Որն է postural ուսուցում: (Ուսուցում) postural մկանները: Զորավարժությունների սկսնակների համար

Ազատ շարժվել առանց անհանգստություն կամ ցավ մի մեծ պարգեւ. Ես չեմ կարծում, որ, մինչեւ մի օր zanoet իրան.

Ըստ վիճակագրության, մեջքի ցավի երկրորդ առաջատար պատճառը աշխատանքից բացակայության այն բանից հետո, այս ամենատարածված հիվանդությունների, ինչպիսիք են colds. Ավելի քան 70% - ը բնակչության զարգացած երկրների բողոքում են իր տեսքը.

Առաջացնում է անհանգստություն շատ դեպքերում թույլ են զարգացած ետ մկանները: Նրանք չեն կարող կանգնել բեռը, քանի որ մարդը, որը շարժվում է մի քիչ, եւ հիմնականում հենց նստում.

Որ ոչ թե պետք է այդ խնդիրները, դուք պետք է ամրացնել ձեր մեջքը, այն է, պարզ է եւ հայտնի է բոլորին: Եթե դուք գալիս ցանկացած մարզադահլիճում, դասախոսներ միշտ առաջարկել վերապատրաստման ծրագիր, զարգացմանը նպաստելու անհրաժեշտ մկանային խմբերի. Սակայն, ոչ բոլորն այսքան պարզ.

Մի քիչ անատոմիայի

Է մարդկային մարմնի կան երկու տեսակի մկանների: Dynamic եւ postural:

Որ աշխատանքը առաջին խմբի մկանների, որոնք գտնվում մոտ է մակերեսի մարմնի - դա պարզապես մի արագ շարժում, անձը կարող է գործել ուժով կամքի: Օրինակ, մենք կարող ենք հեշտությամբ բարձրացնել ձեր ձեռքը կամ թեքում է ոտքը: Այդ փոքրիկ մկանային capillaries, եւ նրանք շատ արագ դառնում են հոգնած շնորհիվ կուտակման lactic թթու.

Postural մկանները, կամ, ինչպես իրենք են անվանում, տոնիկ, խորն են, կողքին ողնաշարի. Պատասխանատու է շիտակ կեցվածքի վարելիս, ինչպես նաեւ ստեղծում եւ կեցվածքը: Այն հակասում է ուժի ծանրության. Կանոնակարգել գործողությունը այդ մկանները գիտակցության մենք չենք կարող, քանի որ նրանց գործառույթները համապատասխանում են ենթակեղեւային կառույցների ուղեղի.

Սրանք են այն ամենափոքր մկանները, բայց շատ ուժեղ է, քանի որ լարման կարող է անցկացնել, քանի որ ի տարբերություն դինամիկ խմբի, երկար ժամանակ. Lactic թթու կուտակվում դանդաղ, քանի որ նրանք են առատորեն մատակարարվում է արյան անոթների.

կորություն է ողնաշարի խնդիրների

Ժամանակակից կյանքը առաջարկում քիչ հնարավորություն է շարժվել. Ստատիկ լարվածությունը փորձարկում, դինամիկ մկանները թուլանում եւ ավելի կարճ պայմանավորված է աճել postural Tonus:

Միջեւ անհավասարակշռությունը այդ մկանները հանգեցնում է մի թեքություն է ողնաշարի , եւ խանգարում է բնական մարմնի կորեր: Հետեւաբար, տառապում է ոչ միայն արտաքին տեսքը, այլեւ աշխատանքը ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի: Ըստ այդմ, ցավալի սենսացիաներ են առաջանում: Բացի այդ, խնդիրներ ողնաշարի, առաջատար է ներքին օրգանների հիվանդությունների.

Դինամիկ մկանային է աշխատել, ուղղակի եւ postural շատ դժվար է: Խնդիրը կայանում է նրանում, որ իրենց գործն է մարդը չի զգում, եւ չի վերահսկում եւ, հետեւաբար, պահանջում ուսուցման համակարգ, որը ներառում է հատուկ տեխնիկայի եւ վարժություններ են զարգացնել այդ մկանները:

Յոգա որպես հիմք

Postural դասընթացներ, ինչպես նաեւ միտում պիտանիության հայտնվել վերջերս. Դրանք հիմնված են սկզբունքների վրա յոգայի ստի: Ավանդական asanas ուղղված են կայունացնելու եւ ամրապնդման մկանները մարմնի, հատուկ ուշադրություն է ողնաշարի.

Հիմնադիր ուղղությունը «Յոգա ճշգրիտ հավասարեցում» Hurt վան Lyuen ավելի հեռուն գնաց: Նրա ուսուցման համակարգը ներառում է դինամիկ թուլացում մկանները, որոնք ակտիվացված հետեւանքով postural: Սակայն, ուսուցման ծրագիրը դահլիճում պահանջում է հատուկ սարքավորում եւ օգնությունը հրահանգիչ, ով արդեն վերապատրաստվել:

pose շերտերով

, Եթե Ֆիտնես ակումբներ ունեն նմանատիպ ծրագրեր, չկա ճանապարհ, եւ ցանկություն է պատրաստել, մենք առաջարկում ենք յուրացնել մեկը հիմնական յոգայի զորավարժություններին:

Ուսուցում սկսնակների համար կարող է լինել մեկ Ասանաներ եւ նրա տարբերակներ, քանի որ շերտերով ստեղծում է համընդհանուր իրականացումը: Այն օգտագործում է խոշոր մկանային խմբերի, այդ թվում տոնիկ, այսինքն postural: Այն կարող է իրականացնել թե statics ու դինամիկան:

Ձեզ անհրաժեշտ է մի քիչ տարածություն եւ մարզասրահ կամ հատուկ յոգայի փաստաթղթեր: Այնպես որ,.

• Ծնկի, արմավենու հանգստանում է հատակին, եւ են ուսի լայնությամբ, դաստակի եւ ծունկ հոդերի են կազմակերպվում է մեկ տողով.
• - Ից մեկնարկային դիրքով բարձրացրեք ձեր ծնկները դուրս հարկում, եւ վերցնել մի դիրքորոշում է, որը հիմնված է ձեռքերի ու մատների ոտքերի, մնալ, քանի դեռ հնարավոր է.
• Պլանկի է ուղիղ զենքի պահանջում լարման որովայնի մկանները, որպեսզի խուսափի կռում է իրան եւ հետույք մկանները, որպեսզի վերացնելու sagging է հատակին. Ինչպես ճիշտ կատարման մարմինը պետք է նայենք նման մի ուղիղ գիծ.
• Առաջին անգամ կախել է 10 վայրկյան, ապա փորձում են բարձրացնել բեռը, որի դեպքում երկարությունը կլինի մի քանի րոպե:
• Համար ավելի բարդ տարբերակով շերտերով իջնել նախաբազուկ, alternately ճկումից ձեռքերը, ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Պահում elbows մնացել տակ ուսի հոդերի եւ նախաբազկի եւ ուսի ձեւավորել տեսանկյունից 90 աստիճանով:
• Եթե դուք պահել ստեղծում է դարձել դժվար է, ապա, որպես մի փոքր ոտքը մնացածը կարող է իջեցվել մինչեւ ծնկները, եւ ձեռքերը - ին նախաբազուկ, դա հատկապես կարեւոր է, երբ վերապատրաստման համար նախատեսված աղջիկների համար. Հետույք, միեւնույն ժամանակ առաջ շարժվել, բայց որովայնի մկանները չեն հանգստանալ. Այս պաշտոնում, վերակազմակերպման մտնել բար թեւի հետ երկարությամբ կամ Նախաբազուկները:

Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նաեւ ներառել դինամիկ տարբերակը վարժություններ. Այն հետեւյալն է. `Ընդունելով կեցվածք շերտերով alternately tightens ծնկի հակառակ անկյուն: Մենք դա անում է արագ տեմպերով, ընդմիջվող ծնկները: Մի մոռացեք, որ այդ մարմինը, - այս մեկն է ուղիղ գիծ, որովայնի եւ հետույք ներգրավված են եւ առավել լարված:

Պլանկի թույլ է տալիս Ձեզ է ամրապնդել ձեր ABS, հետույք, վերադառնալ եւ զենքի. Ներգրավված ամեն ինչ մարմինը: Ունենալով իմացել այն, դուք կարող եք գնալ ուղղակիորեն հիմնական դասընթացին:

Postural ուսուցում բաղկացած է արդյունավետ, համեմատաբար պարզ վարժություն. Եթե կրկնել նրանց հաջորդականությունը, այն զարգանում է ոչ միայն ուժով, այլեւ տոկունություն:

ջերմ- up

Ուսուցում սկսնակների համար եւ առաջադեմ մարզիկների պետք է սկսել մի քիչ ջերմ- up. Այն բաղկացած է յոգայի asanas եւ պատրաստվում է մկանները եւ հոդերի ծանր սթրեսի:

Սկսենք:

1. Վերցրեք տախտակ ստեղծում:
2. Դրանից գնա սահուն Asana »Dog լռեցնել ներքեւ»: Այս նպատակով, քաշեց հեռու ձեռքերի եւ ուղղել ոտքերը, կրունկներ միեւնույն ժամանակ ձգտում են հատակին, եւ նրա գլուխը կախվել ազատ. Մնում է այս պաշտոնում 16 հաշիվների.
3. Դրանից հետո, իր հերթին պոկել գարշապարը դուրս հատակին, flexing ոտքը, անել տասը կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
4. Վերցրեք մի խոր Lunge աջ ոտքը, որպեսզի ոտքով է լցվել, ինչպես նաեւ արտաքին կողմում խոզանակ. Անցկացնել մի քանի հաշիվների եւ ուղղել ճիշտ ոտքը, որպեսզի ՁԳՎՈՂ կապան ծնկից ցած:
5. Կրկին իջնել մեջ խոր հարձակվելը, նախաբազուկ, աջ ձեռքին, փորձում են բերել են հատակին, անել եւս երկու reps.
6. Ին ցնդել, ընդլայնել է մարմինը ճիշտ ոտքը թեքում եւ ընդլայնել ձեր ձեռքը, մինչեւ, ձախ ձեռքը, միեւնույն ժամանակ, սերտորեն սեղմված է հատակին. Ուղղակի տեսակետը Պատ, մնալ այդ պաշտոնում 16 հաշիվների.
7. Գնալ դեպի asanas «ռազմիկ է ստեղծում մեկին», սա ուղղել մարմինը շիտակ, ձեռքերը զուգահեռ է վերացնել: Այսպիսով, աջ ոտքը մնում է նետվել, ազդր հետ ծնկի անկյունը 90 աստիճան, որ ծնկի գտնվում է հենց վերեւում գարշապարը. Տեսողության քայլը ձեռքերի ու նիհար ետ չի թեքում է իրան, բայց բացել կրծքավանդակի.
8. Հետո 16 օրինագծերի Վերադարձի PLANK դիրքում եւ կրկնել է ձախ ոտքը մարզվելը.

հիմնական

Վերապատրաստման ծրագիրը, ավելի ստույգ, նրա հիմնական մասը գտնվում է դինամիկ վարժությունները, որոնք ներառում են աստիճանաբար բոլոր մկանային խմբերի եւ օգնում են ամրապնդել, քանի որ հիմնական ֆիզիկական եւ postural մկանները:

squats

Որ աշխատանքը ներառում է ազդր, ցածր ոտքը, ետ ու ձեռքերը:

1. Սկսել, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի ու ձեռքերը երկարաձգվել, ափի հեռու ձեզ. Ետ պետք է լինի ուղիղ.
2. Ին ցնդել, անել կզելը, այդ թեքում է ծնկի, հիփ միեւնույն ժամանակ, պետք է լինի զուգահեռ հատակին. Խորանալով կզելը չպետք է անտեղի լարում ծունկը համատեղ. Ձեռքերը պահել բուծման, back - հարթ, չեն թեքում առաջ խոր. Watch ուշադիր, որ ծնկի չի գնում հեռու դուրս ոտքով, կատարյալ կատարման Հյուրատետր դա բարձր գարշապարը.
3. Անցկացնել 4 ակնկալում, բարձրանալ.

Side ժապավենից եւ dewatering

Postural ուսուցում թույլ է տալիս ակտիվացնել աշխատանքը կողմնակի մկանները, որ միջքաղաքային, մամուլի եւ ձեռքերի:

1. Վերցրեք տախտակ ստեղծում մեկնված ձեռքերով.
2. Ին ցնդել, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին եւ բարձրացնել, մարմինը twists եւ ստացվում է աջ, խոզանակ, որը ուղղված է հեռու ձեզ. Այն կողմը կանգառը մակերեսները են սեղմված դեմ հատակին:
3. Hand քաշել մինչեւ արմավենու հեռու ձեզ, ուղղակի նայում է նրա ձեռքերից:
4. Վերադառնալու է բար եւ արտաշնչել, արդյոք արտակորում, elbows, միեւնույն ժամանակ նայում ետ. Դա կարեւոր է առաջին հերթին տեղակայել pelvis զուգահեռ է հատակին, ապա իջեցնել կոտրվեց:
5. Հետո հրում ետ է «բար» եւ նորից քաշեք թեւի է, շրջադարձ է մարմինը:
6. Workouts համար կանանց կարող է ներառել մի պարզ մարմնավորում է մի կողմ բար այս ցածր ծնկի վրա հատակին. Squeezing նաեւ կատարել իր ծնկների.
7. Կրկնել վարժությունը աջ կողմը:

Jump - slip

Postural ուսուցում կառուցվել է այնպես, որ հետ մեկտեղ ֆիզիկական աշխատանքի մեծ մկանները ընդգրկված եւ բավականին փոքր. Այս նպատակով, մշակել է հետեւյալ վարժությունը:

1. Ոտքեր սահմանել ուսի լայնությունը բացի եւ փոքր - ինչ թեքում իրենց ծնկները:

1. Ցատկել եւ, հետո վայրէջքի, կատարել լոգարիթմական քայլ է այդ ուղղությամբ աջ ոտքով: Տեղի ձախ ոտքը կողքին ոտքերի զորավարժությունների ժամանակ մնում են կես թեքում պաշտոնում.
2. Կրկին, հետեւեք ցատկել եւ քայլ բլանկ այժմ ձախ ոտքը է կողքի.
3. Կրկին ցատկել.

պարզապես ուսուցում

Դասընթացը ծրագիր մարզասրահ եւ տանը բաղկացած է երեք մոտեցումների, յուրաքանչյուրը հինգ կրկնողություններից յուրաքանչյուր վարժություն.

Սկսենք:

1. Կատարել հինգ squats հետ ամուսնալուծված իր ձեռքում է այն կողմը, ամեն անգամ բարձրացնել լիություն, բայց ցածր է ազդր զուգահեռ հատակին չպետք է բաց թողնված.
2. Հետեւեք քաշել կողմնակի planks եւ արտակորում: Կրկնել իրականացման հինգ անգամ ավելի ձախ եւ աջ ձեռքում:
3. Այժմ «ցատկել-սահում» պետք է մահապատժի 5 անգամ:

Կրկնում է երկու անգամ ավելի բարդ է. Ընդհանուր վարժություն ժամանակը, որ տաք է ու հիմնական մասն այն է, մոտ 10 րոպե:

թուլացում

վարժություն պլանը պետք է միշտ է ներառի ցնցում: Այն թույլ է տալիս մկանները, հոդերի եւ ligaments վերականգնել է սթրեսի եւ նվազեցնել սրտի տոկոսադրույքը. Ցնցում ներառում է հետեւյալ զորավարժություններ:

1. Սուտ ձեր մեջքին, ձեռքերը դուրս է երկու կողմերի, որսում ներքեւ, ծունկ ձեր ծնկները: Ին ցնդել, իջեցնել ձեր ծնկները դեպի ձախ եւ դիպչել հատակը, նրա գլխին, միեւնույն ժամանակ, ընդլայնել դեպի աջ: Անցկացնել այդ պաշտոնը ութ հաշիվների. Նույնն է, վազում է այլ ճանապարհ: Կրկնել երկու անգամ:

2. Բարձրանալ մինչեւ ծնկները, քայլում շատ առաջ զենք որքան հնարավոր է, ինչպես նաեւ տեսանկյունից հիփ եւ կոճ պետք է լինի 90 աստիճան, քաշել կրծքավանդակի է հատակին. Անցկացնել այդ պաշտոնը 8 հաշվում:
3. - Ից ի վեր դիրքորոշումը իր ծնկների ճիշտ ոտքով հարված սպասում եւ շրջվելու է մարմինը ուղիղ ոտքը, մնալ 8 հաշվում: Փորձում են թեքում է ամեն առնել բոլոր ստորեւ ոտքը: Կրկնում մյուս ոտքը:

Postural վերապատրաստման իրենց քաշով չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ: Արդյունքն ակնառու է, չի կարող երկար, եթե Վարպետի համալիր եւ տեւում է մի քանի անգամ շաբաթ: