Հենվելով լծակների մեջ մի ձեռքով դազգահներ: Իրականացման նկարագրությունը եւ տեխնիկան

Լծակի մեջ մի ձեռքի հեգնանքները չեն զուր տեղը բոուլինգի մեջ, հետեւի ամենալայն մկանները զարգացնելու համար արդյունավետ վարժություններից մեկը : Դա շատ կարեւոր էր բարձրաստիճան հայտնի բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագրերում:

Զորավարժություններ Թույլ է տալիս ձեզ հարթ մկանների համար անհրաժեշտ հաստությունը ստորին մասում, որպեսզի մարզիկի հետեւը ձեռք բերի բնութագրական V- ձեւավորված ուրվագիծ: Բացի ամենալայնից, աշխատանքը ներառում է ալմաստի ձեւավորված եւ լայնածավալ մկանային մկանները, ինչպես նաեւ թիերի եւ բիսեպսի հետի գլուխը:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Իրագործման բարդությունը բարձր է համարվում տեխնիկայի շնորհիվ, որը պետք է աշխատի բավականաչափ աշխատելու համար, եւ պետք է ասել, որ դա հեշտ չի լինի անել:

Բոդիբիլդինգում հետեւում են տարբեր զորավարժություններ: Լծակի մեջ մի ձեռքի հեգնանքները մի քանի առավելություն ունեն.

• Շարժումների ամպլիտուտը լանդշաֆտի ավանդական գավազանն ավելի մեծ է, քան մեծությունը:

• Դուք կարող եք ընտրել այն մեթոդը, որտեղ բիսեպը գրեթե չի ներգրավված աշխատանքում, ուստի բեռնվածությունը մեծ մասամբ ընկնում է ամենալայն:

• Ոչ մի զորավարժություն չի կարող «մանրացնել» այս մկանների խումբը, ինչպես, օրինակ, լանջի մեջ մի ձեռքով դարբնոցներ քաշելը:

• Բեռնված ողնաշարի վրա պակաս է, քան բարում վարժություններ անելիս:

• Հնարավորություն կա կենտրոնանալ ամբողջությամբ նպատակային մկանների մշակման վրա:

Եթե մենք խոսում ենք թերությունների մասին, լծակի մեջ մի կողմից ձեռքի առջեւի կախվածությունը չի համապատասխանում դասական բարելության վարժությանը: Նախ, ետեւում երկու կողմերն էլ մշակելու համար պահանջվում է ավելի քան երկու անգամ: Երկրորդ, մենք պետք է ավելի քիչ քաշով աշխատենք:

Կատարման տեխնիկան

Ձեռք բերելով այս վարժանքը, ինչպես մի կողմի հետ միասին ձախողումները քաշելիս, կարեւոր է խստորեն պահպանել տեխնիկան `վնասվածքներից խուսափելու եւ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Կատարեք այն շատ ձեւերով. Հատակին կանգնել երկու ոտքերի հետ եւ կանգնած կամ ծնկի վրա հենվելով: Ձեղի վրա դնել մի ոտքը եւ մի ձեռքը: Այս դեպքում նստարանը կարող է հորիզոնական եւ հակված լինել: Զորավարժության ընթացքում ետը կարող է զուգահեռ լինել հատակին կամ բավականին մեծ անկյան տակ հակված:

Առաջին դեպքում բեռի զգալի մասը կլինի բիսեպսի վրա, այսպիսով, այս դիրքում, մարզիկը առավելագույնս բարձրացնում է անկյունը, հիմնականում ձեռքի ուժով:

Եթե մարմինը պահվում է նստարանին անկյունում, ապա անկյունային շարժման լայնությունը զգալիորեն ավելանում է, եւ այն կախված է դամբարանից: Ինչպես գիտեք, անկյունը լայնամասշտաբ մկանների հիմնական գործառույթն է, հետեւաբար, այս դիրքում նրանք կկարողանան ստանալ առավելագույն բեռնվածություն, իսկ բիսեպսները կաշխատեն կես ուժի մեջ:

Ձեռքբերման նախագիծը մի կողմից ձեռքի աջ անկյունում, որն աջակցում է նամբլեում, իրականացվում է հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք խարույկը ձեր աջ կողմում, որպեսզի ձեր ափը վերածվի ձեր հաբի: Կանգնեք ձեր ձախ կողմում նստարանին:

2. Ձախ եւ ծնոտի ձախ թեւի վրա նստեք եւ ձախ թեւը նստեք, մի փոքր ծալեք աջ ոտքը ծնկի մեջ, փոքրիկ աջ ուսին իջեցրեք, աջ ձեռքը կողոպտիչով պետք է կախել, պահեք հետեւի ուղիղը, նայեք ձեր առջեւ:

3. Խորը ներշնչեք եւ միեւնույն ժամանակ քաշեք կոկորդը, ձգեք լատիսմուսի մկանները եւ թիկունքի դելտաները: Փորձեք բարձրացնել հրացանը հնարավորինս բարձր:

4. Ամենաբարձր կետում `գոտկատեղը իր գլխում` մինչեւ վերջ դնելու latissimus մկանները:

5. Հանգստանալով, դանդաղ եւ առանց ծայրահեղության, ձեռքը վերադարձնում է իր սկզբնական դիրքը:

6. Կատարեք անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ եւ փոխեք ձեռքը:

Մի քանի գաղտնիք

• Ձեռք բերեք ձեր ձեռքը խարույկով, դուք չեք կարող վերցնել ձեր անկյունը: Այն պետք է ուղղված լինի դեպի վեր, եւ ամենաբարձր կետում խորհուրդ է տրվում անգամ փոքր-ինչ քամել այն ետեւում, որը կտրում է աշխատանքային մկանները առավելագույնը:

• Առավելագույն ամպլիտուտն ու լավագույն արդյունքը ստանալու համար դուք պետք է տեղափոխեք ոչ միայն ձեր ձեռքին, այլեւ թիակով: Սիսակը ներքեւ իջեցրեք, դուք պետք է փորձեք ձգվող մկանները ձգվել, վերացնելով ձեր թեւը, հնարավորինս կտրելով դրանք, փորձելով պահել ուսի շեղբերները միասին:

• Արիի մկանների լավագույն ձգման համար դուք կարող եք ափի հետ շարժվել դեպի շարժման ներքեւի մասում, այնպես, որ ապուշը փաթաթված է նստարանին:

• Օգտագործելով ծանր ռումբեր, նպատակահարմար է օգտագործել հատուկ ժապավենը, որը հնարավորություն կտա չխրախուսել բռնելով անընդհատ եւ բեռնաթափել նախնին:

Իրականացման կարգը

Լծակի մեջ մի ձեռքի հետ աղմուկի ապակին կատարվում է հետեւի մկանների վերապատրաստման սկզբում:

Կանայք խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր ձեռքով 10-15 անգամ կատարել երեք մոտեցում: Պայթուցիկի կշիռը 5-ից 10 կգ է: Տղամարդկանց համար կրկնումների եւ մոտեցումների քանակը նույնն է, ծաղրականի կշիռը 10-15 կգ է:

Սկսնակները նախ պետք է վարեն տեխնիկան թեթեւ քաշով եւ աստիճանաբար կառուցեն այն: Հրավառությունը պետք է ընտրվի այնպես, որ հնարավոր լինի 6-8 անգամ կրկնել, առանց խախտելու տեխնիկան: