Զորավարժությունների «աթոռ», որ այդ պատը `ինչ մկանները աշխատում?

Վարժություններ ամրապնդել մկանները է հետույք եւ ոտքերի a lot. Բայց «աթոռ», - մեկը առավել տարածված. Եւ ոչ առանց պատճառի: Իհարկե, դա օգտակար է նրանց համար, ովքեր գտնվում են համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում ցանկանում է գտնել մի գեղեցիկ գործիչ. Բայց դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ դա կարելի է անել տանը, այն կարիք չունի մարզագույքը: Միակ բանը, որ պահանջվում է մի զգալի արդյունքի - ինքնակարգավորվող կազմակերպություն:

Ինչն է ստիպում վարժություն «աթոռը»:

Չափից ավելի գումարները thighs, ցելյուլիտի եւ ավելորդ քաշի - հիմնական պատճառները, որոնցով առաջնորդվում, երբ կատարում այս վարժությունը: Բայց չգիտի բոլորը գիտեն, որ որոշ մարմնավորումներ են «ամբիոնի» թույլ են տալիս մղել մկանային տարբեր խմբերի: Եւ, ի լրումն, զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը:

• կարգավորել արյան շրջանառությունը.
• նվազեցնել edema.
• բարելավել կեցվածքը.
• կանխարգելումը herniated;
• ամրապնդել vestibular սարքերի.
• ամրապնդել սրտի մկանների.

From վերը նշված նը պարզ է, որ այս զորավարժությունները ոչ միայն «pump" ոտքերի, այլ նաեւ օգնում է ազատվել varicose veins, վերականգնել կեցվածք, նվազեցնել կամ թեթեւացնել ցավը դեպքում խնդիրների հետ ողնաշարի, ինչպես նաեւ «լողացող երիկամի»: Սա իրականացնում է օգտակար է նրանց համար, ովքեր ունեն հաճախակի գլխապտույտներ հետ սուր գլխին.

հիմնական վարժություններ

«Աթոռակ» ներառում է մկանները հետեւի եւ ոտքերի.

• Կանգնել դեմ պատին իր մեջքին, ոտքերը միասին, եւ հեռավորության վրա 30 սմ - ից պատին.
• Բռնվելով դեմ պատին, «նստել» է երեւակայական աթոռին:
• Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից. Ուսի-լայնություն բացի տեղադրել ձեր ոտքերը.
• Pelvis եւ ծնկները պահել ճիշտ անկյան տակ:
• Մնում է այդ պաշտոնի համար 1-3 րոպե:

ընտրանքներ վարժություն

Կքանստած է «chair" pumped ազդր մկանները, հորթի մկանները.

• Կանգնել դեմ պատին եւ սեղմված իր ուսին շեղբեր եւ իջեցնել ետ.
• Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից.
• «Խոնարհվել» է երեւակայական աթոռին, նրա ետ պատին չընդհատելու.
• Պահպանեք ձեր ծնկները է ճիշտ անկյան տակ.
• Կզելը 10-ից մինչեւ 20 անգամ 3 խմբերից.

Զորավարժությունների «աթոռ» համար ոտքերը

Որ բեռը է գրեթե բոլոր մկանները, ոտքերի.

• Կանգնել դեմ պատին իր մեջքին, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.
• Քաշեք աջ ձեռքը նրա առջեւ: Մեկ այլ տարբերակ - ձեռքը թեքում է անկյուն եւ սեղմված է իր կրծքավանդակի.
• Բռնվելով դեմ պատին, «նստել» է երեւակայական աթոռին:
• Ծնկները եւ hips է պահել ճիշտ անկյան տակ:
• Մնում է մի պաշտոնում 1 - ից մինչեւ 3 րոպե.

Սկսած առաջին անգամ է անել զորավարժություններին »ամբիոնը» դժվար է: Որ ամենակարեւորն է, չեն չափազանցել այն. Մենք պետք է սկսել փոքր է, «նստել» է երեւակայական աթոռին եւ սպասել մի քանի վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը. Ապա դուք կարող եք անել վարժություն է մի քանի մոտեցումների:

«Աթոռակ» բարձրացված ոտքերի

Այդ բեռը դիմել է ոտքը մկանները, hips եւ հետույք:

• Կանգնել ետ պատին, ուսի լայնությունը բացի տեղադրել ձեր ոտքերը.
• Սկսնակների համար - զենքի երկայնքով մարմնի դեմ պատին. Դուք կարող եք աստիճանաբար բարդացնում - ձեռքերը երկարացվել են նրա առջեւ կամ թեքում է elbows եւ սեղմված է իր կրծքավանդակի.
• Բռնվելով դեմ պատին, «նստել» է երեւակայական աթոռին:
• Ծնկները եւ hips է պահել ճիշտ անկյան տակ:
• Լինելով մի դիրքում է վերացնել մեկ ոտքը, մինչեւ առջեւում. Իսկ մյուս ոտքը կրկնել նույն բանը:

Զորավարժությունների հետ dumbbells

Զորավարժությունների «աթոռ» հետ ապուշ է աշխատանքի մեջ ներառում է soleus, quadriceps, մեծացնելով բեռը վրա մկանների եւ ետ եւ hips.

• Կանգնել դեմ պատին իր մեջքին, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.
• Բռնվելով դեմ պատին, «նստել» է երեւակայական աթոռին:
• Ձեռքերը dumbbells առաջ քաշելու:
• Ծնկները եւ hips անցկացված անկյան տակ 90 աստիճան:
• Մնում է մի պաշտոնում 1 - ից մինչեւ 3 րոպե.

Զորավարժությունների հետ dumbbells, դուք կարող եք աստիճանաբար բարդացնում - կատարել արտակորում, ոտքը բարձրացում, մեծացնել ժամանակը եւ համարը մոտեցումների:

«Աթոռակ» կողմից պատին

Օբյեկտ մեր ուսումնասիրության զորավարժությունների «chair" պատին. Որ մկանները աշխատում են ժամանակ վարժություն.

• Հորթ:
• The gluteus maximus:
• Soleus:
• Որ Quadriceps մկանային ազդր (quadriceps):
• Վերադառնալ մկանները (flexors):
• Ծնկատակի ջիլ.

Առաջարկություններ իրականացման իրականացման

Այնպես որ, իրականացնում է «chair", ինչպես անում է ճիշտ եւ ստանալ առավելագույն օգուտ քաղել դրանից: Հիմնական դժվարությունը է պահել մարմինը ճիշտ դիրքում: Դրսեւորվի «chair" դժվար է պայմանավորված է նրանով, որ դա բավական դժվար է զսպել. Ընթացքում կատարման նստել Փոխանցել կամ ոտքը Վերելակներ - գործնականում անհնար է: Այնպես որ, ի սկզբանե, դա անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել դրան, պահել ձեր մեջքը հարթ. Երբ ոտքերը են թեքում անկյան տակ 90 աստիճան, վաղ փուլում է պահել նրանց համար ընդամենը մի քանի վայրկյան. Վերադառնալ իր նախնական դիրքից, ինչպես արագ, քանի որ լարվածությունն զգացվում է մկանների.

Ընթացքում նստել Փոխանցել որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում դուրս խորհուրդներ է toes. Սա կարող է վնաս պատճառել ծունկը: Ձեռքերը պետք է լինի ուղիղ եւ հանգիստ: Ձեռքերը, որոնք կօգնեն իրենք անցանկալի է: Եթե զորավարժությունները «աթոռ» ճիշտ կատարեց, որ ուժեղ լարվածություն է զգացվում է ոտքերի. Իրան եւ մեջքի ցավի բացակայում է.

Առաջին հայացքից, մի շատ պարզ վարժություն, բայց դա հնարավոր է ճիշտ կատարել ոչ թե բոլորի համար: Որ ամենակարեւորն է մնում տեխնոլոգիա. Բանալին է հաջող համահարթեցման ոտքը մկանները - Պատշաճ վարժություն «աթոռ»:

Ակնարկներ եւ արդյունքները

Բազմաթիվ հղումները հաստատում են, որ նման պարզ է առաջին հայացքից, որ զորավարժությունները դժվար է կատարել: Մասնավորապես squats. Բայց դա արժե այն. մի վառ ազդեցություն - կատարյալ ոտքերը pumped, մեկամսյակը նկատելի փոփոխություններ: Ոչ միայն ոտքերը դառնում slimmer, այլեւ գնում շատ քաշ: Համար արագ արդյունքներ են իշխանության է հանել հաստծ եւ ալյուր արտադրանքը, եւ 2 ամսվա ընթացքում, կարող է պարծենալ բարակ ոտքեր ու գործիչ.

Վերանայման, շատերը գրել են իրենց հաջողությունների մասին: Երբ պասիվ ապրելակերպ (նստակյաց աշխատանքը), բավականին դժվար է ստանալ վիճակում: Ոչ մի անգամ է մարզասրահ, իսկ տանը տալ դասի ավելի քան 20 րոպե անհնար է: Այստեղ է, որ «աթոռ» եւ փրկում: The օրական իրականացնում, եւ շատ ժամանակ է պահանջվում:

Նախքան դասի 5 րոպե ցանկալի է «ջերմ մինչեւ», - նման, ցատկել. Հակառակ դեպքում, ծնկները հետո վարժություն «այրել»: Մեկ ամիս անց, նրա ոտքերը եւ, որ ամենակարեւորն է, մի հիփ նշանակալիորեն stroyneyut: Անհետանում դարավոր խնդիրը - «ականջները» վրա hips. Դժվար է, բայց նպատակը արդարացնում է միջոցները:

Քանի որ վերջին ամսվա ընթացքում հասնել արդյունքի:

Եթե դուք ուզում եք ազատվել ճարպ է կողմերի որովայնի շրջանում եւ կարճ ժամկետով, այդ զորավարժությունները «աթոռը» բավարար չէ: Ֆիզիկական սթրես պետք է տրվի 30-40 րոպե, ավելացնել 3-4 վարժություններ - ին մամուլի եւ սիրտ: Յուրաքանչյուր մարզվելը անել վարժություն "աթոռ", իսկ մնացածը `փոխարինողը. Օրինակ, մի օր է կենտրոնանալ մկանները զենք ու կրծքավանդակի, իսկ մյուսը `որովայնի մկանները. Այսպիսով, կարելի է «pumped» մկանները, որ ազդեցությունը ուսուցման կլինի շատ ավելի բարձր:

Արագ արդյունքները պետք է բացառել, որ դիետայի բարձր կալորիականությամբ սննդի. Կոտորակային հաճախակի սնունդ եւ համակցությամբ ֆիզիկական վարժություն զգալիորեն արագացնել slimming եւ ակտիվացնել նյութափոխանակության. Սա ոչ միայն նիհարել, բարելավելու առողջական վիճակը ընդհանրապես, այլեւ հասնել շատ ավելի արագ, հիմնական նպատակն է «chair" զորավարժությունների - բարակ ոտքեր.