Հրել Փոխանցել պատին `օգտագործման, կատարողականի տեխնիկայով, այլ տարբերակներ զորավարժությունների

Հրել-ups - Սա մեկն է ամենատարածված զորավարժությունների համար կրծքավանդակի մկանները: Կան ավելի քան 50 տատանումները այս զորավարժություններին: Յուրաքանչյուր հետաքրքրություն եւ կարող է օգտագործվել որոշակի նպատակների համար:

հրում ընտրանքներ

Դասական pushup գնացքի լանջի մկանները, deltoid եւ triceps մկանները. Արժե ավելացնել, զորավարժություններին է ցատկել եւ իրականացնելու փոփոխություններ ուղղությունը: Այնպիսի զորավարժությունների speed-ուժ, պայթուցիկ իշխանության. Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել Բռնցքամարտիկները, քանի որ պայթուցիկ ուժը զենք կարող է մեծացնել ազդեցությունը արագությունը:

Հակադարձ արտակորում - մեկը ամենատարածված զորավարժությունների տղամարդկանց եւ կանանց: Սա իրականացնում է արդյունավետ է ուսումնասիրության triceps մկանների. Շնորհիվ տարբեր մարմնավորումների (հետ թեքում ոտքերի հետ ուղիղ ոտքերի հետ լրացուցիչ կշիռների վրա hips) իրականացնելիս հասանելի մարդկանց համար տարբեր պիտանիության. Այդպիսի տարբերակ կարող է անել ցանկացած վայրում: աշխատանքի եւ տանը:

Բարձրանում է - մեկը առավել արդյունավետ եւ դժվարին վարժություններ: Այն թույլ է տալիս Ձեզ է ուսումնասիրել եւ լանջի մկանները, իսկ դելտա, եւ triceps. Նրանց համար, ովքեր չեն տիրապետում տեխնիկան իրականացնելիս վարժություններ, սիմուլյատորներ կան, որոնք օգնում են արագ եւ անվտանգ իմանալ, թե ինչպես պետք է անել, արտակորում վրա ճաղերի.

Այս զորավարժությունները բարդ են իրականացնել եւ պահանջում է որոշակի հմտություններ եւ վերապատրաստում: Այդ իսկ պատճառով, որպեսզի խուսափենք վնասվածք եւ սահուն մեջ մտնելու վերապատրաստման ռեժիմում, դուք պետք է սկսել մի պարզ - արտակորում պատին գիրկը: Այս տարբերակը պարզ է կատարման, բայց ոչ պակաս արդյունավետ:

Սա իրականացնում է իգական, թեեւ դա կարող է օգտագործվել երկու տղամարդկանց, օրինակ, որպես ջերմ- up առջեւ վերապատրաստման.

Հրել-ups է պատին, - այս մեկն է ամենահեշտ տարբերակների համար արտակորում: Տարբերակը պատի հարմար է մարդկանց բոլոր տարիքի եւ Մարզանք մակարդակներում.

կատարումը տեխնիկա

Է կատարել վարժությունը, դուք պետք է ստանալ մինչեւ հեռավորության վրա մի քայլ է պատի (70-80 սմ): Ոտքով սեղմված են հատակին, ձեռքերը պատին, երբ հրում-գարշապարը գալիս դուրս հարկում, ոտքերի եւ մարմնի - մեկ գծի.

Squeezing պատի ձեռքը կարող է լինել լայն կամ նեղ ձեւակերպումը (ինչպես ուսի լայնությամբ բացի):

Երբ գլխավոր հայտարարության մեջ ձեռքերը ներշնչել, դուք պետք է խոպոպիկ elbows եւ տարածել դրանք, բացի, ինչպես դուք ցնդել է վերադառնալ իր նախնական դիրքից.

Երբ դնելով ձեռքերը նեղ վարժության իրականացվում է նույն կերպ, բայց elbows են սեղմված է մարմնի, ինչպես դուք ցնդել է վերադառնալ իր նախնական դիրքից.

աշխատանքային մկանները

Երբ կատարել այս վարժությունը - արտակորում է պատին - աշխատել է մի քանի մկանային խմբեր `կրծքավանդակի, deltoid, triceps.

Կախված բեռի մասին Ձեռքեր, որը պահված է բոլոր մկանների, բայց մի նեղ պաշտոնում, ապա ձեռքերը մկանային (ձեռքերը), որը բեռնված է ավելի, քան մյուսները:

Ընտրանքներ վարժություն

Հրել հեռու պատի աղջիկները կարող են բերել որոշակի անհարմարություն է կատարման: Հաճախ աղջիկները ցավ է դաստակ հոդերի. Այս խնդիրը կարող է տեղի ունենալ տարբեր պատճառներով: Խուսափելու համար անհանգստություն, զորավարժությունները կարող են իրականացվել, օգտագործելով հատուկ խցանները կամ dumbbells. Շնորհիվ հատուկ բռնակներ միասնական դիրքերից է անատոմիական ավելի հարմար է, ցավ է առաջանում.

Հետո դուք յուրացրել պատը արտակորում ձեռքերի կարող իջնել ներքեւ պատին. Է բարդացնել ծանրաբեռնվածության տարբերակը հետո պատի դուք կարող եք գնալ ավելի ցածր աջակցության, օրինակ, կարող է օգտագործվել որպես stop սեղանի շուրջ, կամ հակված նստարանին. Տանը, բարձր countertop է կատարյալ ավելացման բեռը, եւ մի մարզասրահ իրականացնելիս, դուք կարող եք օգտագործել հակված նստարանին, աստիճանաբար իջեցնելով այն. Վերջնական արդյունքը հրում պատին - մի տարբերակն է հատակին.

Արտակորում նեղ ձեւակերպումով, դա տեխնիկապես շատ ավելի դժվար վարժություն, այնպես որ դուք կարող եք իմանալ, թե առաջին ձեռքից լայն ընդլայնված.

Արտակորում պատին: օգտագործումը եւ արդյունավետությունը

Հրել-ups - Ոչ մի կասկած, որը արդյունավետ իրականացնելու համար կրծքավանդակի մկանների. Կանոնավոր աճի թվի կրկնողություններից է կրծքի կդառնա ավելի toned եւ ուժեղ:

Հրել դուրս է պատի - մի մեծ տարբերակը սկսնակների համար, կամ մարդիկ, ովքեր վերադառնում են վերապատրաստման վնասվածքից հետո: Բավական է անվտանգ վարժություն բոլոր հոդերի.

Գաղտնիք չէ, որ կանանց մարմնի ճարպը, որը պահվում է 3 մարմնի մասերի: ետ է զենքի, որովայնի եւ thighs. Արտակորում հետ նեղ ձեւակերպման ձեռքերը օգնել քաշեք մինչեւ հետեւի ձեռքում, ցածր մարմնի ճարպը.

Ուղղահայաց արտակորում: Կապար տեխնիկա

Ուղղահայաց արտակորում պատի - մեկը հիմնական զորավարժությունների: Այն կարող է իրականացնել նաեւ պատին, պատի ճաղերի կամ ցցի, լրացուցիչ սարքավորումների, որը տարբերակը չի պահանջվում: Նախքան դուք փորձեք կատարել այս զորավարժությունները, դա ավելի լավ է կատարել մի պարզ տարբերակներ: Wall, հարկ, անհավասար բարեր. Այսինքն, ամրապնդել deltoid մկանների, քանի որ սա է հիմնական լծակ մասնակցելու համար այս վարժության.

Ուղղահայաց արտակորում ներառում է մի լայն հայտարարությունը ձեռքում է նախնական դիրքից անկարգ ներքեւ. Եթե զորավարժությունները պարզապես սկսում է սովորել, որ ավելի լավ է կատարել այն վախի ասիստենտ: Սա կլինի խուսափել անհարկի վնասվածքներ է վարժեցվող եւ պաշտպանել մյուսներին:

Հետո, ուղղահայաց տարբերակը հրում դեմ պատին տիրապետում, կարող եք փորձել անել վարժություն առանց աջակցության, ազատ տարածություն.

Ցանկացած տարբերակ վարժություն - դա արդյունավետ միջոց է ամրապնդել մկանները վերին մարմնի. Սկսած ամենապարզ (պատի), աստիճանաբար բարդացնում, յուրաքանչյուրը պետք է հասնել նպատակին, - է ամրապնդել կրծքավանդակի մկանները: