Արյունահոսություն կրծքային մկանների տանը

Որն է առաջին բանը, որ եկվորները կատարել, երբ նրանք գալիս են մարզասրահ. Doing Bench Press. Ինչ-ինչ պատճառներով, կար մի կարծրատիպ է, որ դազգահ մամուլը է վարժություն, որը ցույց է տալիս իրական ուժը մի մարդու: Թեեւ նա զարգացնում է միայն վերին մարմինը, լանջի մկանները եւ triceps.

Novice bodybuilders կարծում են, որ դա անհնար է զարգացնել եռաչափ կրծքավանդակի մկանները առանց նրա: Սրանով մենք չենք կարող համաձայնել, չնայած, իհարկե, ցանկալի է ավելացնել նստարանին մամուլի բար պառկած իրենց վերապատրաստման ծրագրին:

Ոչ բոլորն ունեն հնարավորություն գնացքը լանջի մկանները է դահլիճում: որեւէ մեկը չունի բավարար ժամանակ, մյուսները չեն կարող հատկացնել գումար է վերապատրաստման. Կարդալուց հետո այս հոդվածը, դուք պետք է գիտակցեն, որ պոմպային կրծքավանդակի մկանները հնարավոր է եւ տանը: Փորձեք զորավարժությունների ստորեւ, եւ կատարել ձեր սեփական ուսուցման հաստատություն, որը կօգնի Ձեզ կատարել մկանները, կրծքավանդակի ավելի լայն եւ ծավալը, առանց տնից դուրս գալու:

Թե ինչ զորավարժությունները կարող է կատարվել տանը:

Իհարկե, շատ բան կախված է մարզական սարքավորումների դուք պետք տանը այս հարցում. Եթե կա գոնե մի զույգ dumbbells եւ մի նստարանի կարող եք անել մի հսկայական վարժություն կրծքի վրա: Հետ ոչինչ չի կարող pumped pectorals արտակորում:

Եթե դեռեւս անհրաժեշտ նվազագույն այդ Ռումբերն դուք ունեք, դուք կարող եք կատարել նստարանին հիմար պառկած ու մոնտաժը, որոնք արդյունավետ միջոց է մեծացնել կրծքի մկանների. Եկեք դիտարկենք զորավարժությունների, ինչպես նաեւ պատշաճ տեխնիկան դրանց իրականացման համար:

Մամուլը dumbbells պառկած

Այս վարժությունը իրականացվում է դահլիճում, եւ այդ ընթացքում տնային workouts. Արյունահոսություն կրծքային մկանների առանց այդ քաշային նստարանին, պարզապես անհնար է: Դրա իրականացման, ինչպես արդեն նշվել է վերեւում, պետք է երկու dumbbells եւ նստարանին: Եթե հատուկ նստարանի դուք չեք, ապա ավելի լավ է գնել այս Մարզագույք, որ դուք պետք է միշտ գալիս են հարմար. Սակայն, եթե դուք չեք ցանկանում ծախսել գումար դրա վրա, դուք կարող եք օգտագործել հերթական խանութ, եթե այդպիսիք կան:

Այն դեպքում, մի ինքնաշեն նստարաններով, նշում են, որ դա չպետք է ճոճվեց, կամ վարժություններ, որ կարող է վերջ տխուր.

Այժմ դուք պետք է սահմանել նստարանին եւ dumbbells պատրաստել. Հաջորդ, վերցնում են իրենց ձեռքերը եւ սուտ երկայնքով: Ձեռքերը ուղղել այնպես պահել պաշտոնը: Սա մեկնարկային դիրքորոշումը.

Կամաց - կամաց սկսում իջեցնել dumbbells մակարդակին, որ կրծքավանդակի եւ շուտ նրանք slug դիպչել նրան, ապա ծանր թրաֆիքինգի զոհ սեղմում նրանց. Որ է ներքեւ ծանրաձողեր պետք է իջեցվել, կամաց - կամաց եւ բարձրանալ մինչեւ շատ ավելի շուտ:

Որպեսզի համապատասխանի պատշաճ տեխնիկայով, չեն հալածում մեծ քաշային dumbbells. Դուք պետք է լինի բավարար է 10-12 կրկնողություններից 3-4 խմբերից. Միեւնույն ժամանակ վայրընթաց շարժման ձեռքում, փորձում են իջեցնել հետագիծ կողմը, հակառակ դեպքում դուք պետք է աշխատել triceps, լանջի մկանների եւ արյունահոսություն, կկրճատվի մինչեւ զրո:

փոփոխություն անկյունը

Հաջողության բանալին է կառուցելու մկանային զանգվածը, - դա մի հաստատուն ցնցող մարմինը նոր բեռների, որը կարող է խթանել ազատ արձակել testosterone եւ արագ սպիտակուցային սինթեզ է կառուցել նոր մկանային մանրաթելեր.

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է կատարել դազգահ մամուլը մշտապես միայն այն նստարանին, ինչը զուգահեռ հատակին. Եթե դուք ունեք տարբերակը, փոխել տեսանկյունից: Քան նա կլինի ավելի առնչությամբ հատակին, այնքան մեծ բեռը կտեղափոխվեն վերին ուսի քամար. Եթե անկյունը նվազել է, որ արդյունավետ պոմպային կլինի իջեցնել կրծքային մկանները:

Եթե դուք օգտագործում եք մի տնական նստարանին տակ դրա վրա մի կողմից, դուք կարող եք տեղադրել մի քանի գրքեր, այնպես որ դուք փոխել աշխատանքային տեսանկյունից:

Էլեկտրագծերի ծանրաձողեր ստին

Զարգացնել իրենց կրծքավանդակի մկանները, դուք չեք կարող անել, առանց այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք ապուշ դիրքով. Այս զորավարժություններին, պոմպային կրծքավանդակի մկանները կլինի ավելի արագ, քանի որ այն օգնում է առավելագույնի հասցնել մկանային fascia ձգվում: Շնորհիվ այս, մկանները շատ ավելի հավանական է, որ աճում է.

Վերցրեք նախնական դիրքորոշումը, քանի որ նախորդ զորավարժություններին: Բայց այս դեպքում, դա անհրաժեշտ է իջեցնել dumbbells ներքեւ չէ ուղիղ գիծ: Զենքը պետք է առաջ շարժվել մի շրջանաձեւ առանցքի.

Պատկերացրեք, որ դուք ուզում եք ծափահարել, եւ այս, դուք պետք է կատարել մի մեծ ռիթմ ետեւից: Նվազեցնել իջեցում է blade պահին ձեռքում, ապա նույն կերպ վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Դուք կզգաք, թե որքան կարող է ձգվել ձեր կրծքավանդակի մկանները: «Ժամանակն կրկնութեան չպետք է լինի ոչ պակաս, քան 4 վայրկյան», ինչպես հայտնի է մարզիկ RONNI Koulmen, որը հանդիսանում է տարբեր բազմակի չեմպիոն Bodybuilding մրցույթներ:

Դա կլինի բավական է անել 2-3 սահմանում առավելագույն թվով անգամ, որը պետք է տարբեր լինել միջեւ 10-15 reps.

pushups

Դուք նույնպես կարող թերագնահատել դերը հրում, առանց որի պոմպային լանջի մկանները տանը չի լինի, քանի որ արդյունավետ: Սովորաբար այս վարժությունում Կրթություն անել ոչ թե այն պատճառով, որ առատությամբ տարբեր սպորտային սարքավորումների եւ simulators, որոնք մեծ է փոխարինվել.

Բայց տանը արտակորում - արդյունավետ գործիք է զարգացման համար կրծքի մկանների. Այն կարող է իրականացնել, այնպես էլ առանց ավելորդ քաշի եւ կշռման:

Սկսած դիրքորոշումը - պառկած սերտ շրջանակը. Ձեռքերը դնում է ափի մեջ, ապա բռնելով ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Նկատի ունեցեք, որ հետագայում պետք է ամուսնալուծվել է կողմերի կողմից, ավելի ճիշտ լանջի մկանները կներառվի աշխատանքի. Սակայն, չեն ամբողջությամբ սահմանված ձեռքերը, կամ չեն կարող անել, եւ մեկ անգամ, եւ կա մեծ հավանականություն վնաս ուսի համատեղ կամ մկանային մանրաթելեր.

Ամբողջ ժամանակ պահել մկանները լարվածության

Պետք է իջեցվել, քանի դեռ միջեւ հատակին եւ ձեր դոշիկներ չի կարելի է հասնել մի հեռավորության վրա 1-2 սմ: Մի ամբողջությամբ ընկնում է հատակին, քանի որ դա կլինի մի շատ մեծ գայթակղություն է հանգստանալ եւ «մի նինջ»:

Եթե դուք սեղմեք ավելի հեշտությամբ 20-30 անգամ, դա անհրաժեշտ է հոգ տանել, որ կշռման: Դա կարող է լինել, այնպես էլ մի գիրք թաքնված է մեջքի պայուսակ կամ dumbbells կամ նրբաբլիթ, եթե affixed է հետեւի. Չորս մոտեցումները այս վարժության կլինի պարզապես իրավունք.

Աշխատելով ռետինե կամ լարան

Հաշվի առնելով, վարժություններ համար լանջի մկանները պոմպային, հարկ է նշել, աշխատանքը հետ անվադողեր կամ աղմուկ. Ռետինե ճիշտ երկարություն եւ լավ առաձգականության նաեւ թույլ են տալիս արդյունավետ զարգացնել լանջի մկանները, եւ դա ունիվերսալ, քանի որ դա կարող են անել գրեթե ցանկացած վարժություն.

Օրինակ, պոմպային է լանջի մկանների մարզասրահ որի ԵՆԹԱԴՐՅԱԼ crossovers. Նրանք կարող են անել տանը: Ինչպես?

Դուք պետք է երկու ռետինե կամ զենք ու զրահ. Եթե դուռը շրջանակ բավական լայն է, վերին երկու անկյուններում ամրացնել մեկ ավարտին զենք ու զրահ. Մեկ այլ դեպքում, փորձում են ուղղել էլեկտրագծերի է նույն մակարդակի վրա է հակադիր պատերի սենյակում (դուք կարող եք օգտագործել կաբինետ եւ այլ կահույք):

Մյուս ավարտին կճեպով մի հանգույց, եւ վերցնել իրենց ձեռքը: Ըստ պտտվող առանցքի բերելով իր ձեռքերը արտաքին մինչեւ արմավենու չի դիպչել միմյանց. Հաջորդ, կամաց - կամաց հատկացնելու ձեռքերը ետ հարմարավետ դիրքում: Կրկնել ինչպես 15-20 անգամ, կախված Ձեր ֆիզիկական պիտանիության, ինչպես նաեւ լարվածություն ուժային harnesses.

Զորավարժությունների պարբերաբար

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ զորավարժությունները, որոնք կարող է անել լանջի մկանները ուժեղ եւ ավելի ծավալուն է տանը, կա. Մնում է գտնել ուժ իրենց համար մեկնարկից դասերի. Դա կարող է անել միայն այն ժամանակ, երբ դուք սահմանել հստակ նպատակ:

Հերթական կատարումը վերը նշված զորավարժությունների չի կատարել ձեր դոշիկներ "Անիվ", որպես երիտասարդ arnolda Shvartseneggera, բայց դա օգնում է պահել այն բավական լավ վիճակում է, եւ աստիճանաբար զարգանալ: