Զորավարժությունների համար Weight Loss տանը: ֆիտնես տանը

Որպեսզի մշտապես պահպանել ձեր մարմինը լավ վիճակում է, որ անհրաժեշտ է գնալ ֆիտնես ակումբ. Մի քանի տարի առաջ, այս հարցի պատասխանը կլինի վստահ է, այո, բայց այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հրաժարվել պատրաստվում է ֆիտնես կենտրոն եւ ընտրել տուն ֆիթնես (slimming վարժություններ տանը): Որպես կանոն, կան մի քանի պատճառներ:

• Նախ, պետք է խնայել գումար: Բաժանորդագրությունը ֆիտնես ակումբ, ոչ մի էժան հաճույք.
• Երկրորդ, ժամանակի խնայողություն: Նույնիսկ եթե ֆիտնես ակումբը գտնվում մոտ ձեր տանը, դուք դեռ պետք է ծախսել որոշակի ժամանակ ճանապարհի վրա.
• Երրորդ, առկայությունը սարքավորումների. Ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է ֆիթնեսի է տանը, կարելի է ձեռք բերել ցանկացած քաղաքում:
• Չորրորդ, առկայությունը տեղեկատվության. Է ինտերնետում, դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել վարժություններ համար քաշի կորուստ, համալիր տան համար եւ այլն եւ այլն, բայց կա մի downside. Շատ տեղեկատվության թեմայի պիտանիության անհուսալի: Հետեւաբար, այս հոդվածում մենք կքննարկենք արդյունավետ ուղիները նիհարել տանը:

Մի շարք զորավարժությունների տան պիտանիության

Անկախ հիմք ֆիթնես իրականացնելու ծրագրերը ձեւավորել առանց կշռելու, եւ Կրթություն հիմնականում աշխատել լրացուցիչ կշիռներով (dumbbells, expanders եւ bodibarami t. Դ.): Եթե Ձեր նպատակն է քաշը կորուստը եւ պահպանման մկանային տոնուսը, դուք չեք պետք է օգտագործել դիմակահանդեսի զորավարժությունների սարքավորումների, դա միանգամայն բավարար է անել տանը, օգտագործելով մի շարք վարժությունների, որի նպատակն է ոչ միայն հաստծ այրման, այլեւ ամրապնդման մկանները.

Fitness դասեր պետք է սկսենք մի ջերմ- up. Առաջին հինգ րոպե, դուք պետք է փոխարինողը նորմալ վազում եւ նետվելով պարան. Ընթացքում այդ զորավարժություններին պետք է հանել ծնկները է արագ տեմպերով, եւ պպզած նստելը jumps. Դա կարեւոր է կատարել դրանք ճիշտ: ոտքեր բացի կողմերին եւ իջեցնել ինքներդ մեջ պպզած նստելը: Hip միեւնույն ժամանակ, պետք է ուղղված լինի զուգահեռ հատակին. Վանող ոտքերը եւ Անցնել, բարձրացնելով իր ձեռքերը, ապա ետ մեջ պպզած նստելը: Այն բանից հետո, քսան jumps, դուք կարող եք հանգստանալ:

Վերջին Կողմնորոշում հանդիպումը նվիրված է առաջադրվել թայ-կրունկներ, եւ twisting է մամուլում: Որպեսզի հասնել առավելագույն արձագանքը, Դուք պետք է կատարել մի շարք կրկնողություններից: Անել զորավարժություններ լիարժեք առատություն.

Վարժություններ համար բոլոր մկանային խմբերի

Հնգօրյա փաթեթը պետք է ներառի մշակման բոլոր մկանային խմբերի. Է ամրապնդել մեջքը պետք է ճմլվում է պատին 10 անգամ եւ 5 անգամ են հատակին: Դրանից հետո, պետք է կատարել իր նկատմամբ ժապավենից եւ կանգնեն 2-3 րոպե, աստիճանաբար մեծացնելով ժամանակը մինչեւ հինգ. Այս վարժությունը լավ է խստացնել ցածր որովայնի, եւ կշարունակվի մամուլը: Հետո նրան հաջորդում են twisting տարբեր ուղղություններով, ինչը ցանկալի է իրականացնել fitball: Հոգ տանել, որ ավազանը չեն ընկնում, այնպես, ինչպես չեն փոխարինել բեռը: Twisting է անել 15-20 կրկնողություններից:

Որին հաջորդում է squats եւ Lunges 15-20 անգամ կանգնած դիրքում: Շնորհակալություն նրանց, դուք կկարողանաք ամրապնդել gluteal մկանային եւ մղել մինչեւ ոտքերը. Նաեւ այս Համալիրը կազմված կռվել իրենց ոտքերը չորեքթաթ, որին կհաջորդի 20-25 անգամ:

Է ամրապնդել ձեռքը, դուք պետք է հիմար քաշով 1 կգ. Առաջին զորավարժությունները միտված է մշակման երկգլուխ մկան: Elbows պետք է հրել է կողմերին, որ մարմինն է գրենական պիտույքներ: Ներքեւի գծի այն է, թեքում եւ ուղղել ձեր ձեռքերը. Կատարել 10-25 անգամ:

Triceps ամրապնդման հետեւյալն են. Բարձրացնել իր գլուխը կախ ընկած ձեռքերը եւ թեքում նրանց է elbows: Մենք կատարել այս վարժությունը 15 անգամ:

, Թե քանի անգամ, դուք պետք է պատրաստել.

Ձերբազատվել ավելորդ քաշից, ապա մարմինը պետք է այրել շատ կալորիա, որքան հնարավոր է. Մարզիչները խորհուրդ է անում վարժություն է նիհարել տանը շաբաթական հինգ անգամ, այդ թվում, իշխանության եւ սիրտ:

Ի լրումն պիտանիության տանը պետք է ներառվեն ծրագրի հոսող բաց օդային դասերի վրա ստացիոնար հեծանիվը, treadmill, դահուկներ, nordic քայլելիս եւ նորմալ լողի. Դրանք սիրտ կօգնի ձեզ նիհարել եւ ամուր ձգել գործիչ.

Թե որքան ժամանակ դուք պետք է իրականացնել է հասնել արդյունքի:

Մենք արդեն նախշավոր, որ մենք կունենանք երկու տեսակի վերապատրաստման Ուժ եւ սիրտ: Նրանցից յուրաքանչյուրը պահանջում է Համակենտրոնացման եւ ջանք.

Սիրտ պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե, եւ ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Օրինակ, 7 րոպե հեռավորության վրա kneading հոդերի, ապա 25 րոպե վազում կամ այլ kadiouprazhnenie: Վերջում պետք է տրվի հինգ րոպե ձգվում: Սա մեկն է այն տարբերակներից իրականացնելու սիրտ, բայց դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ. Հիշեք, որ նվազագույն վերապատրաստման ժամանակ 30 րոպե, առավելագույնը `մեկ ժամ:

The Power Range տարածվում է առնվազն 45 րոպե, եւ ոչ ավելի, քան կես ժամ: հանգստի միջեւ սահմանում եւ վարժությունների կախված է ձեր վերապատրաստման ծրագրին: Առավել հաճախ, մի տուն շարք ֆիզիկական վարժությունների համար քաշի կորուստ ներառում մնացածը միջեւ կրկնողություններից է ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան միջեւ վարժությունների եւ ոչ ավելի, քան տասնհինգ րոպե:

գույքագրման

Որքան էլ հարուստ ընտրություն ձեր սպորտային սարքավորումների, կախված կլինի օգտակարության Ձեր վերապատրաստման ծրագրին: Տանը, դա անհնար է տեղադրել մի քանի simulators, այնպես որ դուք պետք է որոշի, թե ինչ տեսակ սարքավորումների դուք պետք է գնել: Եթե դուք ընտրել, քանի սիրտ վազում փողոցում քայլելը կամ լող, ապա դուք պետք է ոչ թե գնել վարժություն հեծանիվներ եւ treadmills: Փոխարենը, դուք կարող եք զգալ ազատ է տեղադրել սարքավորումներ ուժի վերապատրաստման.

Եթե դուք պետք է հարմարավետ է անցկացնել յուղ այրվող մարզվելը տանը, դուք պետք է գնել Treadmill կամ վարժություն հեծանիվ. Գները ներկայացված են, իհարկե, չեն փոքր, բայց մի բաժանորդագրությունը ֆիտնես կենտրոն կարժենա դեռ ավելի: Եթե դուք չեք ցանկանում են ներդնել մեծ քանակությամբ թանկարժեք սարքավորումների, մենք խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել բյուջեի սիրտ - պարան. Կշահեն դրանից, որքան վրա treadmill, եւ դա արժե մի քանի անգամ ավելի էժան: Հետ գույքագրման սիրտ հասկացել է, հիմա մենք տեղափոխել դեպի ուժային դասերի.

Զորավարժությունների է նիհարել տանը բացի սիրտ ներառում է հետեւյալ սարքավորումները.

• Երկու dumbbells. Դա ավելի լավ է, եթե նրանք collapsible, այնպես որ դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարեցնել լրացուցիչ քաշը: The քաշը յուրաքանչյուր ապուշ լիովին հավաքվել ոչ ավելի, քան 5 կգ:
• Կշիռները velcro. Նրանք իրականացնում է քաշի կորստի որովայնի շրջանում, hips կլինի շատ ավելի արդյունավետ.
• Ռետինե գորգ. Այն հարմար է զորավարժություններին բայանուն պաշտոնում, օրինակ մղել որովայնի մկանները:
• Fitball: Ցանկացած շարք լավագույն զորավարժությունների համար քաշի կորուստ չէ առանց դասերից, այս հրաշալի simulator. Դա մի մեծ գնդակը ամուր կաուչուկի: Ընտրեք fitball պահանջվում, կախված իրենց բարձրության վրա, հակառակ դեպքում արդյունքը չի լինի, վերապատրաստման.

Թե ինչպես կարելի է ստեղծել մի վերապատրաստման ծրագիր, պիտանիության տանը.

Մենք արդեն նշել այն փաստը, որ ինտերնետը շատ ցածր որակի վերապատրաստման ծրագրեր: Է տարբերակել լավ ֆիթնես ծրագիր է վատ, եւ սովորում է, որպեսզի այն ինքներդ, դուք պետք է իմանալ, թե մի քանի սկզբունքների, որոնք կազմում են ծրագրի տուն պիտանիության:

1. Դասընթացը վայրի պետք է ներառի mnogopovtornye եւ ստատիկ վարժություններ. Առաջին անգամ ներկայացվել է 15 անգամ մի գնա: Ստատիկ զորավարժությունները միտված են նվազեցնելու մկանային է որոշակի գումարի ժամանակ:
2. Յուրաքանչյուր մկանային խումբը պետք է վերապատրաստվեն շաբաթը մեկ անգամ:
3. Մնացածը միջեւ զորավարժությունների չպետք է գերազանցի երկու րոպե.
4. Մնացած միջեւ խմբերից ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան.

Սրանք են այն չորս հիմնական սկզբունքները, որոնք պետք է հիմնվի լավ ուսուցման ծրագիր ֆիտնես վերապատրաստման տանը:

Հարկ է նշել, որ բոլոր անվտանգության վերապատրաստման ծրագրերը կարելի է բաժանել երկու բաժիններում. Միացում վերապատրաստման եւ պառակտումը:

Circuit ուսուցում

Զորավարժությունների նիհարել տանը կարող է անցկացվել մի շրջանաձեւ համակարգով, այսինքն, առանց հանգստի միջեւ զորավարժություններին: Օրինակ, ձեր ուսուցման շրջանակը բաղկացած է հինգ վարժություններ: Ձեզ կատարել առաջին վարժությունը եւ անցնել անմիջապես երկրորդ (առանց հանգստի), ապա երրորդը, եւ այնքան, մինչեւ դուք ունեք ավարտել է բոլոր հինգ. Ձեզանից հետո հանգստի համար: 2-3 րոպե, եւ գնալ միջոցով հերթական փուլը վարժություններ. Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է բաղկացած 3-5 շրջանակների:

Թե ինչ զորավարժությունները պետք է ներառվեն ուսուցման ցիկլի.

Դրանք կարող են լինել զորավարժությունները slimming որովայնի եւ flanks է տանը, ինչպիսիք են նստել UPS, արտակորում, lunges, twisting, եւ այլն: D. Կարեւոր է, որ նրանցից յուրաքանչյուրը էր ուղարկվել տարբեր մկանային խմբերի.

պառակտում ծրագիր

Ի տարբերություն տպատախտակները վերապատրաստման, պառակտել ծրագիրը նախատեսում է հանգիստը միջեւ խմբերից: Օրինակ, այսօր դուք պետք է կատարել բարդ, մշակել է որովայնի մկանները, զենք եւ glutes. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է կատարել երեք վարժություններ համար յուրաքանչյուր ոլորտում, եւ անել 20 reps.

Նախ, դուք պետք է կատարել մի մոտեցում զորավարժություններ buttock, ապա հանգստանայ 45 վայրկյան, եւ ապա անել նույն վարժությունը մոտեցումը: Հետո դուք կատարել երեք Կոմպլեկտներ մեկ վարժություն, դուք պետք է վերցնել ընդմիջում (ու կես երկու րոպե) եւ շարունակել. Slimming վարժություններ (շրջանակ տան) մասին Split ծրագրի առաջին հերթին ուղղված է պահպանելու ձեր մկանները լավ վիճակում: Ձերբազատվել ավելորդ քաշից, այս ծրագիրը պետք է համալրում են սիրտ: Միշտ հիշեք this!

ամփոփելով

Հիմա, որ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է կառուցել իրենց տուն workouts եւ ինչ է իրականացնել ճիշտ նիհարել տանը վերցնել համար վերապատրաստման ծրագրին: Հիշեք, որ լավ ցուցանիշ է, կախված է վարժության միայն 50%, իսկ երկրորդ կեսը հաջողության պատկանում է սնուցում.