Ապրանքներ պարունակող երկաթ խոշոր չափերով: Է ամենօրյա պահանջը երկաթի

Երկաթի անբավարարությունը է առավել տարածված ձեւն է հօգուտ բացակայության nutrients. Առավել հաճախ հիվանդությունը առաջանում են հղի կանանց եւ երեխաների. Ձախողումը ստանալ բավարար այս հետքի տարր կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունությունից եւ ձեզ ավելի դիմացկուն են հիվանդությունների եւ վարակների. Բացի այդ, դա կարող է նույնիսկ ձգան վաղաժամ առաքումը հղի կանանց:

Հիմնական դերը երկաթի մարմնի իրականացնել թթվածին ամբողջ մարմինը: Այն հանդես է գալիս որպես հիմնական բաղադրիչների քիմիական կոչվող հեմոգլոբին, որն իրականացնում է թթվածին է թոքերից բոլոր մարմնի մասերի: Երկաթ կուտակում հիմնականում մեր լյարդի եւ մկանների.

Այս հետք հանքային հայտնաբերվել է շատ սննդամթերքներ, եւ առկա է երկու ձեւերը `heme եւ ոչ heme: Առաջին նման ավելի լավ է կլանել մարմնի կողմից եւ գտնվում է սննդի կենդանական ծագման: Այս ձուկ, թռչնամիս եւ միս: Գառան, տավարի եւ խոզի միս պետք է լինի բավարար է diet նորմալ գործունեության մարմնի. Ոչ Heme երկաթ հայտնաբերվել է հիմնականում բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են լոբի, legumes եւ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն եւ որոշ մրգերի (բովանդակությունը երկաթի հետ համատեղ վիտամին C):

Պահպանումը երկաթ հաշվեկշիռը մարմնի

Որպեսզի պահպանել հավասարակշռությունը հետքի տարր է մարմնի, դա անհրաժեշտ է լիցքավորել սնունդը, գումարը, որը կորցրել է ամեն օր: Այն դուրս է գալիս մարմնի հետ feces, մեզի, մաշկի բջիջները, քրտինք, մազերի եւ եղունգների. Կանանց տեղի է ունենում նաեւ կորուստ երկաթ ժամանակ menstruation, այնպես որ նրանք պետք է մեծ թվով միկրոտարրեր է diet. Բացի այդ, յուրաքանչյուր անձ պետք է բավարար քանակությամբ նյութ է ամենօրյա դիետայի է պահպանել իր պատշաճ մակարդակի երկար ժամկետով:

Երբ մարմինը չի ստացել անհրաժեշտ դոզան երկաթի, այն վերապահում է մարմնի աստիճանաբար նվազել է: Եթե սա շարունակվի համար երկար ժամանակ կարող է զարգանալ երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունությունից:

աղբյուրները երկաթի դիետայի

Գումարը երկաթի, որը պետք է սպառվում կախված է ձեր տարիքից ու սեռից: Լավագույն աղբյուրները, այս տարրի պատրաստված են կենդանիների արտադրանք. Սա հիմնականում կարմիր միս եւ լյարդի. Սակայն, դուք կարող եք ստանալ մի լավ մասնաբաժինը տվյալ նյութի ու ոչ կենդանիների աղբյուրներից, ինչպիսիք են:

Այնպես որ, թե որքան դուք պետք է ստանալու մի օր այս հետքի տարր. Կանայք տարիքային միջակայքում 19-ից 50 տարեկան, պետք է սպառում 18 մգ երկաթ մի օր (եւ, որքան 27 մգ ավելի, եթե դրանք հղի), իսկ տղամարդիկ այս տարիքում անհրաժեշտ է միայն 8 մգ:

Ըստ բժիշկների, կան երկու տեսակի երկաթի սննդամթերքի, կենդանական եւ բուսական աղբյուրներից: Կարեւոր է, որ երկու տեսակի մշտապես ներկա են Ձեր diet. Այս նպատակին հասնելու համար է կանոնավոր կերպով, դա անհրաժեշտ է իմանալ, թե սնունդ, որոնք պարունակում երկաթ է խոշոր չափերով: Որն է նրանց մոտավոր ցուցակը.

լյարդ

Նման ներքին օրգանների կենդանիների, ինչպիսիք են լյարդի ու փորոտիք են լավագույնների շարքում աղբյուրներից երկաթի հետ ավելացված պարգեւավճար ձեւով բովանդակությունը, այլ հանքային եւ վիտամիններ եւ սպիտակուցներ: Տավարի լյարդ տարբերվում աներեւակայելի բարձր բովանդակությունը հետքի տարր `գրեթե 5 մգ մեկ կտոր. Մի մասը այս ապրանքի ծածկված է ավելի քան մեկ քառորդի չափով ամենօրյա պահանջի երկաթի չափահաս կանանց. Pig լյարդի նաեւ լավ ընտրություն, քանի որ այն պարունակում է նաեւ մի շատ վիտամին C- ի: Բացի այդ, այն նախասիրություններում արտացոլված sweeter եւ ավելի մեղմ է, որը տալիս է մեծ հնարավորություն է օրորում խոհարարական երեւակայությունը:

Սակայն, նշում են, որ լյարդի տավարի կամ խոզի պետք է սպառվում է չափավոր քանակությամբ, քանի որ այս ապրանքը ունի բարձր բովանդակությունը խոլեստերինի. Նույնիսկ հղի կանայք պետք է սահմանափակել գումարը լյարդի դիետայի, քանի որ չափազանց բարձր մակարդակը, վիտամին A, պարունակվող այս ապրանքի, կարող է առաջացնել ծննդյան թերությունները.

Եթե դուք չեք երկրպագու թափթփուկ, դուք կարող եք ապահով կերպով օգտագործել այլ կենդանական սպիտակուցներ, օրինակ, ձվի դեղնուց (պարունակող 3 մգ երկաթ է ապրանքի կես բաժակ) կամ կարմիր միս. Գառան կամ տավարի բավարար կլինի պահպանել հեմոգլոբին. Այդ արտադրանքը հաշվի համար 2-ից 3 մգ microelement 100 գրամ:

ծովային ուտելիքներ

Նման սնունդ, ինչպիսիք ծովամթերք, կլինի նաեւ օգնել ձեզ ձեռք բերել շատ էական հետք տարրերի. Bivalves (օրինակ, mussels եւ oysters) եւ կաղամար են արտադրանք պարունակող շատ երկաթ, ինչպես նաեւ ցինկի եւ վիտամին B12. Մեկ ապահովում է ձեզ կերել ոստրե 3-ից 5 մգ այս նյութի. Այսպիսով, վայելելով մի ափսե նման delicacies ծովից, դուք գերազանցել ամենօրյա անհրաժեշտությունը այս հետք.

Եթե oysters, mussels եւ այլ խեցեմորթ չեն կարող ընդգրկվել Ձեր նորմալ ամենօրյա ընտրացանկից, փոխարինել դրանք այլ ծովային պարունակող ապրանքների երկաթ է խոշոր չափերով: Օրինակ, իշաձուկ, սաղմոն եւ թյուննոս են նաեւ լավ աղբյուր հետքի տարր, թեեւ նրանք զիջում են խեցեմորթ.

մինետ, սիսեռ

Այս հատիկաընդեղենային է նաեւ ապահովում է ձեր մարմինը երկաթի (5 մգ երկաթ մեկ բաժակ արտադրանքի) եւ առաջարկում է մի մեծ դոզան սպիտակուցային. Սա ստիպում է chickpeas իդեալական տարբերակ է բուսակերներ. Այս ապրանքը մի համեղ լրացում աղցաններ եւ մակարոնեղեն ճաշատեսակներ, ինչպես նաեւ լավ բաղադրիչ է կազմածո salsa-տիպի սոուսով.

Եթե դուք չեք երկրպագու բարդ ուտեստների, բայց ուզում է պարբերաբար ուտել պարունակող ուտելիքներ երկաթ մեծ քանակությամբ, դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական տնական hummus:

Wholegrain մյուսլի եւ շիլա

Արդյոք սիրում եք սննդամթերքի շիլա համար նախաճաշ. Սա հիանալի ընտրություն է, որը թույլ է տալիս Ձեզ սկսել ամեն օր, ինչպես նաեւ օգտագործման բոլոր օգտակար միկրոտարրերի եւ վիտամինների. Նախքան գնում եք վստահ լինել, ստուգել ապրանքի պիտակի եւ նայում քիմիական բաղադրության: Որոշ տեսակներ հացահատիկային առաջարկում է 90 դեպի 100 տոկոսի չափով ամենօրյա անհրաժեշտություն երկաթ զուգահեռ այլ վիտամիններ եւ հանքային նյութեր (մանրաթելից, ցինկ, կալցիում, եւ վիտամին B):

դդում սերմերը

Դուք գիտեք, որ դա հայտնի է նախուտեստ աշունը շատ հարուստ է երկաթով. Մեկ բաժակ ամբողջ զարմին պարունակում է 2 մգ երկաթ, իսկ ապակին չի մաքրվել միջուկների 10 մգ նյութական. Այլ կերպ ասած, դա կատարյալ բաղադրիչ է մի շարք ուտեստների, որոնք ձեռնտու: Սերմերը համտեսել մեծ է եւ շատ հեշտ է համատեղել այլ ապրանքների, այնպես որ նրանք հաճախ ավելացված է հացը կամ թխվածքաբլիթներ, ինչպես նաեւ ճռճռան բաղադրամաս է աղցանների: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ձեռք բերել աղացած unsalted դդում սերմերը եւ պահել նրանց հարմար է որպես արագ եւ առողջ խորտիկ:

soybeans

Մի կես բաժակ հատիկաընդեղենային պարունակում է ավելի քան 4 մգ երկաթ. Նաեւ դա հիանալի աղբյուր է էական նյութերի, ինչպիսիք են պղինձը, որը նպաստում է պահպանությունը արյան անոթների եւ իմունային համակարգի, եւ մանգան -necessity սննդարար, որ ներգրավված է շատ քիմիական գործընթացների մարմնի. Բացի այդ, soybeans են բարձր սպիտակուցային եւ մանրաթել, եւ հարուստ են վիտամիններով եւ amino թթուներ իր կազմի.

Դիետոլոգները խորհուրդ ավելացնելով, սոյայի լոբի մեջ կոմպոզիցիոն բանջարեղենային ուտեստների. Ի լրումն, նրանք կարող են լինել համեղ ժամանակը մակարոնեղեն ճաշատեսակներ: Եթե ցանկանաք, նրանք կարող են օգտագործվել ինքնուրույն, պարզապես շաղ մի քիչ ծովային աղ:

լոբի

Լոբի, բոլոր դասարաններում հիանալի աղբյուր երկաթի եւ պարունակում է 3-ից 7-մգ համալիրի մեկ գավաթ. Ընտրելով սնունդ, որոնք պարունակում երկաթ են մեծ թվով, շատերը մտածում են, թե ինչպես կարելի է օգտագործել դրանք: Լոբի չի ստեղծել այդպիսի մի խնդիր: Այն կարող է զուգորդվում ապրանքների, ինչպիսիք են կաղամբ, պղպեղ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, որոնք ունեն բարձր պարունակության վիտամին C. Այս սննդարար, որը նպաստում կլանում երկաթի մարմնի. Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել լոբի աղցան, ինչպես եփել նրանից խյուս զուգորդվում է հում բանջարեղենով կամ ավելացնել ապուր. Հնարավորությունները գրեթե անվերջ!

սուպ

Սա եւս մեկ տեսակ հատիկաընդեղենային, որը բնութագրվում է բարձր պարունակության երկաթի. Եփած ոսպ տրամադրել 6 մգ (եւ նույնիսկ ավելի), մի բաժակ արտադրանքի microcell: Այն նաեւ հարուստ մանրաթել, որը շատ արագ հագեցնել, ցածր խոլեստերին, ինչպես նաեւ օգնում է պահպանել արյան շաքարի մակարդակը. Այս ապրանքը է նաեւ չափազանց բազմակողմանի բաղադրիչ խոհարարություն, եւ կարող է ավելացվել է գրեթե ցանկացած ուտեստ - ից Ապուրներ եւ աղցաններ է համբուրգերներ եւ այլ արագ սնունդ.

սպանախ

Այդ արտադրանքը պարունակող երկաթ (ցուցակը, որը ներկայացված է հոդվածում) պետք է նաեւ ներառի սպանախ: Եւ կոպիտ եւ ջերմա բուժվում արդյունք է գերազանց աղբյուր հետքի տարր. Այս դեպքում, օգտագործումը սպանախ օգնում է մարմինը կլանել nutrients ավելի հեշտությամբ. Միայն մեկ ապակի եփում ապրանքը տրամադրում է մարմինը 6 մգ երկաթ, եւ նաեւ շատ մանրաթել, սպիտակուցներով, կալցիումով, եւ վիտամիններ A եւ E

Չնայած այն հանգամանքին, որ կանաչ տերեւները շատ թեմերում դուր չի գալիս, հատկապես երեխաներին, նրանք կարող են ավելացվել է մի շարք բարդ ուտեստների որպես գաղտնի բաղադրամաս: Սա օգտակար է հատկապես այն ժամանակ, երբ զուգակցվում սննդի հարուստ է վիտամին C- ով, երեխաների համար դուք կարող եք խոհարար ձվածեղ հետ Նյութի մանր թակած սպանախ եւ բուսական Lasagna.

քնջութ

Քնջութ սերմերը ունեն հաճելի խելառ համը եւ, միեւնույն ժամանակ, ծառայել մի հրաշալի աղբյուր երկաթի. Այս սերմեր oilseed մշակաբույսերի, որոնք պարունակում են 20 մգ երկաթի ապակե արտադրանքի. Ի լրումն, նրանք առանձնանում են մի շարք էական nutrients, ինչպիսիք են ֆոսֆորը, պղինձը վիտամին E եւ ցինկ: The ամենադյուրին ճանապարհը է դիմել մի զաւակ Ձեր diet, այն է, ավելացնել այն աղցան. Յուրաքանչյուր ճաշի գդալ քնջութ սերմերի ավելացնում մգ երկաթի ձեր ամենօրյա diet. Ընդ որում, այդ սերմերը կարող են օգտագործվել մի շարք քաղցրավենիք եւ աղանդերի.

Այնպես որ, մենք համարել արտադրանքը պարունակում է երկաթ է խոշոր չափերով: Նրանք ոչ մի մեծ նրբություն, եւ կարող են հեշտությամբ ներառել ձեր ամենօրյա diet. Սակայն, վերը նշված ցանկը չի տալիս լիարժեք պատասխան այն հարցին, թե ինչ բազմաթիվ երկաթի. Այս հետք հանքային նաեւ հայտնաբերվել է բազմաթիվ հատապտուղների եւ մրգերի (currants, ծիրան), չրերի (թուզ, չամիչ), եւ այլն: Դուք պարզապես պետք է հիշել, որ օրական Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված: