Որը մկանային խմբերը կարող են օգտակար Tilts է մեկ կողմի, եւ թե ինչպես պետք է ճիշտ կատարել վարժությունը:

Սկսում է զբաղվել սպորտով, բոլորն ակնկալում է բարելավել ձեր առողջությունը եւ դարձնել ավելի նազելի գործիչ. Դուք գիտեք, որ այն վտանգավոր workouts կարող ստանալ հակառակ ազդեցություն, նույնիսկ մի պարզ վարժություն, որը բոլորը գիտեն մանկությունից. Փորձում են հասկանալ, թե ինչ մկանները օգտակար են լանջերին է կողմում, եթե նրանք կարող են օգնել, որպեսզի կատարյալ իրան, եւ թե ինչպես պետք է իրականացնել դրանք:

Դասական տարբերակը զորավարժությունների

Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, ետ ուղիղ, ոտքերը տեղադրված ուսի - լայնությունը բացի. Է ներշնչել, դուք պետք է թեքում է իրան դեպի ձախ, նիհար, պետք է լինի, քանի դեռ դուք չեք զգում, լարվածություն ձեր ոտքը մկանները. Ժամը ամենացածր կետն է հետաձգվել մի քանի վայրկյան, ապա դա հնարավոր է վերադառնալ բուն պաշտոնում (մառախուղ): Սա հետեւեց կրկնելու առաջին քայլ, կռում մեկ այլ ուղղությամբ:

Սկսնակների հաճախ մտածում, որտեղ նրանք պետք է լինի ձեռքում, իսկ կատարելը նկարագրված շարժումները: Իրենց ծրագրերի, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիչների եւ հրահանգիչների առաջարկում է անել կողմնակի bends այլ կերպ. Ձեռքերը կարող է լինել գոտի, բաց է թողնված երկայնքով մարմնի, կամ մեկ ձեռքը յարուցանեց, իսկ մյուսը է իրան. Ըստ էության, այդ դիրքորոշումը վերին վերջույթների արդյունավետությունը վարժության չի փոխվել: Փորձեք տարբեր տարբերակներ ստեղծելու համար ձեռքերը եւ ընտրել որեւէ մեկը, որ դուք կարող եք գտնել առավել հարմար.

Է օգտակար լինել այդ զորավարժությունները:

Ենթադրվում է, որ tilts է կողքի - Սա մեկն է ամենահեշտ ձեւերից աղջիկների համար, որպեսզի իրան նայում slimmer. Միեւնույն ժամանակ, ի թիվս dieters գնալ շատ իրական սարսափը, որ եթե դուք անեք այս վարժությունը շատ հաճախ մի մեծ թվով կրկնողություններից կարող է pumped մկանները եւ նորից ձեւավորել, ուղղանկյունի, առանց որեւէ ցցված մասերի եւ գրավիչ կորեր: Որտեղ է ճշմարտությունը.

Ի դեպ, լանջերը նկատմամբ իրան գրեթե անիմաստ է: Այս վարժությունը զարգացնում հիմնականում Obliques եւ որոշ ետ մկանները մարմնի. Մի քանի կրկնողություններից, ապա դա կօգնի բարելավել ընդհանուր տոնուսը մարմնի, թեթեւակի ձգել որովայնի. Եթե դուք կատարել այն «յուղ այրվող» ռեժիմում - ի հետ նախնական տաքացման, մեծ թվով կրկնում եւ կշռման - ն, իրոք, հնարավոր է զարգացնել մկանները եւ ազատվել ավելորդ մարմնի ճարպը. Bodybuilding երկրպագուները խորհուրդ է տրվում անել կողմին bends 50-100 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Կանոնները եւ կատարումը տեխնիկան

Առավել կարեւոր պայման է ճիշտ կատարման զորավարժությունների պահպանումը մարմնի ուղիղ. Նախքան սկսում է նիհար, դուք պետք է ուղղել ձեր մեջքը, ձգվել ձեր հետույք եւ մամուլը. Ընթացքում թեքել, համոզվեք, որ շարժումը կատարվում է միայն այն կողմը, բայց շեղվում ուղիղ գծից առաջ, թե ետ է ոչ միայն անհնար է, բայց շատ վտանգավոր է: Նման սխալներ իրականացնելիս որպես մեծահասակ, կարող է լուրջ վնաս հասցնել ողնաշարի. Այդ շարժումը - լանջին, պետք է արվի հաշվին մկանային լարվածության մամուլում: Վարժություն պետք է արվի շատ հաճախ, եթե դուք լրջորեն, բավական է ներառել այն իրենց դասերի շաբաթական 1-2 անգամ: Տան համար վերապատրաստման լանջերին հարմար կրկնության մի օր, բայց այն պայմանով, որ նրանք պետք է մահապատժի է գումարի 6-15 կրկնողություններից:

Հակացուցումներ իրականացման եւ հնարավոր խնդիրների

Արգելվում է կատարել լանջերին յուրաքանչյուր կողմում, ովքեր տուժել են որեւէ ողնաշարային վնասվածքներ: Եթե դուք ունեք որեւէ մեջքի խնդիրների (օրինակ, թեքություն) կամ տանջամահ հերթական մեջքի ցավի, չի կարող զբաղվել առանց խորհրդակցելու մասնագետի: Եթե զորավարժությունների ժամանակ դուք զգում ցավը եւ անհանգստություն - զբաղվածությունը պետք է կարճվել. Բացի այդ, չեն զբաղվել, մինչեւ եք կաթիլ ", դադարեցնել լինել մեկ անգամ լանջերին, ինչպես արագ, ինչպես դուք կարող եք զգալ մի հստակ լարվածությունը ոտքերի.

Լանջերը մարմնի հետ dumbbells

Գրեթե ցանկացած պարզ վարժություն կարող եք բարելավել մի քիչ, եթե դուք սկսեք իրականացնել այն կշիռներով: Ինչպես անել, կողմնակի bends հետ dumbbells. Սկսել ընտրելով կշռման գործակալ: Աղջիկներ, սկսնակների կլինի բավական է փոքր dumbbells քաշով 0.5-2 կգ: Ընդլայնված մարզիկները կարող եք ընտրել տարբերակը 2-4 կիլոգրամ:

Տեխնիկան նույնն է, քանի որ պայմանական լանջերին: Մեկ ձեռքով վերցնել մի հիմար, իսկ երկրորդը այն է հարմար միջոց է սկսել, եւ շրջվելու մարմինը: Ընթացքում շարժման կշռման գործակալի պետք է տեղավորվում snugly է մարմինը. Ամենացածր կետում լանջին, քանի որ պարզ վարժություն, դուք պետք է սպասել մի քանի վայրկյան, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Եթե դուք զբաղվում են դահլիճում, հարցրեք ինստրուկտոր է կատարել անհատական ծրագիրը եւ ընտրել օպտիմալ թվով կրկնողություններից: Եթե դուք անում տանը, հիշեք, կան լանջերը հետ dumbbells ուժի վերապատրաստման եւ չափազանց շատ reps նրանց համար չի պահանջվում: Հետեւեք բոլոր կանոնները իրականացման համար եւ իրականացնել պարբերաբար, ապա դուք անպայման հաջողության.