Բարձրացնելով միջքաղաքային: Կապար տեխնիկան

Բոլորը երեխան գիտի այս վարժությունը, նման վերացման իրան: Այն հնարավորություն է ընձեռում աշխատել որովայնի մկանները եւ կատարել ստամոքսի խստացրեց. Այս վարժությունը շատ հեշտ է, բայց շատ արդյունավետ: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես պետք է անել, եթե աճ է միջքաղաքային է սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման ճիշտ այնպես, որ արդյունքը չի եղել երկար գալիս.

ուսուցում

Որպեսզի դա անել վարժություն, դուք պետք է footrest. Տանը իր դերը կարող է հանդես գալ որպես զգեստապահարան, բազմոց կամ ընկերոջ սիրով համաձայնել է անցկացնել ձեր ոտքերը. Մարզասրահ այդ նպատակի համար կմոտենան ավելի ցածր ճառագայթով պատի բարեր եւ այլ սարքերը, որոնք տեղակայված են ցածր է հատակին.

կատարումը տեխնիկա

Առաջին, դուք պետք է նստել հատակին այնպես, որ ոտքերը թեքում է ծնկի, ձեւավորել տեսանկյունից մոտ է ճիշտ անկյան տակ. Ապա հետեւում HOOK գուլպաներ համար հենապատ եւ ստի վրա նրա մեջքին: Ձեռքերը պետք է վերցնել իր գլուխը.

Այժմ դուք կարող եք սկսել է անմիջականորեն, ինչպես նաեւ բարձրացման բեռնախցիկ. Կատարողական տեխնիկան շատ պարզ է եւ, անկախ ուսուցման պայմաններին, ապա նույնը: Ձգում, արվում է սահուն բացառապես կողմից որովայնի մկանների. Ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին պետք է ոչ թե քաշեք իրենց գլուխը. Ակտիվ փուլում (չեմպիոն), որը inhaling, իսկ պասիվ, համապատասխանաբար, ցնդել. Breathe խորհուրդ է տրվում թե բերանը եւ քիթը: Ետ պետք է մի փոքր կռացավ ողջ շարժմանը. Սա է հիմնական տարբերակը հանելուց միջքաղաքային, որն աշխատում է հիմնականում վերին որովայնի մամուլը: Բայց դուք կարող եք անել դա նույնն իրականացնում է մի փոքր տարբերվում է աշխատանքի ստորին մամուլի միացել:

Բարձրացնելով մարմնի մեջ վերին եւ ստորին ABS, միեւնույն ժամանակ, տարբերվում է միայն, որ ակտիվ փուլում անհրաժեշտ է ոչ միայն թեքում է միջքաղաքային, այլեւ քաշեք նրան մինչեւ. Բայց թե ինչպես դա անել, եթե ոտքերի ցանկապատի. Պատասխանը շատ պարզ է, նրանք չեն շարժվել: Իջեցնել մամուլը այս դեպքում բեռնված statically: Իհարկե, դա բավարար չէ լիարժեք ուսումնասիրության ստորին մամուլի, բայց բավական է պահել մկանները toned.

Սահմանում եւ ելույթը

Տեխնիկան բավականին պարզ է, քանի որ վարժություն ինքը: Բարձրացումն է միջքաղաքային է առաջին մոտեցման պետք է անել բեռնման մոտ 70% ձեր առավելագույնը. Ի երկրորդ մոտեցմամբ, դուք պետք է կատարել առնվազն 80% -ը առաջին մոտեցման, բայց ցանկալի է նույնը: Եթե ամեն ինչ աշխատում է, ինչպես նաեւ ամրապնդելու գործում է մկանները, ավելացնել եւս մեկ 2-3 կրկնությունը յուրաքանչյուր մոտեցման: Կարիք չկա շտապել, հիմնական բանը, որ այս դեպքում մեթոդական.

Եթե դուք կարող եք ապահով կերպով անել երկու Կոմպլեկտներ է 20 reps, որ ժամանակն է ավելացնել երրորդ մոտեցում: Երբ նա հասնում է 20 վերելակներ, որ ժամանակն է օգտագործել կշիռները, սկսած մի փոքր շարք կրկնողություններից, կամ մի փոքր փոխել է իր տեխնիկան: Բանն այն է, որ մենք չպետք է բարձրացնել մարմինը չափազանց բարձր է: Վերեւից մեռած կենտրոնը, երբ դուք շատ մոտ են ծնկի, մամուլի relaxes. Փորձում են կանգնեցնել այն պահին, երբ շեղբեր դուրս հատակին. Այս տեխնիկան թույլ է տալիս բեռնել մամուլը նույնիսկ դժվար. Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել poprobovavat չեն դադարում:

Մեկ այլ միջոց է քաշային վերապատրաստման, ավելացնել համալիր մյուս զորավարժությունների, ինչպես, օրինակ, ոտքը Վերելակներ պառկած ներքեւ , կամ մի վիզա վրա խաչաձեւ: Այս դեպքում, պարզապես սեղմեք ներքեւի ստանալ մի բավականաչափ բեռը:

Նույնիսկ առավել պարզ վարժություն կարող է ունենալ շատ նրբերանգներ, եւ իրան աճը հաստատում է դա: