Արդյունավետ վարժություն երկգլուխ մկան տանը

Բարձրացնել մկանային զանգվածը կարող է լինել ձեռքը առանց ծանրաբեռնող գործուղումների մարզասրահ: Ճիշտ ընտրված վարժություն համար երկգլուխ մկան, կատարվում պարբերաբար տանը, որ այն, ինչ կօգնի ձեզ. Սակայն, պետք է դա անել, դուք պետք է նվիրվածություն եւ տարրական գործիքներ.

Ինչ է երկգլուխ մկան:

Ինչպես դուք գիտեք, մեկը օգնելու մարդու մարմնի մկանները պարզապես երկգլուխ մկան brachii, կամ երկգլուխ մկան: Այն բաղկացած է կարճ եւ երկար մկանային ղեկավարներին, որ հանդես է գալիս որպես «գործընկերներին»: Հարկ է նշել, որ վերը նշվածը բազուկը նույնիսկ հանգիստ վիճակում միանգամայն նկատելի է ձեռքը, ուստի լրացուցիչ բեռ կլինի միայն ամրապնդել իր ելուստ:

Դրա հիմնական գործառույթներն են գործընթացները կռում նախաբազուկ եւ ուսի, իրականացվում մասնակցությամբ ուսի համատեղ. Եթե հիշում եք, որ դա հակառակորդ է երկգլուխ մկան triceps, ապա դա էր, որ նա, ով օգնում է վերադարձնել ձեռքը մեկնարկային դիրքի:

Քանի որ երկգլուխ մկան brachii բավականին մութ, ապա այնտեղ առանձնանում է նույնիսկ առանց մեծ ջանքերի, ապա առավել արդյունավետ զորավարժությունները համար երկգլուխ մկան կլինի հետաքրքրել է, այնքան շատ budding մարզիկներ եւ երկրպագուներ ռելիեֆը մարմնի:-ի ամռանը բացակայությունը ԶԼՄ-ների կամ ունենալով «փորը» կարող է հեշտությամբ թաքցնել վերնաշապիկը եւ նրա ձեռքերը միշտ միտքը.

Սկզբունքները երկգլուխ մկան ուսումնասիրություն տանը

Որպես կանոն, բոլոր քաշը վերապատրաստման սկսվում է ուսումնասիրության ձեռքի մկանների. Սկսնակների ցանկանում որքան հնարավոր է շուտ պետք է մեծացնել իրենց ծավալները, բայց այս մոտեցումը լիովին սխալ է. Ձեռքերը աճում հետ ամբողջ մարմնի, եւ մղել նրանց, մինչեւ 50 սմ-ի շրջապատել է կրծքի ծավալի 1 մ է, պարզապես անհնար է:

Նշում: Եթե միայն զբաղվել վերապատրաստման ձեռքերով, առանց մի շարք ընդհանուր մկանային զանգվածի, դուք ստիպված չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի: Մեկը վարժություն է մկան չի լուծի խնդիրը - ինտեգրված մոտեցում:

Շատ մարդիկ են, բավականին հասկանալի պատճառներով չի կարող պարբերաբար գնալ մարզասրահ, այնպես որ նրանք պետք է հայտնի արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, այն տունը, որը կարող է իրականացնել նույնիսկ բացակայության դեպքում հատուկ սարքավորումների վրա ձեռքը. Սա կարող է օգնել ուսումնասիրությունը հիմնարար սկզբունքներին մկանները:

Հետազոտության հիմնական ձեռքերը

1. Մի խելամիտ համադրություն ինտենսիվության եւ ծավալի վերապատրաստման. Արդյունավետությունը աճ եւ հետագա զարգացումը մկանների տրամադրվում են մեկ հիմնական վարժությունների եւ ավելի լրասարքի:
2. Ճիշտ սննդակարգ: Գնացքի մարդիկ պետք է որոշակի դիետա, որը կենտրոնանում է մկանային աճի. Կերակուր պետք է լինի կոտորակային, բայց սննդարար: Լավագույնն այն է, խմել սպիտակուցային ցնցումները, որոնք պարունակում են առնվազն 30 գրամ սպիտակուցային առաջ եւ դպրոցից հետո.
3. Պատշաճ բաշխումը ուսուցման. Գլխավոր էջ վարժություններ համար երկգլուխ մկան պետք է անցկացվեն ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ, եւ տարբեր ինտենսիվության, մի շարք մոտեցումների եւ տատանումները շարժումների.
4. Կանոնավոր փոփոխություններ կազմի վերապատրաստման համալիրի: Համալիրը ուսուցում բեռը որեւէ արդյունավետ ոչ ավելի, քան 6 շաբաթ, որից հետո կա մի ամբողջական հարմարեցումը եւ օրգանիզմի: Քանի որ այս ամեն 1,5 ամիս ուսուցման ծրագիրը պետք է փոխել: Այդպիսի մոտեցումը երաշխավորվում է վերացնել ստագնացիայի, ոչ միայն ձեռքերը, այլեւ բոլոր մկանային խմբերի.

Եթե մենք խոսում ենք այն մասին, շեշտը երկգլուխ մկան ձեռքի զորավարժությունները լավագույն վազում մի օր, մի շաբաթ: Շատ հաճախ նրանք զուգորդվում ուսումնասիրության լանջի մկանների, թեեւ բաժանումը խմբերի զուտ անհատական բնույթ:

Ծալում-extension զենք շեշտը ստին

Եթե դուք չեք կարող անել, զորավարժությունների մկան դահլիճում, դա հնարավոր է դիմել տարրական շարժումների, ծանոթ է շատերին դպրոցից. Դա կլինի ուշադրության կենտրոնում է հրում, կամ թեքում-ընդլայնման զենք շեշտադրումն պառկած.

Կատարողական այդ զորավարժությունները կարող է կատարվել կամ օգտագործելով կոնտակտային հարթակ, եւ առանց դրա: Հաշվի առնելով առանձնահատկությունները Սույն տարբերակում շարժման ուսումնասիրության թեւի մկանների դրականորեն ազդում է ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաեւ այն triceps.

Ճիշտ ձեւակերպումը ձեռքում

Hand բեմադրությունը այս դեպքում մեծ նշանակություն ունի. Այն պետք է նմանակող վերացումը Ռումբերն, սակայն հիմնական գործառույթը flexor մկանների պահպանվել է երկգլուխ մկան: Սակայն, պարզվում է, պետք է ավելի ազդեցիկ է, քան մյուս մարմնի մասերի:

Ձեռքերը, որոնք տեղադրվում են նույն կերպ, եւ մի պարզ հրում, միայն մատները պետք է «նայենք» հարձակվող: Արգելվում է սեղմել զենք է մարմնի, ինչպես հնարավոր է. Բացի այդ, դա շատ կարեւոր է տեղափոխել ամբողջ ծանրությունը մարմնի մի փոքր սպասում է հիմնական բեռը ընկնում է ձեռքում է վերաբերվում տարածքում. Զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան տանը իրականացնելու չէ, քանի որ դժվար է, քանի որ այն կարող է թվալ առաջին.

Ընթացքում գանգուրներ մարմինը գնում է ներքեւ, եւ նրա կրծքավանդակի դիպչում հատակին. Հարկ է նշել, որ elbows չպետք բաժանվել են տարբեր ուղղություններով: Հակառակ դեպքում, դուք ստիպված չեք լինի ցանկալի վերապատրաստման ազդեցություն եւ բարձրացնել վտանգը վնասվածք զարգացման:

Եթե իրականացնելիս անձը ունի ցանկություն եւ ունակություն, ապա այս զորավարժությունները, ինչպես նաեւ մկան տանը կարող է բարդացնել այն dumbbells կամ հատուկ կանգառներ:

barbell զորավարժությունները

Քանի որ ճիշտ վարժություններ համար երկգլուխ մկան են միշտ կապված ծալում եւ ընդլայնում, ապագան արժեքը այս մկանային կախված կլինի բացառապես շարք շարժման. Նվազեցնելով առատություն է «աշխատում» ձեւավորման վրա ռելիեֆի եւ ավելացման վրա մկանային աճի. Կլինեն limiter ֆիքսված աջակցությունը, տեղադրվել է որոշակի անկյան տակ, որը ասածի անկյուն.

Սակայն, առաջին հերթին, դուք պետք է ընտրել ճիշտ քաշը գավազանով: Նրա զանգվածը պետք է լինի էական, բայց ոչ շատ մեծ (տեխնիկան կնվազեն): Այդպիսի վարժություն biceps տանը իրականացնել բավական պարզ է: Դուք պետք է կանգնել ուղիղ պատին կամ նստել աջակցության, վերցնել բռնելով եւ բարձրացնում ստորին կմախք իր կրծքավանդակի.

Ընթացքում կատարման elbows մնում են անշարժ, որը մեծացնում է շարք շարժման. Երբ արկ է ներքեւ է, որ զենք թեթեւակի թեքում, այսինքն, մեկնարկային դիրքորոշումը չի սկսվում ուղիղ ձեռքերով. Սա կանխում է երկգլուխ մկան լիովին հանգստանալ եւ պատրաստվում մկանները է բեռի.

Հուշում: Մի բարձրացնել սանդղակը շարժման անկյուն բարձր, ինչպես ջանքերը վերաբերյալ երկգլուխ մկան եւ ձեր մեջքին կլինի նվազագույն. Սա զգալիորեն նվազեցնում է ուսուցման ազդեցություն, եւ կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

Այդ աջակցությունը կարող է անհրաժեշտ է ապահովել, որ տուն վարժություններ համար երկգլուխ մկան իրականացված սահմանափակ լիություն. Այս դեպքում, շատ հաճախ օգտագործելով հատուկ simulator հետ կարգավորելի տեսանկյունից: Մի մեծ այլընտրանք կարող է լինել հակված նստարանին:

Ընթացքում կատարման վերը զորավարժությունները կարող է կիրառվել ոչ միայն մկանները է զենքի, այլեւ ետ. Սա ապահովում է համապարփակ մոտեցում է մշակման վերին մարմնի.

Զորավարժությունների հետ dumbbells

Այստեղ է, որ սպորտային գործիքը օգտագործվում է շատ նույն կերպ, ինչպես նախորդ տարբերակի, միակ տարբերությունն այն է, որ այն կարող է alternately օգտագործել. Այլ կերպ ասած, այն բեռը կարող է պարզապես տարածվում է, այսինքն ծալում եւ ընդլայնում զենք է իրականացնել ոչ միայն միասին, բայց առանձին-առանձին:

Ամենաընդունելի տարբերակները պոմպային բազուկների մկանները օգտագործելով dumbbells երկու ճանապարհ, որոնցից յուրաքանչյուրը ընտրում է մարզիկի ինքն իրեն:

1. Փոխարինողը Բեռնաբարձման supination գործել կանգնած կամ նստած է նստարանին, այնպես էլ սինխրոն եւ alternately. Այստեղ մենք պետք է ուշադրություն դարձնել, որ ռոտացիայի նախաբազուկ, այն իրականացվում է դուրս միակ ընթացքում վերելքը: Երբ կատարել այս վարժությունը, որ ազդեցությունը տեղի է ունենում վրա մկան ողջ ծավալով:
2. Զորավարժությունների «մուրճ» է երկգլուխ մկան որոշ չափով նման է նախորդ տարբերակին: Սակայն, այս դեպքում դիրքորոշումը ձեռքը մնում է անփոփոխ ողջ ընթացքում ցիկլի, իսկ արմավենու վերաբերում է միմյանց. Այդպիսի պայմանավորվածություն ապահովում մշակումը արտաքին մասը երկգլուխ մկան:

Զորավարժությունների համար երկգլուխ մկան օգտագործելով expander կամ առաձգական ֆիթնես ժապավենը

Այս տեսակ մկանային պոմպային իրականացնում նման է «Մուրճ» վրա երկգլուխ մկան, թեեւ առանձնացնելով այն նախորդ տարբերակի օգտագործումը այլ սպորտային սարքավորումների. Ից սկսած պաշտոնի կանգնած, ոտքերը բացի, ժապավեն, կամ gripper վար իրականացվում ծալ-ընդլայնման զենք.

Հարկ է նշել, որ ոտքերը են լիակատար շփման հետ հատակի մակերեսի, այսինքն, նրանք ապահով ամրագրված: Ձեռքերը պետք է հոգ որպես նռնակ, ափի դեպի միմյանց.

Հետո պատրաստվում սկսվում է փաստացի կատարումը: Երկու ձեռքերը սահուն թեքում է Անկյուն համատեղ դեպի ուսի, որից հետո նրանք վերադարձել են նախնական դիրքերը: Միջեւ խմբերից խորհուրդ է տրվում, որպեսզի փոքր դադարներով, որոնք թույլ են տալիս, որ մկանները հանգստանալ մի քիչ.

Իհարկե, սա ոչ բոլոր վարժություններ համար երկգլուխ մկան, որ դուք կարող եք կատարել տանը: Համարվում վերապատրաստման Ձեզ հնարավորություն է տալիս կատարել ավելի շատ տարբերակներ, ընդգրկելով տարբեր խմբեր մկանները: Բացի այդ, օգտագործումը ցանկացած առկա սարքավորումների մեծապես խթանող ինքնանպատակ ներգրավված մարդկանց.

Կենտրոնանալով տեխնիկայի կատարման դասական վարժություններ, կարող է հեշտությամբ հարմարվել տվյալ իրավիճակում, որը պետք է օգտագործել այն, ինչ ձեռքի տակ: Ծանոթացել իրականացման տարբեր բարդույթներից, յուրաքանչյուրը հարմարվում նրանց իրենց համար.

Եթե ենթադրենք, որ որոշ զորավարժությունների չափազանց դժվար է սկսնակների համար, որ նրանք կատարյալ փոխարինել համանման թեթեւ տարբերակը, կամ դիմել օգնությամբ գործընկեր:

եզրափակում

Գործիչ է մարզիկ-ի զարգացման յուրաքանչյուր մկանային կարեւոր է: Միայն արդյունավետ վարժություններ համար երկգլուխ մկան, հաշվի առնելով բոլոր անհատական հատկանիշները, կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի: Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք, որ աշխատանքի իր մարմնի կարեւոր է համաչափության, հետեւաբար, Վերապատրաստման երկգլուխ մկան, չեն մոռանում մասին, այլ մկանային խմբերի.