Կերակրեց բեւեռ կենար ինչ մկանները աշխատում?

Novice մարզիկները փորձում են բարձրացնել գումարը ներկայումս ուսերին, վստահիր »ռազմական մամուլի», ամբողջությամբ անտեսելով այն հիմնական իրականացումը բոլորը, առանց բացառության ծանրորդների - շիշ. Մի քանի պատճառներ: արդյունք չկա, զորավարժությունները շատ դժվար է եւ անհարմար է, քանի որ սխալ տեխնիկայի. Սակայն կա մի ընկալում, որ broaching հանգեցնում է վնասվածքներ, որոնք կարող են վերջ իր կարիերան երիտասարդ մարզիկ. Այնպես որ, արդյոք, դա, ըստ էության, պետք է զբաղվել այս հոդվածում. Ֆոկուս - broaching հետ barbell կանգնած, ինչպես նաեւ կատարման տեխնիկայի, գործունեության մկանների զորավարժությունների ժամանակ, փորձագիտական խորհրդատվության, եւ այլընտրանքային վարժություններ.

Գրավիչ անունը գրավիչ մկանները

Ամեն դեպքում, «շամփուր հետ barbell կանգնած» հնչում է nicer, քան «քաշեք գավազանով է կզակ" Զորավարժությունների բավականին հայտնի է ոչ միայն շրջանում bodybuilders. Այն հիմնական եւ ծանրորդները: Բայց քանի որ անտեղյակության արվեստի կատարման նույնիսկ հետ փորձի մարզիկների փորձում է ստանալ կլոր խոսելուց: Առաջին մի քայլ հետ upper arm ից իրան կողքի եւ բեռների դելտա, կամ ավելի շուտ, միջին ղեկավարին triceps մկանների. Մասնակցում է նաեւ աշխատանքի է trapezoid: Երբ չեմպիոն ուսի գոտին եւ կենսուրախ ենթարկվում է բեռի ոչ միայն Trapezius մկանների, այլեւ վերացման բերան. Բացի այդ, մասնակցում են զորավարժությունների եւ մանր մկանները, որ մի փոքր մասը բեռի: Խորը մկանային վերին ետ է ակտիվ սկզբին իրականացնելիս: Մնացած դեպ բարձրացման գաւազանը է կզակ օգնում է անել երկգլուխ մկան, Առջեւի ղեկավար դելտա, վերին կրծքավանդակի եւ առաջի serratus մկանային.

Ամբարձիչ սարքավորումների առանց մեռած

Կա մի շատ արվեստի մասին կարծիքի շրջանում մասնագիտական մարզիկներին առումով դրա իրականացման. Սակայն, բոլորը համաձայն են, որ հիմնական ծանրամարտի արդյունավետ է, այնպես որ դա անհրաժեշտ է սկսել նրա հետ: Իսկ ավելի ուշ, սրել տեխնիկան, դուք կարող եք որոնել իրենց սեփական տատանումների վարժություն. Կերակրեց բեւեռ նեղ բռնելով կայնած ունի մի շարք կոնկրետ պահանջների. Խախտում առնվազն նրանցից մեկը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածք է ուսի համատեղ.

1. Հաշվի առնելով Գրառման գագաթին բռնելով (հեռավորությունը միջեւ Պատ հրամանով 20 սմ), դա անհրաժեշտ է բարձրանալ սահուն. Ուսերին ուղղել, կրծքավանդակի թեթեւակի հրում առաջ, ետ է մի փոքր զիջում է հետեւի, պարանոցի եւ բար գալիս է hips.
2. Կատարելու մի շունչ եւ պահել այն, որ դա անհրաժեշտ է քաշեք elbows, գցում նրանց ձեռքը, վիզը կզակ. Ընթացքում շարժման գավազանով պարանոցի պետք է routed մոտ, որքան հնարավոր է մարմնի.
3. Հասնելուց հետո վերին կետին, որ անհրաժեշտ է ցնդել, որպեսզի մի ձգձգումը այս պաշտոնի համար 1-2 վայրկյան, եւ իջեցնել սանդղակը նախնական դիրքորոշմանը սահուն.
4. Վերեւում elbows բարձրացված Վերը ուսի մակարդակով մոտավորապես 30 աստիճանով: Elbows պետք է նայենք, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է ձեռքին, եթե նրանք գալիս են նախա, որ բեռը կսկսի գործել ճակատային beam deltas:

Առաջարկություններ բոլոր եկվորները

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս կատարողական սրել տեխնիկան (աջ rack հարթ վերադառնալ եւ կատարել ձգում Անկյուն համատեղ եւ ոչ երկգլուխ մկան օգտագործելով ամբողջ մարմինը ցնցումների) միջոցով կոր պարանոցի. Շնորհիվ իր թերությունները հնարավոր է կատարել ավելի հարմարավետ բռնելով, որ չի խանգարի, որ շարժումը անկյուն եւ մինչեւ կոտրել կողպեքը մատները. Բացի այդ, զորավարժությունները պետք է անել երկու ուղղահայաց տրամադրված հայելիներ տեսնում են իրենց որպես առջեւից եւ կողքից: Նման մոնիտորինգը խորհուրդ է տրվում honing արվեստը բոլոր զորավարժություններին մարզասրահ. Իդեալական տարբերակ, երբ կատարում վարժություններ, ինչպիսիք են broaching բեւեռի կայնած - մի լուսանկար կամ տեսանյութ: Նայում եմ ինքս ինձ դրսից, դա ավելի հեշտ է անել աշխատանքը bugs մասին: Ուղղել իրենց գործողությունները, իսկ տեխնիկան կարգավորել որեւէ նորեկ.

Strangeness դավ սկսնակ մարզիկ բլոկում

Այն միշտ էլ պատահում է այն մարդկանց, ովքեր փնտրում են հեշտ լուծումների, ստեղծագործել իր սեփական տեխնիկայի վարժություններ. Դա վերաբերում է առաջին հերթին քաշվել է բլոկում. Այո, broaching մի barbell կանգնած չէ, միշտ հասանելի է մարդաշատ մարզասրահ բացակայության պատճառով ազատ fingerboard: Զորավարժությունների կարող է փոխարինվել է բլոկի կատարման simulator. Սակայն, մեծ մասը մարզիկները մի զգացողություն, որ այդ տեխնիկան համար անհրաժեշտ է բոլորովին այլ միավորի: Որոշ չեղյալ հետույք ետ, պառկած է մի անկյան տակ, որպեսզի բեռը զուգահեռ մարմնի, դրանով իսկ մոդելավորման կիրառվել: Մեկ այլ զուգահեռ բեռը երկայնքով մարմնի չի հետաքրքրում: Այս ամենը ընդամենը ժամանակի կորուստ է, ջանք ու եռանդ: Եթե միավորը ունի elongated ներքեւի ելքային մալուխի, որը թույլ է տալիս, որ մարզիկը պետք է տեղադրված է այնպես, որ բեռը ուղղահայաց հատակին, ապա դուք կարող եք մոռանալ իրականացնող broaching կանգնած է բլոկում.

Ունիվերսալ մեքենա Սմիթը

Սա, թերեւս, միակ մարզիչն է ցանկացած մարզասրահ, որը թույլ է տալիս, որ մարզիկը է մղել ցանկացած մկանային ձեր մարմնի. Սմիթի մարզիչ ունի օգտագործել բոլոր մարզիկներին, առանց բացառության, ովքեր, աշխատելով ծանրքաշայինների առանց գործընկեր եւ մարզիչ, նախ մտածել այն մասին, ձեր սեփական անվտանգության համար: Շատ մարզիկներ խորհուրդ է տրվում կատարել անդրադառնալ մեքենան Սմիթ: Պատճառն այն է, բավականին հետաքրքիր է. Ցանկացած մարզիկ honing կատարումը տեխնիկան, նկատում է մեկ Oddity: Ավելի լայն բռնելով է բար, այնքան մեծ է, որ բեռի վրա deltoid մկանների, եւ ըստ այդմ, ավելի լավ է ուսումնասիրություն: Բայց քանի որ լայն բռնելով կոտրվածք է ուսի հետ համատեղ scapula, որ broaching բեւեռ կանգնած լայն բռնելով է ավելի արդյունավետ, այլեւ ավելի վտանգավոր է. Նման դեպքերում, միայն Սմիթը մեքենա: Սակայն, այդ զորավարժությունները պետք է իրականացնել մեկ ձեռքով: Բռնեք պարանոցի հետ, մի կողմից, մոդելավորման լայն բռնելով, ցանկացած մարզիկ չի ուշադրություն են դարձնում ոչ միայն բացակայության ընդմիջումից ուսի համատեղ, իսկ անհրաժեշտության քաշային շահի. Կերակրեց մեքենան Սմիթը, այսօր առավել պարզ, անվտանգ եւ արդյունավետ իրականացումը, զարգացման համար միջին deltoid մկանային կապոց: Բնականաբար, ենթակա բոլոր կանոնների արվեստի.

Եւ խոսելով trapezes

Մենք նախշավոր, թե ինչ անդրադառնալ բեւեռ կայնած, որը մկանները աշխատելու եւ ինչպես հարկն է օգտագործել այն սարքավորումները, սակայն ամբողջությամբ անտեսեց Trapezius մկանային. Եվ դա արվել է միտումնավոր: Խնդիրն այն է, որ շիշ չի կարող վերագրել է զորավարժությունների վերաբերյալ ճոճաձողի մեկ պարզ պատճառով, որովհետեւ դա հիմք այլ մկանային խմբերի. Ոչ մի դեպքում չի կարող «սպանել» դելտա եւ ապա դեպի բեռի վրա ճոճաձողի: Դա կհանգեցնի վնասվածք. Եթե կա ցանկություն, զարգացնել սեղանաձեւ, խնդրում ենք, որ դուք կարող եք անել նրանց վերջում Դասընթացի հետո deltoid մկանների ժապավեններով. Թոթվում հետ ծանրաձողի եւ ծանրաձողեր կծառայի որպես մեծ լրումն, բայց, նկարելով «ծեծել» չի կարող լինել, որ ճոճաձողի: Trapezius մկանային, ինչպես նաեւ բեռնել այն Deadlift, որը հանդիսանում է հիմնական վարժություն ոչ միայն ծանրամարտի եւ Bodybuilding եւ. Բայց հետո կրկին վերադարձել է բազայի, եւ ճոճաձող աշխատել է որպես մանր մկանների.

Եզրափակելով

Համալիրն է ցանկացած մարզիկ խոսելուց սյունը կանգնած պետք է լինի առաջնային է այն օրը, երբ դասընթացը միտված է deltoid մկանների ժապավեններով. Պատճառները մի քանիսն են: Նախ, հիմնական զորավարժությունները ոչ միայն տաքացնում, բայց նաեւ շատ ծանր կիզակետային մկանային. Երկրորդ, հիմնական զորավարժությունները բեռը disables անչափահաս մկանները, որոնք չեն կարող հետագայում խանգարել մեկուսացված: Եւ վերջում դասընթացի վերաբերյալ հիմնական իմաստով չի իրականացնում, քանի որ մկանային պարզապես հոգնած նախագծված նախկինում եւ չի աշխատում: