Սնուցում եւ զորավարժությունների ծրագիրը քաշի ectomorph

Կառուցել մկանային, ectomorph պետք է հատուկ մոտեցում է ուսուցման եւ սնուցման. Իմացեք ավելին մասին, որոնցից կարող եք կարդալ այս հոդվածը:

Ectomorph: Դիետան եւ զորավարժությունների ծրագիրը

Սկսել է պարզել, թե ով է կոչվում այս խոսքի. Ectomorph - հատուկ տեսակ մարդկային սահմանադրության, որը նկարագրված է ամերիկացի պրոֆեսորի Ուիլյամ Շելդոն: Պարզապես դնում, դա մարդ, որը բնութագրվում է ցածր մակարդակով ուժի եւ մի փոքր քանակությամբ մկանների. Մարդիկ այս տիպի բավականին բարձր է, եւ բարակ, բարակ ոսկորների եւ ցածր յուղ.

առանձնահատկություններ ectomorphs

Ectomorphy - տեսակը մարմինը երկու առավելություններն ու թերությունները: Մանրամասն ծանոթանալ առանձնահատկությունների իր կառուցվածքով, դուք կկարողանաք այս հոդվածի մասով:

Թերեւս, հիմնական խնդիրը ectomorph - դժվարություն ձեռք բերելու նիհար մկանային. Նման մարդիկ շատ դժվար է կառուցել մկանները: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ectomorph բնորոշ բավականին բարակ եւ երկար մկանային մանրաթելեր, որոնք շատ դանդաղ նվազում:

Բայց այս ectomorphs (ի տարբերություն endomorphs) առանց որեւէ խնդիրների կկարողանան պահպանել իրենց նորմալ քաշը եւ դաջված ձեւավորում. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ նյութափոխանակության տիպիկ ectomorph հակված չէ liposintezu (հաստծ կուտակման): Հետեւաբար ավելաքաշ ectomorph, իհարկե, չի սպառնացել:

օպտիմալ բեռը

Այս մասում հոդվածում մենք կսովորեք, թե ինչպես այն պետք է նայենք, ինչպես ectomorph մարզվելը. Նման մարդիկ չեն հակված մկանային ձեռք բերել: Հետեւաբար, պետք է արագացնել այդ գործընթացը, դուք պետք է օգտագործել հատուկ համակարգ զբաղվածության.

Առավել արդյունավետ զորավարժությունների ծրագիրը ectomorph - կարճեց. Ըստ նրա, այն է, անհրաժեշտ է պատրաստել երեք անգամ, աշխատանքային բոլոր մկանային խմբերի alternately. Նման համակարգը թույլ է տալիս, ectomorph աստիճանաբար դառնում քաշը եւ ուժ. Օպտիմալ Դասընթացի տեւողությունը է 45-60 րոպե:

Հիմնական նպատակն է մշակել մկանները, որքան հնարավոր է, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել ազատ արձակել anabolic հորմոնների, որի շնորհիվ կարող է սահմանել ակտիվ մկանային զանգվածը: ectomorph մարզվելը ծրագիրը ծանրությունից, պետք է պահպանվի իշխանության ոճով: Այսինքն, դուք պետք է աշխատել խոշոր (հատուկ ձեզ համար) կշիռների է մերժման: Բայց հիշեք, որ դա անհրաժեշտ է համապատասխանեն անբասիր տեխնիկա. Որպեսզի զարգացնելու այն, որ դա տեղի կունենա բավական երկար ժամանակ:

Վերապատրաստման ծրագիր, տղամարդկանց ectomorph

Մենք այժմ դիմել է առանձնահատկություններով: Ինչպես վերը նշվեց, մեկ շաբաթ (3 մարզվելը) ectomorphy պետք է աշխատեն բոլոր մկանային խմբերի. ectomorph մարզվելը ծրագիրը ունի մի շատ նրբություններին: Այս հոդվածում մենք նայում, որ եւ ինչ օրեր են լավագույն անել հիմնական ուշադրության կենտրոնում:

Ավելի վաղ այս շաբաթ (հավանաբար, երկուշաբթի կամ երեքշաբթի օրը), դա լավ է պատրաստել ամենամեծ եւ ամենաթանկ մկանային խմբերի. Եւ որը մեկն է ամենամեծ. Դա ճիշտ է, ոտքերը. Հետեւաբար, շաբաթվա սկզբին դուք ունեք մի լավ աշխատել այդ մկանային խմբի նետել է արյան մեջ է, որքան հնարավոր է anabolic հորմոնների, որոնք ազդում են ամբողջ մարմնի զարգացման:

Ի կեսին շաբաթվա (չորեքշաբթի կամ հինգշաբթի), պետք է վերադառնալ եւ ուսումնասիրությունը deltoid խմբերի. Այլընտրանքային զորավարժություններ են միմյանց, այնպես էլ ծանրաբեռնված կոնկրետ մկանները ligaments. Օրինակ, եթե դուք պարզապես անել զորավարժություններ ձեր մեջքին, ապա հաջորդ փաթեթը պետք է ուղղված լինի deltoid մկանների.

Դե, վերջում շաբաթվա դուք պետք է անել, կրծքավանդակի եւ զենք: Այս մկանային խմբերը, որոնք ոչ այնքան շատ բեռնել մարմինը: Հետեւաբար, նրանք են պոմպային կլինի մեծ վերջը Եռօրյա պառակտման.

վարժություններ

Այս հոդվածում մենք նայում առավել արդյունավետ վարժությունների համար ectomorph: Է ստանալ լավ աշխատանք է բոլոր մկանային խմբերի, դա անհրաժեշտ է օգտագործել հիմնականում հիմնական վարժություններ. Նրանք երկուսն էլ ներգրավել բազմաթիվ մկանային խմբեր, թույլ տալով, որ մարմինը պետք է հատկացնել ավելի anabolic հորմոններ, որոնք են «կառուցողները» մեր մարմնի. Երբեմն լինում է, «սրբում տանում» հիմքը օգնությամբ մեկուսացման զորավարժություններին, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ ավելի լավ ու ավելի մանրակրկիտ աշխատանքի դուրս յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Ստորեւ ներկայացնում ենք նայում, թե ինչպես է ծրագիրը պետք է նայենք նման ectomorph մարզվելը.

Լավագույն հիմնական զորավարժությունները համար ոտքերի - IT squats եւ մեռած քաշեք. Կզելը է պայթյունից զարգացնում է quadriceps եւ այլ փոքր մկանները: Մեռած arm (հայտնի է նաեւ որպես քաշում է ուղիղ ոտքերի) օգնում է պոմպային հետույք: Բացի այդ երկու վարժությունների, դուք կարող եք ավելացնել մի քանի Կոմպլեկտներ մեկուսիչ ոտքը: Օրինակ, մամուլի ոտքերը մեջ simulator, hyperextension, եւ այլն:

Ուսումնասիրության համար հետեւի կատարյալ է deadlift. Այս սքանչելի հիմնական վարժություն, որը ներառում է երկու մեծ եւ փոքր մկանային խմբերի. Բացի այդ, ոչ պակաս արդյունավետ հիմնական զորավարժությունները համար մեջքի - լայն բռնելով Pull-UPS. Եթե ձեր մկանները, որոնք դեռ չեն թույլ է տալիս Ձեզ բռնել մինչեւ, դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունը վրա վերին միավորի հարված է կրծքավանդակի. Ինչ վերաբերում է դելտա, լավագույն զորավարժությունները նրանց համար, խծկել rod է կզակ, եւ կանգնած մամուլի:

Հիմնական զորավարժությունները համար կրծքավանդակի մկանների նստարանի մամուլում: Բացի այդ, զորավարժությունները կարող են ավելացնել իր ծրագրի էլեկտրագծերի dumbbells եւ dips. Լավագույն տարբերակն է պոմպային triceps - ֆրանսիական մամուլը. Ինչ վերաբերում է երկգլուխ մկան մկանների, իրենց զարգացման կատարյալ ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան:

Մի մոռացեք, որ ամեն մարզվելը պետք է սկսել ջերմ- up վարժություններ. Հիշեք, որ լավ ջերմ- up էապես նվազեցնում է վտանգը վնասվածք. Երբեք կարգավորել գործող քաշը անմիջապես. Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի վնասելու tendons եւ ligaments. Նախ, դուք պետք է կատարել մի քանի ջերմ-up մոտեցումների: Եկեք ասում են, որ դուք պատրաստվում են կատարել նստարանի մամուլը: Ձեր սովորական գործառնական կշռում է մոտ 40 կգ. Նախքան վերցնել դրա վրա, կատարել է 1-2 կոմպլեկտներ քաշով 20 կիլոգրամ կամ ավելի քիչ. Դա կլինի տաք մինչեւ մկանները եւ պատրաստել մարմնի հետագա բեռը.

Նախքան ուսուցման կամ այն բանից հետո, խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի մոտեցումների է որովայնային մկանների (մամուլում):

Ծրագիրը սկսնակների համար

ectomorph մարզվելը ծրագիրը սկսնակ կտարբերվեն ծրագրի ավելի փորձառու մարզիկ: Առաջին հերթին, եթե դուք պարզապես սկսում, մոռանալ մեկուսացման զորավարժությունների: Base - Ձեր փրկությունը ից Hagen. Կրել է ոչ միայն հիմնական վարժություններ (Bench Press, Deadlift, կզելը, զուգափայտ, քաշեք UPS, եւ այլն): Բացի այդ, եթե դուք պարզապես սկսում է իրականացնել, դա անհրաժեշտ է աշխատել տեխնիկայի կատարման. Լավագույնն այն է, գործն մարզչի, որոնք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես պետք է ճիշտ կատարել բոլոր զորավարժություններ:

սնունդ

Հաշվի առնել, որ օպտիմալ սնուցումը համար ectomorph: Քանի որ հորմոններ - սրանք են մեր «շինարարներ», իսկ սննդի - «Կուբիկ»: Իշխանությունը պետք է զանգվածի համար ectomorph շատ կարեւոր է: Այդ իսկ պատճառով, որպեսզի արագ ձեռք բերել մկանային զանգվածը, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի Ձեր diet.

Առաջին բանը, որ պետք է անել, որպեսզի բաժանեն ձեր նախաճաշը, ճաշը 6-8 անգամ մեկ օրում. Դուք պետք է ուտել ամեն 3-3.5 ժամ ողջ օրվա ընթացքում: Մոտ 50% Ձեր դիետայի պետք է լինի ածխաջրեր, 25-30% - սպիտակուցների եւ 20-25% ճարպեր:

Ուտում սնունդ, որոնք ունեն ցածր glycemic ցուցանիշը: Դրանք ներառում են մակարոնեղեն կարծր, շագանակագույն բրինձ, կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր եւ այլն Վերը նշված արտադրանքը գրեթե ամբողջությամբ ից soostoyat դանդաղ (համալիր) ածխաջրածին. Նրանք հագեցնել մարմինը էներգիայով դանդաղ ու բավարարեք ձեր սովի համար երկար ժամանակ.

Լավագույնն այն է, սպառում կենդանական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք ներառում են ավելի շատ nutrients եւ ավելի լավ է մարսվում: Հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ ունեն հավի դոշիկներ, ձու, լոբազգիների, կաթնամթերքի. Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի կաթնաշոռ: Այս ապրանքը, բացի այդ հիանալի աղբյուր սպիտակուցային, ճնշում catabolic ռեակցիաներ: Հետեւաբար, պանիր բացարձակապես անհրաժեշտ է ներառել Ձեր ամենօրյա diet. Լավագույնն այն է, օգտագործել այն քնելուց առաջ, քանի որ այն չի բեռնել ստամոքսի, եւ լավ կլանված:

Գերազանց աղբյուր polyunsaturated ճարպաթթուների - յուղոտ ձուկ (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա, եւ այլն), ընկույզ (ընկույզ, գետնանուշ), բուսական յուղ: Այդ արտադրանքը ներառում է բազմաթիվ «լավ» ճարպեր, որոնք ունեն դրական ազդեցություն են ունենում մարդու մարմնի.

ջերմաստիճան Դիետան

Նաեւ բավականին կարեւոր դեր է խաղացել չափով կալորիա սպառվող. Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել քաշը, դա անհրաժեշտ է, որ թվով կալորիաներով սպառվում է գերազանցում է գումար ծախսել մեկ օրում.

Որպեսզի համոզվեք, որ դուք օգտագործել բավարար կալորիա, դուք կարող եք կատարել, այսպես կոչված, «սննդի օրագիր»: Անհրաժեշտ է գրի առնել այն ամենը, ինչ որ կերել օրվա ընթացքում, եւ հաշվել ընդհանուր թվով կալորիաներով:

Իմացեք, թե որքան կալորիա պետք է սպառվում մեկ օրում մի շարք քաշի, դուք կարող եք օգտագործել մի պարզ բանաձեւ `ձեր քաշը (կգ) _* 30 = x + 500 կկալ:

Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ, ապա դուք պետք է ուտել առնվազն 2600 կալորիա մի օր: Սակայն, դա պետք է հաշվի առնել, անհատական հատկանիշները օրգանիզմի: Ոմանք ectomorphs նյութափոխանակության շատ ավելի ուժեղ է, եւ հայտնի չէ, թե որքան պետք է լինի ձեռք բերել nutrients. Հետեւաբար, դա հնարավոր է աստիճանաբար մեծացնել թիվը կալորիաներով սպառվում, եթե անհրաժեշտ է.

սպորտ սնուցում

Ոմանք չեն ունենա ժամանակ առ ժամանակ է ուտել, քանի որ խիստ աշխատանքային գրաֆիկի: Սակայն բաց ճաշեր երբ tselenapravlennoom սահմանված անհնար է քաշը:

Ինչ պետք է անի այս դեպքում. Դուք պետք է ձեռք բերել սպորտային nutrition մասին: Այն իր մեջ ներառում է ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է զանգվածային հավաքագրման: Սպորտ սնուցում (creatine, սպիտակուցներ, եւ այլն), ունի հավասարակշռված կազմը եւ հետեւաբար չի պահանջում շատ ժամանակ է պատրաստման. Հետեւաբար spetsializarovannye հավելումներ - լավագույն ընկերն է զբաղված մարդու.