է դիպչել մարմնին կամ լինի, քանի որ մոտ միասին: Ձեռքերը իր ծնկների. Դիմանալ առավելագույն ժամանակը. Այս պաշտոնում, դուք կարող եք դիտել հեռուստացույց կամ համատեղել բիզնես հաճույքով: Այդ գործընթացում շարունակվում է ձգվում իրան, բարձրացրեց ոտքը հոգնածության հետո զբաղված օրը.

Ձգվում է հետեւի. ունիվերսալ մեթոդներ

Կան մի շարք վարժություններ, որոնք ցուցադրվել է բոլորին, առանց բացառության: Դուք կարող եք անել նրանց թեթեւացնել հոգնածության եւ ցավ է հետեւի. Եւ որպեսզի պահպանել ընդհանուր տոնուսը, դրանք օգտակար մարդկանց համար բոլոր տարիքի ..

Զորավարժությունների 1. Twist օգտագործելով hips

Այս լիցքավորման spins ստորին կես մարմին է հակառակ ուղղությամբ վերին կեսի մարմնի, ձգվում ու aligning ծայր: Պառկած է մեջքի վրա, ձախ ծնկի bends դեպի վեր, եւ տեղափոխվել է աջ կողմում: Ձեռքերը պառկել հարթ, ոչ նայելու մինչեւ հատակին, նրա գլուխը վեր նայելով, կամ հակառակ ուղղությամբ ավելի լավ լարվածության. Այսպիսով, մարմնի դանդաղորեն պտտացնում հակառակ ուղղություններով ուշացումով 10 վայրկյան. Որովայնի մկանները լարված են, որպեսզի աջակցել մեջքը:

Զորավարժությունների 2: Օգտագործելով գնդակը պիտանիության

Այն ընդգծում է որովայնի եւ կոնքի վրա գնդակի sverhutakim մի ճանապարհ, որը չի զգում, ավելորդ սթրեսը: Ձեռքերը հետեւի ղեկավարի, գլուխը քաշեց, դրանով իսկ խոտորում է ողնաշարի եւ ձգվել իրան. Որ գնդակը ապահովում է լրացուցիչ աջակցություն եւ օգնում է ողնաշարի թեքում, բնականաբար:

Զորավարժությունների 3: Ձգվում վերադառնալ շրջադարձային

Նման զորավարժությունները ոչ միայն օգնում է հանգստանալ հետեւի, այլեւ հիփ: Բայանուն դիրքորոշումը, ոտքերը միասին, ծնկները քաշեց մինչեւ pelvis էր ուղղահայաց գետնին եւ զուգահեռ ստորին ոտքը, ձեռքերը ձեր կողմերից. Անկյան տակ 90 աստիճան, որ դուք կարող եք նրբորեն քաշեք ձեր ծնկները Ձեր կրծքավանդակի ավելի ձգվում: Դուք կարող եք նաեւ թեքել ոտքը դեպի աջ, հետո `ձախ կողմում, իսկ պահպանելով նրա պաշտոնը` thighs ճնշում է հատակին.

Զորավարժությունների 4. ողնաշարի Twist

Նստած է հատակին, ոտքերը երկարաձգվեց առաջ: Շրջադարձային վերին մասը իրան մարմնի է իրան երկու կողմերում, ձգվում է իր մեջքը: Դուք կարող եք կատարել ոտքը թեքում է ծնկի մյուս, եւ, հանգստավայր է իր արմունկով իր ծնկի, պտտել իրան: Կանգնում է այս պաշտոնում քսան վայրկյան, եւ կրկնել է երկու կողմերի համար: Եթե ձգվում իրականացվում է ձախ, դուք պետք է փորձեք նայում է ձախ ուսի.

Զորավարժությունների 5. Վերին Անկյուններ

Կատարողական նման ձգվում, ներգրավել մկանները վերին հետեւի տարածքում. Շնչառական պետք է լինի խորը: Շարժումները կատարվում են ռիթմիկ, բայց առանց շտապողականության:

Զորավարժությունների 6. առաջ քաշել "Տպել"

Է հաջորդ մարզվելը, դուք պետք է լավ ճկունություն, ի ներկայությունը մեջքի վնասվածք է ավելի լավ է հետաձգել: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր գտնվում են լավ վիճակում, ապա դա կարվի ձգվում ստորին մասը հետեւի, իսկ ամրապնդման որովայնի մկանները:

Նստել են հատակին, ծնկները թեքում. Կամաց - կամաց բարձրացնել թեքում ոտքերը մինչեւ որ կոնքի չի լինի գրեթե ուղղահայաց գետնին, ստորին ոտքերը մատնացույց դուրս. Ոտքերը անցկացրել միասին, թողնելով բացատ միջեւ tibia եւ femur:

Այն բանից հետո, որ տեղափոխել նախաբազուկ միջոցով անցքը միջեւ thighs, դուք պետք է թաքցնել դրանք տակ սրունքները եւ հասնելու է ճարմանդը շուրջ կոճ.

Այս դիրքորոշումը պահպանվում է առնվազն 20 վայրկյան է հարմարավետ առողջության համար:

Ձգվում է դեպի աշխատավայրում

Երբ նստակյաց աշխատանքը, երբ դուք պետք է մնալ ամբողջ օրը համակարգչի, կամ պարզապես սեղանի շուրջ, տուժում է ամենաշատ ողնաշարի. Երեկոյան, մարդը զգում nagging ցավ ու ծանրություն ամբողջ հետեւի եւ արգանդի վզիկի ողնաշարի. Խուսափել այդ, ժամանակ առ ժամանակ պետք է prodelyvat պարզ վարժություններ ուղղակիորեն աշխատավայրում:

Զորավարժությունների 1. Նստակյաց շրջադարձ

Ջերմ, չի աճում իր աթոռին: Կատարուել նստած մի անկյան տակ 90 աստիճան հետ ուղիղ մեջքին. Արտադրող դանդաղ շրջադարձ է միջքաղաքային երկու կողմերի, դուք պետք է հետեւել, եթե կա լարվածություն է կողմերի համար: Երբ cornering, ներգրավել է ստամոքսի, հետեւի եւ ուսերին, բոլորը նույն ուղղությամբ: Այն բանից հետո, մարմինը ոլորված է մի կողմի վրա, դադար 15-20 վայրկյան, ապա վերցնել սկսած դիրքորոշումը եւ դիմել այլ ճանապարհ:

Առանց մոլեռանդության շարժառիթով! Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է վազել շատ արագ, կամ փաթեթավորեք հեռու. Խորացնել հեգնանքով, դուք կարող եք տեղադրել մեկ ձեռքը հակառակ ծունկը եւ նրբորեն մղել դուրս դրանից: Երբ դուք ոլորել միջոցով մարմնի ձախ ձեռքը պետք է լինի արտաքին եզրին ձախ ծնկի.

Երբ ձախ շրջադարձ, դուք պետք է փորձեք է նայենք դեպի ձախ ուսին, եւ հակառակը: Դուք նույնպես կարող եք օգնել իրեն իր ձեռքերով, clutching իր կողմը ամբիոնում (եթե առկա է):

Զորավարժությունների 2. Ոլորել ուսի հոդերի

Սա կարող է կատարվել, իսկ փողոցում, քաղաքը, մեքենայի կամ ցնցուղ: Արտադրվում գույն, ուսերը ետ 10-15 անգամ: Հետո հանգստավայր, որը կրկնվել է հակառակ ուղղությամբ:

Կրկնվում առնվազն հինգ անգամ երկու ուղղություններով. Միեւնույն ժամանակ տեսարան ուղղված է առաջ, չեն պետք է լարել ձեր պարանոցի մկանները:

Զորավարժությունների 3. obnimashki

Երկու ձեռքերով ամուր մարմնին կրծքավանդակի շրջանում: Է «Գրկախառնվել« պետք է հետաձգվել առնվազն տասը վայրկյան, ներշնչել եւ արտաշնչել է ազատ արձակել լարվածություն է մարմինը:

Զորավարժությունների 4. Գրկախառնվել ոտքերը

Արտադրվել «գրկել ոտքեր»: Այն kneads է մեջքի, պարանոցի եւ ուսերին. Նստած եզրին աթոռին (առանց անիվների), ոտքերը հատակին: Իրականացվում է ոտքերի լանջերին, որպեսզի կրծքավանդակի անդրադառնում shins: Թող ձեր ձեռքերը կախել ներքեւ, քանի որ եթե նրանք մեռած. Դրանից հետո, նա զգաց, հանգիստ, տեղադրել ձեր ձեռքերը շուրջ ոտքերի, ագահ հակառակ բազուկը նախաբազուկ կամ անկյուն. Այն պահպանվում է առնվազն 10 վայրկյան, եւ կրկնեց առնվազն երկու անգամ:

Զորավարժությունների 5. լանջերը

Երբ անում զորավարժություններ լանջերին մեծ մասը հիփ է նշանակում, քան հետեւի: Ամբողջ ողնաշարի ձգվել է պարանոցի tailbone. Կռացած `առանց կռում իր ծնկները, դուք պետք է հասնել, որքան հնարավոր է, պետք է toes. Մեկ այլ տարբերակ - հետ ոտքերի թեքում է դիպչել մատները մի կողմից, եւ կամաց - կամաց ուղղել ձեր ծնկները, պահելով ձեռքերը.

Դուք պետք է անցկացնել, որ տասը վայրկյան, եւ անել շարժում հինգ անգամ:

6. Զորավարժությունների Ձգվում նախաբազուկ եւ ուսի

Առանց աճող իր աթոռին, վերցնում է հակառակ ձեռքը, եւ տեղափոխվել է մյուս կողմում մարմնի. Մենք պետք է փորձել իր ձեռքը, միեւնույն ժամանակ, պետք է սեղմել այնքան, որքան հնարավոր է մոտ է մարմնի եւ զգում լարվածությունը: Պահպանեք ձգվում է 10-15 վայրկյան: Երկու կողմերն հինգ անգամ:

7. Զորավարժությունների վերին ետ

Նստած ուղիղ մեջքին, քաշեք ձեր ձեռքերը զուգահեռ: Փակեք իմ ձեռքերը եւ ձգվել մի փոքր առաջ, քանի որ, եթե դուք պետք է, որպեսզի թռիչք ջրի մեջ, գլխի եւ պարանոցի միեւնույն ժամանակ հանգիստ. Կանգնեք դիրքորոշում երեսուն վայրկյան: Է վերադարձնել մարմին է նստած դիրքում իրենց ձեռքերով մինչեւ կողմերին, կրկնում հինգ անգամ:

8. Զորավարժությունների կքանստումներ

Ճիշտ արտակորում կատարել մկանային համակարգը ամրապնդվում է: Որպեսզի դա անել, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի - լայնությունը բացի, պահել ձեր մեջքը ուղիղ ու անկյան տակ 90 աստիճան ծունկ ձեր ծնկները:

Ինչպես անել, զորավարժությունների ծույլ

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում փչացնել, հատկապես, կան բազմաթիվ օգնականներ եւ պարագաներ.

Simulator համար ձգվող հետեւի ապահովում թուլացում եւ ցավի մեջ մկանների եւ ետ եւ պարանոցի: Այդպիսի գյուտերը օգնում են վերականգնել ճիշտ կեցվածք, ողնաշարի ձեւավորել, թեթեւացնել հոգնածության. Հատուկ corsets կարող է պահել մեջքը մի ֆիզիոլոգիական ճիշտ կեցվածքով եւ դուրս բերել բեռը, առանց թույլ տալով, կռանալով:

Սիմուլյատորներ են պարզ, կոմպակտ եւ պատշաճ պահպանման չունեն հակացուցումներ: Դաս-ն հինգ - տասը րոպե օրական, կանոնավոր օգտագործման որպես լավ վարժեցված մկանային կորսետ է ողնաշարի, ավելացնում է ճկունությունը եւ relieves սթրեսը.