Մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը տղամարդկանց եւ կանանց համար

Դա հաճելի է հիանալ իր գեղեցիկ մարմինը կանգնած առջեւ հայելու մեջ: Դարձրեք այն այնպես, որ, իրոք, չի նույնիսկ հաճախում է մարզասրահ, առանց դուրս գալու բնակարանը: Այն կօգնի հասնել նպատակին շարք վարժությունների հետ dumbbells տանը: Աշխատանքի համար, ի լրումն dumbbells, պետք է աթոռը եւ կարպետ. Տղամարդկանց համար, կանայք եւ երեխաներ ունի իր սեփական մեթոդը ուսուցման.

Զորավարժությունները նրանց համար, ովքեր ունեն ցածր մակարդակի ֆիզիկական պիտանիության - սկսել մի ջերմ- up

Առաջին հերթին, դուք պետք է համալրում մինչեւ լավ տրամադրությամբ, եւ համոզմունքը, որ դասընթացը կտա գերազանց արդյունքներ:

Մենք սկսում է մարզվելը. Այն բաղկացած է squats: Եթե դուք ունեք մի շատ քաշի, ապա անել խոնարհվել. Ոտքեր նախնական դիրքորոշմանը (IP) ուղղակի եւ կապված են միմյանց հետ: Այնուհետեւ, ծնկի գալով, իջիր, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Կախված նրանից, թե առողջական վիճակի եւ իրենց քաշը, անել 15-30 զորավարժություններ: Քանի որ շատ մեկում եւ նույն թվի համար երկրորդ մոտեցման: Հիմա է, որ ժամանակն է սկսել վարժությունը dumbbells տանը:

Getting դասեր

Dumbbells սկսնակների համար պետք է լինի հեշտ է. Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքը, ոտքի կանգնել ուղիղ. Աստիճանաբար, կռում ետ ներշնչանքի ընկղմել խոզանակ հետ dumbbells իջնում է հորթի մկանների. Շեղբեր միեւնույն ժամանակ, պետք է բերել միասին, ետ ուղիղ, կոնքի թեքված ետ. Սա, քանի որ հետեւյալը իրականացումը կատարվում է 2 անգամ, յուրաքանչյուրը `15-30 կրկնողություններից: Այն կոչվում է այն «մի մեռած քաշեք»:

Հրել dumbbells է լանջին հետեւյալն են. Պառկել փաստաթղթեր, վերցնել dumbbells ձեռքերի: Ծունկ ձեր elbows եւ նիհար նրանց դեմ հատակին: Տեղի ձեռքերը, որպեսզի ծանրաձողեր որոնք կազմակերպվում զուգահեռ ուսերին: Straightening elbows, բարձրացնել ձեր ձեռքերը վեր, միացնել dumbbells ետ դեպի IP

շարունակվել ուսուցում

Է կատարել ավելի բարդ զորավարժություններ dumbbells տանը սկսնակների համար, պետք է առողջ աթոռ: Այս վարժությունը կատարվում է 11 անգամ: Մարմանդ աջ ձեռքը ապուշ, ձախ - Դուք ապավինել աթոռին: Աջ ոտքը մի փոքր թեքում է ծունկը, ձախ դնում մի կողմ ավելի վաղ: Բարձրացրեք ապուշ է աճուկ տարածքում, ավելի ցածր. Այս վարժությունը կօգնի զարգացնել latissimus dorsi: Այժմ նույնն անել մյուս կողմից, փոխելով դիրքորոշումը եւ ոտքերը.

Որ համալիրը վարժություններ հետ dumbbells տանը շարունակվում է հաջորդ տեսակի վերապատրաստման. Այս վարժությունը կօգնի մղել մինչեւ triceps. Նստել է աթոռին, նիհար է իր մեջքին նրա մեջքին: Ներառում է մի հիմար ձեր ձախ ձեռքը, աջ ձեռքը անցկացման ձախ sidewall է նախագահ նստավայրում: Ին ցնդել, բարձրացրեք ձեր ձախ թեւի զուգահեռ հատակին. Միեւնույն ժամանակ, փոքրիկ մատը պետք է լինի պարզապես վերեւում բութ, ստորին թեւի. Այս վարժությունը, ինչպես եւ ամեն ինչ, գտնվում է ցնդել.

Ավարտելուց հետո 15 կրկնողություններից, է տեղափոխել մի հիմար ձեր ձախ ձեռքը. Անել այս վարժությունը մի հայելային պատկերով:

Հաջորդ, հետեւեք երկարացման բազուկը է նստած դիրքում շնորհիվ ղեկավարի համար 2 reps ժամը 12-15 անգամ: IP նույնն է աթոռին: Բարձրացնել ձեր ձախ ձեռքը կշռման up, թեքում է անկյուն, ստանում է իր գլուխը ետ է ուղղել: Նախնական փուլում, դուք կարող եք պահել անկյուն աշխատանքային ձեռքի երկրորդ ձեռքը. Այս եզրակացնում է այս փաթեթը վարժությունների հետ dumbbells տանը սկսնակների համար.

Բեռնվածությունը տղամարդկանց համար - սկսել է ջերմ- up

Այս նախնական ինչպիսի մարզվելը նախատեսված է տղամարդկանց համար: Երբ եք ծախսում 8-12 դասեր, գնալ հաջորդ մակարդակում.

Դա ձեզ կասի, թե ինչպես պետք է կատարել ավելի բարդ շարք վարժությունների հետ dumbbells տանը տղամարդկանց համար, լուսանկար:

Այն սկսվում է ջերմ- up զորավարժություններին, եւս, բայց կզելը արվում է մի քիչ այլ կերպ. Կանգնեք ձեր ետ աթոռին: Ին ցնդել, թողնել իր hips, քաշվել միեւնույն ժամանակ, աջ ոտքը առաջ, գնալ մինչեւ IP, առանց իջեցում ոտքեր. Նստել է 15-30 անգամ դարձնելով 3 հավաքածուներ.

Հետո մի քանի workouts, կատարել այդ squats է աթոռին, կատարել նրանց, ջոկելը մինչեւ մի հիմար: Սա կօգնի հասնել լավագույն արդյունքների:

Այն բանից հետո, ջերմ- up, շարունակում է իրականացնել մի շարք վարժություններ dumbbells տանը:

Հիմնական դասընթաց - սկիզբը

Սկսել այն «Dead քաշում», որն արդեն նկարագրված է վերը, բայց հետեւել ունեք 3 reps ժամը 15-30 անգամ:

Կանգնել ուղիղ, դնում մի աթոռ դիմաց նրան. Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը նրա մեջքին, աջ, վրա ապուշ, բարձրացրու թեթեւակի, ճկումից, միեւնույն անկյուն: Թիվն կրկնողություններից - նույնն է.

Կօգնի ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես պետք է զբաղվել, մի շարք վարժությունների հետ dumbbells տանը տղամարդկանց համար պատկերներով. Նստել է աթոռին կամ նստարանին, ինչպես ցույց է տրված նկարում. Foot լուծարել: Վերցրեք աջակողմյան ապուշ, դնում արմունկը աջ ոտքով: Իջեցնել թեւի ներքեւ դեպի հատակին. Ձախ ձեռքը, միեւնույն ժամանակ, հենվում է ծնկի ձախ ոտքը: Վերադառնալ դեպի IP

Continued վերապատրաստման համար ուժեղ սեռի

Կանգնեք ձեռնարկելով մի հիմար է երկու ձեռքով: Միացեք հարակից sidewall dumbbells միասին: Անցկացնելու կշիռներ այս պաշտոնում, բարձրացնել ձեր ձեռքերը, իսկ կռում էին ժամը elbows, որպեսզի քաշեք ապուշ է պարանոցի. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով:

Թե ինչպես կարելի է կատարել մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը տղամարդկանց համար, մասնավորապես, որ զորավարժությունները նույնպես արագ լուսանկար:

Լրացրեք հետ գործարքը գործի. Կանգնել ուղիղ, հաշվի մի հիմար է, մի կողմից: Omitting alternately ուսերին, նիհար է մեկ ուղղությամբ, ապա մեկ այլ ուղղությամբ:

From պարզ է բարդ

Հերթական փաթեթը զորավարժություններին dumbbells տանը տղամարդկանց հարմար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են մեկ ամսում երեք անգամ կարգով Վերոնշյալ:

Վերցրեք մի հիմար ձեր ձեռքերում է, կանգնել ուղիղ. Կատարել 2 անգամ 20 արտակորում:

Համար հաջորդ վարժություն պետք ծանր ապուշ. Վերցրեք այն երկու ձեռքերի վրա հակառակ կողմերում, տեղադրել ձեր ոտքերը ուղիղ. Հետեւեք tilts սպասում, որպեսզի հիմար հնարավորին չափ մոտ է հատակին.

Հիմա էլ մի կշռման գործակալի յուրաքանչյուր ձեռքին, կանգնած է նույն IP Դո առաջ թեքվեց:

Հաջորդ, թեքել մարմինը սպասում: Կանգնած է այս պաշտոնում, առանց տեղափոխելու իրան ու ձեռքերը միայն. Իջեցնել նրանց առջեւ հասնելու հարկում 30 սմ Վերադարձ նախնական IP եւ բոլոր այն զորավարժությունների, որը ներառում է մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը, բացի ջերմ-up, կատարել 3 հավաքածուներ 20-30 անգամ:

Կանգնել, նիհար ետ դեմ պատին, ծանրաձողեր են իջեցվել ձեռքերը. Ին ցնդել, արձակում միաժամանակ երկու ձեռքերով դեպի այն կողմը, իսկ inhaling, դրանք վերադարձնել մեկնարկային դիրքի:

Նստել է աթոռին, Պահպանեք ձեր ձեռքերը dumbbells միասին են խոզանակ էին կրծքավանդակի մակարդակով: Ջրիկացած elbows ձեռքը, նվազեցնելով բերան.

Այդ դուք կարող եք լրացնել մի շարք վարժությունների հետ dumbbells տանը տղամարդկանց.

համար տիկնայք

Կանանց համար մշակել է նաեւ հատուկ դասընթացներ. Զորավարժությունների կօգնի ամրապնդել thighs, կատարել մաքրասեր փորը ու ոտքերը, ձեռքերը - գեղեցիկ.

Մենք սկսում ենք մի ջերմ up. Պառկել մերկ հատակին կամ խսիրի վրա: Ին ցնդել, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը միացել են միասին վեր է ինհալացիա ընկղմեք նրանց.

Մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը մի քիչ ավելի դժվար է կանանց, քան տարեկան կանանց: Հետեւաբար, կանայք, ովքեր լավ են վերապատրաստված, կարող է կատարել բոլոր զորավարժություններ 3 Կոմպլեկտներ 20 անգամ: Կանայք, ովքեր այդքան շատ դժվար է, պետք է սահմանափակվեն երկու Կոմպլեկտներ տասնմեկ անգամ: Սա վերաբերում է հիմնական վարժություններ. Նրանք սկսում են անում 30 վայրկյան հետո ջերմ- up.

Վերցրեք մի ապուշ երկու ձեռքերով, մի հորիզոնական դիրք, ծունկ ձեր ոտքերը ծնկներին: Ին ցնդել, վերացնել մարմինը, փորձելով ձեռք կշռման ծնկները: Վերադարձ դեպի IP

Մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը հետ նկարներում ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է կատարել վարժությունը եւ հաջորդ.

Մենք կատարել գեղեցիկ ոտքեր, սպառազինությամբ, կրծքավանդակի

Կանգնել ուղիղ. «One» ծունկ ձեր ծնկները, իսկ բարձրացնելով իր ձեռքերը գլխավերեւում: Հաշվին «երկու» վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Մի շարք զորավարժությունների հետ dumbbells տանը շարունակվել են հետեւյալ կերպ. Այն պատրաստված է նույն IP- ից բարձրացնել ձեր ձեռքերը alternately հետ կշռման: Հետեւեք այս անգամ իր մեջքին, ապա դա պետք է լինի ուղիղ գիծ:

Poluprisedaniya հետ կշռման կատարել ոչ միայն գեղեցիկ ոտքեր, այլեւ հիփ:

From IP - կանգնած, մի քայլ դեպի աջ կողմում, իսկ կռում ձեր աջ ծունկը եւ իջեցրել է իր ձեռքերը հետ կշռման ներքեւ. Կանգնել ուղիղ, անել նույն հարված է հակառակ ուղղությամբ:

Այդպիսի մի շարք վարժությունների dumbbells տանը կանանց.

երեխաների համար

Դե, եթե գոնե երբեմն չի զբաղվել իրենց երեխաներին իրենց ծնողների հետ: Եթե նրանք են, ավելի քան 12 տարի է, Դեռահասները տեղավորել փաթեթը սկսնակների համար ներկայացված է վերեւում. Ավելի երիտասարդ ուսանողները կարող են առաջարկել հետեւյալ շարք վարժությունների հետ dumbbells տանը երեխաների համար:

Թող որ երեխաները սկսում է ջերմ մինչեւ - քայլել վրա գետնին, եւ ապա կատարել խոնարհվել. Այժմ կարող եք վերցնել մի թեթեւ հիմար: Կանգնած ուղիղ, դուք պետք է բարձրացնել ձեր զենք է երկու կողմերի, նրանք զուգահեռ հատակին. Եթե երեխան զբաղվում է առաջին անգամ, ավելի քիչ, քան հինգ անգամ: Այժմ եկեք բարձրացնում է իր ձեռքերը հետ dumbbells alternately.

Հաջորդ IP նաեւ կանգնած, բայց ձեռքը անցկացնելու dumbbells են ուսին. Է ներշնչել - ձեռքերը շարժվել դեպի վեր, քանի որ դուք ցնդել ներքեւ.

Եզրափակելով, քայլում է դանդաղ տեմպերով: Լավ տրամադրություն է նման լիցքավորման երաշխավորվում է.