Daily նորմը ճարպեր, սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր (հաշվարկ սեղան)

Է, որպեսզի Ձեզ ճշգրիտ վերահսկել ձեր քաշը, դա այդքան էլ կարեւոր չէ, թե արդյոք դուք փորձում են վերականգնել այն, կամ հավաքեք աջակցությունը ձեզ որեւէ կերպ պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչ է օրական դրույքաչափը յուղ, սպիտակուցային եւ ածխաջրեր: Սեղանը կօգնի ձեզ հետ այն մի ակնթարթ.

Կանոն թիվ մեկ: բանալին է հաջողության ճիշտ հավասարակշռությունը

Ամբողջ մարմնի կարիք nutrients, միկրո եւ մակրո-բաղադրիչի, իհարկե, խիստ անհատական. Հետեւաբար, քանի որ մեծ մասը հաշվարկների վրա չափանիշ «օրեկան սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի» կատարվում է սովորական միջին անձի, որոշ ժամանակ անց դուք պետք է հասկանալ, թե ինչ է այն պահանջում է ձեր մարմինը, եւ կկարողանան մի փոքր հարմարեցնել ցանկացած ծրագիր բացառապես իրենց համար:

Ամենապարզ բանաձեւը BZHU հարաբերակցությունը (սպիտակուցներ կամ ճարպեր, ածխաջրեր) - մոտ 1: 1: 4. Բայց դա չի տեղավորվում բոլորը, քանի որ շատ է դիետայի կախված է ձեր տարիքը, քաշը, կենսակերպի եւ արդյունքների, որոնք դուք ցանկանում եք հասնել: Այնպես որ, եթե դուք ուզում եք ավելի մանրամասն իմանալ, թե ինչպես պետք է լավագույնս օգտագործել այս բանաձեւը Ձեր դիետայի, եկեք նայենք յուրաքանչյուր դրա բաղադրիչների առանձին-առանձին:

սպիտակուցներ

Protein - կարեւոր բաղադրիչն բոլոր հյուսվածքների մարդու մարմնի. Երեխաների, դրանք անհրաժեշտ են աճի չափահաս - ի համար հյուսվածքների ռեգեներացիայի: Կառուցվածքը բոլոր սպիտակուցների պարունակում են տարբեր amino թթուներ, յուրաքանչյուր մարդ պարտադիր է:

Նախընտրելի աղբյուրներ սպիտակուցային ունի յուրահատուկ շարք aminokislo - ընկույզ, sprouted ձավարեղեն, սոյայի կաթ, սպիտակ միս հավի կամ Թուրքիայի, ձուկ, ցածր ճարպ cheeses եւ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք, կաթի.

Ընտրեք քանակությամբ սպիտակուցներ, հիմնվելով ձեր քաշը

Որ օրական դրույքաչափը սպառման սպիտակուցներ փոխարժեքով մեկ եւ կես գրամ սպիտակուցային մեկ կգ մարմնի քաշի. Ցանկալի է, որ 30-35% - ը ընդհանուր սպիտակուցներ էին կենդանական ծագման, իսկ մնացած գործարանի. Այսպիսով, եթե չափահաս քաշը, օրինակ, 70 կիլոգրամ մեկ օրում, այն պետք է օգտագործել 105 գրամ սպիտակուցային, միայն մեկ երրորդը, ինչը, այսինքն. Ե 35 գրամ, պետք է լինի կենդանական ծագման:

ճարպեր

Շատ ապակողմնորոշիչ - ենթադրվում է, որ չաղ ընդունողկազմ կարող է միայն վնասել ինքներդ ձեզ եւ ձեր գործիչ. Հիմնական բանը, բոլորը պետք է լինի միջոցը: Ճարպեր էական են մարդու մարմնի, քանի որ առանց նրանց, շատ բջիջները չեն կարող գործել սովորաբար.

Բոլոր ճարպեր, որոնք գոյություն ունեն միայն բնույթ է կրում, բաժանվում են հագեցած եւ չհագեցած, դա որոշվում է հարաբերակցության ճարպային թթուների եւ գլիցերինի է կազմի:

երեք հիմնական polyunsaturated ճարպային թթուներ մարմինը պետք է նորմալ գործունեության, այն է, Omega-3, Omega-6 եւ Omega-9. Դուք կարող եք գտնել դրանք ձուկ, դդմի սերմերը, բուսական յուղեր (ձիթապտղի, նուշ).

Հարստացված ճարպեր են ընտրված է խստորեն սահմանված չափով, հագեցնել մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով: Բայց պետք է զգույշ լինել, մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպ է դիետայի նպաստում է ավելացել նստեցումների խոլեստերինի վրա արյան անոթների պատերին:

Ինչ է տեղի ունենում, եթե դուք լիովին վերացնել ճարպեր.

Հարկ է նաեւ նվազեցնել է նվազագույնի գումարը սպառման, այսպես կոչված ՏՐԱՆՍ ճարպեր, քանի որ դրանց դրական ազդեցություն է մարմինը չի կարող է անվանել լավ: Հաճախ, այդ ճարպեր առկա են ալյուրի արտադրանքի, հատկապես մարգարին:

RDA յուղ տղամարդկանց համար 100-150 գրամ կանանց համար - 85-115: Ծերերի համար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել հաստծ ընդունողկազմ 70 գրամ մեկ օրում.

Որ պակաս յուղ կարող է նվազեցնել ընդհանուր անձեռնմխելիությունից, հետ խնդիրներ կենտրոնական նյարդային համակարգի, աղիք խնդիրների եւ տասներկումատնյա աղիքի խոց:

Ավելորդ ներկայությունը ճարպ դիետայի է պատճառը աճել արյան խոլեստերինի մակարդակը, գիրություն եւ նվազեցման հիշատակին.

ածխաջրեր

Ածխաջրեր են մեկը հիմնական բաղադրիչներից մեր ամենօրյա diet. Ավելին, դա մեկն է առավել կարեւոր աղբյուրներից էներգիայի. Դա է պատճառը, որ կրճատումը չափով ածխաջրեր սպառվում է ոչ մի լավ չի: Դա ավելի կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է ընտրել «ճիշտ» carbs.

Էներգիան, որը մատակարարվում մեկ օրում է մարդու մարմնի, մոտավորապես երեք հինգերորդով պետք է համալրվել է ճիշտ բարդ ածխաջրեր մեկ տասներորդը պատճառով է պարզ, իսկ մնացածը `այրման սպիտակուցների եւ ճարպերի. Հետեւաբար, օրական փոխարժեքը սպիտակուցային եւ ածխաջրեր ձեր դիետայի պետք է անպայման համապատասխանում թվի յուղ.

Բոլոր ածխաջրեր, որոնք կարող է միայն լինել ձեր ափսեի, բաժանվում են երեք խոշոր խմբերի `monosaccharides, բազմաշաքարների եւ oligosaccharides: Բոլորն են էական է մեր մարմինը, կամ որեւէ սպիտակուցներ եւ ճարպեր պարզապես չի կարող կլանել: Ամենամեծ մասը մտնելու մարմինը ածխաջրեր, այն monosaccharides եւ disaccharides: Պետք է զգույշ լինել, երբ մտնում չափից ավելի շաքարավազ ձեր մարմինը, դրա մի մասը կարող է կուտակվում մկանների եւ լյարդի են glycogen.

Ինչ են ածխաջրեր.

Բացի այդ, ըստ այն ժամանակի, կամ փոխարժեքով էներգիայի արտադրության մարմնի կողմից, ածխաջրեր բաժանվում են արագ եւ դանդաղ (կամ, ինչպես իրենք են անվանում, այնպես էլ պարզ եւ բարդ):

Դանդաղ ածխաջրեր պետք է դառնա մշտական մասն է ձեր ամենօրյա diet, բայց նորից, չեն չափազանցել գումարը այս նյութի կախված է, թե ինչպես ակտիվ ապրելակերպին եք հանգեցնել: Այնուամենայնիվ, միջին օրական դրույքաչափը ածխաջրեր `մոտ 350-500 գրամ, ոչ ավելի:

Մեկը առավել մատչելի ներկայացուցիչների արագ carbs է շաքարավազ, քանի որ դրա կառուցվածքը կան միայն երկու մոլեկուլների - է գլյուկոզի եւ ֆրուկտոզայի: Արագ ածխաջրեր (բոլոր տեսակի քաղցրավենիք, միրգ, muffins, եւ այլն եւ այլն ..) ներծծված են ակնթարթային արագությամբ արյան գրեթե անմիջապես հետո կերանք, բայց նրանք անհետանում են, ինչպես արագ, որքան գալիս. Հետեւաբար, դա ցանկալի է, եթե ոչ ամբողջությամբ, ապա գոնե այնքան, որքան հնարավոր է վերացնել ձեր դիետայի սննդի ավելցուկային արագ ածխաջրեր. Հիշեք, արագ ածխաջրեր - գլխավոր նախաձեռնողը գիրություն. Հետեւաբար, եթե դուք ուզում եք ինքնուրույն հաշվարկել ամենօրյա տոկոսադրույքը յուղ, սպիտակուցային եւ ածխաջրեր, պետք է որ ուշադրություն է անցյալում.

Ի տարբերություն առաջին, դանդաղ ածխաջրեր են կլանել մեջ արյան հոսքի նկատմամբ շատ ավելի երկար ժամանակահատվածում, բայց դա տեղի է ունենում, եւ դա շատ ավելի հավասարաչափ, իսկ ճարպային խանութներում մարմնի չեն համալրվել:

Որ օրական դրույքաչափը ճարպեր, սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր: հաշվարկ սեղան

Ամենակարեւոր բանը, մի դիետայի - դա ճիշտ հավասարակշռությունը BZHU, սեղանը համարը, որը որոշվում է հիմնականում ձեր տարիքի եւ ապրելակերպի. Հիշեք, որ ամբողջ կետն dieting եւ սնուցման պարզապես այն է, որ լիովին վերացնել ձեր դիետայի բոլոր տեսակի ամբարշտության, թողնելով ոչինչ, բայց բանջարեղենի եւ դեղաբույսերի. Հիմնական եւ հիմնական նպատակն է, որպեսզի համոզվեք, որ մարմինը ստանում է պարզապես ճիշտ քանակությամբ nutrients, որ այն պետք:

Համար երեխաների եւ Մեծահասակների օրեկան յուղ, սպիտակուցային եւ ածխաջրեր (աղյուսակ ցույց է տրված ստորեւ) տարբերվում է: Այն պետք է հաշվի առնել: Եթե դուք խստորեն հետեւել բոլոր վերը նշված խորհուրդներ, դուք պետք է հասկանալ, որ հաշվարկը ամենօրյա պահանջի սպիտակուցային, ճարպեր եւ ածխաջրեր - դա, ընդհանուր առմամբ, պարզ բավարար. Եւ կշահեն դրանից, շատ, շատ!

Ձեզ, որ դա ավելի հարմար է ընտրել այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար, ստորեւ օրական դրույքաչափը յուղ, սպիտակուցային եւ ածխաջրեր: Աղյուսակ տղամարդկանց եւ կանանց պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ մեծությունները:

եզրափակում

Միշտ ճիշտ մտածել ավելի քան ձեր ընտրացանկում: Օրինակ, կան երկու ճարպեր եւ ածխաջրատներ խորհուրդ չի տրվում այն պատճառով, որ, երբ դուք ստանում միանվագ եւ որ, եւ մեկ այլ մարմնի առաջին սկսվում է նկատում ածխաջրեր, քանի որ սա այն պահանջում է շատ քիչ ժամանակ, քան վերամշակման ճարպեր. Այսպիսով, ճարպեր պարզապես պահ են հանձնվում են պահեստազորում:

Ածխաջրածին ընդունողկազմ հետո վեց կամ յոթ երեկոյան ժամը ավելի լավ է սահմանափակել, կամ նույնիսկ վերացնել, ապա երեկո նյութափոխանակության ստանում է մի քիչ ավելի դանդաղ, եւ, հետեւաբար, վերամշակված ածխաջրեր չեն եղել լիարժեք, եւ ինսուլինի արձակվում է արյան գերազանցող:

Եթե ցանկանում եք, օրինակ, պետք է նիհարել, հրաժարվել ժամանակին պարզ ածխաջրեր, եւ ճարպեր, որոնք լավագույնս սպառվում ընկույզով կամ ձուկ. Բացի այդ, սահմանափակել շարք սպիտակ բրինձ եւ կարտոֆիլ:

Եւ պահել ներքին հաշվեկշիռը կլինի շատ ավելի հեշտ է ճիշտ հաշվարկված օրական պահանջը ճարպեր, սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր: Սեղանը, միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք դառնալ անփոխարինելի օգնական.

Եւ քեզ սկզբին, այն էր, ավելի հարմար է վերահսկել ինքներդ, փորձում են սկսել սննդամթերքի օրագիր. Իսկ դրա համար դուք պետք է գրի առնել այն ամենը, ինչ նրանք կերան օրվա ընթացքում: Եվ ոչ միայն արձանագրել, այլեւ աշխատել, եւ Ուտելուց առաջ կշռել խմբաքանակի, եւ հաշվարկել, թե որքան է սպիտակուց, ճարպեր, ածխաջրեր եւ կալորիաներ. Միայն դա պետք է լինի իսկապես ազնիվ, քանի որ ձեր էլ-ապա այդ մարմինը պարզապես չեն կարող fooled. Երբեք մի մոռացեք, որ կա մի օր փոխարժեքը սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի, որը պարզապես պետք է հետեւել: