Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ ectomorph. Ուսուցում եւ սնուցում ծրագիրը մի շարք մկանային զանգվածի

Բոլոր մարդիկ - անհատական. Մեկը շատ արագ եւ հեշտ է ձեռք բերել մկանային զանգվածը, մյուսների համար դա դառնում է իրական խնդիր: Եւ ավելի հաճախ, քան ոչ, «rushing» վերականգնել այն ectomorphs: Սակայն, այդ ամենը վատ: Փորձագետներն ասում են, որ ectomorphs կարող է նաեւ ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Բայց դա անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցման եւ վերապատրաստման ծրագրին: Այնպես որ, եկեք տեսնենք, թե ինչպես պետք է ձեռք բերել կշիռ ectomorph: Թե ինչ առաջարկություններ պետք է հետեւել:

Առանձնահատկությունները կառուցվածքի մարմնի ectomorph

Ինչպիսի մարդիկ պատկանում են այս կատեգորիայում. Ectomorph մի բարակ մարդ, նեղ ոսկրային հետ նվազագույն չափով յուղ. Այլ տարբերակիչ հատկանիշները այս տիպի ներառում: նեղ ոտքերը, ձեռքերը, ուսերը եւ երկար վերջույթների. Ectomorphy մկանները ունի երկար բարակ մանրաթելեր

Մարմինը նման մարդկանց շատ արագ նյութափոխանակություն: Դա արագ նյութափոխանակություն կանխում է subcutaneous յուղ. Եթե նման անձը չի ստանում նորմալ վարժություն, ավելցուկային թվով կալորիաներով կլանել այն փարատված են որպես ջերմության. Եվ սա այն առանցքային կետն է վաստակելով քաշը.

Դա «բարակ անձինք» միտում ունեն կուտակել նիհար զանգված: Երբ ճարպը չի ձեւավորվում: Դա է պատճառը, որ ectomorph շատ դժվար է ձեռք բերել լրացուցիչ կգ: Ի վերջո, նա գրեթե չի ավելանա մարմնի ճարպը. Սակայն, միեւնույն ժամանակ, դա շատ դժվար է հավաքագրել եւ մկանային զանգվածի.

Գիտնականները ուսումնասիրել են այդ հնարավորությունը նման մարդկանց: Սա թույլ է նրանց հասկանալ, թե ինչու է ectomorph դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Ստացվում է, որ մարմինը «hudyshek» հերթական ուժը նույնիսկ շատ վատ ուսուցման գործընթացների սպիտակուցներ (սպիտակուցներ): Մասնավորապես, դա վերափոխումը հիմքն է մկանային հյուսվածքների աճի:

առանձնահատկություններ ուսուցում

Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ ectomorph. Առաջին հայացքից, դա կարող է թվալ անհնարին խնդիր. Բայց ամեն ինչ այնքան էլ: Ectomorph կարող է նաեւ ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Բայց դա անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ խիստ է ծրագրերի հատուկ այն մարդկանց համար, մի նիհար մարմնակազմություն.

Այնպես որ, եթե դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես պետք է ձեռք բերել կշիռ ectomorph, ապա ստուգեք դուրս այդ հանձնարարականները մասնագետների:

1. Տեւողությունը ուսուցման. Նստաշրջանը պետք է տեւի մոտ 1-1,5 ժամ: մկանային հյուսվածքի ectomorph չեն տարբերվում տոկունություն: Երկարաժամկետ դասընթաց կապահովի քաշի կորուստ.
2. Միավորների քան-դասերի մեկ շաբաթվա ընթացքում: Այն ամբողջությամբ կախված է բնության մեջ ձեր բիզնեսի. Մարդիկ, ովքեր իրենց ամենօրյա կյանքում չեն զգում ֆիզիկական ճիգ, ապա խորհուրդ է տրվում այցելել սենյակում 4-5 անգամ մեկ շաբաթ է: Եթե կա բավարար դժվար աշխատանք է 3 դասեր:
3. Մեկը մկանային խումբը կարող է մշակել 1 անգամ մեկ շաբաթ առաջ: Դուք պետք է իմանա, որ դուք պետք է շատ ժամանակ է վերականգնել ectomorph հյուսվածքների.
4. Այն խորհուրդ է տրվում ոչ ավելի, քան 3-4 մոտեցումներ: Նիհար մարդիկ, ովքեր աշխատում են ավելի շատ թվով մոտեցումների, կանգնած է փլուզման մկանային մանրաթելից:
5. Այն առաջարկում է 8-10 կրկնողություններից համար մեծ եւ փոքր մկանային խմբերի 6-8. Սա եւս մեկ կարեւոր գերակայություն է, որ պետք է դիտարկել ectomorph: Բացառություն են մկանները, որ trapezoid եւ ստորին ոտքը, որը պետք է ավելի շատ կրկնողություններից:
6. պետք է լինի 1-2.5 րոպե հանգստյան միջեւ խմբերից, երբեմն դա կարող է լինել շատ ավելի: Դա կարեւոր է ոչ թե շտապել. Այդ մարմինը պետք է ունենա ժամանակ վերականգնելու միջեւ սահմանում:

Այսպիսով, վերապատրաստման ծրագիրը ectomorph մկանային զորակոչի պետք է հիմնված լինի կարճ, malopovtornyh վարժություններ. Միջեւ մոտեցումների պահանջվում է մի լավ հանգստանալ:

Վերապատրաստման ծրագիրը

Արդյունավետ թիրախավորումը էներգիայի, - սա հիմնական կետն է ectomorph դասընթացին: Ա մարզվելը տակ ինտենսիվ բեռի պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 45-60 րոպե:

Վերապատրաստման ծրագիրը մի շարք մկանային զանգվածի, որը կազմված է 3 այցելությունների մեկ շաբաթվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր օր ունի իր սեփական համալիր, որը ապահովում է հիմնական զորավարժություններ:

• դազգահ մամուլը.
• squats;
• deadlift:

Դա այդ զորավարժությունները սկսել է բարակ մարդ hypertrophy, որը ուղեկցվում է ավելացել արտադրության հորմոնների է մարմնի, էական ստանալու համար նիհար մկանային.

Օրինակ, վերապատրաստման ծրագիրը

Առաջին օրը: Է մշակել երկգլուխ մկան եւ կրծքավանդակի են հանդիպել:

• դազգահ մամլո 4 Կոմպլեկտներ 8 կրկնողություններից.
• մամլիչներ է անկյունը (ստորին, վերին) - 4 10;
• աճը երկգլուխ մկան - 4 12:

Օր երկրորդ: Ընտելացնել ոտքերը հետեւյալ զորավարժություններին:

• squats - 5-ից 8;
• բարձրանում է հագնում - 3-ից մինչեւ 20:
• Romanian քաշում - 4 ից 12:

Օր երրորդ: Ուսումնական ձեռքերը եւ ետ օգտագործելով:

• deadlifting - 4 ից 12;
• նստարաններ նեղ բռնելով - 4 12;
• լայն բռնելով Pull-UPS - 4 Կոմպլեկտներ եւ կրկնեք իրականացման առավելագույն.

Օր չորրորդ: Մի թեթեւ մարզվելը է ոտքերի եւ ուսերի արտադրված միջոցով նման զորավարժությունների:

• Բանակը նստարաններ - 4 ից 12;
• ոտքերը նստարաններ - 4 15;
• հարված ձողը կզակի 3 է 12:

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ դա բավականին պարզ ծրագիր մկանային հավաքագրման տղամարդկանց համար: Հիմնական բանը, - հիշում է, որ ամեն օր պետք է ներառի հիմնական վարժություններ. Դա կարեւոր է համատեղել վարժություն 3 boot պարտադիր հասնելու նրանց հեշտացնելու զբաղվածության:

Իմ առօրյան

Նիհար մարդիկ հավատարիմ է մեծացնել մկանային զանգվածը, դուք պետք է հոգ տանել բավարար հանգստի. Նրանք պետք է քնել գիշերը: Նրանք խորհուրդ են տալիս հանգստանալ առնվազն 8-10 ժամվա ընթացքում:

Մկանները սկսում են ակտիվորեն աճում է ոչ ընթացքում իրականացնելու եւ այդ ընթացքում վերականգնման. Դա է պատճառը, որ նրանք ապահովել առավելագույն տեւողության մնալ: Բացի այդ, հիշում է վերապատրաստել մկանային խմբեր, ժամանակ չեմ ունեցել վերականգնել նախորդ բեռի, դա անհնար է:

սննդի հիմունքներ

Իհարկե, փոփոխությունները պետք է դիպչել, եւ Ձեր diet.

Սննդի ectomorph քաշային set հիմնված է հետեւյալ կանոններին

1. Ձեր Դիետան պետք է լինի բարձր ջերմաստիճան: Առողջ ասում են, որ մի օր պետք է սպառվում է ավելի քան 2500 կալորիա:
2. Վստահ լինել, ուտել կոտորակային: Դուք կարող եք ուտել 6 - ից 12 անգամ օրվա ընթացքում:
3. Ectomorph շատ օգտակար է բարդ ածխաջրեր եւ կենդանական սպիտակուցներ: Որ նրանք պետք է կառուցել Ձեր diet. Դիետոլոգները խորհուրդ սպառում այդ ածխաջրեր: մակարոնեղեն, շիլաները: Ամենալավ կենդանական սպիտակուց, որը համարվում է խոզի, ձու, հավ, կաթնաշոռ, կաթ, մածուն.
4. Անմիջապես հետո զբաղմունքը պետք է աջակցի ձեր մարմինը մի համադրություն Արագ սպիտակուցների եւ պարզ ածխաջրեր. Ectomorph, սպառված զորավարժություններին, կատարելապես համալրել էներգիան օգտագործելով շիճուկ սպիտակուցը եւ բանան.
5. Լրիվ սնունդը կարող է հետո նախատեսվում 1-1,5 ժամ հետո վարժություն. Այս դեպքում է, որ դիետա ընդլայնվում է զգալիորեն. Խորհուրդ ենք տալիս կենդանական սպիտակուց, համալիր ածխաջրեր, բանջարեղեն.

Sample մենյու

Ectomorph մարմինը կարող է համեմատել մի հսկա ներքաշվել, որը ուժով թվի կալորիա այրել անհամար: Դա է պատճառը, որ այն պետք է միշտ շպրտել «վառելիքի», - բարդ ածխաջրեր եւ, իհարկե, squirrels.

Դիետան կարող է լինել հետեւյալը.

Առաջին նախաճաշ (այն ժամանակ ընկնում է 6.30):

• վարսակի փաթիլներ - 100 գ,
• թարմ կաթ - 250 մլ,
• Ձիթապտղի յուղ - 1 թեյի գդալ,.
• որոշ չամիչ - '60

Ճաշ (այն նախատեսվում է 9.30)

• հավի կրծքամիս - 150 գ
• հնդկաձավար - 100 գ
• ձիթապտղի յուղ - 1 tbsp. լ:

Լանչ (օրգանիզմը պետք է բավարարի նախկինում վերապատրաստման, մոտ 13-14 ժամ):

• Մակարոնեղեն - 100 գ
• մի կտոր խոզի, հորթի միս կամ հավի դոշ - 150 գ

Խորտկարան (դա տեղի է ունենում 1-1,5 ժամ առաջ մեկնարկից դասերի):

• Հաց - մի քանի կտորների.
• Մեղր - 2 tbsp. L;
• կաթնաշոռ - 150 գ

Երկրորդ խորտիկ (այն նախատեսվում հետո մարզվելը):

• հավի կրծքամիս - 100 գ
• Ցանկացած շիլա (օրինակ, բրինձ) - 70 գ

Ընթրիք (գնալուց առաջ քնելու խորհուրդ է տրվում ուտել ուտելիք ժամը 21.00):

• Կաթ - 500 գ
• մյուսլի - 100 գ

Եթե դուք իսկապես մտահոգված թե ինչպես ձեռք բերել կշիռ ectomorph, հիշեք, հիմնական կանոն է diet. Ով է ուզում կառուցել մկանային չպետք է գնա սոված. Ոչ մի դեպքում չպետք է ենթարկվի այնպիսի խոշտանգումների ձեր մարմնի. Եթե մենք անտեսել այս առաջարկությունը, որ մարմինը պահանջում էներգիա համար, իրենց ապրուստը, սկսում է այրել մկանային հյուսվածքի ձեռք բերված մեծ դժվարությամբ:

Այնպես որ, պետք է պահել մի բար շոկոլադե, ծիրանի, խնձոր կամ ընկույզ, միշտ պետք է կարողանա բավարարել ձեր սովի.

Առանձնահատկությունները վերապատրաստման դեռահասների

Շատ երեխաներ ընթացքում սեռական հասունություն են մտածում սպորտի. Նրանք ձգտում են, որպեսզի Ձեր գործիչ թեթեւություն, մղել մինչեւ մկանները: Այնուամենայնիվ, պետք է տեղյակ լինեն, որ ոչ պատշաճ բեռը չի բերի ցանկալի արդյունքի: Ընդհակառակը, նրանք կարող են լրջորեն վնասել, ապահովելով հետ խնդիրներ ողնաշարի, եւ երբեմն տեսլականով:

Ուստի շատ կարեւոր է խորհրդակցել մի մասնագետ, թե ինչպես պետք է ձեռք բերել քաշը ectomorph երեխային.

Ընդհանուր առմամբ, դա հնարավոր է հավատարիմ մնալ այդ ուղեցույցների:

1. 14 տարիների ընթացքում դուք կարող եք սկսել է անել զորավարժություններ: ձգում, ճոճվող մամուլը, արտակորում: Նրանք ապահովում են vyrisovyvanie մկանները:
2. Նախապայմանն է ճիշտ, ուշադիր հավասարակշռված diet. Հատկապես կարեւոր է դիետայի սպիտակուցներ, այնպես էլ բուսական եւ կենդանական ծագման:

եզրափակում

Համահունչ առաջարկությունների նկարագրված է վերեւում, մի բարակ անձը կարող է մեծապես կբարձրացնի նրանց մկանային զանգվածը: The "աճող» է ոչ միայն քաշը ectomorph: With մկանային զանգվածը մեծացնում է վստահություն ինքնին, տրամադրությունը բարձրանում: Եվ, որպես հետեւանք, զգալիորեն բարելավել բաներ է աշխատանքի, դպրոցում եւ նույնիսկ իրենց անձնական կյանքում: