Ինչպես հաշվարկել BZHU: հնարավորությունները, ստանդարտներ եւ առաջարկությունները

Է պահպանել ֆիզիկական ֆիթնես, մկանային կամ սահմանված հաջող քաշի կորստի համար անձը պետք է վերահսկել ձեր դիետայի, թե ինչպես պետք է հաշվարկել BZHU, որոշելու էներգիան եւ սննդային արժեքը, յուրաքանչյուր սննդի սպառվում. Ուշադիր հետեւում է փոփոխություններ իրենց մարմնի քաշի slimming մարդիկ փորձել, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է ազատվել ավելորդ քաշի, վերանայելով Ձեր դիետա եւ նվազեցնել իր սննդային արժեքը: Բայց երբեմն ցանկություն է արագ արդյունքների խաղում դաժան կատակ նրանց հետ: Ինչու?

The բազան արժեքը diet

Դրական արդյունքը քաշի կորուստ կարող է հասնել պատշաճ հաշվարկման ջերմություն ընդունողկազմ եւ էներգետիկ արժեքի յուրաքանչյուր օգտագործված արտադրանքի. Մերժումը ուտել, debilitating հացադուլը եւ կասկածելի մոնո-դիետայի է ոչ միայն վնասակար է մարմնի, բայց հաճախ է առաջացնել ցավային սենսացիաներ անհանգստություն. Միեւնույն ժամանակ, իրավասու հարաբերակցության օգտակար բաղադրիչների սննդի ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիայի համար լիարժեք կյանքի, իսկ կորցնում քաշը օգնում է բոլորին կառուցել իրենց երազանքը գործիչ, անվտանգ ազատվել է ավելորդ քաշի: Առավել մասնագիտական խորհրդատվություն, պատմում, թե ինչպես պետք է հաշվարկել BZHU համար մարդկանց պահպանել իրենց քաշը, փորձելով կառուցել մկանային կամ նիհարել, հիմնականում կապված է ստանդարտների համար պատշաճ սնուցման: Ըստ մասնագետների, մարդու առողջության եւ գործունեության կախված է օրական ընդունողկազմ սպիտակուցային (1 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի), յուղ (1.1 գ նույն ծավալով) եւ ածխաջրեր (4G, համապատասխանաբար): Այս հիմնական հարաբերակցությունը BZHU համապատասխանում է «միջանցքի», - 10-ից մինչեւ 15% սպիտակուց, 30-ից 35% յուղ եւ 50-ից 60% ածխաջրածին. Բայց շատ ֆիթնես թրեյներներ խորհուրդ են տալիս իրենց մեղադրանքները, նախքան դուք հաշվարկել BZHU համար քաշի կորուստ, օգտագործել սխեման: 30-35% սպիտակուցի, 10-15% յուղ, 50-60% ածխաջրածին. Կամ ընդհանուր հարաբերակցությունը: 30/20/50. Այս բանաձեւով, որ սպիտակուցը էր նշանակվել բնորոշ էներգետիկ գործառույթը փոխարեն յուղ.

Պատմությունը «ոսկե» քաշային կորուստների սխեմաների

Որպեսզի պահպանել նորմալ քաշը, փորձագետներ դասական հարաբերություններին BZHU գրամ էր բխում - 1: 1: 4. Այս ցուցանիշը տոկոսային հետեւյալն է. 14/31/55 իսկ գումարը կազմում է 2400 կկալ: Առողջ հավատում է, որ արդյունավետ քաշի կորուստ է, որ հիվանդների սննդային էներգիան կարող է կրճատվել է կիսով չափ, 1200 կկալ: Կրճատել օրական փոխարժեքը սպիտակուցներ անհնար է, հետեւաբար, այն էր, կտրել ածխաջրեր եւ ճարպեր: - Ից հարաբերակցության 4/9/16, որը ավելացնել մինչեւ 29, 14 մեկուսացնել, subtracting միավորները Fat 5-ին եւ 9 - ից ածխաջրեր. Որպես հետեւանք, այն մնացել է 4/4/7, որ տոկոսային նշանակում է 27/27/46: Նվազեցում ճարպ եւ հաշվարկի սպիտակուցներ հետ ածխաջրեր, մասնագետներ բերել համընդհանուր բանաձեւ, օգնում է իմանալ, թե ինչպես պետք է հաշվարկել BZHU slimming: 30/20/50: Բայց այդ սխեման գործում է միայն կալորիականությամբ դիետայի 1200 միավորների! Ներկայումս, սննդի ինստիտուտի ՌԲԳԱ ստեղծվել օրապահիկները տեմպերի սպառման համար չափահաս սպիտակուցներ, ոչ պակաս, քան 70-105 գ (10-15% դիետայի մեկ օրում) եւ ճարպ հետ նույնական քաշի գրամի, բայց 30-35% -ը էներգետիկ ջրառի: Տարբերությունն այն է, որ չափով nutrients շնորհիվ անհատական ֆիզիկական ակտիվության:

Հանրաճանաչ հարաբերակցությունը հաշվարկման բանաձեւ nutrients է դիետայի

Է հաշվարկել BZHU տոկոսադրույքը հիման վրա երկու ընդհանուր ձեւակերպումներ, - հայտարարել է Harris-Պապ Բենեդիկտոս (առաջարկվում է 1919 թ., Եւ փոփոխվել է իր ժամանակակիցների) եւ Mifflin Սան Zheora բխող միայն վերջերս (2005 թ.), Դուք պետք է որոշեն, թե որ մեկն է կորցնում քաշը ավելի. Այն մարդկանց համար, ովքեր անտեսում են սպորտի եւ նախընտրում պասիվ Ժամանց Շարժունակության գործակիցը (CP) համապատասխանում է 1.2; նրանց համար, ովքեր զբաղվում են չափավոր իրականացնելիս (3 անգամ շաբաթ), այն բարձրանում է մինչեւ 1375; վերապատրաստել դժվար (5 անգամ 7 օրվա ընթացքում), պետք է համարել CP = 1,4625: Բոլոր աշխատողներ, ովքեր մինչ դեռ կրքոտ մասին ուժի վերապատրաստման, տեղավորվում Քեյ Փի 1.6375. զբաղվում ինտենսիվ օրը մի քանի անգամ, 1725. բայց եթե այս զբաղված վերապատրաստման ժամանակացույցը եւ ավելացնել ֆիզիկական աշխատանք, ձեռնարկը կաճի արժեքի 1.9. Երկու սխեմաներ հաշվիչ հիմնական էներգետիկ ընդունման, օգտագործելով այս պարամետրը. Ի առաջին (Harris-Բենեդիկտոս) հաշվարկման հետեւյալն է. 655.1 + 9.563 x քաշը կգ + 1.85 x բարձրություն սմ - 4.676 x տարիքը: Արդյունքն ակնառու է, ապա բազմապատկվում է KP: Այս հաշվում ունի մի փոքր սխալ է ժամանակակից մարդու (մոտ 5%), սակայն մեծ մասը բու օգտագործել երկրորդ բանաձեւը: Իմանալով, բարձրությունը ու կշիռը է նաեւ հնարավոր է հաշվարկել հիմնական նյութափոխանակությունը (ԱԱԿ) սխեմայի Կեքս-Dzheora (ինչպես նաեւ կոչ է արել - բանաձեւը Mifflin Սան Zheora) Կանայք 9.99 x քաշը կգ + 6.25 x բարձրություն սմ - 4.92 x տարիքը - 161; տղամարդկանց համար: 9.99 x քաշի կգ + 6.25 x բարձրություն սմ - 4.92 x տարիքային + 5. օրական կալորիականությունը պետք է լինի հավասար է ստացված արժեքներին, որոնց պետք է ավելացվի 10% բազային նյութափոխանակության (էներգիայի, որոնք օգտագործվել սննդի մարսողությունը) եւ գումարը բազմապատկվում է գործակցի գործունեության: SEC = (ԱԱԿ x BOV + 0.1) x Քեյ Փի:

Երբ դուք հաշվարկել էներգետիկ ընդունման այս կերպ մարդը կարող է պահպանել Ձեր քաշը, բայց նիհարել, դուք պետք է ստեղծել մի դեֆիցիտ, նվազեցնելով այն 500 կկալ: Համար հարմարավետ քաշի կորուստ հաշվարկել կալորիաներ միջանցք. Համար, այս արդյունքը պետք է ավելացնել 100 կկալ (վերին սահմանը) եւ հանվում է նախնական թվերի 250 կկալ (ստորին սահմանի): Օրինակ, եթե Դիետան պետք է լինի 1500 կկալ (2000 - 500), ստորին սահմանը միջանցքի հավասար կլինի 1250 կկալ, իսկ վերին - 1600 կկալ: Հաշվի առնելով, որ կալորիականությունը սննդարար: սպիտակուցի (4 կկալ) Ճարպ (9 կիլոկալորիա) եւ ածխաջրեր (3.75 կկալ) մեկ 1 գրամ, համապատասխանաբար, կարելի է հաշվարկել կալորիա BZHU եւ գումարը յուրաքանչյուր սննդարար է diet. Սպիտակուցներ կլինի 0.3 x 1500 4 - մոտ 113 գ, ճարպեր - 0.2 x 1500: 9, այսինքն, մոտ 33 գ ածխաջրեր - 0.5 x 1500, .. 3.75 (մոտավորապես 200 գ): Այսպիսով, կալորիականությունը սպիտակուցային դիետայի կլինի հավասար է 450 կկալ (113 գ x 4), ճարպեր - 300 կկալ (33 X 9), եւ 750 կկալ ածխաջրեր (3.75 x 200):

սպիտակուցներ

Քննադատությունը Այս մեթոդի հաշվարկելիս հարաբերակցությունը nutrients միջոցով օրական կալորիականության ուշադրություն է զգալի աղավաղումներից է սննդի, ավելորդ գումարները սպիտակուցներ, ճարպեր եւ բացակայության փոքր քանակությամբ ածխաջրեր. Նախքան BZHU հաշվարկվում dieticians խորհուրդներ վարել վերը նշված մեթոդի, դա անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ ավելցուկային սպիտակուցներ հանգեցնում է: աճել բեռի վրա ներքին օրգանների (հատկապես լյարդի եւ երիկամների տառապում). կոնցենտրացիայի բարձրացում urea արյան մեջ. putrefactive մարսողության խանգարում (rotting սպիտակուցներ է երկու կետ). չափից բեռը Մարսողական մարսողության: Առատությունը սպիտակուցային դիետայի, որը հակացուցված է այն մարդկանց համար տառապող շաքարախտի (2),, որը հաճախ է պատահում գիրություն.

ճարպեր

Կրճատումը կենսական միջավայրի հերձում ճարպ լուծելի վիտամիններ A, D, E եւ K հանգեցնում է կազմալուծման իրենց էներգետիկ եւ պլաստիկ գործառույթից: Վատթարացում է մաշկի, մազերի եւ եղունգների - ի արտաքին դրսեւորումն դեֆիցիտի ճարպը եւ վիտամինների. Hypovitaminosis Ա - այս «գիշեր կուրությունը», D - դեպրեսիա, հոգնածության, մկանային թուլություն, հայեցակարգի խնդիրները, օստեոպորոզ, շաքարախտը, եւ գիրություն, E - նվազեցնելով իր հակաօքսիդանտային ազդեցություն, թրոմբի ձեւավորմանը, աթերոսկլերոզի զարգացմանը, K - նվազում է արյան մակարդմանը, ավելացել մազանոթ permeability, վատթարացում հյուսվածքների ռեգեներացիայի: Ճարպ հաճախ կոչվում է «գաղտնի» կանանց գեղեցկությունը. Fitness դասընթացավարները հաճախ անվանում առաջ BZHU հաշվարկել, ուշադրություն է ԱՀԿ չափանիշներին եւ կանխել ճարպ նվազեցման: Նույնիսկ շատ խիստ դիետաների ստորին կրիտիկական ժապավենից կարեւոր սննդարար օգտագործման 0.8 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի. Նվազեցնել ջերմություն ընդունողկազմ պատճառով ավելի լավ օգտագործման առողջ ճարպեր (բուսական յուղեր) եւ նվազեցնել գումարը արագ ածխաջրեր.

ածխաջրեր

Առավել արժեքավոր բաղադրիչները այդ նյութերի `եւ disaccharides monosaccharides: Նրանց մնացորդը ապահովում է լիարժեք գործունեությունը մկանային համակարգի, ամրապնդելու այն եւ կատարել աշխատանքը ինտենսիվ: Մի բացակայության այդ նյութերի Slimming փորձի ընդհանուր սպառումը, հիվանդությունների անսարքությունը կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Այն դեպքում, ավելորդ ածխաջրեր առաջիկա մարդուն սպառնում է գիրություն, շաքարախտը եւ խնդիրների հետ մարսողական համակարգի. Հայտնի է, որ այդ բաղադրիչները ապահովում էներգիա է մարմնի ապրանքների եւ կերակրել ուղեղը, այնպես որ, Դիետան պետք է լինի բավարար քանակությամբ բարդ (դժվարամարս) կամ դանդաղ ածխաջրեր, տալով ուժ ու հագեցվածությունը. A quick Պարզ ածխաջրածին ընդունման լավագույն նվազագույնի հասցնել նրանց եւ ոչ թե ուտում է, կեսօրից հետո, երբ մարմինը առավել հակված է փոխարկել դրանք յուղ.

Ինչպես հաշվարկել BZHU slimming

Ճիշտ հաշվարկման հարաբերակցության nutrients է դիետայի եւ սպորտի սնուցման մասնագետների խորհուրդ են տալիս nutritsologii հիմնական պարամետր օգտագործելու անհատի քաշը կգ. Նորմալ է սպիտակուցը այդպիսով համապատասխանում են միջազգային չափանիշներին, (1 գ մեկ 1 կգ մարմնի կշռի) եւ ցանկալի ջերմաստիճան դեֆիցիտի (400-500 միավոր) գեներացվել շնորհիվ համապատասխան կրճատմանը ճարպեր եւ ածխաջրեր: Նվազեցնելու անհրաժեշտությունը համաչափ լինի ինչպես, եւ նորմերի խախտումներով է սահմանի էական ԱՀԿ առաջարկությունները, փոխելով ընդհանուր kalorazh: Միայն այս կերպ կկարողանա ճիշտ հաշվարկել չափը BZHU առանց ստեղծելու imbalance է դիետայի, եւ, որպես հետեւանք, կորցնում քաշը տեղի կունենա հարմարավետ եւ անվտանգ է առողջության համար. Միայն մարզիկների, երկար ժամանակ զբաղվում է ուժի վերապատրաստման, մարդկանց, ովքեր ընկերների հետ Սպորտ իր կյանքի, գործընթացը կառուցման մկանային կողմից այրվում subcutaneous ճարպ (մարմինը չորացման), որը կապված է աճել սպառման նիհար սպիտակուցային, հետ միասին մի նվազեցման չափով ածխաջրեր դիետայի. Այդ գործունեությունը անցկացվում են համատեղ առաջարկությունների ամբողջ ծրագրի, այնպես որ, երբ չափավոր վարժություն փորձագետները չեն խորհուրդ են տալիս օգտագործել նրանց ինքներդ.

BZHU: Ինչպես հաշվարկել իրենց թվաքանակը մեկ ուտեստ

Ունենալով զբաղվել կալորիականությամբ ամենօրյա դիետայի եւ հաշվարկման էներգետիկ արժեքը յուրաքանչյուր nutrients է դիետայի, դա անհրաժեշտ է որոշելու գումարը սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր ընդգրկված յուրաքանչյուր պատրաստված ուտեստների. Է հաշվարկել պետք է զինվել հետ զինանոցում գործիքների `խոհանոցային կշեռքներ, հաշվիչներ, սեղաններ ջերմաստիճան, հում սննդի եւ կատարել սննդի օրագիր. Նրանք կօգնեն հաշվարկել BZHU ճաշատեսակներ մեկ անգամ, եւ հետագայում օգտագործել պատրաստի արժեքները. Բացի այդ, բլոգը կլինի տեղեկատվության աղբյուրը մասին ձեր ուտելով սովորությունների, որի դեպքում խախտումների միշտ կարող է ճշգրտվի: Ից սկսվում են կշռել բոլոր ապրանքները եւ հաշվարկում դրանց ընդհանուր կալորիականությունը, այդ թվում `էներգետիկ արժեքի nutrients հումքի տեսքով: Նաեւ գիտեմ, պատրաստ կերակուր քաշը (subtracting ծանրությունը համաժողովրդական է պահանջվում է): Ջուր չունի կալորիա: Օրինակ, էներգետիկ արժեքը 100 գրամի չոր հնդկացորեն կազմում է 336 միավորների, շիլա դրանից seethe եւ կշռում է 200 գրամ, բայց ընդհանուր kalorazh մնացել է նույնը `336 միավորներ. Հետեւաբար, 100 գրամ ավարտվել շիլա կունենանք կալորիականությունը 168 միավորներով. Տապակած ուտելիքներ դիետիկ հիմնական ապրանքի պետք է ավելացնել 20 տոկոսով, - էներգետիկ արժեքը ներծծում մինչեւ նավթ ընթացքում ջերմային բուժում. Գրիլ արված հավի դառնում է բարձր կալորիականությամբ մեկ երրորդը, եւ չորացրած ձուկ պատճառով խոնավության կորստի երկու անգամ. Աղ, միասին ջրով, ոչ մի կալորիա. Արգանակ թողնելով մի հինգերորդ ընդհանուր կալորիաներով անմշակ արտադրանքի (20%), որը խաշած դրանում (միս, ձուկ, բանջարեղեն կամ fungi): Հատապտուղներ եւ միրգ կոմպոտ տալ մի երրորդ դրանց Կալորիականության (30%):

Tips

Ֆիտնես դասընթացավարները գործնականում խորհուրդ է տրվում ինքնորոշման հաշվիչ անհատական գործակիցները BZHU է դուրս գա նվազագույն արժեքներին: սպիտակուցը (առնվազն 1 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի), յուղ (ոչ պակաս, քան 0.8 գ, մեկ 1 կգ) եւ ածխաջրածին - ոչ պակաս, քան 50 գ մեկ օրում (համահունչ պայմաններում ցածր ածխաջրածին դիետաները keto գերիշխող քանակությամբ սպիտակուցներ է diet): Եթե մեկնարկային քաշը մարդու մարմինը մի բավականաչափ մեծ քաշի կորուստ, ապա ավելի լավ անցկացնել BZHU հաշվարկման փուլերը (հետո ամեն կորցրեց 5-10 կիլոգրամ):