Հակադարձ lunges ուժեղ ոտքերը եւ հետույք խստացրեց

Ներկայում, պայմանական հարձակումները, ինչպես նաեւ, հակառակ lunges են գտել շրջանում կանանց լսարանի. Սակայն, պնդում են, որ զորավարժությունները ստեղծված է հենց այդ սեռի սխալ է. Բանն այն է, որ դուք կարող եք կատարել շարժումը երկու վարիացիաներով: Այս պատճառով, հակադարձ lunges դեռ կարող են հաջողությամբ կիրառվում է վերապատրաստման ծրագրերի համար տղամարդկանց:

տեսակներ հարձակումների

Գոյություն ունեն երեք հիմնական տիպի այս զորավարժություններին: Առաջին - հակառակ lunges, որը օգտագործվում է միայն ծանրությունը իր մարմնի. Սակայն, քանի որ շարժումը իրականացվում է միայն սկսնակների համար. Մի քիչ ավելի փորձառու մարզիկներ օգտագործել երկրորդ ամենատարածված տարբերակը, այն Lunges հետ dumbbells. Երրորդ ճանապարհը առավել դժվար է, քանի որ ոչ թե հիմար կշիռների համար օգտագործվող պաշտոնում: Դա բնական է, որ դա հնարավոր է կախել առավելագույն հնարավոր բեռը, իսկ ծանրաձողեր գոյություն ունեն միայն որոշակի քաշով, եւ դա չի կարող լինել բավարար է արդեն իսկ համեմված մարզիկների:

Այն կարող է ավելացվել, որ երկրորդ տարբերակն է առավել հաճախ օգտագործվում է իրականացնում միայն աղջիկները, որպես ապուշ քաշը պակաս է, բայց երրորդ մեթոդը կատարվում ավելի հաճախ են տղամարդիկ, քանի որ բեւեռ հնարավոր է հասնել առավելագույն բեռնվածությունը մկանների.

Որը մկանները են օգտագործվում են զորավարժություններին,

Inverse հարձակումները համարվում են առավել արդյունավետ միջոցներ է աշխատել gluteal մկանների եւ առջեւի մասի ազդր. Շարժում `ուղղված առավելագույն բեռի գոտիներում, որտեղ գտնվում են միջին եւ ստորին մասի quadriceps: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք օգտագործել այն է հասնել բարձր օգնության ոտքեր, այլ ոչ թե զարգացման համար իրենց ընդհանուր մկանային զանգվածի.

Հարկ է նշել, որ երկար lunges Վերադառնալ տեսակը միայն օգտագործվում է կանանց. Որ կա մի խելամիտ բացատրությունը, այն է, որ երբ երկար հարձակվելը գագաթը բեռը ընկնում է buttock: Եթե մենք կատարել շարժումը, բայց միեւնույն ժամանակ, դնում իր ոտքը մոտ մարմնի, ապա բեռը կլինի տեղափոխել է quadriceps. Այնպես որ, վարժություն կատարվում է հիմնականում տղամարդկանց:

Սակայն, բացի այդ հիմնական մկանային ներգրավված շարժման բազմաթիվ այլ փոքր եւ sinergiruyuschie բաժինների: Այսպես կոչված synergists այն մկանային խմբերը, որոնք ընդգրկված են աշխատանքի որպես օժանդակ տալ նվազագույն բեռը: Հակադարձ lunges ժամանակ, քանի դեռ synergists ներգրավել մասերը, ինչպիսիք են conductive femoris եւ soleus մկանները.

կատարումը տեխնիկա

Հակադարձ lunges հետ dumbbells, ծանրաձողի կամ առանց կշիռների ունեն մի ընդհանուր տեխնիկան այս զորավարժություններին.

Առաջին բանը, որ պետք է անել, այն է, որոշել է անել կշիռներով, թե ոչ: Այս մասին, կախված դիրքորոշումը ձեռքում: Եթե դուք վերցնել մի հիմար կամ barbell, դուք պետք է կանգնել է նույն պաշտոնում, քանի որ ստանդարտ կզելը:

Մարզիկը է հստակ ճիշտ. Այս դեպքում, ընդլայնված անոր ոտքերը տարբերվում է, որ օգտագործվում է կզելը: Հակադարձ lunges պահանջում նեղ ոտքով մոտ լայնությամբ եւ pelvis. Դա նեղ է, քան լայնությամբ ուսերին:

Դրանից հետո, մարզիկը պետք է խոր շունչ եւ սկսել կատարելու միջինը շուրջ երկարությամբ մի քայլ ետ կամ ոտքով: Այն պետք է հիշել, որ ոտքը պետք է խաղում ետ, պետք է աստիճանաբար թեքում է ծնկի, իսկ մարզիկը պետք է խոնարհել այս պահին.

Եզրափակիչ փուլը վարժության տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ կոթ աշխատում ոտքը գտնվում է ուղղահայաց դիրքում եւ ոտքով աջակցությունը գտնվում է բարձրության հավասար է 10-15 սմ բարձր հատակին:

Որպեսզի կենում ու գնում է ետ `դեպի մեկնարկային դիրքի, դա անհրաժեշտ է սկսել հատակին հետ ծայր աջակցող ոտքը, եւ կրում են ողջ բեռը ուղղությամբ աշխատելու: Մի քանի փորձից հետո սկսել է ստանալ լավ հակադարձ lunges:

Արտաշնչել մարզիկ խորհուրդ է տրվում այն ժամանակ, որը առավել ծանր է զորավարժություններին նրա համար:

Հետո բոլոր ապրանքների մի ոտքը բոլոր Նույնը կարելի է ասել, որ երկրորդ.

Երանգները, ընթացքում վարժություն

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, երբ կատարում վարժություններ - դա ճիշտ անկյան տակ աշխատանքային ոտքը: Կզելը խորապես տրավմատիկ, քանի որ դա կարող է վնասել է ծունկը, եթե անկյունը կլինի ավելի քան 90 աստիճանով:

Հարկ է նշել, որ պատշաճ եւ տրավմատիկ այս զորավարժություններին, որ մարզիկը պետք է ունենա մեծ ճկունություն գրեթե բոլոր մկանների եւ հոդերի ստորեւ pelvis. Եթե ճկունություն եւ ձգվում հասանելի չեն, դա ավելի լավ է ոչ թե իրականացնել նման շարժումները, նրանք կարող են խիստ վնասել առողջությունը: