Ուսուցում հղի կանանց համար մարզասրահ: վարժություն համալիր

Հղիությունը կանանց համար - մի սքանչելի ժամանակաշրջան իր կյանքում: Երբ դեռ մեկ մարմին միաժամանակ պայքարել երկու սրտերը, եւ նույնիսկ երբեւէ աճող համարները վրա սանդղակով պիտի խնդրեմ. Եւ որպեսզի շարունակի չի ունենա երկար ժամանակ է վերականգնել առողջական վիճակին եւ վիճակում, դա շատ ավելի լավ է հոգ տանել պահպանման գործիչների սկզբից հղիության, դա դրական ազդեցություն է ոչ միայն սպասողական մոր, այլեւ երեխայի.

Իհարկե, խոսելով այն մասին, որ սպորտի հղիության ընթացքում, նույնիսկ ելույթը չի կարող լինել ծանր եւ grueling վերապատրաստման Սակայն, եթե նախկինում հետաքրքիր իրավիճակ է աղջկա ակտիվորեն հետաքրքրվում են սպորտով, կարիք չկա է դադարեցնել զբաղվածության, դուք պետք է միայն կատարել որոշակի փոփոխություններ, հաշվի առնելով հղիության. Եվ հակառակը, եթե այդ զորավարժությունները ի ապագա կյանքի մոր սահմանափակվում է արշավներ առեւտրի կենտրոններում եւ pereminaniem ից ոտքով է ոտքով սպասում է վերելակի, դա շատ հարմար պահ է փոխել ծույլ ճանապարհը կյանքի, հանուն ակտիվ մանկան առողջության.

Ֆիզիկական գործունեությունը համար մատչելի հղի կանանց

հետեւյալ արժեքները կարող են ընդգրկվել է հղի գործունեության:

• Պատահական քայլում բաց երկնքի տակ 30 րոպե, առնվազն.
• Այցելություն է մասնագիտացված մարզադահլիճ հղի կանանց:
• ջուր աէրոբիկա դասեր շաբաթը մի քանի անգամ, ինչպես նաեւ լողավազանում լողալուց:
• Պարային դասեր, ցանկալի է արեւելյան, բացակայության սղության եւ լավ առողջության.
• Pilates հսկողության տակ հրահանգիչ.
• Շնչառական մեղադրանքը ամեն օր.
• Դասեր fitball:
• Իրականացում համալիրի հղի կանանց մարզասրահ Fitness Club (ձգվում, իրականացնում է ամրապնդել ետ մկանները, կրծքավանդակի, ոտքերը եւ pelvis):

Պայմաններ իրականացման հղի

Երբ կատարում ցանկացած վարժություն սպասողական մայրերը պետք է պահպանեն հետեւյալ կանոններին.

• Բոլոր գործողությունները կատարվում են հանգիստ ռիթմի, առանց ծանրացնելու:
• Վարժություններ ամրապնդել մկանները ընդմիջվող հանգստի.
• Այն խստիվ արգելվում որեւէ որովայնի վարժություններ, «Հեծանիվ», «birch»:
• Բոլոր լանջերին եւ squats իրականացվում են կիսով չափ:
• Ձգվում է անել շատ արագ, քանի որ դա կարող են հեշտությամբ վնասվել ավելացման շնորհիվ հորմոնալ մակարդակներում հղի ligaments եւ tendons.
• Ի առաջին եռամսյակի պետք է ջնջվել ուժ վարժություններ, 2-րդ եւ 3-րդ եռամսյակ նրանցից կարող է վերսկսվել:

Դա կարեւոր է հասկանալ, որ առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում հղիության են առավել վտանգավոր առումով ընդհատման, այս պատճառով է, ուսուցումը պետք է լինի, քանի որ ներողամիտ: 7-րդ ամսում է առաջարկվում բոլորը լքել դասեր է մարզասրահ, քանի որ ցանկացած, նույնիսկ ամենափոքր բեռը կարող է լինել վատ առողջության համար, եւ նույնիսկ ձգան վաղաժամ աշխատանք.

Մուտք դեպի մարզասրահ

Ֆիզիկական վարժություններ են մարզասրահ, դա առավել տարածված սպորտաձեւ է արդար սեռից, ովքեր ցանկանում են ստանալ կատարյալ ձեւը, եւ մենք բոլորս գիտենք, որ այս դեպքում, չի կարող անել, առանց ուժային վարժությունների համար: Բայց, ցավոք սրտի, ընդմիջումը զբաղվածության բավականին արագ արտացոլվում է գործչի: Կարող եմ գնալ մարզասրահ, հղի կանանց համար.

Եթե աղջիկը, որն օգտագործվում է վերահսկել իրենց առողջությունը եւ միշտ եղել է էներգետիկ կյանքի ուղին, բայց քանի որ հղիության չի կարող որոշել, թե շարունակել ուսումը, քանի որ կան շատ իրարամերժ տեսակետներ այս թեմայի վերաբերյալ, որ միակ ճիշտ որոշումն - ը անհատական խորհրդատվությունը մանկաբարձ-գինեկոլոգ: Միայն նա գիտի, թե ինչպես է այդ գործընթացը տեղի է ունենում, եւ ինչ հղիությունը առողջության ապագա մայրերի, եւ միայն նա կարող է տալ որակյալ պատասխան է այրվող հարցին:

Թույլատրվում Արդյոք քաշը ուսուցում հղիության ընթացքում

Եթե չկան հակացուցումներ եւ բժիշկը թույլ է տվել անել վարժություններ հղի կանանց մարզասրահ, դուք պետք է հաշվի առնել, թե որքան երկար է եւ ինչպես եք վերապատրաստվել առաջ: Եթե սպորտը մտել կյանքը սպասողական մոր համար երկար ժամանակ եւ եղել է հերթական, դա հնարավոր է շարունակել զբաղվածության, իհարկե, դարձնելով որոշ ճշգրտումներ: Սակայն, եթե դասընթաց simulators եկան կյանքի վերջերս, այն էր, ծանր ու բերեց ձեզ ուժասպառության, ապա ուժ զորավարժություններին հղիության ընթացքում ավելի լավ է հրաժարվել:

Է մարզասրահ ինքնին տրավմատիկ գոտի. Բանն այն չէ, որ ոտքը կարող է ընկնել հիմար եւ այլն, Էլեկտր դասեր ունենք մի հսկայական լարվածություն է հոդերի, հատկապես, եթե դուք չգիտեք, թե անվտանգության կանոնները:

Հիմնական կանոնները եւ օրինակ, թե ինչպես ուսուցում

Դասեր թույլատրվում են միայն փորձառու դաստիարակ անհատապես է մարզասրահ հղի կանանց: Ահա թե ինչու: Նույնիսկ եթե դուք արդեն սիստեմատիկորեն վերապատրաստվել է բոլոր simulators եւ կատարելապես ծանոթ նրանց հետ, առանց աջակցության մի մարզիչ վիճակի է կազմակերպել առավել անվտանգ եւ արդյունավետ մարզվելը համար հղի կանանց մարզասրահ, դուք չեք կարող անել:

Կարգը հաջորդականությամբ դասերի համար հղի կանանց մնում է ծանոթ, այսինքն `

• Սկիզբ հետ ջերմ- up.
• Հաջորդ - հիմնական վարժություններ.
• Եւ ի վերջո, ցնցում.

Սկզբին պրակտիկայի, դուք կարող եք 15 րոպե շաբաթը 2-3 անգամ, ավելացնելով, ամեն մարզվելը համար հինգ րոպե, բայց դա պետք է արվի պարբերաբար, քանի որ մեկ նիստ է մարզասրահ, չի կարելի անվանել է հղի ծրագրի. Այն փաստը, որ համակարգային անհամապատասխանությունը զբաղվածության մի շատ սթրեսի են մարդու մարմնի, հատկապես այնպիսի դիրքում: Եթե դուք զբաղվել անընդհատ ինչ-ինչ պատճառներով, դուք չեք կարող, ապա ավելի լավ է դադարեցնել.

Սկսում է զբաղվել պետք է լինի կարճ ջերմ- up սիրտ, դա այն է, որ կայքը սպորտային դահլիճում, որտեղ մի շարք Մարզասարք են տեղադրված, ինչպես, օրինակ, զորավարժությունների հեծանիվ, treadmill, էլիպսաձեւ, եւ այլոց:

Վարժություններ simulators

Ինչպես վերը նշվեց, ապա խորհուրդ է տրվում սկսել ուսուցման հետ վազքուղու եւ զորավարժությունների հեծանիվ հետ backrest. Աշխատում է ուղու խորհուրդ չի տրվում, լավագույն տարբերակը քայլում է արագությամբ 3-4 կմ / ժ է, որ գործընթացում անպայման պետք է վերահսկել վիճակը զարկերակին: Այս դիտարկումը թույլ կտա ճշգրիտ տարածել բեռը եւ խուսափել overexertion. Հիմա շատերը սիրտ զարկերակային հաշվել միայնակ, ի լրումն, դուք կարող եք օգտագործել սրտի զարկերի սրտի տոկոսադրույքը. Այս պայմանավորվածություն, որը բաղկացած է մի քանի մասից գոտի որ համապատասխանում է կրծքի, եւ ժամացույցը զարկերակային համար ցուցադրման շահագործման համար ամբողջ շարք զորավարժությունների: Սա շատ օգտակար է հղի կանանց, քանի որ սիմուլյատորներ իշխանության ուսուցման նախատեսված չեն Pulse չափման, եւ դուք պետք է անել դա ինքներդ, դա շատ կարեւոր է, որ դա լինի ոչ ավելի, քան 60% - ը սրտի փոխարժեքով սահմանափակել օգտագործումը թթվածնի (P02 max.) Առաջին եռամսյակի եւ մոտ 70% - ով ավելի: Հաշվել ցուցանիշը P02 max. կարող է լինել հետեւյալը բանաձեւը: 220 - տարիքը. Եթե, ասենք, մի կին 25 տարի է, մենք ստանում ենք 195, դա 220-25; Այժմ 195 * 0.6 = 117 ցուցանիշից.

Ըստ այդմ, տուրիստներ այցելում են հղի կնոջ 25 տարվա մեջ առաջին եռամսյակի չի կարող լինել ավելի բարձր, քան 117 զարկ մեկ րոպե.

Հիմնական զորավարժությունները կատարվում simulators է ոչ ավելի, քան 20 րոպե: Մի մոռացեք, որ հիմնական նպատակն ուսուցման հղիության ընթացքում ոչ միայն փրկել արդյունք ձեռք բերված նախկինում: Համար, այս մարմնավորման հաջորդ օպտիմալ է վերապատրաստման ծրագիր հղի կանանց համար մարզասրահ 2-3 շրջանակի 10 կրկնողություններից հետ մի քաշը չի գերազանցում 60% -ը սովորական գործառնական քաշի. Դա բավական է պահպանել ձեւավորել ու ֆիզիկական վիճակը.

Վարժություններ համար հղի կանանց

Դուք չգիտեք, թե ինչ տեսակի իրականացման համար հղի կանանց մարզասրահ պետք է արվի: Շրջանակն ուժը զինավարժությունների համար բոլոր տեսակի deadlift կարող է ներառվել հղի կանանց համար, squats, ոտքը մամուլի եւ ձեռնարկի մեքենայի, ծալովի ոտքերի, mixing եւ նոսրացման ձեռքերի եւ ոտքերի հույսին. Դա կարեւոր է լիովին վերացնել վարժություն ընթացքում կատարման որի, կա մի մեծ բեռ է ողնաշարի, ինչպես նաեւ նրանք, որոնք անհարմար է անել է ստամոքսի.

վերապատրաստման ծրագիր

Առաջին փուլը զորավարժությունների կատարված դիմաց ազդր մկանները:

• Ուղղել ոտքեր.
• Բուծման ոտքերը.

Երկրորդը շրջանակը ծնկատակի ջիլ մկանները:

• ոտքը ծալում:
• Նվազեցման ոտքերը.

Որ երրորդ փուլը զորավարժությունների ուղղված լայն մեջքի մկանների: բացվող վարժություն է մտքում.

Չորրորդ կլոր մկանները, որ կրծքավանդակի: կրճատումը զենք ու ոտքերը նստած դիրքում է մեքենայի.

Հինգերորդը, շրջանակը - զորավարժություններն deltoids:

• Bench է նստած դիրքում է մեքենայի.
• Սելեկցիոն ձեռքերը շուրջ է նստած դիրքում:

Վեցերորդ բաժանմունքի նպատակն է կրթել է երկգլուխ մկան եւ triceps ձեռքեր:

• Հղում վերին թաղամաս ուղիղ թեւի.
• Ընդլայնում է սպառազինությունների crossover (բազմամյա- Արգելափակման simulator ձեւով մի ուղղահայաց շրջանակներում):

Համալիրը հղի կանանց համար մարզասրահ ամբողջությամբ վերացնում զորավարժություններ մամուլի հետ, մարզվում ազատ կշիռների, բոլոր տեսակի twisting, կռում: Դնում շեշտը զորավարժություններին, արտադրված է նստած վիճակում, շեշտը դնելով հետեւի: Չեն կատարել անսպասելի շարժումներ, արտադրողականության պետք է բարձրացվեն կամաց-կամաց: Միջեւ խմբերից հղի կանայք կարող են իրենց թույլ տալ հանգստանալու.

Ուսուցում հղի կանանց մարզասրահ պետք է ավարտվի է նույն կերպ, ինչպես նորմալ, այսինքն, մի հինգ րոպե հանգույց. An գերազանց ընտրությունը սիրտ դա, բայց բեռը պետք է լինի ավելի փոքր, քան ջերմ- up. Հետաքրքիր դիրքորոշումը ընթացքում թույն վիճակում ձգվում վարժություններ չեն կատարվում:

Tips

Մի քանի կետեր, որոնք կարեւոր է ուշադրություն դարձնել, իրականացման վերապատրաստման հղի կանանց մարզասրահ:

• խմելու ջուր Բավարար հեղուկ ընդունողկազմ առաջ, ընթացքում եւ հետո վերապատրաստման կարեւոր է: Օպտիմալ - սենյակային ջերմաստիճանի ջրով, առանց գազի:
• Շնչում: Եւ դա նաեւ կարեւոր է վճարել մեծ նշանակություն, թե ինչպես եք շնչել ընթացքում զբաղվածության: արտաշնչում պետք է արվի, որ ամենածանր փուլում, շունչ, ավելի պարզ.
• Մարմնի ջերմաստիճանը: Նա գտնվում է ընթացքի մեջ զբաղվածության աճի, ինչը կարող է բացասաբար ազդել վիճակը դեռ չծնված երեխայի. Ջերմաստիճանը մարմնի ընթացքում մարզվելը ռեժիմի չպետք է լինի ավելի բարձր, քան 38 աստիճանով, այնպես որ նրանք չպետք կանցկացվի եւս ջերմ եւ խոնավ տարածքների, եւ չեն պետք է հագնվում ջերմորեն.

եզրափակում

Եթե դուք ունեք մի պակասը էներգիայի, գլխապտույտ, ● Հեւոց հայտնվել, pulling սենսացիա է որովայնի, արյունահոսության կամ այլ տհաճ ախտանշանները, պետք է անհապաղ ավարտելու ուսուցումը եւ դիմել բժշկի:

Հետեւեք բժշկի դեղատոմսերը եւ հրահանգիչ իրականացման ուսուցման համար հղի կանանց մարզասրահ, դիտել ձեր ֆիզիկական վիճակը, ապա երեխան կարող է ծնվել ուժեղ եւ առողջ, եւ այդ ցուցանիշը կլինի գերազանց վիճակում: