Ածխաջրեր: Ինչ եք ուզում, եւ թե որքան են նրանք ուտում է մի օր

Վայելել իրենց եւ պետք է եռանդուն, դուք պետք է ուտել ճիշտ. Դիետան պետք է գան սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր: Հետ պակասի որեւէ բաղադրիչների անձը զգում է անհանգստություն, անտարբերություն, թուլությունը եւ տկարության.

Ապահովել, նորմալ գործունեությունը թույլ կտա ածխաջրեր. Թե ինչ են նրանք. Այս նյութերի մի աղբյուր էներգիայի. Քանի որ նրանք են մշակվում մեջ գլյուկոզի, մարմինը դառնում է ավելի ակտիվ եւ զգոն: Այսպիսով, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես ածխաջրեր դուք պետք է սպառում մեկ օր չվնասելու առողջությունը:

հասկացողություն

Ածխաջրեր - օրգանական նյութեր, կազմված ածխածնի, թթվածնի եւ ջրածնի. Է մարմնի, ինչպես glycogen կուտակում մոտ 2-3% -ը, այդ բաղադրիչների. Արյան պարունակում մեջ գլյուկոզայի չափով 5 գ Վերապատրաստված անձի, այնքան նա կարող է կուտակել glycogen:

Մարդկային մարմինը կարող է սինթեզել ածխաջրեր, բայց շատ փոքր թվերով, այնպես որ, նրանց մեծ մասը մատակարարվում է սննդի. Այս բաղադրիչները են բուսական սննդի. Օրինակ, ձավարեղեն մոտ 80%: A շաքարի պարունակում է 99.98% նման նյութերի: Այն ապահովում է մարմնին էներգետիկ մասնավորապես ածխաջրեր. Ինչ են նրանք անել ավելին. Նրանք կարեւոր են եւ անհրաժեշտ է շահագործման բազմաթիվ օրգանների.

տեսակներ

Նախքան եք պարզել, թե որքան դուք պետք է ուտել ածխաջրեր, դուք պետք է ծանոթանան իրենց տեսակետները. Այս բաղադրիչները են սննդարար է ուղեղի եւ ապահովել էներգետիկ կարիքները բոլոր մարդկանց:

Ածխաջրեր են:

• պարզ է,
• համալիր;
• մարսելի;
• Trudnousvoyaemye:

Պարզ տեսակների ներառում է գլյուկոզի, Galactose եւ ֆրուկտոզա. Նման նյութեր են կլանել արագ եւ կտրուկ բարձրացնել մակարդակը արյան մեջ շաքարի. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շատ մարդկանց, ինչպես հնարավոր է սահմանափակել հեշտ մարսելի ածխաջրեր է diet. Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուտել փոքր քանակությամբ շաքար, մեղր, քաղցրավենիք.

Համալիր ածխաջրեր - ն օսլա, glycogen, բջջանյութ, պեկտին: Շատ առողջ խորհուրդ են տալիս կազմակերպել Ձեր մենյուն, այնպես, որ այն 60% կազմված է ածխաջրածին. Նյութերի համար անհրաժեշտ պատշաճ նյութափոխանակության սպիտակուցների եւ ճարպերի: Որոնք են ածխաջրեր բարդ ձեւ: Միասին նրանք գործում են սպիտակուցների սինթեզի հորմոնների եւ enzymes, ինչը կարեւոր է ամբողջ մարմինը.

Կարեւոր են դիետիկ մանրաթել, որը գրեթե չեն մարսվում է intestines, եւ չի վերաբերում է էներգիայի աղբյուր: Բայց այդ trudousvoyaemye ածխաջրեր կարեւոր են մարսողություն գործընթացում: Շնորհակալություն նրանց, խթանել աշխատանքի է intestines, բարելավում մարսողությունը:

Օսլա մարսվում է դանդաղ, բայց ավելի երկար ժամանակահատվածի մեծացնում է արյան մեջ շաքարի. Նա նաեւ անհրաժեշտ է մարմինը, բայց չափավոր: Նյութեր կերակրում բրնձով, semolina, կարտոֆիլ, հաց, digested ավելի արագ, քան նրանք, որոնք պետք է millet, Հնդկացորեն, Perlovka.

Glycogen, որն ունի անունը կենդանական օսլայի կուտակում է մկանային եւ լյարդի բջիջների. Այն գտնվում է կենդանական արտադրանքի. Բաղադրիչը ստեղծում էներգետիկ պաշար, որը ցանկացած ժամանակ կարող է փոխհատուցել բացակայության գլյուկոզի է մարմնի.

Ի տարբերություն պարզ եւ բարդ ածխաջրեր

Այն տալիս է մի զգացում հագեցում բարդ ածխաջրեր. Թե ինչ են նրանք. Այդ մարդիկ երկար ժամանակ չեն ուզում ուտել. Ստանալուց հետո այդ նյութերի մարմինը դա տեւում է երկար ժամանակ, մինչեւ նրանք կարող են մշակվող մեջ գլյուկոզի. Այս կատեգորիան ներառում է բջջանյութ, օսլա, glycogen. Նման նյութեր պետք է բանջարեղեն, հացահատիկային, մակարոնեղեն:

Պարզ ածխաջրեր համար անհրաժեշտ են հեշտ հագեցվածության, բայց որոշ ժամանակ անց բոլորը նույն զգացումը սովից հայտնվում: Երբ այդ բաղադրիչները են մարմնի, նրանք արագ դարձի են գլյուկոզայի: Քանի որ մարմինը պայքարում շաքարի jumps, ապա ցուցադրում այն ավելցուկային մարմնի ճարպը. Հետեւաբար, մարդիկ շատ արագ fullness. Այս բաղադրիչները պարունակվող շաքարի, քաղցրավենիք, խաղող, բանան, թխվածքաբլիթներ, եգիպտացորեն, սպիտակ բրինձ.

գործառույթները

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է սպառում ածխաջրեր. Այն, ինչ նրանք պետք է, դուք կարող եք ասել, իրենց հիմնական գործառույթները:

• Նրանք էներգիայի աղբյուր է ուղեղի.
• Պահպանել տոնը մարմնի հյուսվածքների.
• Պաշտպանել օրգանիզմը ԲԱԿՏԵՐԱՅԻՆ աճի փորը:
• Խթանել լավ ձուլումը ճարպեր.
• Շատ ածխաջրեր հարուստ են մանրաթել, այնպես որ, նրանց օգտագործումը չի փորկապություն եւ այլ հիվանդություններ:

Այս գործառույթներն համար անհրաժեշտ են մարդու առողջության համար: Բայց, ինչպես նաեւ ցանկացած այլ բաղադրիչների, ածխաջրեր պետք է սպառվում են վարողի կողմից հսկման. Սա կլինի կանխել առաջացման հիվանդությունների.

այլ հատկանիշներ

Անձը պետք է ուտել սնունդ է բովանդակության օրգանական բաղադրիչների կանխելու վատթարացում է օրգանիզմի: Ածխաջրեր անհրաժեշտ են իմունային համակարգը, նվազեցնել colds. Նրանք աջակցում են մարմինը, պաշտպանել դեմ արյան clotting.

Հետ միասին սպիտակուցներ նրանք ազդում ձեւավորմանը հորմոնների, enzymes, տարբեր միացությունների. Այս օրգանական բաղադրիչները ներառված են սինթեզի ՌՆԹ, ԴՆԹ, ATP. Այն կախված է նրանց 70% -ը էներգետիկ գործունեության ուղեղի.

աղբյուրները ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրեր են շաքարի, կոնֆետ, շոկոլադ, չիր: Նրանք ներկա խմորի - waffles, տորթեր, buns. Հաց, մակարոնեղեն, նույնպես, աղբյուր են հանդիսանում այս նյութի. Եթե ապրանքը ունի շաքարավազ եւ ալյուր, նրանք արագ ածխաջրեր. Նրանք բացառել ձեր դիետայի dieters եւ մարզիկներին:

Համալիր ածխաջրեր են գտել հացահատիկային հնդկացորենի, բրնձի, Հերկուլես, եւ legumes - սիսեռ, լոբի, ոսպ: Նրանք են wholemeal հացի. Այս բաղադրիչները պետք է ներառի են դիետայի, քանի որ նրանք համարվում են էներգիայի աղբյուր է ուղեղի եւ մկանների. Չափավոր գումարը ածխաջրածին գտնվում է բանան, խաղող, արքայանարնջի. Թթու հատապտուղ կամ միրգ, այնքան քիչ է նման նյութերի. Համար ածխաջրածին մթերքները ներառում է կարտոֆիլ, հյութ. Նվազագույն այդ նյութերի կաթնաշոռ, կաթ, պանիր: Եթե դուք ուտում այդ ուտելիքներ չափավոր, նրանք չեն վնասել ձեր առողջությանը:

Բացակայություն եւ ավելցուկային

Հետ պակաս ածխաջրածին անհանգստացնում նյութափոխանակության ճարպեր եւ սպիտակուցներ, սակայն վնասակար բաղադրիչները կուտակվում են մարմնի. Այս պատճառով, pH- ը, հավասարակշռության փոխվել է acidic միջավայրում: Ինչպես եք որոշում, որ դա բավարար չէ այդ նյութերի մարմինը. Ախտանշանները կարող է դրսեւորել է որպես թմրածություն, թուլության, սովից, գլխացավ եւ սրտխառնոց. Բարելավել ձեր վիճակը, դա անհրաժեշտ է ներառել է պարենային ածխաջրեր. Սա կբարձրացնի գումարը արյան շաքարի, բարելավել բարեկեցությունը:

Կան դեպքեր ավելորդ ածխաջրեր. Սա հանգեցնում է ճարպակալման, բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը: Եթե դուք անընդհատ ուտում է շատ սնունդ, ապա դա կարող է հայտնվել լատենտ շաքարախտ: Բժիշկները պնդում են, որ չափից ավելի ածխաջրեր առաջացնում վատթարացում է ենթաստամոքսային գեղձի. Շաքարախտով հիվանդները չպետք է ուտել, շատ այդ մթերքները կանխելու նպատակով բարդություններից. Ահա թե ինչու է դա կարեւոր է իմանալ, թե որքան դուք պետք է ուտել ածխաջրեր.

նորմերը

Առողջ են, որ այդ բաղադրիչները պետք է հավասար լինի 45-55% ընդհանուր կալորիաներով մեկ օրում. Թե քանի գրամ ածխաջրեր դուք պետք մեկ օրում. Այն տեւում է ոչ պակաս, քան 130 գրամ: Այս կանոնը պետք է հետեւել, որպեսզի կանխել առաջացման հիվանդությունների.

Թե քանի գրամ ածխաջրեր, դուք պետք է նստակյաց կենսակերպի: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս 4 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի. Նման ստանդարտները պետք է իրականացնել երկու տղամարդկանց եւ կանանց. Ավելի ակտիվ ժողովուրդը պահանջում 5-6 գ օրական 1 կգ մարմնի քաշի, եւ բջջայինի - 6-7 գ ներառել մարդկանց, ովքեր ունեն առնվազն 3 անգամ շաբաթական անել սպորտի վերջին խմբին:

Մարզիկները պետք է ուտել 8-10 գրամ ածխաջրեր մեկ 1 կգ քաշով: Քանի որ նման մարդիկ ունեն ուժեղ ուժ ուսուցում, գումարը օրգանական բաղադրիչների այրել արագ. Եթե դուք հետեւեք այս պարզ կանոններին, դուք կարող եք լինել երկար ժամանակ է պաշտպանել ինքներդ ից մի շարք հիվանդությունների:

առաջարկություններ

Լինելով տեղավորել եւ առողջ դիետա օգնում ճիշտ. Սնունդ պետք է բազմազան: Այն պահանջում է ոչ միայն ածխաջրեր այլեւ սպիտակուցներ, ճարպեր. Եթե դուք ուզում եք քաղցրավենիք, դա ավելի լավ է ընտրել առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մեղր, չրեր, թարմ պտուղ. Ավելի լավ կլիներ, հրուշակեղեն:

Է վերացնել անհարկի նախուտեստներ, մենյուն պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս մի օր սպառում է 20%, պարզ եւ 80% բարդ բաղադրիչներ. Սոված փորին չպետք է ուտել պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են բանան եւ խաղող: Քանի որ այդ խորտիկների արագ զգացումով սովից, այնպես որ մարդիկ կարող են ավելի շատ կալորիա սպառում: