Ինչպես կազմակերպել լավ քուն. Քանի ժամ քնի պետք է տեւի.

Արդյունավետությունը, գործունեության, արտադրողականությունը, շարժունակության, ագրեսիվությունը, դա այդ հատկանիշները պահանջում մեզ խենթ մրրիկ ժամանակակից կյանքի. Մենք ունենք շատ դեմքեր, շատերը զինված, fleet-footed, մենք փորձում ենք անել նաեւ ամեն ինչում, մենք անխոնջ ու անսպառ: Որտեղ են այն ուժերը, մի խելագար մրցավազք.

Ժամանակակից սոցիալապես ակտիվ մարդ է հանգստի է միայն մի երազ, հետեւաբար, բարեկեցությունը ապահովում է մեզ հետ, բացառապես առողջ քնի. Քանի ժամ մենք պետք է քնել. Ինչ պետք է լինի մի երազանք է լիովին վերականգնել մեր ուժը, իսկ հաջորդ առավոտյան մենք կրկին պատրաստ է շտապի մեջ ճակատամարտի հետ հաղթող անհամար hordes է անհանգստություններից ու մտահոգությունները:

Ինչու է մարդ պետք է քնել

Ինչու մենք պետք է առողջ քուն. Քանի ժամ եք անհրաժեշտ է հանգստի. Բանն այն է, որ մեր ուղեղը բառացիորեն վերահսկում է բոլոր գործընթացները մեր մարմնի.

Նա - հետախուզական գեներատոր, եւ, հետեւաբար, աղբյուրը նոր գաղափարների, ճիշտ որոշումներ, որոնք հանգեցնում են հաջողության: Նա պատասխանատու է արտադրության Ժողժուռ, եւ հետեւաբար, պարզությամբ եւ մկանային ռեակցիաների, եւ հոգեբանական, եւ սոցիալական.

Դրա վրա կախված հուզական ոլորտը, ոգեւորությունը եւ դրական վերաբերմունք: Այն կարգավորում է հորմոններ, որոշում է libido, որ պրակտիկորեն սահմանում առանձնությունը.

Դրա վրա կախված է նյութափոխանակության. Օրինակ, թե քանի ժամ եք անհրաժեշտ է առողջ քնի, այնպես չէ, որ ստանում են յուղ. Ի վերջո, ամերիկյան ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ արագ բավարար քնում է ձեռք բերել քաշը.

Ինտենսիվ ու բազմակողմանի վարժություն depletes ուղեղի ավարտին օրը. Նա պետք է վերականգնել, եւ դա հնարավոր է միայն մի երազի. Թե որքան պետք է առողջ քնի, որ ուղեղը լիովին առողջացել: Ինչ է տեղի ունենում մեզ մի երազի.

Ինչ է տեղի ունենում, մի երազի

Ժամանակ քնում, կան համալիր ինտենսիվ նեյրոֆիզիոլոգիական գործընթացները մարդկային ուղեղի. Յուրաքանչյուր ոք ունի լսեց մասին, արագ եւ դանդաղ քնի փուլերում: Ով գիտի, թե, թե ինչ է դա նշանակում է մեզանից յուրաքանչյուրը:

քնում փուլը, արագ եւ դանդաղ, փոխարինողը եւ ստեղծել հանգույց. Ցիկլեր տեղի են ունենում մեկը մյուսի հետեւից, եւ հստակ է, որ ապացուցեց, սահմանափակ է ժամանակի մոտ հարյուր րոպե:

REM քնում բնութագրվում է վառ արյան հոսքի ոլորտներում ուղեղի համար պատասխանատու է հիշողության եւ հույզերի, որը կարեւոր դեր է ձեւավորման հիշողությունների: Այս փուլում, ամբողջ արտաքին պասիվություն քնած, որի գործունեությունը ուղեղի ծառի կեղեվ շերտի գրեթե կեսը ֆիքսված ալֆա ալիքների է EEG: Որ է, իսկ մենք քնում, ապա ուղեղը վերլուծում է տեղեկություն է ստացել, որ օր.

Ընդ որում, այս փուլում, որը նշանավորվեց ինտենսիվ ազատ արձակել վերերիկամային հորմոնների արյան մեջ, ինտենսիվացումը ուղեղային արյան հոսքի, արյան ճնշման եւ սրտի փոխարժեքի տատանման, որ էրեկցիայի: Զարթոնք է գույքային քնից ապահովում է մեծ զգացում:

Փուլում Rem քնից ալֆա ալիքների աստիճանաբար կոն դուրս, բայց ակտիվացված է visceral կապով. Լաբորատոր ուսումնասիրությունները վերջին 5 տարիների ընթացքում ցույց է տվել, որ գույքային քնից փուլում կարգավորումը visceral գործառույթների, այսինքն ներքին օրգանների. Քանի որ ծառի կեղեվ է պասիվ է այս պահին, զարթոնք է REM Երազ փուլում չափազանց բացասական ազդեցություն առողջության վրա:

Է խուսափել waking մինչեւ դանդաղ փուլում, դա անհրաժեշտ է, փորձում են ծրագրավորել տեւողությամբ քնի ժամերի, որը բազմապատիկ 1.5. Հատկանշական է, որ ոչ միայն, թե որքան տեւում է ձայնային քնում, բայց բազմազանությունը իր տեւողությամբ 1.5.

Թե ինչպես կարելի է կազմակերպել ձեր երազանքը. Թե ինչպես կարելի է բացառել, որ կարող է կանգնեցնել ամսաթիվը Morpheus. Ինչպես ապահովել խաղաղություն շատ ժամվա քանի որ անհրաժեշտ է առողջ քնի.

Դիտարկելու ֆիզիոլոգիական ժամացույցը

Պետք է դրվել անկողնում մինչեւ 22.00-: Բժիշկները Somnology պնդում են, որ ճիշտ ժամանակն է քնել: ժամը 22.00 դեպի 07.00: Դու նկատել ես, որ, իր կարծիքով, ուշացել է գնալ քնելու, ապա երկար ժամանակ չի կարող քնել: Սա, քանի որ դուք հոգնած ու perevozbudilsya եւ գրգիռ չէ, որ այլ, քանի որ նախնական փուլում հոգնածության. Եւ ձեր վերականգնման ժամանակը մոտ է գիշերը մի ախտանիշ է աճող հոգնածության.

Ուստի կարեւոր է ոչ միայն, թե քանի ժամ է տեւում առողջ քնի, բայց երբ դուք քնում. քնում ժամկետը պետք է տեղի ունենա այդ ֆիզիոլոգիապես համապատասխան հետեւել նրան: Այն ապացուցեց, որ որակը քնի շատ ավելի բարձր է, եթե դա սկսում է 22.00-: Առավել արդյունավետ հանգստի քնից, որը սկսվել է մինչեւ կեսգիշեր:

Հետեւեք ռեժիմը

Այսպիսով, մենք գտանք, որ քուն - սա փոքր հարց է եւ ոչ թե քմահաճույք, որը երբեմն կարող է անտեսել: Հավատարիմ մնալ եւս մեկ անգամ, եւ բոլոր սահմանված կանոններով: Այն պետք է դառնա պարտադիր է ձեզ համար, ի վերջո, - սովորական.

Ինչ է անում «ծանոթ» համար մարդու բնորոշ նեյրոֆիզիոլոգիական իմաստով. Սա նշանակում է, որ դուք հաջողությամբ coped հետ զարգացման պայմանավորված ռեֆլեքս: Ձեւավորված դիմացկուն ռեֆլեքս - գնալ քնել մի որոշ ժամանակ.

Ոչ այնքան կարեւոր, որ դուք պետք է քնում 6, 7 կամ 8 ժամ: Թե քանի ժամ քնում է առողջ մարդը վերցնում է, կարեւոր չէ, թե, առաջին հերթին, այն պետք է լինի ժամանակին. Մնում է առօրյան կամ հանգստյան օրերին: Այս դեպքում է, որ խախտում է համարժեք է ոչնչացման, եւ բոլոր ջանքերը կարող են գնալ ծուռ նախկինում կցված. Կայունությունը պետք է լինի նշանաբանը կազմակերպության առողջ քնի.

Չեն ուտել եւ չեն սովամահ

Չեն գնա քնելու հետ ֆուլլնեսս է որովայնի. Կա մի կանոն չէ խիտ է վերջին չորս ժամ առաջ bedtime. Ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է առողջ քնի.

Ընթրիքի համար, դա ոչ թե անհրաժեշտ է պլանավորել միս, կծու, աղի, ճարպոտ եւ տապակած ուտելիքներ, որ նրանք չեն տալիս ձեզ խաղաղություն մտքի ժամանակ քնի եւ թողնել իրենց հետքն է դեմքը ի առավոտյան: Նախապատվությունը տալ բուսական եւ ձկնային ուտեստների, որոնք եփվում ու խաշած. Այն նպաստում է ընկնում քնած օսլա ուտելիք: շիլաներ, casseroles, պյուրե բուսական ապուրներ հացահատիկի:

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է, որ երեկոյան խմել սուրճ եւ կոֆեին պարունակող խմիչքներ. Կակաո, շոկոլադ, ալկոհոլը նույնպես չի նպաստում առողջ քնի. Նրանց տոնիկ ազդեցություն հասնում է իր գագաթնակետին երեք ժամ ուտելուց հետո, պարզապես կետի նվազում քնած.

Չեն գնում քնելու սոված. Քաղց, ոչ միայն «Սա ոչ թե իմ մորաքույրը,« դա ոչ մի բարեկամ է Celestials Morpheus: Անհնար է դիմանալ pangs սովից այնքան շատ, թե քանի ժամ է անցյալ առողջ մարդկային քնում. Դուք չպետք է նետում եւ դիմել է մի rumbling դատարկ ստամոքս, որպեսզի նրան փակել է, կամ մի բաժակ թթված մածուն. Մի գեղեցիկ, դարերով հղկված միջոցը մի բաժակ տաք կաթի հետ, մեղր: Մի բաժակ տաք վարսակի ալյուր հետ հյութ քաղցր մրգերի եւ հատապտուղների նաեւ հարմարավետությունը ձեր ստամոքսի, եւ դարձնել այն ավելի հեշտ է քնել:

Մի մոռացեք, որ նախերգանք, մի երազի

Մեղեդի է քնել է նախապես: Ստիպել ձեզ անջատվելու առօրյա անհանգստություններից ու խնդիրների մասին: Մեկ ժամ, կես ժամ առաջ գնում քնելու, մի ցնցուղ կամ լոգանք, կամ swipe aromaseans անել հանգստանալու վարժություններ. Անջատել հեռուստացույցը, համակարգիչը, կամ ավելի լավ է կարդալ povyazhite: Նախերգանքը երազի պետք է հանգստանալ ձեզ, թարգմանել է հանգստանալու պետություն:

Ընտրությունը մեթոդների համար foreplay է քնել ամբողջությամբ անհատական. Ընտրեք լավագույն տարբերակը իրենց միջոցով դատավարության, վերցնել իր օպտիմալ տեւողությունը: Ոչ այնքան կարեւոր, որ դա տեղի կունենա 10 կամ 40 րոպե, ապա դա կլինի տաք բաղնիք կամ fitochaepitie, դա կարեւոր է, որ այս առաջացրել է ձեզ դրական էմոցիաներ: Ծեսը աստիճանաբար շարժվել դեպի սովորություն, դուք պետք է զարգացնել պայմանավորված ռեֆլեքս է, քնել հետո նախերգանք քնել.

մխիթարություն

Ի երազանքի, այդ անձը լիովին հանգիստ, եւ ոչինչ չպետք է խանգարի այն անում. The մահճակալ պետք է լինի օպտիմալ հարմարավետ. Դուք պետք է ընտրել լավագույն առաձգական ներքնակի որը կարող է ապահովել անհրաժեշտ աջակցություն է ողնաշարի կորեր: Առանձնահատուկ կարեւորություն է ընտրությունը cushions, ըստ էության, այն ապահովում է հանգիստ պարանոցի մկանները ժամանակ քնում. Վերմակ պետք է լինի թեթեւ եւ ջերմ, բավական մեծ: Linens են ցանկալի ընտրված բամբակ կամ սպիտակեղեն: Նմանապես, բնական գործվածքներ, պետք է լինի, եւ ներքնազգեստ հավաքածուներ: Այն պետք է ունենա ազատ-կցամասեր, առանց squeezing եւ առանց խանգարում ձեր առողջ քուն. Քանի ժամ դուք կարող եք զգալ հարմարավետ սերտ ներքնազգեստով առանց կանոնավորող այն օրվա ընթացքում: Ինչու է ամբողջ գիշեր ցանցը իրենք են բռնելով վերնաշապիկը հետ կորսետ կամ իրան բռնցքամարտիկները:

Վերացնել արտաքին խթաններ

Հայտնի է, որ մարդիկ հազվադեպ է փոխել կեցվածքի գիշերվա ընթացքում, waking մինչեւ հեշտությամբ եւ վաղ առավոտյան զգացի ալիք կենսունակության. Նրանք, ովքեր են քնած կոպիտ, շատ tossing եւ դառնում, waking մինչեւ առավոտյան, զգում ծանրաբեռնված:

Ստացվում է, որ մի երազ, մենք դեռ արձագանքել արտաքին ազդակներին: Կտրուկ հնչյունների, սմայլիկներ թեթեւ, նախագծերի, touch անհարմար պառկած կողքին ամուսնու անկողնու, երեխային, կատուներն որպեսզի մեզ արձագանքել ակամա շարժումները: Այս խախտում փոփոխվող փուլերը քնի, ոչնչացնում այն նորից կրկնվի, կտրուկ նվազեցնում է իր որակը. Հաջորդ առավոտ, հետո մի անհանգիստ գիշեր մարդը զգում է ծանրաբեռնված:

Այնպես որ, փորձում են ապահովել լիարժեք հանգիստը ողջ գիշեր: Zashtorte պատուհանները վերացնել ազդեցությունը գովազդային եւ Մեծ սմայլիկներ լույսերը անցնող մեքենաները. Fix գոտին պատուհանները, որ չի Սլէմինկ վահանակում: Սովորեցրեք ձեր ընտանի կենդանուն գիշերը գնալ առանց քեզ: Համոզել ձեր երեխային քնել իր օրորոց. Ստացեք մի մահճակալ poprostornee իմ ամուսնուն, եւ ես չեմ խառնվում միմյանց հետ.

Հետ մենամարտից hypoxia

Ժամանակ քնում, ձեր մարմինը ունի համարժեք թթվածին: Սենյակ քնելուց առաջ, օդափոխել, դուք կարող եք բաց թողել է գիշերային պատուհանից: Դա անհնար է ապահովել առողջ քուն մի տոթ սենյակում. Քանի ժամ է հեղձուցիչ մթնոլորտում դուք կարող է տեւել, առանց վնասի, իսկ դուք արթնացնեք: Եւ ընկած ժամանակահատվածում քնի չեն կարոտում թարմ օդը:

Բայց ոչ overcool օդը սենյակում, նրա օպտիմալ ջերմաստիճանը պետք է լինի 16-ից մինչեւ 18-աստիճան Celsius.

Ձեզ հաջողվել է լավ քնել. Դուք հասել, թե ինչ եք ուզում? Waking մինչեւ առավոտյան, ստանալ մինչեւ միանգամից, չեն ստում, նույնիսկ, եթե դա չափազանց վաղ. Ձեր ուղեղը ներգրավված է ակտիվ գործունեության տրամադրել անհրաժեշտ դաշտ դրա համար: Օգտագործեք վաղ զարթոնքին որպես շնիկ համար ուրախ օր. Այն բանից հետո, ստիպելով եմ քնել նորից, դուք կոտրել ճիշտ հաջորդականությունը փուլերի եւ փուլերի քնում, ամբողջությամբ niveliruete ձեռք բերված այսպիսի դժվարությամբ Երազ արդյունավետության մասին. Սա կարող է հանգեցնել դանդաղկոտության մեջ հետագա վերածննդի. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ջանքերը իզուր. Քնած եւ մնալ առողջ!