Վերին մամուլը: մի շարք վարժություններ, խորհրդատվության եւ ակնարկներ

Շատ կանայք կիսում սխալ, որ գեղեցիկ ստամոքս անհրաժեշտ է ուժեղ ցածր ABS. Սակայն, որքան էլ տարօրինակ է, վերացնել փորը դուրս ցցված կնճիռները եւ bumps ներքեւի մասում վերին մամուլի պահանջում է պատրաստված, մկանները, որոնք քաշեք ամբողջ ժամանակ է ստամոքսի եւ դարձնել այն կատարյալ հարթ. Բերել այդ մկանները տոնով բավական է անել զորավարժություններ նախագծված է աշխատել միջոցով բոլոր խոշոր մկանային հաչալ, ինչպես, օրինակ, բար, եւ Գանգուր է «bike»: Սակայն, կան հատուկ դասընթաց ուղղված է անտեսանելի խնդիրը տարածքը, այնպես որ դուք կարող եք զանգահարել վերին որովայնի մկանները: Ամենատարածված վարժությունները թվարկված են ստորեւ.

Squeezing հետ քաշում

• Ներդրեք երկու dumbbells սովորական քաշ է հատակին մոտավորապես ուսի լայնությունը բացի.
• Բռնեք Ռումբերն եւ վերցնել պաշտոնը դասական արտակորում:
• Իջեցնել մարմինը հատակին եւ անել մի նորմալ արտակորում, դեռ անցկացնելու ձեռքերը dumbbells.
• Վերադառնալով մեկնարկային դիրքով, բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը մարմնի կողմից shell մակարդակով:
• Անցկացնել մի քանի վայրկյան, վերակազմակերպման վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը եւ կրկնել շարժումը ձախ կողմում.

Քանի որ վերին մամուլը ավելի հեշտ է աշխատել դուրս dumbbells, փորձում են գտնել Ռումբերն օպտիմալ քաշը: Սկսնակների համար կլինի բավական է մեկ կիլոգրամի: Եթե դուք իրականացնում պարբերաբար, փորձեք է սկսել trehkilogrammovyh dumbbells. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը դէպի մարմինը, դարձնելով համոզված է Ձեր իրան չի շեղի: լարում ձեր վերին ABS եւ պահել առավել կայուն դիրքերը:

Ճկումից - կծկվել, սեղմեք

• Գռփում մի զույգ dumbbells եւ ձեր ձեռքերը, հանգիստ է կողմերի բեռնախցիկ. Ափի պետք է անհամբեր սպասում:
• Պահպանելով հաստատագրված ուսերին, ծունկ ձեր elbows եւ բերել dumbbells որքան հնարավոր է մոտ ուսերին: Անմիջապես դրանից հետո, քաշեք hips վերադառնալ եւ ցածր է դասական կզելը: Ազդրերը պետք է լինի առնվազն զուգահեռ հատակին.
• Կանգնել իր լիակատար բարձրության եւ ձգվել ձեր ձեռքերը հետ dumbbells ավելի քան ձեր գլխին.
• Վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը եւ կրկնել շարժումը:

Obliques, վերին, ստորին ABS եւ առավել խնդրահարույց տարածքը կանանց հիփ - մեծ աշխատել այս պարզ, բայց շատ արդյունավետ իրականացումը համակցված. Ի լրումն վերացման ավելորդ ճարպ առավել տեսանելի մարմնի մասերի, դուք ընտելացնել երկգլուխ մկան, տալով ձեռքերը ավելի գրավիչ ձեւավորել.

cross lunges

• Վերցրեք մի զույգ dumbbells եւ պահել նրանց մոտավորապես ուսի լայնությունը բացի, հնարավորություն տալով զենք կախել ազատ երկայնքով մարմնի, եւ դնելով ձեռքերով ափի արտաքին:
• Քայլ առաջ է աջ ոտքով եւ այն կողմում, դեպի աջ ոտքով առջեւ էր ձախ ձեռքի (ինչպես մի curtsy): Իջեցնել իրան մինչեւ ձեր աջ ծնկի չէր թեքում է մի անկյան առնվազն իննսուն աստիճանով:
• Անցկացնել մի քանի պահեր այս պաշտոնում, ապա վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը եւ կրկնել մյուս կողմում:

Եթե Ձեր նպատակն - է վերեւ նորություններ, իրականացնում աղջիկների համար հիմնված դասական squats ու Lunges կօգնի ձեզ պատրաստել համապատասխան մկանները. Ի տարբերություն սովորական տարբեր twists եւ ոտքը Վերելակներ, իրերի հիման վրա լարված մկանների hips, թույլ են տալիս բարելավել ձեւավորել է ամբողջ մարմնի, ոչ թե որովայնի եւ իրան.

Լանջերը լեռնադահուկային expanders

• Վերցրեք լեռնադահուկային expander եւ քայլ այն մեկ ոտքով (երկու ոտքերը մասը դիմադրության կարող է օգտագործվել):
• Անցկացնել ծայրերում expander յուրաքանչյուր ձեռքին ժամը ուսի լայնությունը հեռավորության վրա. Թեքում է իրան եւ ստորին իրան մինչ այդ, մինչեւ դա զուգահեռ հատակին. Ձեր ծնկները պետք է փոքր - ինչ թեքում, ետ - ի բնական, հանգիստ դիրքորոշումը.
• Պահպանեք բերան եւ քաշեք gripper դեպի վերին որովայնի. Անցկացնել այդ պաշտոնը, ապա թուլացնել լարվածությունը եւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը.

Ski Expander - սպորտային սարքավորումների, ձեւավորված մի քիչ նման է skipping պարան: Դա կարող է լինել կամ մեկ կամ կրկնակի: Dual Expander ապահովում է բեռի վրա մկանների, այնպես է աշխատել իր վերին մամուլի օգտագործելով սովորաբար ավելի հեշտ է.

Կքանստած նետվելով դուրս

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը նրա կողմերի համար: Գռփում մի զույգ dumbbells.
• Քաշեք ձեր hips ետ, ծունկ ձեր ծնկները եւ ստորին մարմնի ցածր որքան հնարավոր է նորմալ, ավանդական կզելը.
• Տեղի dumbbells ին հարկում, ապա ցատկել քաշեք ոտքեր ետ է «դադարեցնել պառկած», քանի որ սովորական արտակորում:
• Ապա ցատկել ետ է կզելը: Կանգնել իր լիակատար բարձրության, եւ ցատկել կրկին.

Քանի որ դուք կարող եք կռահել, որի նպատակն է այս վարժության - ոչ միայն վերին մասը մամուլում, այլ նաեւ հիմնական մկանները հաչել, thighs, հետույք եւ դոշիկներ. Այն բերում է բազմաթիվ օգուտներ սիրտ տարրը կրկնակի նետվելով. Այն ապահովում է առավելագույն հնարավոր այրումը կալորիաներով, բերելով կատարումը ձեր երազանքների ստանալով իդեալական գործիչ.

Փոփոխվել կզելը հետ dumbbells

• Անցկացնել երկու dumbbells հենց վերը ուսի գծում: Ձեռքերը պետք է մնա ամբողջությամբ ուղիղ. Ողջ օգտվում intensely լարված մամուլի:
• Ստանալ մինչեւ մեկնարկային դիրքով, դնելով իր ձախ ոտքը առջեւ իրավունքի: Չեն դնում ձեր ոտքերը նույն գծի վրա, հեռավորությունը նրանց միջեւ պետք է շարունակի լինել ուսի լայնությունը բացի.
• Քաշեք ձեր hips ետ եւ ծունկ ձեր ծնկները իջեցնել մարմինը նորմալ կզելը, բայց Ամուսնալուծված ոտքերի հույսին. Անցկացնել մի քանի վայրկյան այս պաշտոնում, ապա օգտագործեք մկանները հաչալ, որպեսզի վերադառնալ իր նախնական դիրքից. Կատարել է մի շարք կրկնողություններից է ասել է պաշտոնում, ապա տեղադրել աջ ոտքը դեպի ձախ եւ կրկնօրինակ սահմանել.

Կշիռները ավելացնել դիմադրություն եւ սրությունը, այնպես որ ուշադիր փորձում են կտրել ծանրությունը Ռումբերն. Մի անհանգստացեք, թե ինչ իրականացնում է վերին մամուլում շատ հաճախ կազմված է ուժի վերապատրաստման համար ոտքերի. փաստորեն, կատարել արտակորում, հրում UPS եւ lunges դա անհրաժեշտ է օգտագործել այդ մկանները հաչալ, որը հաճախ չեն էլ straining ընթացքում դասական բեռի վրա մամուլում: Օգտագործեք հնարավորություն է խստացնել tummy եւ ազատվել «bagginess» հաշվին իսկապես արդյունավետ վարժությունների.

Գորտ է բարում

• Սկսած դիրքորոշումը - դադարեցնել պառկած, որովհետեւ արտակորում: Որ միջքաղաքային պետք է լինի անթերի ուղիղ գիծ, սկսած ուսերին եւ վերջացրած ankles.
• Քաշեք ձեր աջ ոտքը առաջ եւ տեղադրել այն կողքին աջ ձեռքը (կամ մոտ է դրան): Նա փորձում է անցնել իր hips, նրանք չեն ունենա որեւէ ընկնել կամ բարձրանալ.
• Վերադարձնել ոտքը մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել շարժումը ձախ կողմում.

Քանի որ վերին մամուլը որոշում է տեսողական բողոքարկման առավել խնդրահարույց տարածք - որովայնի, չպետք է անտեսել վերը զորավարժությունները: Դա միանգամայն հնարավոր է, որ նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել այն գործիչ երազանքների.

արձագանքներ

Տարօրինակ, բայց ճիշտ է: զորավարժությունները համար վերին մամուլի stunningly արդյունավետ, պարզ բավարար է արվեստի եւ չեն պահանջում հատուկ սարքավորումների կամ բաժանորդագրություն է մարզասրահ. Բայց նրանք աչքի են ընկնում իրենց ոչ պոպուլյար: աղջիկները նախընտրում են անել twists եւ հասարակ »bicycle», փոխարենը կենտրոնանալ վերին մամուլի մկանները: Մինչդեռ, հովանավորներին սպորտային ֆորումի եւ խորհուրդ քաշի կորստի: ներառել առնվազն երկու կամ երեք վարժություններ համար Վերին որովայնային մկանների իրենց ամենօրյա գործունեության, եւ մեկ ամսվա ընթացքում դուք կիմանաք տեսանելի արդյունքներ.