Թե ինչպես կարելի է կառուցել բազուկների մկանները 1 օրում. Արդյունավետ վարժություններ

Հոգալով իրենց սեփական առողջության մարդ ծեծել են միլիոնավոր հետեւելով ճանապարհների `նրանք թողել նրանց, ովքեր երազում են հավերժական երիտասարդության եւ երկարատեւ գեղեցկությունը. Համար ժամանակակից քաղաքային բնակիչ եւ քաղաքային կանանց, ովքեր նստում օրերին առջեւ մոնիտորի համար գրասենյակային սեղան, եւ շարժվել բացառապես ետեւում անիվ է մեքենան, մի հարց պահելու ֆիզիկական ձեւը չէ պարապ.

Հատկապես կանանց ձեռքերը `որ« catches «Տղամարդիկ

հաջողակ կանացի մարմինը մի շարք մարզված մկանները, որտեղ չկան երկրորդական բոլորս կարեւոր է. Բայց եթե ստամոքսի եւ hips են միշտ իր ուշադրության կենտրոնում է, ամրապնդել թեւի մկանները կանանց, երբեմն համարվում անկարեւոր: Նրանք են վերապատրաստման համակարգում հաճախ անարդար երկրորդ պլան. Մինչդեռ, դա գեղեցիկ է, «խրված միասին» ձեռքը առաջինը ուշադրությունը տղամարդկանց, էլ չենք խոսում այն փաստը, որ շատ ուժեղ մկանները, որպեսզի կյանքը ավելի հեշտ է թույլ սեռի. Դա է պատճառը, որ հարցը, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները ձեռքերի, սկզբունքային բավարար է, այնպես էլ երիտասարդ եւ հասուն բավական կանանց համար.

Սին վախեր հեզ արարածների

Կանայք շփոթեցնող բավականին ընդհանուր ըմբռնում, որ ձեռքը պետք է վերապատրաստել է միայն տղամարդկանց: մկանային MOUNDS զարդարել նրանց, բայց թույլ սեռը, նրանք պետք չեն: Վախենալով չափից ավելի աճը երկգլուխ մկան, թեւի span եւ ընդհանուր առնականացում իրան, որ նրանք չեն մտահոգում, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները է զենքի. 1 օր վերապատրաստման նրանք կատարել է մի շարք վարժություններ, բայց չեն ուշադրություն դարձնել, իրականացնում է մկանները ձեռքը:

Նուրբ արարածներ բնության պետք չէ անհանգստանալ, քանի որ նույն բնությունն պաշտպանում է նրանց չափից ավելի մկանային աճի: հորմոն testosterone, որը պատասխանատու է արական եւ մկանային աճի, առկա է փոքր քանակությամբ մարմնում կանանց.

- Ից ինչ մկանները »իրերը պատրաստված« ձեռքը

Դարձնել ձեռքերը գեղեցիկ եւ բոլորն էլ կարող են, նույնիսկ բնության կողմից չի շատ առատորեն օժտված կնոջ: One ունի միայն ստեղծում խնդիրը, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները ձեռքերի համար 1 օրվա, շաբաթվա, ամսվա, եւ մշակել ռազմավարություն եւ մարտավարություն վերապատրաստում: Այս «pump" համար աղջիկների, չի նշանակում, որ պետք է բարձրացնել տեսանելի գունդ - գունդ մկանները, բայց միայն ամրապնդել ձեռքերը եւ տալ նրանց հրապուրիչ թեթեւություն եւ էլեգանտ գծերը. Նույն վարժությունները, որոնք անում են մի տղաներին ցանկանում է կառուցել ամուր մկանային, քնքուշ եւ տկարամիտ կիները համար դիմել են իրենց սեփական նպատակների համար, պատասխանելով գրեթե այն հարցին, թե «ինչպես է մղել մինչեւ մկանները է զենքի եւ մնում է կանացի".

Muscle անատոմիա ձեռքերի պարզ է զորավարժությունների enthusiasts. Բավական է իմանալ, թե որտեղ երկգլուխ մկան, triceps, deltoid եւ ինչ են նրանք նման, պետք է հասկանալ, թե ընդհանուր սկզբունքները պատշաճ վերապատրաստում: Ամեն մկանային պահանջում է հատուկ տեսակի բեռի, որը կտեւի առավելագույնը մկանային մանրաթելեր, եւ արդյունքը չի կարող երկար, որ մկանային կստանա ավելի ուժեղ, աճը կազմել, պետք է դաջված ու հարմարվող. Այս ձեռքերը չեն ամաչում է բացահայտել երեկոյան զգեստ, հպարտորեն ցույց դուրս շքեղություն է գծերի.

Որքան շատ վարժություններ ձեռքերի է անել այն օրը

Արդյունավետ վարժություններ համար խոշոր մկանային - flexor եւ extensor ուսի - ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է կառուցել arm մկանները: 1 օր չէ, անհրաժեշտ է եռանդով անել բոլոր ուսումնական ծրագիր եւ անում են մի շարք վարժությունների բոլոր խմբերի մկանները ձեռքը. Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ոչ թե քշել ձիերին, եւ ստեղծել ժամանակացույց օրերին եւ խստորեն հետեւել դրան:

Նման ժամանակացույցը սահմանում է մեկ ուսումնական օր մեկ մկանների, օրինակ, երկգլուխ մկան, եւ triceps անել. Նույնը վերաբերում է նաեւ deltoid մկանների եւ թեվ: Սովորաբար նման վարժություններ գնալ մի քանի րոպե ուսուցման. Այն պետք է հոգա նաեւ հիշել, որ ամրապնդելու մկանները բազուկներով կանանց ասոցացվում է ոչ միայն առանձին շարժումների: ձեռքերը նաեւ անուղղակիորեն իրականացնում են այն ժամանակ, երբ մկանները են աշխատել են զանգվածային կրծքավանդակի, ետ, նույնիսկ ոտքերը. Հետո ջոկելը մինչեւ մեկը կամ մեկ այլ ծանրաբեռնելով - barbell, dumbbells - կամ օգտագործելով առաձգական խումբը, այսպիսով կինը արդեն բեռնվում է փոքր մկանները է ձեռքը:

Տեղադրել մեկուսացված վարժություն ուսուցման համակարգ

Առաջարկություններ, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային կնոջը ձեռքը, ֆիթնես փորձագետները նշում են, մեկուսացված վարժություն, նկատի ունենալով, որ դրանք կներառվեն է ընդհանուր ուսուցման համար մեծ մկանները մարմնի հետեւի, կրծքավանդակի եւ ոտքերի. Դա վերաբերում է միայն այն փաստը, որ դուք չպետք է անտեսել մեկուսացված զորավարժություններ: Ապա արդյունքը կլինի oshelomitelen, իսկ մարմինը կդառնա ներդաշնակ ձեւեր:

Նրանք, ովքեր որոշել են grips հետ, իր ձեռքերով, եւ նրանց, վերջապես ձեւավորել, ազատվել է sagging արդեն անպարկեշտ, խնդրելով «Ինչպես կառուցել բազուկների մկանները 1 օր, այնպես որ համալիրը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ զորավարժություններ բոլոր խմբերի flexor եւ extensor» Կարող է լինել մեկ կամ երկու անգամ, վերցնել մեկուսացված վերապատրաստում ձեռքերը, կամ նետում մի վարժություն, քանի որ խորհուրդ է տրվում բարձր է, բոլոր օրերին ժամանակացույցի:

Տեսակները վարժությունների համար մկանների բազուկներով

Հաճախ կանայք, ովքեր պարզապես սկսում են իրենց ճանապարհը դեպի կատարելություն, հարցնել այն հարցին, «Ինչպես կառուցել մկանային Dumbbells ձեռքը, կամ արդյոք դա ծանրաբեռնելով անհրաժեշտությունը նման վերապատրաստման». Արձագանքման փորձագետները պարզ է մշակել բարդություններ ձեռքում են անհրաժեշտ. Նրանք կարող են լինել տարբեր, հիմար քաշը 1 կգ կամ ավելի, Ապարանջան, գավազանով կամ ռետինե վիրակապ կամ տեսաֆիլմերի. Դա կարեւոր է, որպեսզի մկանային - երկգլուխ մկան, triceps, deltoid - դիմադրելու նվազեցմանը, ինչը ստեղծում է էլեկտրական բեռը: Առանց dumbbells տեսանելի արդյունք չեն կարող հասնել: Սա, հիշեցնենք, մասին չէ mounds մկանների, որ կանայք չեն կարող հայտնվել, սկզբունքորեն, շնորհիվ հետք քանակությամբ է արական հորմոն testosterone իր մարմինը, բայց միայն մոտ արդյունավետ մկանային բեռը.

Քանի որ պարզ է, քանի արդյունավետ է, այն է, բազմակողմանի վարժություն իր սեփական կշռով: թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները ձեռքերի հրում UPS, գիտեմ, փորձառու մարզիկներին: Flexing զենք հրում ցանկացած մակերեւույթի վրա, թե արդյոք հարկ, պատի կամ սեղանին, նրանք հաղթահարել դիմադրության ծանրության եւ գերազանց բեռի երկգլուխ մկան եւ triceps.

Վարժություններ համար երկգլուխ մկան - երկգլուխ մկան flexor ուսին, կամ թե ինչպես է մղել մինչեւ sagging մկանները է զենքի

Զորավարժությունների հետ dumbbells:

• կանգնած, ծնկները թեթեւակի հանգիստ, վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերում է, elbows է անցկացնել է իրան.
• դանդաղ ծունկ ձեր elbows է ցնդել 8-16 անգամ:
• կրկնել նույն շարժումը, բայց ավելի արագ տեմպերով 8-16 անգամ:
• անել նույն շարժումը թեթեւ կշիռների կամ առանց շատ արագ տեմպերով:

Նույն վարժությունը է արվում հետ առաձգական խմբի:

• ընդլայնելով ժապավենը մեջտեղում մեկ ոտքով, իսկ մյուսը պետք է աջակցել մեջքը, փաթաթել ժապավեն ավարտվում է ձեռքերի, elbows մոտ է ձեր մարմնի.
• դանդաղ ծունկ ձեր elbows, քաշվել է ժապավենը, կրկնելով 8-16 անգամ:
• Սակայն, դա անել արագ.

Կարեւոր Ծանոթություն! Համար արդյունավետ ուսումնասիրության եւ արագ եւ դանդաղ ցնցվել մկանային մանրաթելեր, անհրաժեշտ է փոխել տեմպերը կատարման շարժումների ից դանդաղ է արագ. Դանդաղ ռեժիմում, դուք կարող եք վերցնել կշիռը կշիռներով մի քիչ ավելի է, արագ, ավելի քիչ:

Որը մկանները ձեռքում հիմնական

Է ներդաշնակորեն զարգանալ գեղեցիկ ձեւը ձեռքում, դա կարեւոր է հիշել, հակառակորդ մկանները. Այդպիսի է հակառակորդ է երկգլուխ մկան triceps - Arm extensor: Այս մասն է մկանային համակարգի ձեռքում անփորձ եւ պարզապես սկսում է սիստեմատիկ օկուպացիան երբեմն անտեսվել. Սովորական կյանքում, ձեռքերը brachii քիչ ներգրավվածություն եւ գտնվում է ձգվել Թորշոմած պետության, որը աստիճանաբար հանգեցնում է տեսանելի sagging եւ sagging զենքի այս հատվածում:

Այն պատճառով, որ սկիզբը triceps մոռանալ կամ չգիտեմ, թե ձեր մասին իր գործառույթը, այն կոչվում է հիմնական մկանային ձեռքում: Մինչդեռ, մի քանի պարզ վարժությունները, որոնք ներառված են շաբաթական մարզվելը ժամանակացույցի, ցույց կտա, թե ինչպես պետք է կառուցել ձեռքերը ձեռքերն ու մաքուր, այնքան տգեղ sagging.

Լավագույն զորավարժությունները համար triceps

Ինչպես dumbbells:

• Կանգնած դիրքում թեթեւակի ծունկ ձեր ծնկները եւ քաշեք pelvis հետընթաց, օգտվելով խոնարհվել դիրքորոշումը, այնպես, որ իրան գրեթե զուգահեռ հատակին. Elbows են ֆիքսված է իրան, elbows թեքում. Ուղղել ձեր elbows ուղղել, հրելով նրանց ետ, հաղթահարելու դիմադրության ծանրությունից dumbbells. Կրկնել 8 անգամ դանդաղ մեծագույն հնարավոր քաշը.
• Անել նույնը է արագացված տեմպերով `8 անգամ:
• Հեռացնել կշիռները եւ անել այն շարժումը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է.
• Կանգնած կամ նստած, վերցնում է մեկ ձեռքի Ամբարձիչ կշիռներով եւ քաշեք այն է ձեր գլխին. Անկյուն կանցկացնի ամրագրված մի դիրքում ուղղահայաց եւ մոտ է գլխին. Դանդաղ ծունկ եւ ուղղել անկյուն, կոտրելով քաշը.

Հետ ժապավենը:

• Գոտի մամուլը կեսին հարկում մեկ ոտքով, իսկ մյուսը `հետեւի աջակցության նստած դիրքում: Մեկ ձեռքի վրա իր հիփ նիհար ոտքերի դուրս պրծած, իսկ մյուսը վերցնել ծայրերում կրկնակի գոտու, անկյուն սեղմված է իրան, arm թեքում է անկյուն: Կամաց-կամաց ուղղել ձեր ձեռքը, առաջատար նրան ետ եւ հաղթահարելու դիմադրության գոտու:
• Կրկնում է նույնը ավելի արագ.
• Կատարել է մի շարժում երկու ձեռքերով, միեւնույն ժամանակ, սեղմելով Կասետային ոտքերը հատակին, այդ պաշտոնը զբաղեցնելու խոնարհվել եւ հաշվի ծայրերում ժապավենը յուրաքանչյուր ձեռքը. Ձեռքեր միեւնույն ժամանակ, թեքում է elbows, եւ ֆիքսված է իրան.

Պնդելով, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները ձեռքերի ձեւավորել պատշաճ մկանային հավասարակշռությունը ամբողջ մարմնի, չի կարող անտեսել deltoid մկանների. Հատուկ վարժություններ պարտավոր են տալ հավասարակշիռ ձեւավորել. Լավագույն են զորավարժություններ dumbbells կամ ռետինե խմբի:

• Alternately ձգված վերացնել զենքի դիմաց եւ տարածել դրանք իրարից, հաղթահարելու դիմադրության ծանրությունից dumbbells կամ ժապավենը: Կրկնում 8-16 անգամ, փոխելով տեմպերը շարժումների ից դանդաղ է արագ.