Լավագույն զորավարժությունները համար կրծքային մկանների: An Overview, նկարագրությունը եւ արդյունավետության

Ընտրել զորավարժությունները համար կրծքավանդակի չափազանց դժվար է: Այն կապված է նրանց մեծ բազմազանություն: Սխալ է կազմվում համալիրը չի տալիս ցանկալի արդյունք: Համարում լավագույնը զորավարժությունների համար լանջի մկանների. Նրանք շատ արդյունավետ, քանի որ դրանք ընդգրկում են բոլոր անհրաժեշտ ոլորտները: Նաեւ բազմակողմանի շրջանակ: հարմար է, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց.

Որտեղ է սկսել?

Առաջին մարզվելը խորհուրդ է տրվում անցկացնել տանը: Նախնական փուլում, անհրաժեշտ է միայն մի փոքր ապուշ կշիռները: Ավելի մեծ արդյունավետության, դուք կարող եք միացնել expander: Մի մոռացեք, նախքան այն հիմնական վարժություններ անել մարզվելը ջերմ ձեր մկանները. Սա կլինի պաշտպանել նրանց sprains եւ պատրաստել է աշխատել ինտենսիվ: Ընտրեք մի առաջարկվող շարք լավագույն զորավարժությունների համար կրծքային մկանների (մի քիչ էլ բավարարի) եւ հետեւել միայն նրանց: Աստիճանաբար բարձրացնել բեռը սահմանում եւ ելույթը.

Երբ դուք զգում պատրաստ է ավելի շատ ինտենսիվ աշխատանքի, կարող է կապված լինել զբաղվածության ֆիտնես սարքավորումներ. Դա ոչ թե անհրաժեշտ է գնալ ֆիտնես ակումբ. Որպեսզի ոչ թե կանգնել է հերթերի, դուք կարող եք գնել ֆիթնես սարքավորումներ եւ անել տանը: Բայց պետք է համբերատար, նույնիսկ նրանք չեն տալիս արագ արդյունքներ.

Հանձնարարականներ վարժություն

Ցանկացած կարեւոր վերապատրաստման ինտենսիվությունը եւ հաճախականությունը զորավարժություններին: Բայց նրանք չեն կանգնել է առաջին տեղում: Հիմնական բանը, - ճիշտ կատարել բոլոր շարժումները, եւ տալ ձեր մկանները հանգստանում: Այսինքն, ուսուցումը չպետք է լինի ամեն օր, բայց որակը: Եթե դուք անտեսում է այն, ապա նույնիսկ ամենալավ իրականացնում է կրծքավանդակի մկանների չի կարող արդյունավետ լինել: Թե ինչ նրբություններ պետք է նաեւ հաշվի առնել,.

• Չպատրաստված մարդիկ են, ավելի լավ կենտրոնանալ երկօրյա համալիրի շաբաթվա ընթացքում: Սա կստեղծի օպտիմալ բեռը եւ վերականգնել հավասարակշռությունը է լանջի մկանների.

• Զորավարժությունների կտա արդյունքներ աճի մկանային զանգվածի. Հետեւաբար, նախապատվությունը տալիս են դասական արտակորում: Վերապատրաստված մարդիկ կարող են ներառել իր ծրագրի մեկուսացնելու վարժություններ. Սկսնակների համար, նրանք պետք է շատ տրավմատիկ:

• Ունենալով իրականացնել կրծքային մկանների optimally 5-6 տարբեր վարժություններ համար 5 խմբերից. Եթե Ձեր նպատակն - է բարձրացնել ուժ, դա բավարար է 6 կրկնողություններից շարժումների. Եթե ցանկանում եք կատարել ավելի ծավալուն կրծքավանդակի մկանները, ապա կատարեք նրանց 10 անգամ: Սկսնակների համար արժե գումարը նվազում է 2 անգամ:

• Նույնիսկ Լավագույն զորավարժությունները համար պոմպային կրծքավանդակի մկանները պետք է տարանջատվեն համար մեկ շաբաթ: Անհրաժեշտ է տարածել, որ բեռը evenly. Միեւնույն ժամանակ, դա չի առաջարկվում է ազդում կրծքավանդակի եւ triceps մկանները: Դա ավելի լավ է անել դրանք տարբեր օրերի: Այնպես որ, հանգստի ձեր մարմինը եւ հարմարվում է բեռի. Հակառակ դեպքում, էներգետիկ կլինի ապարդյուն:

Արդյունավետությունը ուսուցման համար կրծքավանդակի

Այս համալիրը վարժություն, երբ ճիշտ է արել, տալիս է շատ լավ արդյունքներ. Որոնք են պատճառները դրա արդյունավետության.

1. զորավարժությունները բազմազան են, այնպես որ, աշխատում են լանջի մկանները տարբեր ուղղություններով:

2. Համալիրը կազմված է այնպիսի եղանակով, որը ընդգրկում է մի քանի խնդրահարույց ոլորտներ: Դա պայմանավորված է բնական շարք շարժման.

3. Կատարել զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է խիստ հավատարմությունը տեխնիկայով: Պայմանավորված է կայունացնող մկանները, որոնք օգտագործվում են, որոնք պատասխանատու են պահպանել հավասարակշռությունը եւ վերահսկողությունը շարժմանը:

Դա այդ պատճառներով, դուք կարող եք վստահ լինել, որ դուք առաջարկել միայն լավագույն վարժություն կրծքավանդակի մկանները: Համար կանայք եւ տղամարդիկ արդյունավետությունը բացարձակապես նույնական.

Դասական արտակորում

Թերեւս, արտակորում է առավել կարեւոր անատոմիական իրականացնում է կրծքավանդակի մկանների. Իսկ դա վազում էր նաեւ պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը, եւ բարձրացրեք ձեր հետույք է. Դա կարեւոր է զգալ, որ մկանները աշխատում են: Եթե դուք զգում լարվածություն է կրծքավանդակի, ապա ամեն ինչ արվում է ճիշտ. Այն կօգնի բարձրացնել ազդեցությունը լրացուցիչ բարդություն է գավազանով մեջքին Բլիթներ. Այս վարժությունը աշխատում է գրեթե բոլոր ոլորտները մարմնի.

դազգահ մամուլը

Որպես կանոն, այդ զորավարժությունները կատարվում է մի նստարանին, իսկ պառկած ձեր մեջքին dumbbells կամ ծանրաձողի ձեռքին. Նրանք պետք է պահվեն զուգահեռ մարմինը. Չեն անդրադառնում այդ կրծքի սուզման եւ ուղղել ձեր elbows: Մկանները, կրծքավանդակի միշտ պետք է ձգվել է ներքեւում, եւ վերեւում շարժման. Ժամը 1-2 կշռման բարձրացրու 3-4 - դանդաղել, եւ 5-6 - ընկնում ներքեւ.

Հատուկ simulator պաշտոնում կարող է փոխել մի փոքր, փոփոխելուց իրենց լավագույն զորավարժություններ: Գագաթին, որ լանջի մկանների բեռնել, եթե նստարան գլխին բարձրացրեց վեր ոտքերի. Եթե դա իջել է, ապա pumped է ստորին հատվածում: չափազանց դժվար է, քանի որ պակաս է համապատասխան սարքավորումների իրականացնել նման վերապատրաստում տանը: Բայց պարզապես թեքել նստարանի կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած սպորտի բնագավառում:

dips

Սա եւս մեկ դասական վարժություն համար մի գեղեցիկ կիսանդրին: Այն աշխատում է նաեւ բարդ վերին մարմինը. Բայց հիմնականում ուռճացված ցածր կրծքավանդակի բաժին, triceps եւ ուսի շրջապատել. Ձեռքերը պետք է գրավի Գրատախտակներ եւ Բեռնաբարձման իջեցում մարմինը: Երբ չեմպիոն շարժումը պետք է լինի կցկտուր եւ կտրուկ, քանի որ, եթե դուք կտրում ինչ - որ բան է նետել: Իջեցում մարմինը պետք է իրականացվի սահուն ու դանդաղ. Կարեւոր է նաեւ, որ միջեւ հեռավորությունը ճառագայթների էր մոտ 70 սանտիմետր: Հակառակ դեպքում, դա չի մղել մինչեւ կրծքավանդակի եւ triceps մկանները:

Այս դասընթացը շատ պարզ է, հեշտ է հասկանալ, եւ շատ արդյունավետ: Այս պատճառներով, այն դասակարգվում է կատեգորիայի «լավագույն իրականացման համար կրծքավանդակի մկանների." Տղամարդկանց եւ նույնիսկ երիտասարդ տղաների բարձրանում շատ ծանոթ, այնպես որ, չի առաջացնում դժվարություններ. Եւ դուք կարող եք անել վարժություն ցանկացած սպորտի բնագավառում:

Դասեր dumbbells

Դուք նույնիսկ կարող եք ստեղծել մի առանձին շարք մի շարք զորավարժությունների տարբերակները. Դա կարող է լինել դազգահ մամուլը կրծքավանդակի եւ ձեռքի դաստիարակության: Եւ երկու դեպքերում, որ զորավարժությունները կարող է կատարվել տարբեր ուղղություններով: Բոլոր շարժումները հետ կշռման պետք է անել, հարթ եւ առանց jerks. Հակառակ դեպքում, հետեւանքը չէ, հարյուր տոկոսով: Բացի այդ, դիտել ձեր շունչը. Երբ դուք շնչել դուրս սթրեսը, եւ աշխատել է մի շունչ է մի պահ հանգստի.

Նշենք, որ մամուլում հետ dumbbells տալ ծավալը եւ շարժման breeders անել կրծքավանդակի լայն. Զորավարժությունների կարող է անել տանը ին հարկ (mat) կամ մարզադահլիճում վրա նստարանին: Պարզապես չեն չափազանցել այն կշռման գործակալ: Ընտրել իրենց համար հարմարավետ քաշը:

Հետեւյալ տեսակները վերապատրաստման չեն, շատ սիրված է Կրթություն: Եւ ապարդյուն, քանի որ դա նաեւ Լավագույն զորավարժությունները համար լանջի մկանների.

crossovers

Այս զորավարժությունները կրճատումը զենքի մի բլոկի simulator. Մկանները աշխատել է ձգվում եւ կշռման: Եթե դուք լինել ուղղությունը, դա հնարավոր է մղել մինչեւ տարբեր մասերի կրծքավանդակի մկանները: Եթե դուք հետաքրքրված են կենտրոնում - քաշեք exerciser կարգավորել ուղիղ առջեւում. Է ուսումնասիրել վերին կրծքավանդակի անել crossover վեր. Բարձրացնել տարածքը ներքեւում անել վարժություն ընդհակառակը վերեւից ներքեւ:

Մի մոռացեք սահմանել ճիշտ քաշը, որի երթեւեկությունը կկատարվի առանց jerks. Այն պետք է լինի նույնը, այնպես էլ handles. Բնակարանային սովորաբար փոքր tilted առաջ, իսկ ձախ ոտքով ուսի լայնությունը բացի. Ավելի մեծ կայունության ոտքով կարելի է առաջ քաշել: Բայց ի հաջորդ մոտեցման համար անհրաժեշտ է փոխել մյուսը: Եթե դուք դա անել ճիշտ, ապա համոզվեք, որ դա լավագույն զորավարժությունները համար քաշը լանջի մկանների.

պուլովեր

Իդեալում, այդ զորավարժությունները իրականացվում է մարզասրահ հատուկ simulator. Բայց դա կարող է փոխարինվել: Այն գաղափարը, այն է, որ դուք պետք է հենվել կամ պառկել է նստարանին, եւ վերցնել ձեռքում է կշռման գործակալ. Ապա վերցնել նրա առջեւ, ապա վերցնել իր գլուխը գրեթե հատակին. Համար կրծքավանդակի մկանները եւ triceps իրականացնելիս ավելի լավ է ձեռքերով թեքում է անկյուն: Հետ ուղիղ լրացուցիչ ներգրավված պատասխանը ուղարկված չէ:

Որպես կշռման գործակալը կարող է վերցնել ծանրաձող, dumbbells կամ նրբաբլիթ: Բայց, առաջին մարմնավորման չեն կարող հասնել ճշգրիտ տեխնիկան: Եւ դա շատ կարեւոր է, որ մարմնի գեղեցիկ ուռճացված: Դա կլինի շատ ափսոս է կորցնել էներգետիկ եւ ժամանակն իզուր, քանի որ, ինչպես օգնությամբ սվիտեր ակտիվացված է գրեթե բոլոր լանջի մկանները:

Ի լրումն վերապատրաստման

Նույնիսկ լավ պատրաստված համալիրը չի կարող լինել բավարար, եթե դասընթացը չի աջակցում: Թե ինչ բան է պահանջվում է գեղեցիկ դոշիկներ.

1. Ճիշտ սննդակարգ: Սնունդը պետք է կերել հաճախակի, բայց փոքր չափաբաժիններով: Դիետան այնքան հիմնական սպիտակուցային սննդի, օպտիկամանրաթելային, բուսական ճարպեր եւ համալիր ածխաջրեր. Այս թարմ բանջարեղեն, legumes, նիհար ձուկ, թռչնամիս, տարբեր հացահատիկների եւ կաթնամթերք:

2. Լրացրեք մնացածը: Նույնիսկ Լավագույն զորավարժությունները համար կրծքավանդակի մկանները, ինչպես ցանկացած վարժություն, սպառում շատ էներգիա. Հետեւաբար, պետք է վերականգնել էներգիան եւ կարեւոր երկար խոր քուն:

Հետեւելով այդ հուշումները, եւ դիտարկելով գործադրել սարքավորումները, դուք կկարողանաք բարձրացնել օգնելու կրծքավանդակի եւ ամուր ձգել ձեր մարմինը.