Դասընթաց ծանրությունից ձեռքում: Թե ինչպես կարելի է կառուցել բազուկների մկանները: վարժություն

Մանկությունից, ամեն մարդ գիտակցում է, որ պետք է ուժեղ: Երիտասարդ տղամարդիկ, հագած շապիկներով է ամռանը, հաճախ փորձում են մղել ձեր երկգլուխ մկան ...

Թեման այս հոդվածի իրականացնում է ձեռքերը գետնին. Մենք խոսում վերապատրաստման գործընթացին, որպեսզի կենտրոնանալ ազդում է աճ հիմնական Arm մկանները ` երկգլուխ մկան, triceps եւ նախաբազուկ մկանների. Միեւնույն ժամանակ, իրականացնելիս, պետք է որ ուշադրություն այլ խմբերի մկանները: հետեւի, մամուլում, ոտքերի, ուսերին, պարանոցի. Մարդկային մարմինը մի զարմանալիորեն ներդաշնակ ստեղծումը: Նա անկանոն ուսումնասիրել ինչ-որ պահի խոշոր մկանային խմբերը պարզապես թույլ չի տա, որպեսզի աճում երկգլուխ մկան (օրինակ, եթե հետեւի մկանները են մնում իրենց զարգացման):

Այն համամասնությունները վերապատրաստման գործընթացում

Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային. Այս խնդիրը, որը հաջողությամբ լուծում է ժամանակակից ուսուցում, չի ընդունում մասնագիտական մոտեցումը: բեռնել ավելցուկ արդյունքը բացասական է, - վնասվածք եւ սպառում մկանային մանրաթելից: Կարեւոր փուլ վերականգնման: Աճը մկանները է զենքի կախված է իրենց ուսումնասիրության, իհարկե, ոչ գծային է: Մասնագետները հաշվարկել են, որ աճը Arm մկանները 1cm ուղեկցվում է բարձրացնել ընդհանուր քաշը մարզիկի մարմնի համար 3 կգ. Համապատասխանաբար, այն պետք է ապահովվի սպիտակուցը սնուցում եւ ուսուցողական ռեժիմում ուշադրության կենտրոնում է ձեռքը չի կարող գերազանցել 30% -ը ընդհանուր վարժություն. Եվ, իհարկե, վերապատրաստումը ազդեցությունը ընդլայնումն է պատշաճ կերպով ընտրված սպորտի nutrition.

Գործիք - մկանային ձախողում

Վերապատրաստման ձեռքերը շատ, ինչպես ցանկացած այլ մկանի, առաջարկում է վարժություն ցիկլը առավելագույն բեռի. Կատարողական մոտեցումներ projectiles (Barbells, dumbbells, սիմուլյատորներ, expanders) հետ քաշի բարձրացվում է ոչ ավելի, քան 8 անգամ, պետք է հասնել մի շարք պետական մկանային ձախողումը. Եւ մկանային ձախողումը ազդեցություն է maximized երբ այդ պետական մարզիկները միտումնավոր ձգձգվում է 15-30 վայրկյան:

Եթե դուք խոսում լեզուն սպորտային բժշկության, որպեսզի հասնել արդյունքի, - աճը մկանային զանգվածի, օգտագործելով գործընթաց Անաէրոբ glycolysis: Այլ կերպ ասած, skeletal մկանները էներգիայով ստացված օքսիդացման գլյուկոզի lactic եւ կազմալուծումը parovinogradnuyu թթվի պայմաններում թթվածնի անբավարարության: Բնականաբար, ձեռքերը քաշային վերապատրաստման նույնպես հիմնված է այս երեւույթի.

Թե ինչ տեղի է ունենում մկանների ձեռքերի մասին ազդեցության դասընթացին. Նրանք ստանում են բազմաթիվ microtrauma: Երբ այս մանրաթել են վնասվել, ոչնչացվել սպիտակուցը կառույցներ: Այս դեպքում մենք խոսում ենք այն մասին, որ սթրեսի բարձր ինտենսիվության վարժություն. Ուրեմն եթէ ճիշտ կառուցել իրենց հետագա ուսուցման ցիկլի եւ սպորտային սննդակարգ, որ մարզիկը յառաջանայ, պայմանավորված է ուժի skeletal մկանային sverhvosstanovleniya:

բեռը տատանումների

Հետո աշխատել է առավելագույն քաշը վերապատրաստման ձեր մկանները պետք է հատուկ, ավելի նուրբ բուժում: Վերապատրաստել ձեռքերը ծանրությունից ցիկլի ներառում հետագա ծանրաբեռնվածության նվազեցմանը 50-60% -ի առավելագույն քաշը. Այս տեխնիկան կոչվում մարզիչներ mikroperiodizatsiey: շաբաթը ծանր բեռների փոխարինում թեթեւ շաբաթ:

Սակայն, երիտասարդ մարզիկները, հասնելով առաջին հաջողությունները, հակված են նայում ներքեւ անխոհեմ քիչ քաշի ... Այս առումով, մենք դիմելու է ծանր ուսուցման խնդրանքով նվազեցնելու ջերմաստիճանը, եւ հրաժարվել պրակտիկան մշտական բեռի հզորությամբ: Ինչպես հաճախ, որքան անհրաժեշտ է աշխատել ավելի փոքր կշիռների, ուղեկցությամբ աճի մկանները, երբ sverhvosstanovleniya: Այն նպաստում է ձեւավորման նոր ռելիեֆով. Rollback ֆունկցիայի առավելագույն արժեքը փուլ է անհրաժեշտ: Բեռը տրամաբանական կավելանա հաջորդ «ծանր» ցիկլի. Մոլեռանդությունը ուսուցողական մարմնական վնասվածք եւ արդյունքները լճացման մկանային զանգվածի.

Սակայն, վերը նշված, - սա ոչ ամբողջական պատասխանը այն հարցին, թե ինչպես պետք է կառուցել մեծ զենք. Անհրաժեշտ է փոխել իրենց տեսակետները հենց զորավարժությունների հզորությամբ մկանային զանգվածի.

Առանձնահատկությունն Bodybuilding տեխնիկաներ

Barbells, ծանրաձողեր, ֆիթնես ... Այս ամենն վերապատրաստված եւ powerlifters, եւ ծանրորդները: Սակայն նրանց առաջնահերթությունները տարբեր են: Համար powerlifters ոչ մկանային զանգված, եւ մեկ-off բարձրացումը առավելագույն կշիռներով կարեւոր են: Bodybuilders նաեւ առաջընթաց վերապատրաստման գործընթացում, ավելացնելով աշխատող քաշը սպորտային սարքավորումների. Այսպիսով, նրանք են maximized ուսուցման բեռը:

Եւ ուղիները, թե ինչպես պետք է կառուցել մեծ զենք, bodybuilders շատ ավելին. Ի վերջո, այդ մարզիկները օգտագործելու համար մկանային աճի ոչ թե մեկ, այլ երեք տեսակի անվտանգության առանձնահատկություններ. Կիրառվում ծանրորդները հոսանքի կարողությունները մկանային contractions ընթացքում ծանրամարտի (կծկում մկանային մանրաթելից) ոչ այնքան: Նրանք կազմում ընդամենը 60% - ը ուժի մի վերահսկվող քաշի իջեցում (բացասական շարժում փուլ) եւ 75% -ը `ուժի անցկացման քաշը ամենաբարձր կետում:

Ըստ այդմ, դա ավելի արդյունավետ է, որ աճի երկգլուխ մկան եւ triceps վերապատրաստման ծրագրի ձեռքի bodybuilder:

Hand ուսուցողական ծրագիր

Ձեռքերը ռոք դժվար է. Ամեն միլիմետր ծավալի պահանջում ստիպված ջանք. Մենք այս հոդվածում մենք ուզում ենք ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես ճիշտ լուծել այս հարցը, ձեւակերպելով սկզբունքները, նախազգուշացում հնարավոր սխալների եւ առաջարկել, վարժություններ եւ դրանց ինտենսիվությունը:

Մեծ մասը վերապատրաստվողների ձեռքում առաջնահերթություն տալով երկգլուխ մկան: Պարզապես, նա catches աչքի. Սակայն, նրանք չեն համարում, որ հիմնական մասը, որ մկանների ձեռքը, մասնավորապես երկու երրորդով triceps. Այս մկանները, որոնք հաճախ կոչվում է որպես հակառակորդներից: Առաջին այդ աշխատանքների փեղկավոր թեւի, երկրորդը `երկարաձգման. Եւ եթե դուք ուշադրություն դարձնել միայն մեկն է նրանցից, որ աճը երկրորդը դառնալով մարմնի կողմից: Հետեւաբար մեծ երկգլուխ մկան առանց զանգվածային triceps պարզապես unattainable. Նա կլինի այս մեթոդաբանական սխալը ռելիեֆով, բայց բարակ. Նշենք, որ ներդաշնակ զարգացման ձեռքում է մարզիկների եւ օրորում է նախաբազուկ մկանները.

Հիշեցնենք, որ վերապատրաստման ծրագիրը ձեռքի տակ չէ, անկախ վարժություններ, բայց միայն մի մասն է ընդհանուր ուսումնական ծրագրի մարզիկ: Սակայն, քանի որ ընդգծված կառուցել Arm մկանները խորհուրդ է տրվում երկու անգամ ներառել է իրականացնել դրանք մեկշաբաթյա ցիկլի վերապատրաստման միանգամից մի մեծ քաշային վերապատրաստման, իսկ երկրորդը `թեթեւացած.

երկգլուխ մկան

Կանխելու համար հնարավոր վնասվածք, իսկ բեռը չի ջեռուցվում ligaments եւ մկանային մանրաթելեր, խորհուրդ ենք տալիս նախապես-մարզվելը. Բազուկը մկանները է ուժեղ ջերմ- up շրջանաձեւ, իսկ այնուհետեւ, ձգվում շարժումներին. Մենք այս հոդվածում կներկայացնենք ձեր ուշադրությունը երեք հիմնական համալիրի վարժությունների համար `երկգլուխ մկան, triceps եւ forearms. Նրանք իրականացվում առավելագույն վերապատրաստման բեռի. Նկատի ունեցեք, կուրսանտների: ա ընդհանուր shock ուսումնավարժությունները վրա ծանրությունից ձեռքում կարող է զուգորդվում չափավոր բեռների մեջքի մկանների (abdominals), եւ հակառակը:

Վերապատրաստվողները գալ օգնության սեղանի շուրջ »հիմնարար բարդ մկան», տեղադրված է ստորեւ:

Բեռնաբարձման-ին երկգլուխ մկան կանգնած մեկն է դասական վարժություններ, ձեւավորելով մի իրավունք վերեւ, միջին եւ ներքեւի երկգլուխ մկան:

Ընթացքում իր կատարման, որ բունը (իրան), որը պահվում ուղիղ, ոտքերը տեղադրված ուսի - լայնությունը բացի. Կատարուել ներքեւում բռնելով գավազանով: Elbows են կողմերի իրան: Որ boom իջեցրեց մակարդակին է hips. Տեսարանն է ֆիքսված եւ ուղղակիորեն նրա առջեւ: Վերցրեք մի շունչ, որ մարզիկը bends է elbows, իսկ բար գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակով: Դա կարեւոր է, որ elbows ժամը այդպիսի շարժման մնում է իր նախնական դիրքից, այսինքն. E. Չտեղաշարժել: Հետ միասին բարձրացման բար exhales: Ապա գավազանով, որը նրբորեն իջեցվել մակարդակին է hips. Դա կարեւոր է, անում վարժություն է պահել մարմնի շիտակ դիրքորոշումը:

The բարձրացումը, որ երկգլուխ մկան հետ supination չեմ հետ կոմպոզիտորական dumbbells, նա նաեւ կատարվում է կանգնած դիրքում ոտքերով դիրքերում ուսի - լայնությունը բացի. Dumbbells են բարձրացրել մեկ առ մեկ: շնչառական ռիթմը - նման նշվածով նախորդ զորավարժություններին: Տերմինը «supination" նշանակում է ռոտացիայի խոզանակներ հետ մի ապուշ վերեւում դեպի բութ. Սա բնական քայլ է, քանի որ պետք է անել, որպեսզի առաջացնում է կոնկրետ Հավելվածը մարդու երկգլուխ մկան tendons.

Երկգլուխ մկան զորավարժություններն քաշային հավելումներ հրել է երկգլուխ մկան վրա նստարանի կողմից Scott. Դա ունիվերսալ: կարող է իրականացվել եւ ծանրաձողի եւ dumbbells. Նրա հատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ ամրագրումն է նստարանին ձեռքի դիրքերից, որի միջոցով ընդգծել է ապատիկի չափով տեղի է ունենում անկյուն. Քանի որ կենտրոնացումը սթրեսի վրա Անկյուն հիմնարար պայմանով չէ մաքսիմալ ծանրաբեռնում քաշը, եւ պառկած ներքեւ, դա ոչ թե վերջ, այսինքն. E. քաշում է նստարան Scott միշտ կատարվում է մասնակի լիություն. Արժեքը դա անհրաժեշտ է զորավարժությունների բեռի վրա biceps վրա հակառակ փուլային շարժման ձգվում.

Նաեւ ձեռքը ուսուցում դահլիճում ուսումնասիրության ներառում է hamstrings ձգեք մկան ի բլոկ simulator (բարձր block). Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, նման է, որ նկարագրված է առաջին վարժություն. Կռում elbows, վերջնակետը հետագիծ միավորը պետք է ամրացվեն իր ամենաբարձր կետում `մինչեւ կայուն վառվող սենսացիա է մկանները:

Սակայն հարցն «Ինչպես կառուցել մկանային» `նկատի երկգլուխ մկան, իսկ ոչ լիովին բացահայտվի: Փաստն այն է, որ մարզիկները կարճահասակ բազային համալիրում բավարար է ձեւավորել մի լիովին ամբողջ երկգլուխ մկան: Եթե երկգլուխ մկան է երկար բոդիբիլդերը կարիք ունի լրացուցիչ շարք վարժությունների (տես սեղան «Պատրաստում երկգլուխ մկան գագաթնակետին»):

Հիմնական զորավարժությունները այս համալիրում է, քանի որ դուք կարող եք տեսնել, EZ-քաշեք գավազանով վրա երկգլուխ մկան, որը իրականացվում է նստարանի կողմից Scott. Նրա առավելությունն այն մեկուսացված վրա ազդեցությունը երկարացում եւ բարձրացման ներքեւի պիկն երկգլուխ մկան:

ձեռքերը

Այնուամենայնիվ, արդյունավետ վարժություն ծրագիրը մի շարք ձեռքի քաշային զորավարժությունները պետք է ներառել նաեւ այլ խոշոր բազուկների մկանները: triceps ու forearms. Triceps մի մկանային, որը զբաղեցնում մասը վերին կեսը ձեռքը, դա անհրաժեշտ է մշակել ոչ պակաս, հետեւողականորեն, քան երկգլուխ մկան: Volume HORSESHOE ձեռքերը տալիս օգնության arm bodybuilder ավարտված է եւ համամասնական տեսքը. Առավելագույն հաշիվը իր ուսուցման կտա ուշադիր ընտրված ըստ կշռի, թվով կրկնողություններից, մեկուսացման զորավարժությունները թվարկված են սեղանի, որը նկարագրում է հիմնական շարք վարժություններ triceps.

Նկատի ունենալ, որ Ֆրանսիայի դազգահ մամուլը բավականին տրավմատիկ. Բանն այն բեռը վրա Անկյուն հոդերի որոշում է քաշի նվազեցման 50-60% -ի առավելագույն ուսուցման. Elbows պետք է ամրագրվի բեռնելու վճարվում է triceps, եւ ոչ թե այլ մկանների. Մարզիկը ընկած է նստարանին: Optimally, եթե Գրառման սկզբանե գտնվում ետեւում նրա գլխին ներկայացնում օգնական. Clutching է պարանոցի չպետք է լինի լայն. Իսկ հեռավորությունը միջեւ խոզանակներ է հաջող ընկերակից ցանկալի անցկացվում է շարք 20-30 սմ զգուշացրել լայնորեն աճեցվում է Ֆրանսիայի նստարանին ձեռքը բարձրացնել հավանականությունը վնասվածք. Բացի այդ, պոմպակայանների Arm մկանները դա զորավարժությունները կլինի ավելի արդյունավետ, երբ օգտագործում EZ-գավազանով, քան սովորական rod պարանոցի. Այդ բեռը, որը բաժանվում է մեկուսացման բոլոր երեք հեծաններ ձեռքերը մկանային մանրաթելեր.

Ֆրանսիական դազգահ նիստը ենթադրում է, որ մարզիկը նստում է նստարանին հետ ուղղահայաց հետեւի. Ոտքեր ամուր հանգիստ է հատակին, ետ ուղիղ. Նախնական դիրքորոշման վրա բար անգղի ավարտվել է ձեր գլխին. Ապա մարզիկը կամաց - կամաց նվազեցնում է սանդղակը ետեւում ձեր գլխին. Դադարում այս շարժումը սուբյեկտիվորեն որոշվում է կետն է, որի լարվածությունը զգալի ձեռքերը. Հնարավոր է, տղամարդու եւ bandaging է elbows: Ֆրանսիայի նստարանին նստած եւ բեռների ետ մկանները եւ abdominals.

Pumping arm մկանները մարզասրահում պոմպային triceps համարվում է ավելի արդյունավետ, քան օգտագործելով դասական ֆրանսիական նստարաններ: Ինչու? Ի, Ֆրանսիայի նստարանին սեղմեք ավելի էական կշիռ իր elbows: Հետեւաբար, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ արկ քաշը 40-60 կգ (կախված մարզիկի ֆիզիկական վիճակում) կարող է առաջանալ ցավ:

Զորավարժությունների Hand պոմպ ունեն տարբեր արդյունավետությունը: Արգելափակել ուսուցում թույլ է տալիս մարզիկը է աշխատել մեկուսացման զարգացման գործում triceps քաշով 100 կգ կամ ավելի. Ավելին պատրաստված մարզիկները գործում է շտկել զենք վերեւում բլոկի triceps քաշով 140-150 կգ: Այս դեպքում է, որ զորավարժությունները չի մեկուսացված: Զուգահեռ վերապատրաստել է մկանները հետեւի եւ abdominals.

նախաբազուկ

Ներդաշնակ զարգացումը բազուկը մարզիկ ենթադրվում է, որ զարգացումը նախաբազուկ մկանների (ուսի-ray). Նրանք ավանդաբար կապված ուժով մարզիկ. Զարգացած մկանները ապահով բռնելով սպորտային սարքավորումների. Ըստ այդմ, նրանք տրամադրել անվտանգությունը կատարումը Մարզիկին տարբեր վարժություններ: Եթե նախաբազուկ են «ամենաթույլ օղակը» է զարգացման մարզիկ, դա ոչ միայն անհատական ուսումնական ծրագրի ծանրությունից ձեռքում վտանգի տակ է. Ուժեղ Նախաբազուկները եւ պահանջում զարգացումը այլ մկանային խմբերի. Օրինակ, զարգացման համար մեջքի մկանները կարեւոր հիմնական վարժություններ - նետեց լանջին գտնվող բար վերցված լայն բռնելով եւ քաշվել է մի խաչմերուկ լայն բռնելով ետեւում գլխին: Խորհուրդ է տրվում զարգացման համար այս մկանային խմբի զորավարժությունների ծրագրի ներկայացված են հետեւյալ աղյուսակում «The համալիրի վարժությունների համար մկանների է նախաբազուկ»:

Երբ խծկել գավազանով երկգլուխ մկան հակադարձել բռնելով դիրքորոշումը խոզանակ դափնին իր սեփական. Այս վարժությունը է մեկուսացնելու: Այն խորհուրդ է տրվում մարզիկներին, ովքեր արդեն ունեն արդյունքներ զարգացման գործում երկգլուխ մկան եւ triceps.

Սկսած դիրքորոշումը իրան ուղիղ եւ ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Ձեռքերը շունչ թեքում է elbows: Գավազանը, որը ամրագրված է վերեւում: Ին ցնդել, վահանակ վերադառնում է իր նախնական դիրքից.

Հիմնական զորավարժությունները զարգացման ուսի մկանային-ray է «մուրճ»: Այն կատարվում է կանգնած դիրքում է alternately Ամբարձիչ dumbbells շարում, ինչպես ափի առջեւ ծառացած է մարմինը մշտապես: Երբ «մուրճ» է մարմինը չպետք է թափ տված.

Ձեռքի շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց jerks, որ այն իրականացվում է իշխանության բանալին:

Խոզանակ ծալում հափշտակել rod վարում գնացքը յուրաքանչյուր սահմանված է ձախողման: Պաշտոն - նստած է նստարանին: Ձեռքում մի նեղ հափշտակել barbell ձեռնարկված ձեռքերը ափի դեպի ձեզ. Խոզանակներ հնարավոր unbend, եւ ապա folded. Նրանք աշխատում են բացառապես դաստակ. Այսպիսով, վերապատրաստվել է հզոր բռնելով.

ձեռքի պոմպային տանը

Գաղտնիք չէ, որ երբ կա պատշաճ մոտիվացիա ձգտելով մարզիկը կարող է մեծացնել զանգված իրենց սեփական ձեռքերով. Որպեսզի դա անել, դա բավական է իրականացնել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն, ներգրավելու իր իսկ քաշը, որպես բեռի: Այստեղ է, որ սկզբունքը: պարզապես, դա միշտ չէ, որ վատ բան է: Զգալի առաջընթաց է կուտակման մկանային զանգվածի եւ կարող է ապահովել առավել պարզ վարժություն. Մենք պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես պետք է մղել իր ձեռքերը pushups: Կախված է ֆիզիկական կուլտուրայի, դուք կարող եք ընտրել մեկը ձեւերով - շեշտադրմամբ ին հարկում, ափի, բռունցքների, մատները, կողոսկրերի ձեռքերով, դեպի ետ ձեռքերը. Հետեւյալ աղյուսակը բացահայտում է տեխնիկան մարզվելը pushups:

Լավ վարժություններ համար մկանները ձեռքում են համարվում քաշվել մինչեւ բարում (հորիզոնական բար): Եթե դրանց կատարումը հնարավոր է նաեւ համատեղել տեսակի բռնելով: Առաջ, հետամնաց, նեղ, միջին, լայն. դա խորհուրդ չի տրվում է կախել, բռնել մինչեւ մի վարժությունում, որպեսզի հասնել առավելագույն արդյունքի. Կա եւս մեկ, «օգտակար» վարժություն. Ընդգծել է ազդեցություն ունենալ triceps (extensor մկանները) քաշվել է ճաղերի.

Այնուամենայնիվ, որակական կառուցել- up մկանների ձեռքերի չպետք է իրականացվի հեռու, որ մի շարք հրում պտտաձողի վրա եւ զուգափայտերի յուրաքանչյուր փաթեթի: Այն խորհուրդ է տրվում միայն հասնել հետեւյալ թվով կրկնողություններից է աշխատանքային մոտեցման: 4 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից: Բացի այդ, բարձրացնելու համար զանգվածը ձեռքում, երբ pulling մինչեւ դասընթացների են կասեցվել են մարմնի հավելյալ քաշի, առանց թվի ավելացման կրկնողություններից փաթեթը:

եզրափակում

Բարձրացնել ձեռքում զանգվածների - ստեղծագործական գործընթաց: Սկսում է զբաղվել վրա մշակված վերապատրաստման ծրագրերի հետ շաբաթական ցիկլի, մենք կտրամադրենք հետեւողական մկանային առաջընթաց: Սակայն, այդ գործընթացը պետք է մի փուլ արդյունավետությունը երկուսից երեք տարի ժամկետով: Որ ապագայում, ապա արդյունքները օբյեկտիվորեն դառնալով: Արդյոք վերջին բանը, որ մարմնի ռեսուրսները սպառված են: Ամենեւին էլ ոչ: Պատճառն այն է, որ Մարդու ֆիզիոլոգիա: Որ մարմինը պարզապես դադարել է վերականգնել. Նա mezhtrenirovochnogo բավականաչափ հանգիստը.

Է հասնել հետագա զարգացումը եւ ուսուցումը ցիկլ պետք է ավելացվի մեկից է մեկ ու կես շաբաթ. Պարադոքսային հնչի, այնքան ավելի հազվադեպ է մարզվելը ցույց է տալիս, որ այս դեպքում լավագույն արդյունքի քաշի հզորությամբ: Ապա Դուք կարող եք մուտքագրել մի նոր ժամանակաշրջան աճի 2-3 տարիների ձեռքերը. Ապա կրկին աճ է փուլ mezhtrenirovochnogo հանգստի. Սակայն, դա չի առաջարկվում է բարձրացնել ավելի քան 72 ժամ: Սակայն, մի ստեղծագործական փոփոխության տարբեր վերապատրաստման ծրագրերը 9-12 տարիների ընթացքում ինտենսիվ պարապմունքներ դիմել novice մարզիկ անել առաջադեմ մարզիկ: