Որքան պետք եմ վազում են նիհարել. Դարձնել ծրագրեր ֆիթնես workouts

Դուք կարող եք ընտրել, թե ինչ մարզաձեւ է անել այնպես, որ դա հնարավոր է նիհարել արագ. Լուծում վազում. Եթե կարծում եք, որ փորձագետներին, ավելի արդյունավետ միջոց դեռեւս չի հորինել:

Running - ամենաշատ բնական ձեւը զորավարժություններին, բարերար ազդեցություն է մարմինը. Իսկ Վազք ակտիվացված բոլոր համակարգը, շնչառական ից շրջանառության: Բռնում վազում, դուք ոչ միայն նիհարել, այլ նաեւ բարելավել իրենց առողջությունը:

Գիտնականները Յելի համալսարանի անցկացրել ուսումնասիրություններ է այն հարցին, թե որքան դուք պետք է առաջադրվել, որպեսզի նիհարել. Համաձայն այդ տվյալների, 3-4 անգամ շաբաթական կազմակերպել բավարար Վազք:

Մարաթոնը համար սկսնակ

Running թերեւս առավել մատչելի տեսակը պիտանիության. Բոլոր դուք պետք է սկսել վերապատրաստում, - սա մի լավ սպորտային կոշիկներ, հարմարավետ հագուստ, եւ ներկայությունը անմիջական հարեւանությամբ զբոսայգին, մարզադաշտի կամ մարզադաշտում: Առաջադրվել է ասֆալտի մակերեսին կամ մոտ բանուկ ճանապարհների խորհուրդ չի տրվում:

Եթե դուք ընտրել առաջադրվելու համար վառվում ճարպ, բայց չեն ունենա պատշաճ վերապատրաստում, սկսել է առնվազն. Ընթացքում 10 րոպե այլընտրանքային րոպեին գործարկել մի րոպե արագ քայլել. Աստիճանաբար բարձրացնել տեւողությունը Վազք 1-2 րոպե, իսկ թողնելով անփոփոխ է հանգստի ժամանակ: Երբ դուք ի վիճակի է առաջադրվել առանց ընդմիջման 10 րոպե է մի ժամանակ, դուք կարող եք բարձրացնել տեւողությունը հաշվով: Որքան պետք եմ վազում է նիհարել, ապա դա կարող է լինել միայն որոշվել էմպիրիկ: Քանի որ դուք գիտեք, որ ճարպ սկսում է այրել միայն այն բանից հետո 20 րոպե aerobic վարժություն, ապա վարժություն պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե:

Դասընթացներ «առաջատար» մարզիկների

Շատ է dieters են կանգնած խնդրի հետ «բարձրավանդակ»: Ավելի պարզ լեզվով, իսկ քաշը դադարում է ցանկացած տեղում եւ չի ուզում ընկնել ավելի. Այս դեպքում, դուք կարող եք շարունակել է համապատասխանեն բոլոր կանոնների մատակարարման եւ գործարքի հետ նույն ինտենսիվությամբ, ինչպես մինչ: Բայց արդյունքը չի լինի: Կա մի միջոց է տեղափոխել քաշը դուրս գետնին. Այո, շատ պարզ է. Մենք պետք է փոխել բեռը ընթացքում վարժություն.

Ծրագիրը, ընդմիջումից վերապատրաստման նախատեսված է 6 շաբաթ: Որպես ջերմ ապահովում է հեշտ Վազք հեռավորության վրա 800 մետր:

Առաջին շաբաթ: այլընտրանքային արագ sprints եւ Վազք, հաղթահարելով ամեն կերպ է հեռավորության վրա մոտ 200 մետր:

Երկրորդ շաբաթը: վազում հարթ տեղանքով մի չափավոր տեմպերով եւ 30 րոպե:

Երրորդ շաբաթ խաչաձեւ երկիր, մոտ 30 րոպե:

Շաբաթ չորս: ոչնչով չի տարբերվում է նախորդից:

Հինգերորդ շաբաթ: սպրինտ 400 մետր եւ 250 մետր վազք. Կրկնում 6 անգամ:

Վեցերորդը շաբաթ: արագ վազում հարթ տեղանքով.

Ընդմիջումից ուսուցում խթանը նյութափոխանակության եւ, հետեւաբար, օգնում է մղել քաշը նվազում:

Հատուկ առաջարկություններ, թե որքան դուք պետք է առաջադրվել, որպեսզի նիհարել, գոյություն չունի: Յուրաքանչյուր անձ, որը տարբերվում է, այնպես որ Դասընթացի տեւողությունն կախված է ֆիզիկական պիտանիության, ընդհանուր առողջության, եւ նույնիսկ եղանակի: Այն ստիպում է անիմաստ է ստեղծել գրաֆիկով է նվազեցնել քաշը եւ տեղադրել այն բոլոր փոփոխությունները:

Հայտնի է, որ aerobic workouts (եւ սա ներառում եւ վազում), դա շատ կարեւոր է վերահսկել սրտի տոկոսադրույքը. Fat Burning տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ վստահ լինի իր իմաստը: ճարպ այրման գոտի յուրաքանչյուր անհատի եւ կախված է տարիքից. Է հաշվարկել, որ անհրաժեշտ է արդյունավետ զորավարժությունների սրտի փոխարժեքով, որոշելու առավելագույն արժեքը հանելով 220-ից ձեր տարիքից. Սրտի փոխարժեքը ընթացքում սիրտ իրականացնելիս պետք է լինի 65 - 75% -ը այս արժեքի.

Նրանց համար, ում քաշը գերազանցում է նորման ավելի քան 25% -ով, ճիշտ վարման համար քաշի կորուստ , այն վազում է դանդաղ տեմպերով, կամ արագ քայլում: Մի փորձեք արագացնել գործընթացը դնելու մի քանի շերտերի հագուստ. քրտնել: այն չի տալիս ցանկալի արդյունքի, բայց ծանրաբեռնվածությունը սրտում մեծացնում է զգալիորեն.

Ցանկացած ֆիթնես մարզիչ է այն հարցին, թե որքան են նիհարել, պետք է պատասխանել միանշանակորեն, առավել եւս, որ ավելի լավ է. Համենայն դեպս, քանի որ մենք արդեն հստակ - 30 րոպե առավելագույնը, դա կախված է ձեր ցանկությունից. Օրինակ, Ելենա Proklova կազմում ամենօրյա մեկ ու կես ժամ, իսկ Վազք եւ գտնվում է գերազանց վիճակում: